Вправи на зміцнення м'язів рук для дівчат: техніка виконання

1. Програма для плечей
2. Читачі вважають дані матеріали корисними:
3. Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:

Програма тренування рук для дівчат

Тренування рук для дівчат в тренажерному залі спрямована не тільки на схуднення цієї частини тіла, але і на створення красивого рельєфу. І тут ви можете не боятися, що перекачати, адже особливості гормонального фону в жіночому організмі не допустять цього. Тому максимум, чого ви досягнете без прийому будь-яких спеціальних препаратів - це відмінна фігура і гарні руки.

Нижче ми розглянемо, як накачати руки дівчині, використовуючи стандартний інвентар тренажерного залу.

Програма для плечей

Вправи для зміцнення плечей є ізолюючими. Це говорить про те, що вони акцентовані на одну групу м'язів, в даному випадку - на плечі. Якщо у вас є гантелі, то ви можете приступити до вправ на дому. Якщо ж їх немає - йдіть в зал.

Для того щоб навчитися правильно качати руки гантелями, розглянемо кілька базових вправ. Жим гантелей для дівчат сидячи:

1. Сідайте на лаву, взявши по гантелі в кожну руку.

Виконання жиму гантелями сидячи

1. Спину тримаємо прямо, а руки згинаємо в ліктях.
2. Тепер піднімаємо гантелі вгору, але таким чином, щоб руки до кінця не розправлялися в ліктях.
3. Затримавшись на секунду у верхній позиції, повільно повертаємося у вихідну.

Порада! Виконувати дану вправу необхідно плавно і таким чином, щоб руки постійно були паралельні один одному.

Жим Арнольда:

1. Сідаємо на стілець і беремо гантелі.

Жим Арнольда досить простий у виконанні

1. Зігніть руки в ліктях і притисніть їх до тулуба (як на фото).
2. Дана вправа виконується з супінацією, тобто, піднімаючи руки вгору, необхідно одночасно з цим здійснювати розворот зап'ясть.
3. Опускаючи руки, ви також здійснюєте супінацію, але в іншу сторону.

Ще одна вправа, що дозволяє підтягнути м'язи для жінок - підйом гантелей в сторони і вперед. Для того щоб накачати руки і плечі, виконуємо наступні дії:

1. Встаньте рівно, тримаючи гантелі в руках.

Виконання підйому гантелей вперед і в сторони.

1. Починайте поперемінно розводити руки в сторони і піднімати їх перед собою. Верхня точка повинна бути паралельною підлозі або знаходитися трохи вище паралелі.

Важливо! Для виконання даної вправи необхідно підбирати таку вагу, щоб підйоми відбувалися тільки за рахунок руху ваших рук, і ні в якому разі не тулуба.

Для схуднення необхідно виконувати вищеописані вправи в 3 підходи з 12-15-ю повтореннями в кожному. Якщо ж ви хочете набрати м'язову масу, то беріть гантелі важче і при 3-х підходах обмежтеся 10-ю повторами.

Раніше ми писали про ефективних тренуваннях для дівчат в залі і рекомендували додати цю статтю в закладки.

Читачі вважають дані матеріали корисними:

Тренування рук

Отже, якщо ви хочете правильно накачати зовнішню і внутрішню частину руки, то вам слід підійти до цього питання комплексно. Для цього необхідно виконувати вправи сетами. Сет - це комплекс вправ, які виконуються послідовно, припускаючи мінімальний відпочинок в перервах.

Порада! Намагайтеся робити перерви між вправами одного сету не більше хвилини.

Згинання рук зі штангою широким хватом в положенні стоячи. Для початку може підійти пластиковий гриф для аеробіки

Спочатку йде сет на біцепс:

1. Згинання рук зі штангою широким хватом в положенні стоячи. Для початку беремо голий гриф і тримаємо його в прямих руках таким чином, щоб ваші долоні дивилися вперед. Тепер без ривків, спокійно піднімаємо гриф до грудей. Затримуємося на секунду і так само плавно опускаємо. Вправа виконується в 3 підходи по 15 разів.
2. Підйом гантелей на біцепс сидячи. Отже, сідайте на стілець, руки з гантелями по швах. Тепер виконуємо підйом, повертаючи руки зап'ястями до себе. Також 3 підходи по 15 повторів.

Підйом гантелей на біцепс в положенні сидячи.

Основною проблемою багатьох жінок є не біцепс, а трицепс. Тому розглянемо сет для підтяжки саме цього м'яза:

1. Французький жим сидячи. Є відмінним відповіддю на питання: «Як накачати руки гантелями?». Сядьте на стілець або лавку, візьміть гантель двома руками і піднімайте її над головою. Плавно опускайте гантель за голову майже до упору, а потім так само плавно повертайте її назад.

Виконання французького жиму сидячи.

1. Розгинання рук з гантелями лежачи. Ляжте на лаву, упершись ногами в підлогу. Підніміть руки з гантелями над собою перпендикулярно тілу. Долоні повинні дивитися вгору. Це вихідна позиція. Тепер зігніть руки в ліктях, повільно опускаючи гантелі на рівень своїх вух.

Розгинання рук з гантелями лежачи.

1. Жим штанги лежачи. Вправа виконується вузьким хватом. Штангу тримайте прямими руками, повільно опускаючи її, не розводячи при цьому руки. Торкнувшись грифом грудей, вичавіть штангу назад.

Жим штанги в положенні лежачи.

Порада! Бажано виконувати дану вправу на машині Сміта.

Цей матеріал відмінно доповнять такі публікації:

висновок

Тепер ви знаєте, як правильно качати руки гантелями в тренажерному залі. Слідуючи вищеописаним рекомендацій і виконуючи вправи правильно, ви зможете вже незабаром досягти позитивних результатів.

Прочитайте також статтю « Комплекс ефективних вправ для прокачування рук дівчини »На нашому порталі.