Як швидко і правильно накачати великий біцепс? Частина 2

1. Що робити після базових вправ? Після базових вправ в залі, рекомендуємо робити дуже корисні ізолюючі...
2. 2.Под'ем гантелі на біцепс сидячи на лаві
3. 3. Концентрований підйом на біцепс
4. 4. Біцепс на лаві Скотта

Що робити після базових вправ?

Після базових вправ в залі, рекомендуємо робити дуже корисні ізолюючі вправи для біцепса.

До ізолюючим вправам на біцепс відносяться:

1. Підйом гантелі на біцепс з супінацією стоячи;
2. Підйом гантелі на біцепс сидячи на лаві;
3. Концентрований підйом на біцепс;
4. Біцепс на лаві Скотта.

Ізолюючі вправу це протилежні вправи базовим вправам, тобто вони спрямовані на одну м'яз або ж на окрему групу м'язів.

Такі вправи розраховані на якісну опрацювання м'язів, а також їх добивання з метою їх кращого росту.

Для того, що б обсяг біцепса був більше, існує дуже різну кількість ізолюючих вправ таких як, підйом гантелі на біцепс з супінацією стоячи, підйом гантелі на біцепс сидячи, концентрований підйом на біцепс, біцепс на лаві Скотта.

1. Підйом гантелі на біцепс з супінацією стоячи

Напевно, найпопулярніше вправа в тренажерних залах у всьому світі і абсолютно кожен початківець відвідувач тренажерного залу робив цю вправу для прокачування біцепса, а також додатково брахиалис .

Для виконання цієї вправи, візьміть дві гантелі ближче до краю свого великого пальця і ​​повільно піднімайте по черзі гантелі верх з розворотом передпліччя (супінація).

Намагайтеся розгортати ваші передпліччя так, що б у верхній точці мізинець вашої руки був вище всіх інших пальців, це дасть можливість вашому біцепсу краще скорочуватися.

Крім цього для поліпшення ефекту у верхній точці тягніть гантелі до своїх плечах, це також буде призводити до скорочення біцепса і створення його напруги.

2.Под'ем гантелі на біцепс сидячи на лаві

Ця вправа на відміну від першого в тренажерному залі, ви можете зустріти набагато рідше.

Але, рідкість використання цієї вправи не виправдовує його ефективність і особливість для накачування біцепса.

Вправа акцентовано на зовнішній пучок біцепса (довгу головку)

Особливість вправи в тому, що нижнє положення рук з гантелями дуже добре розтягує біцепс, за рахунок чого в біцепсі будуть вироблятися додаткові чинники зростання.

Виконуючи вправу можна поставити низький нахил лави або ж зробити лаву взагалі горизонтальній, ніж нижче нахил лави, тим більше амплітуда вправи і тим більше розтяжка.

Дуже повільно піднімайте гантелі, як можна ближче до свого корпусу, що б опрацьовувався зовнішній пучок біцепса (довга головка).

3. Концентрований підйом на біцепс

Одне з найпопулярніших вправ в тренажерному залі, яке виконується сидячи з одного гантеллю і з упором ліктя в коліні.

Особливість вправи в тому, що у верхній точці біцепса, при піднятті гантелі, дуже добре скорочується біцепса.

Через що навантаження в біцепсі дуже сильна і можна добивати біцепс після виконання базових вправ.

Вправа рекомендується робити з вивертання кисті руки (супінацією) для кращого скорочення біцепса, що приведе до кращого росту.

4. Біцепс на лаві Скотта

Практично в кожній гойдалці можна знайти лаву Скотта, яка виключає зі своєї роботи все не потрібні м'язи і дуже добре створює напругу тільки на внутрішню головку біцепса.

Підйом на біцепс на лаві Скотта дуже добре розтягує біцепс в нижній позиції рук, що призводить до утворення факторів росту, завдяки чому дуже добре будуть рости м'язи.

Підйом на біцепс на лаві Скотта виконується в різних варіантах, можна виконувати зі штангою, з гантелями, або тільки з одного гантелей хитаючи біцепс по черзі.

Покладіть плечі на лаву Скотта тримайте штангу або гантелі долонями до себе, і дуже повільно піднімайте руки до себе при цьому не відривайте ваші трицепси від лави Скотта.

Рекомендуємо вам використовувати зігнутим грифом, так як він буде прибирати чималу частину навантаження з наших передпліч, через що будуть більше втомлюватися і гойдатися біцепси.

Також, намагайтеся повністю не розгинати руки в нижній позиції вправи, що б м'язи біцепса працювали з постійною напругою в них.

Якщо ж, в нижній точці руки повністю опускати в низ, то частина навантаження піде в біцепс і при піднятті штанги або гантелі в верх будуть сильно напружуватися зв'язки через що вони можуть порватися.

Для того що б, подібного, події не відбулося, використовуйте не великі ваги штанги або гантелі, так як підйом на біцепс на лаві Скотта виключає інші допоміжні м'язи і велику вагу досить важко підняти і задіюються м'язові зв'язки, які мало розвинені на відміну від м'язів, особливо у новачків.

Після виконання вправи, покладіть розслаблено ваші руки зі штангою або гантелями на лаву Скотта і намагайтеся розтягувати ваші біцепси.

Рекомендуємо в такому положенні пробути 30 секунд, після чого трохи відпочити і знову приступати до підходу, в результаті чого розмір біцепса зміниться.

Наступні поради ви можете прочитати в третій частині перейшовши по цим посиланням .