Йога для вагітних

1. Цей комплекс вправ для майбутніх мам допоможе
2. Налаштування на практику
3. «Кішка» з перекатами
4. Обертання і розслаблення в кішці. Описуємо коло і вісімку
5. Зміцнення спини в «кішці»
6. Коротке простягання - відпочинок і витягування
7. «Заземлення»
8. Перекати стоп, «Липкі стопи»
9. Зміцнення арки стопи і баланс
10. Поза «Дерево»
11. Витягування біля опори
12. Підготовка до проживання сутичок. Рухи під час пологів.
13. бічні витягнення
14. Невидима йога для тазового дна
15. «Висаджування яєчка»
16. поза ворона
17. Поза свічки біля стіни
18. Метелик на «троні»
19. Дихання під час пологів «золота нитка»
20. Медитація «Наповнення любов'ю дитину»
21. шавасана

Дівчата, з особливою любов'ю і трепетом представляю вам комплекс вправ з йоги для вагітних. До вагітності я планувала майбутню фізичну активність і навіть підібрала для себе тренування, але по факту виявилося, що інтенсивні навантаження мені протипоказані. Завдяки йозі я підтримувала тонус тіла, розвантажувала спину, по-справжньому розслаблялася, відпускаючи тривожні думки, і налаштовувалася на майбутні пологи. А дихальні вправи і рухливі розслаблюючі асани допомагали мені переживати сутички і відволікатися від больових відчуттів. Цей комплекс складається під пильним керівництвом інструктора по жіночій йогу і його-терапевта Олени Чупрова. Ми детально прописали техніку кожної вправи і супроводили його фотографіями, сподіваюся вас не злякає велика кількість тексту. Можливо, на перших порах заняття будуть займати у вас більше часу, але дуже скоро ви освоїте техніку і зможете отримувати максимум користі від занять. Йога для вагітних - це особлива практика для майбутніх мам. Практика включає в себе: спеціалізовані пози йоги - асани, дихальні вправи - пранаями, техніки візуалізації - медитації і техніки глибокої релаксації.

Вправи можна виконувати на будь-якому терміні вагітності і аж до самих пологів, за винятком деяких поз, тому уважно вивчіть коментар до кожної асан. Ми включили в комплекс найкорисніші та безпечні вправи. Якщо ж у вас з'явилися сумніви, пов'язані з особливостями вашого стану або протікання вагітності, будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Буває, що лікарі «перестраховуються» і забороняють фізичну активність і йогу, оскільки уявляють собі скорочення асани і інтенсивне фізичне навантаження. Але у випадку з представленим комплексом справи йдуть інакше: він м'який і розслабляючий. Ви можете показати ці вправи свого лікаря. Дуже важливо, щоб під час виконання комплексу у вас не виникало хворобливих відчуттів, все повинно бути приємно і комфортно для вас і малюка. Якщо під час виконання вправ виникає біль або ви відчуваєте, що малюкові всередині вас некомфортно, виходьте з асани і переходите до наступної вправи.

Цей комплекс вправ для майбутніх мам допоможе

✓ Полегшити можливі нездужання в період вагітності.

✓ Зберегти правильну поставу і легкість в тілі аж до самих пологів.

✓ Навчитися усвідомленого розслабленню.

✓ Знизити рівень стресу, що дуже важливо для гармонійного розвитку малюка і благополучного ✓ протікання вагітності.

✓ Насолодитися станом вагітності.

✓ Навчитися поведінки і диханню в пологах.

✓ Підготуватися до м'якого і природного народження малюка.

✓ Швидко відновитися після пологів.

Налаштування на практику

Техніка виконання:

1. Сядьте зручно на плед або подушку (м'яке піднесення), складіть ноги по-турецьки, випряміть спину. Кілька разів зробіть кругові рухи плечима назад, як ніби ви скидаєте піджак з плечей, звільняєте шию і плечі від «ноші».
2. З вдихом підніміть плечі вгору до вух і з видихом опустіть, «скиньте» їх вниз з полегшенням, видих робіть через рот зі звуком «ааа», повторіть кілька разів. Складіть руки в вітальну мудру «намасте» перед грудьми, великі пальці рук повинні стосуватися грудної клітини.
3. Зверніть увагу до малюка, внутрішньо йому посміхніться і налаштуйтеся на спільну практику. Присвятіть час практики собі і малюкові, відпустіть всі думки.
4. Направте всю свою увагу на дихання і поспостерігайте за вдихом і видихом, зробіть кілька усвідомлених циклів дихання. Поступово дихання само буде ставати більш глибоким і спокійним, вдихи і видихи стануть довшими.
5. Тривалість настройки на практику приблизно 3-5 хвилин.

ефекти:

• уповільнення і усвідомлення себе в моменті «тут і зараз»;
• допомагає розслабитися і заспокоїти розум, знімає тривожність і занепокоєння;
• співналаштовуватися і покращує внутрішній зв'язок мами з малюком;
• глибоке дихання збільшує кількість кисню в материнській крові, поліпшується живлення тканин і мама дихає ефективно за двох.

«Кішка» з перекатами

Техніка виконання:

1. Встаньте на карачки, обов'язково під коліна постеліть м'який плед або ковдру. Дуже важливо під час вагітності піклуватися про суглобах, так як зараз вони особливо чутливі. Поставте руки на ширині плечей, долоні на підлозі під плечима, можна їх вивести трохи вперед за лінію плечей, переносячи вагу тіла більше на ноги. Поставте коліна на комфортну для вас ширину (залежить від розміру живота), наприклад, на ширину тазу або ширше, але не вже ніж таз.
2. На видиху округлите спину, виштовхуючи її вгору, подивіться на малюка і опускайтеся тазом назад до п'ят. По можливості передпліччя опускайте на підлогу, але це не обов'язково.
3. На вдиху рухайтеся вперед (в початкове положення), постарайтеся це зробити з максимально прямою спиною, чи не прогинаючи поперек.
4. Повторіть 10 разів, за бажанням можна більше. Рухайтеся плавно, в ритмі дихання, перетікаючи з одного положення в інше.

Особливу увагу під час вагітності варто звернути на поперек і берегти її від надмірного прогину. Чи не прогинайте її спеціально, тому що зі збільшенням живота в попереку природним чином прогин стає більш глибоким, як у качечки. Навпаки: ми намагаємося трохи випрямити цей відділ хребта і зробити його більш плоским, спеціально підкручуємо таз вниз, як ніби опускаємо «хвостик» вниз. Цей рух допомагає розвантажити поперек і зняти напругу.

ефекти:

• зміцнює м'язи рук і спини
• робить хребет більш гнучким
• є профілактикою болю в спині і крижах
• знімає навантаження зі спини та попереку
• розслаблює м'язи вздовж усього хребта
• покращує роботу травної системи і всіх внутрішніх органів

Обертання і розслаблення в кішці. Описуємо коло і вісімку

Техніка виконання:

1. З положення «кішки» на четвереньках м'яко і розслаблено обертайте тулубом по колу, як ніби малюєте коло на підлозі. Повертайте спочатку в одну сторону, а потім в іншу. Важливо щоб голова, шия, плечі і живіт були розслаблені, діаметр окружності той, який комфортний для вас.
2. Потім уявіть, що малюєте носом вісімку на підлозі. Рухайтеся як і раніше м'яко і розслаблено.
3. Обертання по колу - 10 обертань в одну сторону і 10 в іншу. Вісімка - 5 разів на одну сторону і 5 разів у зворотний.

ефекти:

• підготовка до проживання сутичок, техніка природного знеболювання
• розслаблення тіла і розуму
• профілактика гіпертонусу матки
• підготовка таза до пологів

Зміцнення спини в «кішці»

Техніка виконання:

1. По черзі піднімайте протилежні пари рук і ніг в ритмі дихання. З вдихом - підніміть руку і ногу, з видихом - опустіть коліно і долоню на килимок і округлите спину.
2. Вдих - підніміть праву руку і ліву ногу, видих - опустіть їх на підлогу і округлите спину, подивіться на малюка, потім вдих - підніміть ліву руку і праву ногу, видих - опустіть долоню і коліно, округлятимете спину, подивіться на малюка.
3. Піднімаючи руку і ногу, витягає по діагоналі від долоні до п'яти: штовхайте п'яту тому, долонею тягніться вперед і вгору.
4. Піднімайте ногу на комфортну для вас висоту, але не вище, ніж становище таза. Утримуйте таз нейтрально і, піднімаючи ногу, не розгортайте його назовні.
5. Повторіть 6 - 10 разів по самопочуттю.

ефекти:

• зміцнення м'язів спини і сідничних м'язів
• відчуття балансу і усвідомленості в тілі
• підтримка і стабілізація постави

Коротке простягання - відпочинок і витягування

Техніка виконання:

1. З пози «кішки» поставте коліна приблизно на ширину килимка, тобто ширше, ніж ваш таз і живіт. Опустіть сідниці на п'яти, великі пальці ніг торкаються один одного.
2. Руками витягніться вперед, чолом торкніться килимка. Животик опускається вниз між стегнами. У разі, коли сідниці не опускаються на п'яти, для зручності підкладіть між п'ятами і сідницями складену ковдру або подушечку. Якщо в цьому положенні живіт опускається на підлогу і це викликає дискомфорт, поставте лікті на килимок ближче до колін.
3. З опорою на лікті так само продовжуйте витягуватися вперед. Для створення більш комфортного положення, підкладіть під голову долоні, складені один на одного передпліччя або подушечку. У цьому положенні шия і плечі розслабляться ще краще.
4. Відпочиньте в цьому положенні 30 - 90 секунд.

ефекти:

• підготовка зв'язок тазу до пологів, вони стають більш еластичними
• відпочинок і релаксація для всього тіла
• витягування хребта, особливо попереку, розвантаження попереку

Під час вагітності дуже важливо працювати зі стопами, тому що вся сполучна тканина під впливом гормонів стає м'якшою, маса тіла збільшується, і відповідно тиск на стопу стає більш інтенсивним. Тому ймовірність розвитку плоскостопості збільшується, особливо у тих, хто до цього схильний. Спеціальними вправами ми зміцнюємо м'язи арки стопи, роблячи її більш сильною. Крім того, майбутні мами схильні до набряків в області щиколоток і стоп, тому стопах варто приділити особливу увагу. Легкими, але в той же час дуже корисними динамічними вправами ми сприяємо усуненню застою рідини, покращуємо кровообіг і лімфоток. Оскільки під час вагітності відбуваються сильні зміни в опорно-руховому апараті, змінюється положення центру маси і відчуття себе в просторі, може навіть з'явитися якась незграбність і розгубленість. Звичайно, кожній жінці хочеться володіти своїм тілом і відчувати його, впевнено усвідомлювати себе в просторі, не дивлячись на зміни. У цьому допомагає робота зі стопами і балансові асани. Стопи є нашим сполучною ланкою із Землею на фізичному та енергетичному рівні. Зв'язок із Землею дає нам відчуття стабільності, стійкості та міцної опори під ногами. Не дарма ми називаємо Землю «матінкою», вона є символом родючості, достатку і материнства, і на тонкому енергетичному рівні Земля живить нас своєю енергією, що особливо важливо для майбутніх мам. Процес своєрідного підключення до Землі називається «заземленням».

«Заземлення»

Техніка виконання:

1. У положенні стоячи на килимку, поставте стопи на ширині таза або трохи ширше таза, трохи зігніть ноги в колінах, зробіть їх більш «м'якими». Перекочуйтеся на стопах з п'ят на носочки і назад.
2. Допоможіть собі руками: переносячи вагу на носки, відводите руки вперед, йдучи на п'яти, переносите руки назад.
3. Руками як ніби погладжуєте простір, кисті руки м'які, пальці розслаблені.
4. Під час руху таз природно погойдується вперед / назад і ми «заколисує» малюка і себе.

ефекти:

• зміцнення м'язів стоп і профілактика плоскостопості
• профілактика набряків
• внутрішнє відчуття стійкості і балансу
• енергетичний зв'язок із Землею, наповнення енергією родючості і материнства
• уповільнення, відчуття себе в моменті «тут і зараз»
• зменшення тривоги і занепокоєння

Перекати стоп, «Липкі стопи»

Техніка виконання:

1. У положенні стоячи на килимку стопи поставте на ширині таза.
2. Перекочуйте стопи по зовнішньому краю зсередини назовні, як ніби хочете змалювати стопу, залишити відбиток стопи на підлозі. Повторіть перекати кілька разів.
3. Потім перекочуйте в іншу сторону зовні всередину.
4. Ці вправи впливають не тільки на стопу, а й на суглобові зчленування таза і тазостегнові суглоби, таким впливом ми допомагаємо «розкриватися» тазу.

ефекти:

• зміцнення м'язів стоп і профілактика плоскостопості
• профілактика набряків
• внутрішнє відчуття стійкості і балансу
• «Заземлення»
• розкриття тазу, робота з хрестцем

Зміцнення арки стопи і баланс

Техніка виконання:

1. Початкове положення стопи на ширині плечей.
2. Уявіть, що перед нами лежить носову хусточку (можна навіть його дійсно покласти), намагайтеся захопити його пальцями ніг і підняти з підлоги.
3. Підніміть ногу і стисніть пальці «в кулачок», як ніби тримаєте хустинку. Фіксуйте 3 секунди, потім опустіть стопу на підлогу і підніміть іншу ногу. Таким чином крокуйте вперед, розвертайтеся і крокуйте також назад.
4. Пройдіть дві довжини йога-килимка.

ефекти:

• зміцнення м'язів ніг в цілому і арки стопи
• розвиває внутрішнє відчуття балансу

Поза «Дерево»

Техніка виконання:

1. Поставте стопи на ширині плечей, відчуйте, як стопа стосується статі, відчуєте стійкість і налаштуйтеся на утримання балансу на одній нозі.
2. Можна почати з м'якою динаміки, по черзі опускайте кісточку однієї ноги на стегно іншої і присідайте, потім поміняйте. Не обов'язково низько присідати, залишаємося на доступній і комфортною висоті.
3. Повторіть кілька разів в динаміці і потім зафіксуйте асану, залишіться в ній на 3-5 циклів дихання, не довше.
4. Коли перебуваєте в асан, руки тримайте в «намасте», долоні разом перед грудьми.
5. Для того щоб легше було утримувати баланс виберете статичну точку на підлозі і дивіться на неї, не відводячи погляд, буквально «тримайтеся» за неї.
6. Намагайтеся згладити прогин в попереку, опускаючи куприк під себе так, как-будто підтискає «хвостик».

ефекти:

• зміцнення м'язів ніг
• підтримання внутрішнього балансу і усвідомленості в тілі

Витягування біля опори

Техніка виконання:

1. Встаньте біля стіни приблизно на відстані метра, упріться руками в стіну або покладіть руки на підвіконня (комод).
2. Зафіксуйте долоні ніби приклеюєте їх до поверхні і відштовхніть від себе опору.
3. Грудною кліткою потягніться вниз, розкриваючи плечі, а тазом назад, щоб з'явилося відчуття витягнення хребта і задньої поверхні ніг.
4. Відіпхніть сильніше стіну вперед, зробіть вдих і з виходом відчуйте, як поза перетворилася в приємну «потягушкі».
5. Побудьте в асан не довше ніж ніж п'ять циклів дихання, потім повільно підніміться, без різких рухів. За бажанням після перерви можна повторити ще раз.

ефекти:

• розкриття грудної клітки, полегшення дихання
• поліпшення постави
• профілактика болю в спині і в попереку
• витягування хребта і м'язів спини
• розслаблення спини
• витягування задньої поверхні ніг і профілактика варикозного розширення вен

Підготовка до проживання сутичок. Рухи під час пологів.

Техніка виконання:

1. Долонями або передпліччям упріться в стіну або зіпріться об стійку поверхню (комод, підвіконня). У пологах можна спертися на плечі чоловіка, він може підтримувати вас і рухатися разом з вами.
2. Через руки передайте свою вагу опорі і розслабте живіт, матку, таз і поперек. Розслабте м'язи обличчя, губи і нижню щелепу трохи опустіть, очі закрийте.
3. Зробіть приємні, плавні, м'які і повільні рухи тазом. Рухи можуть бути будь-які, ті які вам в даний момент хочеться робити. Це може бути погойдування таза, переступаючи зі стопи на стопу, кругові рухи тазом, «вісімки тазом».
4. Рухайтеся приблизно 2-3 хвилини і дихайте плавно, вдихаючи через ніс, видихаючи через рот. Потім, продовжуючи рухатися ще деякий час погуди брамарі (дзижчання бджоли, носове гудіння при видиху).

ефекти:

• підготовка до проживання сутичок, техніка природного знеболювання
• глибоке розслаблення тіла і розуму
• розслаблення м'язів живота і матки, профілактика гіпертонусу
• розкриття тазу, робота з хрестцем

бічні витягнення

Техніка виконання:

1. Опустіться на коліна і передпліччя.
2. Коліна розташовуються на ширині таза, одна рука стоїть на передпліччя, другою рукою витягніть вперед і залишіться так на пару циклів дихання, потім змініть положення рук.
3. При бажанні повторіть кілька разів.
4. Виходьте з витягнення плавно і переходите в «короткий простягання», відпочиньте в ньому.

ефекти:

• розкриття грудної клітки, полегшення дихання
• поліпшення постави
• розширюємо простір для малюка всередині

Невидима йога для тазового дна

Техніка виконання:

1. Опустіться на коліна і передпліччя, під голову можна покласти подушечку. У цьому положенні зменшується тиск малюка на тазове дно. У разі, якщо у вас паморочиться голова або вам некомфортно в цій позі, прийміть положення «наїзниця».
2. Спину тримаєте рівно, не допускаючи прогину в попереку. Направте свою увагу в область тазового дна. У ритмі дихання, повільно і усвідомлено виконуйте вправу.
3. З вдихом втягніть всередину м'язи промежини, з видихом відпустіть їх і розслабте. Виконайте близько 5 хвилин. Після виконання відпочиньте 1 хвилину в позі «короткий простягання».
4. Можна виконувати вправу починаючи з 14 тижня, в першому триместрі воно протипоказане.

ефекти:

• поліпшення тонусу і еластичності тазового дна
• дозволяє краще розслабити тазове дно при підготовці до пологів
• зменшує тривожність, дає відчуття безпеки
• відтворює життєву енергію
• допомагає м'язам швидше відновитися після пологів

«Висаджування яєчка»

Техніка виконання:

1. Сядьте в позу «наїзниці» на щось м'яке, наприклад, згорнуту ковдру або плед. Руки поставте на килимок і зіпріться на них.
2. Закрийте очі і розслабте обличчя, особливо губи і нижню щелепу. Вдихніть через ніс, а видихніть через губи з тихим шипінням. Уявіть, що видих всередині нас спускається згори вниз до тазу, ви видихаєте через родові шляхи і висаджує яєчко, при цьому відчувається розширення промежини і простору в області таза.
3. Спеціально м'язи не стискайте і не розслабляйте, вони весь час залишаються в нейтральному положенні, відчуття приходять завдяки диханню і візуалізації.

ефекти:

• дозволяє краще розслабити тазове дно при підготовці до пологів
• вчить розслабленню і відпускання
• розширює простір в області таза

поза ворона

Техніка виконання:

1. Сядьте навпочіпкі, носочки стоп розведені в сторони, п'яти ширше чем таз.
2. Руки складіть в «намасте» і почніть ліктями розштовхувати стегна в сторони, розкриваючи грудну клітку, тягніться верхівкою вгору.
3. Якщо в цьому положенні немає стійкості і п'яти відриваються від підлоги, то можна підкласти під таз згорнуту ковдру, або виконувати вправу поруч зі стіною, спираючись на неї сідницями і спиною.
4. Залишайтеся в асан приблизно 30 секунд, але не довше 1 хвилини. Дихання вільне.
5. Вправу можна виконувати до 36 тижня. Вправа протипоказано, якщо є дисфункція лобкового симфізу (сімфізіт).

ефекти:

• підготовка м'язів і зв'язок тазу до потуг
• розкриття таза

Поза свічки біля стіни

Техніка Виконання:

1. У цю асану потрібно увійти м'яко і без напруги живота. Поруч зі стіною покладіть складене одягнуло або плед.
2. Ляжте на будь-який бік, сідницями і стопами до стіни, спиною до пледу. З боку перекатитесь на спину так, щоб таз виявився лежачим на пледі. Ноги витягніть вгору, можна їх злегка зігнути, якщо хочеться. Поправте положення пледа так, щоб було комфортніше, і ви могли розслабитися.
3. Руки покладіть зручно в будь-яке положення, можна на животик, можна витягнути уздовж тіла або в сторони. Лежите 5-10 хвилин, дихання вільне.
4. Якщо ви відчули поколювання в ногах, запаморочення або дискомфорт, виходьте з асани раніше. Безпечний вихід з асани: зігніть ноги в колінах і опустіться на бік, полежте на боці 30-60 секунд і тільки після цього підніміться.
5. При виконанні асани коректно (як зазначено в описі), стискання нижньої порожнистої вени не відбувається, лежати на спині безпечно. Можна виконувати до 33 тижні.

ефекти:

• профілактика гіпертонусу матки
• покращує венозний відтік, профілактика варикозного розширення вен
• покращує відтік лімфи, профілактика набряків
• сприяє тому, щоб малюк зайняв правильне положення в тазі (головне передлежання)

Метелик на «троні»

Техніка Виконання:

1. Візьміть різні подушки, ковдри і пледи, з усіх цих «м'якість» складіть собі «трон». Це не розкіш, а необхідний елемент для максимально глибокого розслаблення.
2. Під сідниці покладіть плед, між спиною і стіною подушки, на які можна спертися. Відведіть голову назад і повністю розслабте шию. Зігніть ноги в колінах і підкладіть подушки під стегна. Подушки створять додаткову опору, щоб ноги теж змогли розслабитися, інтенсивне витягування зв'язок зараз не потрібно. Не шкодуйте часу і різних пристосувань для підготовки «трону», розташуйте себе на 100% комфортно, від цього залежить якість і глибина розслаблення.
3. Розмістіть руки зручно і вільно, поспостерігайте за диханням протягом 3 хвилин.

ефекти:

• допомагає розкриттю таза, підготовка до пологів
• відновлює сили
• сакральна поза для наповнення енергією внутрішнього простору
• сприяє глибокому розслабленню тіла і розуму

Дихання під час пологів «золота нитка»

Техніка Виконання:

1. Сидіть в «метелику на троні», закрийте очі, розслабте нижню щелепу, губи і всі м'язи обличчя. Дихайте спокійно і розмірено, вдих через ніс, а видих через рот.
2. Уявіть, що ви видихаєте тоненьку золоту нитку, яка нескінченно тягнеться в просторі і малює гарні візерунки. З кожним видихом ниточка стає довшим. Не форсуйте дихання, дихайте природно, воно поступово сповільниться саме.
3. Тривалість пранаями від 3 хвилин. Дихайте стільки, скільки вам необхідно для розслаблення, відчуйте, як народжується відчуття легкості і тиші в голові, стану внутрішнього розширення.
4. Саме цей тип дихання інстинктивно виникає у жінки під час пологів, тому варто його практикувати з початку вагітності, щоб тіло асоціювала це дихання з фізичним розслабленням, тоді його застосування під час пологів буде ще більш ефективним.

ефекти:

• підготовка до пологів, дихання на сутичках, техніка природного знеболювання
• допомагає відпустити хвилювання і тривожність
• звертає увагу у внутрішній простір
• сприяє глибокому розслабленню

Медитація «Наповнення любов'ю дитину»

Техніка Виконання:

1. Перед грудною кліткою складіть руки в «бутончік» (кінчики пальців і підстави долонь стикаються між собою).
2. Закрийте очі, направте свою увагу в простір між долонями. Глибоко і повільно вдихніть і з видихом наповніть цей простір любов'ю і світлом. Зробіть ще кілька циклів дихання до відчуття енергії і тепла в долонях.
3. Потім опустіть долоні на животик в йоні-мудру (великі і вказівні пальці стосуються). Енергію любові з долоньок направте до серця малюка, уявіть, що ця світла енергія м'яко огортає малюка і оточує його вашою турботою і ніжністю, оберігає і захищає його.

ефекти:

• сприяє спокою мами і малюка
• покращує зв'язок між мамою і малюком
• сприяє гармонійному розвитку малюка, позитивно впливає на його душевний і фізичне здоров'я

шавасана

Техніка Виконання:

1. Ляжте на будь-який бік, розташуйтеся максимально зручно, використовуйте пледи, подушки і ковдри. Вас нічого не повинно відволікати від розслаблення. Для відчуття захищеності і затишку сховайтеся легким палантином або пледом.
2. Усвідомлено розслабте простір навколо малюка (матку, діафрагму, м'язи живота, спини і промежини).
3. Уявіть, що малюка оточує м'яка і ніжна перина. Можливо, ви навіть заснете, нічого страшного, головне, щоб ви відпочили і розслабилися. Тривалість перебування в шавасане від 5 хвилин і більше.
4. Приблизно до 22 тижнів або поки комфортно, ви можете лежати в шавасане на спині.

Ця поза глибокої релаксації. Дозвольте собі відпустити всі думки і відпочити душею і тілом. Уявіть, що всю свою вагу ви віддаєте Землі, вона вас з легкістю тримає, і ви можете повністю розслабитися. Пройдіть увагою по всьому тілу і простежте, щоб його положення було максимально комфортним і вас нічого не відволікало від розслаблення. Якщо щось викликає дискомфорт, то змініть положення на більш зручне. Уявіть, що хвиля розслаблення йде по різних частинах вашого тіла і наповнює їх теплом і світлом. Ви можете йти в будь-якому напрямку, головне, охопити поступово все тіло. Перебувайте в просторі цього внутрішнього світу і тиші.

ефекти:

• знімає стрес і напруження
• відновлює сили і наповнює енергією

Здоров'я вам и вашим малюкам! М'яких пологів! Душевної гармонії!

автори статті йогатерапевт і інструктор Олена Чупрова , Анна Маловичко

фотографии Тетяна Шіпігуз

Модель Анна Маловичко