Скільки калорій потрібно в день щоб схуднути?

1. Як розрахувати норму калорій?
2. Скільки калорій потрібно щоб схуднути або набрати вагу?
3. Короткі правила підрахунку калорій

підрахунок калорій на сьогоднішній день найпростіший інструмент дає стовідсотковий результат в управлінні своєю вагою. Прочитавши цю статтю Ви нарешті дізнаєтесь скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути або набрати вагу.

Як порахувати калорії для схуднення або для набору ваги

Метод підрахунку калорій дійсно простий, а головне безкоштовний. Для його реалізації необхідні:

• кухонні ваги (коштують копійки)
• будь-який лічильник калорій (онлайн або у вигляді додатків на Вашому гаджет)

З огляду на свої калорії, Ви можете не обмежувати себе у всіляких продуктах, головне, щоб їх калорійність вписувалася в Вашу добову норму.

Розрахувати оптимальну добову калорійність раціону і співвідношення БЖУ (співвідношення білків, жирів і вуглеводів - про це в майбутніх статтях) - завдання номер один. Додатки та всілякі калькулятори видаватимуть Вам приблизні значення калорійності для схуднення або набору ваги на підставі введених Вами антропологічних даних (зріст, вага і ін.) І рівня фізичної активності.

Одна з формул визначення добової норми калорій

На практиці, цифри ці мають мало спільного з реальністю. Якщо з розрахунком калорій для підтримки основного обміну (докладніше про те, на що ми витрачаємо калорії читайте в статті про енергетичний баланс , Яка робить благотворний вплив на мозок) ще можна погодитися, то спрогнозувати скільки калорій потрібно для Вашої щоденної фізичної активності вкрай непросто.

Саме тому я не рекомендую використовувати формули і типові калорійності узагальнюючі цілі групи людей (наприклад - жінки, чоловіки, люди після сорока, спортсмени і т.д.). Організм людини настільки унікальна штука, що підходити до визначення добової норми калорій потрібно строго індивідуально.

Як розрахувати норму калорій?

Перш ніж визначати скільки калорій потрібно для схуднення або для набору маси варто визначити свою норму калорій. Що взагалі означає норма калорій? Давайте визначимося так, це та кількість калорій, щодня споживаючи яке Ви будете зберігати свій поточний вагу і забезпечувати здорову функціональність свого організму.

Передаючи привіт енергетичного балансу можна перефразувати: Ви повинні споживати стільки калорій, скільки Ви витрачаєте за день. Знаючи цю цифру, Ви зможете управляти своєю вагою так, як того захочете. Але про це трохи нижче.

Споживаючи стільки калорій скільки витрачаєш - вага буде незмінним

У світі фітнесу - це називається підтримують калорії (підтримують постійним вага тіла).

Визначити їх можна двома шляхами:

• Почніть з цифри, від якої можна відштовхнутися (з формул, калькуляторів або додатків). Взявши за основу конкретне значення калорійності (наприклад, 2000 ккал для дівчини), через тиждень щоденного дотримання калоража з'ясуйте зміна ваги.
• Цілий тиждень харчуватися так, як Ви зазвичай харчуєтеся (не вносячи змін в раціон), але підраховуючи добову калорійність. Через тиждень з'ясуйте зміна ваги.

Контроль зміни ваги проводите звичайним зважуванням раз в тиждень, бажано в той же час, що і попередній завмер. Тижневий термін дозволяє згладити нерівномірність способу життя (все-таки кожен день проходить для нас з різним рівнем активності) і надходження калорій (щодня Ви повинні намагатися наїдати їжі на однакове число калорій).

Якщо в першому випадку вага не змінився, то ті самі 2000 ккал і будуть підтримують. Якщо Ви набрали або втратили у вазі, змініть калорійність на 10% в ту або іншу сторону і повторіть дієту з новим раціоном ще тиждень, і так до того моменту, поки не знайдете ті самі підтримують калорії.

Другий шлях аналогічний, за винятком того, що Ваше харчування протягом тижня може бути різною калорійності. Якщо за тиждень вага не змінюється, то обчисліть середнє арифметичне значення:

Середня калорійність за тиждень

Отримана цифра і буде підтримують калоріями. Якщо за тиждень вага змінився (виріс або впав), то змініть середнє за тиждень значення добових калорій на 10% і проведіть ще тиждень з новим раціоном. Продовжуйте до тих пір, поки не отримаєте те значення калорій, яке дозволить Вам зберігати рівним свою вагу.

Скільки калорій потрібно щоб схуднути або набрати вагу?

Незважаючи на те, що метод підрахунку калорій може мати похибку, на практиці це найточніше визначення саме Вашої норми калорій. Нехай це займе якийсь час, але дозволить Вам чітко визначити Ваші підтримують калорії. Знаючи цю цифру Ви легко зможете управляти своєю вагою в подальшому, а саме:

• Щоб схуднути: прибрати 10% калорій з добового раціону - заміряти через тиждень вага. Вага пішов - залишаємо калорійність. Вага не змінюється - прибираємо ще на 10% і так далі.
• Щоб набрати вагу: додати 10% калорій до добового раціону - заміряти через тиждень вага. Вага додався - залишаємо калорійність. Вага не змінюється - додаємо ще 10% і так далі.

Розумний темп схуднення 0,5-1 кг в тиждень, набору маси - 0,25-0,8 кг в тиждень.

Наприклад, підтримують калорії становлять 2500 ккал, потрібно схуднути. Прибираємо 10% х 2500 = 250 ккал і отримуємо 2250 ккал. Весь тиждень намагаємося наїдати, але не переїдати на 2250 і фіксуємо свій результат на вагах. Якщо вага зменшився - чудово, залишаємо таку калорійність надалі. Якщо вага стоїть - прибираємо ще 10% х 2250 = 225 ккал і тиждень сидимо на 2025. І так далі.

Дефіцит калорій - інструмент зі спалювання жиру

Основні похибки в розрахунку калорій можуть вносити кілька факторів:

• Чи не підібрали продукти для схуднення
• Ви просто не вважаєте чи забули порахувати калорії
• Ви невірно вважаєте калорії
• Вплив водного балансу на вагу тіла ( стаття піде на користь всім, хто дочитав до цього місця, тому що внесе більше розуміння на механізми зміни ваги)

Короткі правила підрахунку калорій

• Ви вважаєте абсолютно все, що збираєтеся відправити собі в рот (навіть алкоголь), крім води (у неї немає калорій).
• Розраховувати варто вага сухих / сирих / вихідних продуктів, а не вже приготованих і оброблених. Оскільки гречка при варінні поглинає воду, то вона стає в 3 рази важче, рис і макарони приблизно в 2,3 рази важче залежно від сорту. Враховуйте це!
• Макронутрієнти мають наступну калорійність: білки і вуглеводи - 4 ккал / г, жири близько 9 ккал / г.
• Овочі і приправи можна не враховувати.
• Жарка їжі збільшує калорійність і змінює вагу продукту (вода йде, масло приходить). Враховуйте це, а також калорійність масла, на якому готуєте.
• Для розрахунку калорійності складені страв (плов, різні супи) складіть калорійності вихідних продуктів.
• Для спрощення процесу і економії часу активно користуйтеся додатками Myfitnesspal (одне з кращих) або FatSecret. Одного разу внісши калорійність продукту, Вам не доведеться знову її забивати. Додатки містять графіки і таблиці. Ви зможете аналізувати споживання калорій і БЖУ, зміна своєї ваги і ще купа всяких булочок. Цілий рай для любителів точності і наукового підходу.

висновок

Ось тепер, шановний читачу, я сподіваюся, ти зможеш відповісти собі на питання скільки калорій потрібно споживати в день, щоб схуднути або набрати вагу.

Не ставтеся надто критично і скрупульозно до підрахунку калорій. Розраховувати калорійність 10 г кропу (це всього 3 ккал) - це вже занадто. Саме тому овочі, що мають в своєму складі багато клітковини, не враховуються через свою малу калорійності. Підрахунок калорій завжди буде мати похибку як би точно Ви його не враховували (з досвідом це буде виходити все краще), але тим не менше він працює і продовжує доводити свою ефективність на практиці. Користуйтеся на здоров'я! Будуть питання, задавайте їх у коментарях, не соромтеся.

Схожі записи: