Вправи для обвислих рук з гантелями для жінок
Зона біцепсів і трицепсів є проблемною для багатьох жінок, тому під час тренувань будинку або в тренажерному залі важливо приділяти увагу вправам з гантелями для зміцнення в'ялих м'язів і обвислій шкіри рук. Прийнято вважати, що гарні рельєфні руки важливі тільки для чоловіків-атлетів. Насправді це не так.
Фітнес-комплекс важливо скласти, орієнтуючись на індивідуальні особливості і потреби, фізіологічна будова і рівень фізичної підготовки. Для схуднення і зменшення обсягу, а також підвищення ефективності тренінгу, при виконанні вправ слід використовувати гантелі.
Ускладнення допомагає прискорити процес спалювання жирів і опрацювання мускулатури. Однак не варто робити ставку на великі ваги. Гантелі 10-20 кг підійдуть для набору м'язової маси, а щоб підкреслити красу рельєфу, досить елементів з вагою 1,5-2 кг.
особливості тренування
В області трицепса у жінок часто можна помітити жирові відкладення, які призводять до в'ялості рук, що створює не саму привабливу картинку. Щоб виглядати сексуально і підтягнуто, треба працювати над собою, і рівномірно прокачувати кожну групу м'язів окремо і разом. Тільки так можна досягти чудового результату в короткий термін.
Вправи для рук з гантелями для жінок ідеальні для підтяжки біцепса і трицепса. Їх легко можна виконувати в домашніх умовах. Однак, щоб заняття пройшли успішно, слід враховувати особливі правила і рекомендації:
- під час тренінгу треба правильно дихати, зусилля здійснюємо на видиху, розслаблення на вдиху;
- займатися на тренажерах або у вільній вазі з метою накачування м'язів слід не частіше 3 разів на тиждень, решту часу треба для того, щоб мускулатура відпочила і відновилася;
- починайте тренування з базових вправ для рук, плечей і грудей (підтягувань, віджимань), збільшуйте навантаження і підвищуйте рівень складності занять поступово, у міру адаптації організму;
- перед виконанням вправ завжди розминайтеся , Розігрівайте м'язи і суглоби, після тренінгу не забувайте про затримці або розтяжці ;
- перші тренування можна проводити без гантелей, спочатку відточите техніку, опрацювати руху, адже правильне виконання - запорука ефективного тренінгу.
Щоб підкреслити красу рук, треба не тільки зміцнити м'язи, а й окреслити рельєф. Для цього буде потрібно сушка внутрішньої сторони плеча, а саме ділянки від плечового суглоба до ліктя. Досягти поставлених цілей можна, якщо на початковому етапі тренувань зробити акцент на вибухову навантаження і багаторазове повторення рухів. Робіть по 25-30 повторень у кожній вправі.
опрацьовуємо трицепс
Щоб ваші руки виглядали красиво, підтягнуто і мали необхідним тонусом, приділяйте під час тренування достатню увагу трицепсу. Саме ця група м'язів потребує якісної опрацюванні. Кращими вправами на руки, а точніше на трицепс, можна назвати:
- Розгинання рук в нахилі. Стати рівно, ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна і нахиліть тулуб вперед. Спина пряма, лопатки зведені разом, лікті максимально відведені назад і зафіксовані. Потрібно розгинати руки з гантелями, а потім повертати їх в первинний стан. Завершуючи вправу, затримаєте руки в максимальній точці на кілька секунд і розслабтеся.
- Розгинання рук через голову. Стоїмо прямо, спина рівна, прес у напрузі, ноги нарізно на ширині плечей. Необхідно підняти руку з гантелей вгору, лікоть притиснути до голови. Згинаємо і розгинає кінцівку в ліктьовому суглобі, заводячи її за голову. Робимо рух спочатку однієї, потім іншою рукою. Можна взяти одну гантель відразу двома руками і виконувати аналогічне розгинання.
- Французький жим через голову. Ляжте на спину, в руки візьміть гантель, підніміть їх над собою і нахиліть в сторону голови на 15-20 градусів, лікті утримуємо рівно. Потрібно згинати руки, щоб торкнутися інвентарем поверхні підлоги.
Завершити роботу на трицепс можна вправою без гантелей, наприклад, віджиманнями вузьким хватом. Для цього прийміть положення упор лежачи, ставши на коліна і долоні. Амплітуда руху вільна, головне - відводити лікті назад.
Працюємо на біцепс
Якщо ви працюєте для красивих рук, не забувайте і про опрацювання біцепса. Впливати на цю м'яз можна за допомогою наступних вправ:
- Згинання рук. Виконуємо вправу стоячи, хоча можна робити його і на лаві. Стати рівно, відстань між ступнями повинна бути 50 см, таз злегка відведена назад, ноги трохи зігнуті в колінах, поперек пряма, лікті зафіксовані. Потрібно згинати руки, підносячи гантелі до шиї, а потім розгинати. Рух має бути повільним і продуманим.
- Махи руками в боки. Розведення рук в положенні стоячи дозволяє опрацювати середні пучки детольтовідних м'язів, що підкреслить красу рук. Потрібно стояти прямо, і піднімати руки з гантелями в сторони. Слідкуйте за тим, щоб кінцівки рухалися в одній площині з тілом, а плечі не піднімалися вгору.
- Жим Арнольда. Ця вправа допомагає пропрацювати біцепси і плечі. Станьте прямо, гантелі тримайте долонями від себе на рівні передньої поверхні стегон. Виконуємо згинання на біцепс, але у верхній точці продовжуємо рух, обертаємо зап'ястя і вичавлюємо вага вгору. Опускати руки треба в зворотному порядку.
Також дивіться відео, в якому Дарина Лисичкина показує свої вправи для рук з гантелями:
Перші результати можна помітити через 3-4 тижні систематичних занять. Завжди вправляйтеся в гарному настрої, відчувайте роботу м'язів, концентруйтеся на тому, що ви робите. Терпіння, працю і систематичність - головні умови створення красивих і рельєфних рук для жінок.