Гімнастика для вагітних: вправи по триместрах

1. Чим корисна гімнастика для вагітних
2. Гімнастика для вагітних в першому триместрі
3. Гімнастика для вагітних у другому триместрі
4. Гімнастика для вагітних в третьому триместрі
5. Вправи Кегеля для жінок: як виконувати правильно
6. Дихальні вправи при вагітності

Зміст статті

Жінки, які готуються стати матір'ю, намагаються передбачити всі моменти, що впливають на перебіг вагітності і стан малюка.

Вони можуть продумувати харчування до найдрібніших деталей, ретельно стежити за режимом дня, регулярно відвідувати гінеколога.

Але неможливо уявити собі повноцінний здоровий спосіб життя вагітної без занять гімнастикою.

Правильно підібрані вправи допомагають майбутнім мамам підтримувати себе в хорошій фізичній формі, незважаючи на всі складності в період вагітності.

Чим корисна гімнастика для вагітних

Незважаючи на позитивний вплив помірної фізичної активності на здоров'я матері і малюка, багато майбутніх мам ігнорують заняття гімнастикою для вагітних. Одні бояться, що навантаження може викликати порушення при виношуванні дитини, інші - просто лінуються або не мають достатньо вільного часу.

Страх того, що фізичне навантаження погано вплине на перебіг вагітності, буває цілком виправданий, якщо в період гестації вже проявилися якісь відхилення ( підвищений тонус матки , Кров'янисті виділення, погіршення стану жінки внаслідок важкої форми токсикозу).

При цих та деяких інших проблемах практично будь-яка активність може спровокувати погіршення стану. Тому для початку потрібно усунути всі небезпечні симптоми.

Після цього рекомендується виконувати посильні вправи гімнастики для вагітних, які схвалить лікуючий лікар.

Чому ж гімнастика для вагітних має таке важливе значення? Тому що при правильній організації, вона здатна:

1 Поліпшити кровопостачання у матері і плоду. Кровообіг в організмі стає активніше, а значить, кисень і поживні речовини швидше приходять до органів і тканин жінки і її дитини.

2 Попередити порушення роботи кровоносних судин, викликані застоєм крові. Регулярні заняття гімнастикою для вагітних допоможуть уникнути варикозного розширення вен.

3 Знизити ризик розвитку гіпоксії (кисневого голодування) або недостатнього набору ваги малюка. Повноцінне харчування і дихання збільшують пристосувальні можливості нового організму.

4 Зменшити ймовірність появи порушень травлення.

Знижена фізична активність часто є причиною запорів, здуття, печії, нудоти у вагітних.

5 Розслабити вагітну, якщо вона напружена.

Психологічна і фізична втома усувається за допомогою активного відпочинку краще, ніж під час пасивного відпочинку.

6 Послабити негативний вплив токсикозу на ранніх стадіях вагітності. Для цього потрібно підбирати конкретні вправи, бажано, щоб програму розробляв компетентний фахівець.

7 Поліпшити якість сну. Помірна і правильно організована гімнастика для вагітних може значно підвищити ступінь відновлення сил і енергії під час нічного відпочинку.

8 Підготувати організм матері до майбутніх пологів, адже в гімнастиці для вагітних тренуються різні групи м'язів, які потім будуть брати участь в процесі появи малюка на світ.

9 Уникнути накопичення зайвих кілограмів, які можуть ускладнити процес виношування дитини і викликати проблеми в процесі народження малюка. Гімнастика необхідна вагітним, схильним до повноти.

10 Список позитивних сторін регулярних занять гімнастикою для вагітних можна ще продовжити. Однак і цього достатньо, щоб усвідомити, яку користь приносять спеціальні фізичні вправи.

Виходячи з того, що на різних термінах вагітності існують свої особливості стану матері і дитини, гімнастику для вагітних потрібно розробляти окремо для кожного триместру.

Гімнастика для вагітних в першому триместрі

Перші тижні вагітності - це важкий період перебудови всіх процесів організму жінки. Сильно змінюється гормональний фон, вироблення жіночих гормонів, що сприяють продовженню гестації, значно зростає.

В цей час не всі системи організму швидко адаптуються до нових умов, тому можуть з'являтися порушення нормального стану, нерідко виявляються в формі токсикозу.

Для малюка цей період надзвичайно важливий, адже вирішується питання про те, чи буде його тіло мати правильну будову. У першому триместрі відбувається закладка всіх органів і їх систем.

Незважаючи на те, що організм ще дуже малий, він вимагає великої кількості кисню і поживних речовин для свого формування.

Виконання гімнастики для вагітних варто починати тільки після схвалення лікаря, якщо немає протипоказань. У програму можна включити такі елементи:

1 Присідання. Можна спиратися на стілець або стіну. Ноги не повинні відриватися від підлоги, спина залишається рівною в вертикальному положенні. При виконанні відчувається напруга внутрішніх м'язів стегна.

2 Тренування м'язів грудей. При цьому руки на рівні грудей зімкнуті, на видиху потрібно з силою тиснути долонями один на одного.

На вдиху м'язи розслабляються.

3 тренування м'язів тазу і активізація кровопостачання органів нижній частині черевної порожнини.

З цією метою виконують плавні обертання тазом за годинниковою стрілкою і в зворотному напрямку.

4 Щоб підготуватися до моменту, коли живіт почне рости, потрібно тренувати м'язи передньої черевної стінки. У положенні стоячи розводять ноги на ширину плечей і виконують нахили тулуба вліво і вправо.

5 Для попередження розвитку варикозу, рекомендується ходьба навшпиньки і на п'ятах, вправи по захопленню предметів пальцями ніг, обертання стопи за годинниковою стрілкою і проти неї.

Гімнастика для вагітних у другому триместрі

Регулярні заняття гімнастикою для вагітних включають такі елементи:

1 Обертальні рухи тулуба, рук і ніг на рівні різних суглобів. Вони допомагають тримати різні групи м'язів в тонусі і полегшити їхню адаптацію до зміни постави.

2 тренування з використанням фітболу (великий гумовий м'яч). Можна просто притиснутися до нього грудьми і головою, обіймаючи руками. Ноги зігнуті в колінах. У цій позі навантаження на хребет зменшується.

3 Добре розслабляє м'язи спини вправа «Кішка». Жінка стає на карачки і періодично прогинає спину в області попереку. Це потрібно робити на вдиху.

4 Вагітна стає рівно, піднімаючи ліву руку, праву - відводить в сторону. Потрібно підняти ліву ногу, і спробувати зберегти рівновагу на кілька секунд. Потім ногу змінюють.

5 У положенні сидячи витягають ноги рівно і розводять їх. Потрібно дотягнутися пальцями рук до пальців ніг, зберігаючи при цьому максимально рівне становище тулуба і не згинаючи коліна.

Гімнастика для вагітних в третьому триместрі

У цей період вагітності жінка з кожною хвилиною наближається до моменту пологів. Їй потрібно гарненько підготуватися до цієї важливої ​​і непростої процесу.

Багато майбутніх мам в цей час починають відчувати психологічну напругу з приводу майбутніх пологів. Тому гімнастика для вагітних повинна не тільки продовжити тренування м'язів, задіяних при пологах, а й дати можливість жінці розслабитися.

Крім того, варто уникати вправ, які виконуються лежачи на спині, так як жінка при цьому може навіть знепритомніти через підвищеного тиску матки на порожнисту вену.

Рекомендуються такі елементи гімнастики:

1 Для зняття напруги в третьому триместрі також рекомендується вправа «Кішечка». Але з ним потрібно бути обережніше, адже на останніх тижнях таке положення тіла здатне спровокувати сутички.

2 Всім доступне вправа - звичайна ходьба. Незважаючи на примітивність, воно допомагає активізувати дихання і кровообіг, особливо якщо інші елементи гімнастики для вагітних вже виконувати складно.

3 Кругові обертання тазом, які можна виконувати, сидячи на стільці або фитболе (другий варіант більш кращий для розслаблення).

Для підтримки рівноваги можна дотримуватися руками за м'яч.

4 Цілком доступні елементи гімнастики з гантелями до 1 кг. Їх можна виконувати, сидячи на фітболі. По черзі згинають-розгинають руки, на рівні ліктьового суглоба.

Якщо вагітність триває понад 40 тижнів, гімнастика для вагітних може допомогти викликати пологи .

Таким способом можна уникнути застосування різних лікарських препаратів, що провокують сутички. Однак, набір вправ, їх інтенсивність і тривалість повинні визначатися тільки лікарем.

В іншому випадку, при надмірному навантаженні, спровоковані пологи можуть бути занадто швидкими. Це погано впливає на стан матері та дитини.

Вправи Кегеля для жінок: як виконувати правильно

вправи Кегеля не є специфічними для періоду вагітності. Вони являють собою тренування внутрішніх м'язів статевої системи, вона застосовується і для посилення приємних відчуттів під час статевого акту.

З іншого боку, ці вправи, на думку фахівців, можуть полегшити процес пологів. Тому багато жінок починають виконувати їх, будучи вагітними.

Весь процес тренування полягає в тому, що жінка довільно напружує внутрішні м'язи таким чином, ніби хоче затримати процес сечовипускання.

Для того, щоб упевнитися в правильності виконання, можна спробувати напружувати ці м'язи безпосередньо під час відвідування туалету.

Якщо робити це правильно, сечовипускання дійсно буде перериватися. Але багаторазова затримка сечі може бути чревата появою дискомфорту в області сечівника.

Якщо жінка хоче включити подібні елементи тренування в програму гімнастики, їй настійно рекомендується консультація з лікарем.

У разі, коли є загроза викидня, напруга зазначеної групи м'язів може спровокувати викидень.

Дихальні вправи при вагітності

Ці вправи дуже позитивно впливають на стан жінки, особливо її дихальні процеси. Природно, малюк теж отримує більше кисню.

Серед елементів тренування відомі наступні: уповільнене глибоке дихання, прискорене дихання через рот, діафрагмальне дихання, виконання вдихів і видихів за спеціально розробленими схемами.

Але перенасичення крові киснем може викликати запаморочення і навіть головні болі. Тому виконання дихальної гімнастики повинно проводитися під контролем фахівця, хоча б в перші кілька сеансів.

Таким чином, якщо жінка до вагітності не займалася спортом і навіть не виконувала ранкову зарядку, її не повинна лякати перспектива регулярних тренувань протягом всього періоду виношування дитини.

У програмах гімнастики для вагітних є дуже легкі і доступні елементи для майбутніх мам будь-якої комплекції і на будь-яких термінах. Ігноруючи навіть елементарні заняття фізкультурою, жінка позбавляє свою дитину можливості отримати достатню кількість кисню і поживних речовин, ризикує зіткнутися з ускладненнями при вагітності.

Майбутня мати не повинна лінуватися, і при відсутності протипоказань для гімнастики їй просто необхідно щодня присвячувати хоча б кілька хвилин виконання фізичних вправ.

10952 раз