Гімнастика для вагітних в 1-му триместрі: комплекс вправ в домашніх умовах

1. Користь від занять спортом при вагітності
2. Протипоказання
3. Заняття для вагітних в першому триместрі
4. дихальні вправи
5. суглобова розминка
6. Вправи для всього тіла
7. Розтяжка
8. Правила виконання фізичних вправ

Вагітність не є забороною активного способу життя. Деяке обмеження фізичних навантажень обов'язково присутній, але, якщо не існує свідчень за станом здоров'я, майбутня мама може займатися фітнесом весь термін вагітності. У першому триместрі, щоб уникнути загрози для формування плоду, заняття проводять в щадному режимі, попередньо проконсультувавшись зі своїм гінекологом. Дихальна гімнастика, релаксаційні прийоми підготують маму і майбутнього малюка до майбутніх пологів.

Користь від занять спортом при вагітності

Позитивні емоції - запорука народження здорового малюка. Правильно підібраний комплекс фізичних вправ дає багато позитивних ефектів:

• жіночий організм на перших тижнях приймає плід як чужорідне тіло, тому в першому триместрі вагітності відбувається природне зниження імунітету. Заняття спортом зміцнять материнський організм, захистять від простудних захворювань;
• активний спосіб життя прискорює обмінні процеси, поліпшується кровопостачання всіх органів, майбутній дитинка набуває необхідну кількість кисню і корисних речовин;
• інтенсивніше виводяться токсичні продукти життєдіяльності. Багато майбутні матусі помітили зниження, а то і відсутність токсикозу в першому триместрі при заняттях фітнесом;

Чи знаєте ви? У фізично активних жінок пологи проходять приблизно на 30% швидше.

• нормалізується кров'яний тиск: правильно підібрані спортивні вправи поліпшують кровообіг, зміцнюють судини, знижують ймовірність прояви гіпотонії і гіпертонії;
• фітнес допомагає зміцнити м'язи живота і ніг, тримати їх в тонусі. Зменшується можливість появи розтяжок;
• розумний комплекс вправ допоможе зменшити запаморочення, навіть зовсім виключити його;
• помірні фізичні вправи допоможуть залишатися у формі і підготують до майбутніх пологів, знизять ризик кесаревого розтину.

Протипоказання

Існують медичні показання, які забороняють заняття спортом. Виключити гімнастику потрібно при:

• ризик переривання вагітності;
• можливих маткових кровотечах;
• хронічної ниркової недостатності;
• хвороби печінки;
• наявності в анамнезі завмирання плода;
• важкої гіпертонічної хвороби.

Оберігаючи зростаючий організм, можна замінити фітнес пішими прогулянками, поїздками на природу.

Важливо! Перед заняттями обов'язкова консультація гінеколога. Фахівець допоможе підібрати правильний гімнастичний комплекс, який приносить самі максимум користі і задоволення.

Заняття для вагітних в першому триместрі

Перший триместр - час формування плоду. На ранніх термінах існує загроза зриву вагітності. Фізкультура для вагітних в цей період враховує можливі ризики. Виключаються стрибки, інтенсивні нахили назад, виконання вправ лежачи на животі.

Зарядка для молодої мами обговорюється з лікарем жіночої консультації, досвідченим фітнес-тренером. Займатися краще вранці. Ранкова зарядка поліпшить загальний стан, зарядить бадьорістю і енергією на весь день. Підтримуючи фізичний стан в тонусі, вагітна жінка зміцнює одночасно і здоров'я майбутнього малюка.

дихальні вправи

Природна важлива функція організму - дихання. Перший триместр - саме стресовий час для майбутньої матусі. Організм звикає до нового стану, відбувається гормональна перебудова.

Дихальна гімнастика послужить одночасно релаксаційним і оздоровчим засобом. Правильно дихати - важливе вміння, допомагає розслабитися, заспокоїтися, відпочити між фітнес-вправами. Одночасно організм матері і дитини збагачується киснем, краще працює серцево-судинна, ендокринна система.

Заняття для тренування дихання повинні стати самостійним щоденним комплексом.

Займаються протягом півгодини в кілька прийомів:

• розминка (чверть години);
• дихальні вправи (10 хвилин);
• розслаблення після занять (до п'ятнадцяти хвилин).

1. Повільно піднімаючи і опускаючи плечі, чергують вдих і видих.
2. Вдихають, прогнувшись назад. На видиху розправляють плечі і грудну клітку.
3. Обертання плечима вгору-вниз на вдих-видих.

1. Повільний вдих, наповнюючи грудну клітку. Поступово видихають, звільняючи верхню зону.
2. Втягуючи повітря носом, наповнюють нижню зону, дихають животом, випинаючи його. Видихають через ніс або рот. Таким чином, опускається і піднімається діафрагма.
3. Ступеневу дихання. Повільний вдих носом, затримка дихання на кілька секунд. Спокійних видих з наступною затримкою дихання на дві-три секунди.
4. Інтенсивне дихання через рот, стоячи на четвереньках.

Важливо! Запаморочення, потемніння в очах - свідоцтво занадто глибокого дихання. Потрібно знизити інтенсивність гімнастики.

Гімнастику для дихальної системи виконують, поступово збільшуючи кількість вправ.

Розслабляючий етап - лежачи на спині (не більше п'яти хвилин), сидячи в зручній позі дихають спокійно, розмірено. Можна уявити морський берег, прогулянку по парку, інші приємні моменти. Релаксаційні дихання заспокоює нервову систему, надає розслабляючу дію, знімає втому і напругу.

Комплекс дихальних вправ для вагітних: відео

суглобова розминка

Розігріваючи суглоби перед основним комплексом гімнастичних вправ, запобігають розтягування під час занять фізкультурою.

Темп рухів середній. Розминають суглоби зверху вниз круговими рухами: шия - плечовий пояс - ліктьові суглоби - зап'ястя - пояс - тазові з'єднання - коліна - стопи. Виконують руху 5-8 разів.

У першому триместрі жіночий організм ще не встиг повністю «зрозуміти» присутність малюка в утробі матері, тому обертальні рухи в районі тазостегнових суглобів потрібно виконувати в помірному темпі, не стараючись з кількістю вправ.

Дізнайтеся, можна їсти при вагітності такі фрукти: лимон , апельсин , мандарин , грейпфрут , помело , банан , фейхоа , груша , яблуко , авокадо , інжир , айва , ківі .

Вправи для всього тіла

Ранкова зарядка принесе користь на всіх етапах «цікавого» положення. У перші три місяці заняття проводять через день по 30-40 хвилин. Заняття чергують за принципом: допустиме навантаження - розслаблюючі дихальні вправи. Помірно тренують всі групи м'язів. Приблизний комплекс ранкової зарядки майбутньої мами:

1. Встати прямо, притулившись до стіни потилицею, плечима і попереком. Руки розвести в сторони під прямим кутом, всією поверхнею торкаючись стіни. Піднімати і опускати руки, не відриваючи від площини стіни. Повертати в початкове положення.
2. З положення стоячи: замкнути руки на потилиці. Повільно присідаючи, зафіксувати положення на двадцять-тридцять секунд, коли коліна і стегна виявляться під кутом 90 градусів. Повернути вихідну позицію. Виконувати повільно, не допускаючи ривків.
3. Встати на коліна, кистями рук упертися в підлогу перед собою, шия - на одній лінії з хребтом (поза «кішки»). Опустити голову вниз, плавно скругляя спину. Не поспішаючи повернутися в початкову позицію.
4. Лежачи на правому боці, з'єднати п'яти ніг, зігнувши їх в колінах. Зафіксувавши положення ступні, піднімати зігнуту ногу на комфортну висоту. Вправу виконувати плавно, не допускаючи різких рухів. Повернутися на інший бік, повторити рухи. Таз при виконанні вправи не рухається.
5. Повільно піднімати таз з положення лежачи на спині, зігнувши коліна і розкинувши руки по сторонам. У верхній точці затриматися максимально довго (до 1 хвилини). Опустити таз на підлогу (спокійно, не допускаючи різких рухів).
6. На старті прийняти положення «кішечка». Розслабити сідниці, дотримуючись рівномірний подих, підтягувати живіт до хребта. Стегна на місці, рухається таз.
7. Лягти на спину, зігнувши ноги в колінах, ступні рівно на поверхні підлоги. Дихання виробляти, наповнюючи і звільняючи живіт, намагаючись «підтягнути» його до спини. Затримати дихання на кілька секунд на видиху. Повернутися у вихідну позицію.

Кожну вправу повторюють допустима кількість раз, не втомлюючись, без різких рухів. Дихання - спокійне, плавне.

Розтяжка

Перший триместр - етап підготовки організму до всього перебігу вагітності. Важливо враховувати фактори, при яких майбутня мама відчуває себе максимально комфортно: правильна навантаження на м'язи і суглоби, розмірене дихання.

Чи знаєте ви? Докінця першого триместру у малюка сформовані ручки, ніжки. Можна розглянути риси обличчя. Дитина активно рухається.

Розтяжка в цей період спрямована на загальне зміцнення м'язів, розслаблення. Виконують прості вправи:

1. Сидячи, схрестити ноги: витягнути праву руку вгору, повільно нахилитися вліво, спертися лівою рукою. Те ж вправо, упор на праву руку. Виконати п'ять разів.
2. Сидячи, руки відведені назад. Злегка потягнутися, спертися на руки. Повторити 5-6 разів.
3. Лежачи на правому боці, права нога зігнута, ліву поступово піднімати 5-7 разів. Те ж на лівій стороні.

Нескладні спортивні вправи допоможуть знизити ймовірність розтяжок м'язів живота, тримати тіло в тонусі.

Правила виконання фізичних вправ

Фізкультура - надійний супутник майбутньої матусі і дитини. Однак варто пам'ятати про прості правила, дотримання яких вбереже від неприємних моментів:

1. Займатися помірно, не допускаючи сильної втоми.
2. Якщо вправа приносить дискомфорт, виключити його.
3. Кращий час - ранок, через півтори-дві години після сніданку.
4. Обов'язково підтримувати температурний баланс: спортивний одяг повинна бути свобідною, не сковувати рухи, виконана з «дихаючих» тканин. При високих температурах повітря заняття краще проводити в добре провітрюваному приміщенні.
5. Утруднене дихання - ознака кисневого голодування малюка. Краще замінити спортивні вправи прогулянкою на свіжому повітрі.
6. Під час можливих «критичних» днів зарядку краще виключити. Медики діагностували високий відсоток викиднів саме в цей період.
7. Дихальна гімнастика на розслаблення - кращий спосіб отримати позитивний заряд на весь день.

Розумна фізкультура під час вагітності обов'язкова при відсутності медичних обмежень. Під керівництвом доктора, досвідченого тренера вправи принесуть користь мамі і майбутній дитині, сприяючи його повноцінному розвитку протягом дев'яти місяців.

Вправи для вагітних у першому триместрі: відео