10. Робота зі штангою будинку (основний курс)
- Небезпека перевантаження м'язів при роботі зі штангою будинку
- Збільшення навантаження при роботі зі штангою будинку
- Комплекс вправ зі штангою будинку
До роботи зі штангою будинку можна приступати після того, як пройдено курс роботи з гантелями, так званий підготовчий курс.
Отже, Ви пройшли перший підготовчий розділ роботи зі штангою будинку . Тепер можна збільшити навантаження. Варіантів маса. Який з них використовувати, вирішувати тільки Вам. Я можу тільки дати загальні рекомендації і поділитися досвідом.
Чомусь багато хто думає, що варто взяти штангу або гантелі, і результати з'являться самі собою. Ні. Перед Вами дні наполегливих тренувань. Але, якщо Ви дісталися сюди, то Ви завзятий чоловік, і вже дечого досягли. Так що подальші результати не змусять Вас чекати. Хоча, є ще один нюанс.
Небезпека перевантаження м'язів при роботі зі штангою будинку
Деякі спортсмени кидаються в іншу крайність, вони постійно піддають себе навантажень, несумісним з їх можливостями, дивуючись відсутності результатів. Я знав спортсменів, у яких не йшли руки. Але, як з'ясувалося потім, вони просто їх перекачували. Адже тут працює простий принцип, який є єдино правильним.
При роботі зі штангою, і не тільки, навантаження повинна відповідати відпочинку та харчування. Якщо навантаження більше відновлення, в тому числі і білкового, то організм змушений вишукувати ресурси не ззовні, а використовувати свої. Тому м'яз просто зменшується, замість того, щоб збільшуватися в розмірах.
Тобто, все просто: чим більше Ви збільшуєте навантаження, тим більше Ви повинні їсти і спати. У всякому разі, не менше 8-10 годин.
Збільшення навантаження при роботі зі штангою будинку
Тепер розглянемо комплекс вправ зі штангою, і збільшимо навантаження. В принципі, нічого нового. Ви виконуєте попередній комплекс, додаючи до нього допоміжні вправи гантельного комплексу . Принцип залишається той же. Тобто, Ви підбираєте вагу, з яким можете виконати від 6 до 8 повторень в 3-4-х підходах, намагаючись згодом довести число повторень до 12.
Це відноситься і до вправ зі штангою, і до вправ з гантелями, які Ви будете виконувати після вправ зі штангою, щоб добити м'яз. Але тепер Вам потрібно розбити комплекс на 2 частини.
Тренуватися треба тепер 4 рази на тиждень.
Схема така:
- субота - Ви опрацьовує плечі, руки і верхній прес;
- у вівторок Ви опрацьовує ноги, спину, груди і нижній прес;
- в середу вихідний;
- в четвер ви повторюєте понеділках
- в п'ятницю ви повторюєте вівторок.
Комплекс вправ зі штангою будинку
1. Вправа - Для дельтовидних м'язів плечей
1). Жим штанги через голову. Виконується сидячи, широким хватом, на лаві, з упором спиною, з невеликим нахилом назад або без нього. Можна виконувати стоячи, але це дає дуже велике навантаження на хребет.
Зі свого досвіду можу додати, що вправу можна виконувати і від грудей, але, оскільки цю вправу все-таки дає дуже велике навантаження на хребет, навіть сидячи, я б рекомендував виконувати його не дуже часто, і з невеликою вагою.
2). Поперемінний підйом гантелей перед собою.
3). Розведення гантелей стоячи (підйом через сторони).
4). Розведення гантелей в нахилі.
Вправи 2, 3, 4 виконуються в двох-чотирьох підходах. Але якщо вправу 1 є обов'язковим, так, як воно базове, а значить, виконується в 4-х підходах, то допоміжні вправи 2, 3, 4 можна виконувати в 2-х підходах, дивлячись по Вашому фізичному стану, з часом довівши число підходів до 4-х.
2. Вправа - Для біцепсів (згиначів рук)
1). Підйом штанги на біцепси. Виконується стоячи. Краще виконувати з ледь помітним нахилом вперед. Якщо хочете ще більше збільшити навантаження, то плечі слід злегка опустити вниз.
Типові помилки, які робить атлет - це спроба відразу брати занадто велику вагу. В результаті спортсмен жорстко читингом. Видима показуха від цього очевидна. Штанга з досить великою вагою в наявності. Але це тільки видима і не потрібна Вам показуха. Ви ще не вмієте користуватися цим способом. Залиште його на потім. А зараз він навряд чи збільшить обсяг Вашого біцепса.
Поки що виконувати потрібно класично правильно. Це набагато швидше дасть потрібний вам результат. Додати до цієї вправи потрібно гантелі. Я не проти сучасних верстатів, але не поспішайте. Вони можуть тільки доповнити те, що дали Вам гантелі і штанга, які йдуть поза конкурсом, і залишаються головними снарядами бодібілдера.
Отже, перша вправа - підйом штанги на біцепси стоячи.
2). Поперемінний або одночасний підйом гантелей на біцепси.
Виконується в 2-4 підходах. Однак я можу сказати, що якщо в першій вправі вага підібраний правильно, то навряд чи в другій вправі у Вас будуть високі результати.
3. Вправа - Для трицепсів (розгиначів рук)
1). Підйом штанги на трицепси (французький жим). Виконується лежачи на горизонтальній лаві. Як варіант на підлозі. Доповнити гантелями.
2). Підйом гантелі на трицепс стоячи в нахилі, з опорою вільною рукою.
4. Вправа - Для м'язів грудей
1). Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Хват трохи ширше середнього. Тепер, коли Ви використовуєте більшу вагу, потрібно стежити за плечовими суглобами. При появі печії в плечовому суглобі, виконання вправи треба припинити негайно. В іншому випадку Ви ризикуєте отримати травму суглоба, і надовго відсторонитися від виконання цієї вправи.
2). Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Іноді при виконанні цієї вправи застосовується так звана глибока розводка.
Глибока розводка - це використання дуже великої ваги. Лікті зігнути трохи більше, і руки опускати нижче, ніж при звичайній розводці. Або хоча б намагатися це робити. При цьому потрібно весь час стежити за тим, щоб не прийняти це за норму.
Лікті необхідно весь час намагатися розгинати до положення більш прямих рук, так як, чим пряміше руки, тим більше навантаження.
5. Вправа - Для м'язів спини
Станова тяга. Варіантів виконання багато. Але Вам поки ще потрібна класика. Значить, ми виконуємо стоячи на ширині плечей, хват середній, долоні до себе, ноги трохи зігнуті в колінах, голову трохи тягнути назад, спину не кругла, вона повинна бути тільки прямий, штанга рухається уздовж ніг. Одночасно випрямляє спину і випрямляє ноги в колінах.
Зверніть особливу увагу на правильність Вашого дихання. Воно повинно бути глибоким, і ні в якому разі не можна його перекривати. Взагалі, я повинен сказати, що станова тяга досить травмоопасное вправу, і ставитися до нього легковажно не можна. Виконувати в двох-чотирьох підходах.
6. Вправа - Для м'язів стегна
Присідання. Виконується зі штангою за головою. Ноги на ширині плечей. Присідати потрібно на всій ступні, ні в якому разі не намагатися присісти на носках. Це інша вправа з меншою вагою. Нам воно поки не потрібно. Дихання глибоке. Голову тягнути назад. Спину тримати прямо.
Особливо відповідальний момент - початок руху вгору. Звичайною помилкою тут є те, що на початку руху спочатку випрямляються ноги, а потім спина. Якщо не хочете швидких проблем зі спиною, то виконуйте вправу, не змінюючи положення спини.
У нижній точці положення спини має бути точно таке ж, як і у верхній. Присідання - вправа не менш травмоопасное , Ніж станова тяга, тому не поспішайте форсувати навантаження. Почніть з не дуже великої ваги, довівши його до робочого, керуючись не м'язової можливістю, а відчуттям навантаження на хребет і коліна.
Ще мені хотілося б вказати на одну помилку, що здійснюються усіма жінками. Вони завжди намагаються стиснути разом коліна. Це не тільки незручно, але ще й небезпечно.
Якщо цього комплексу Вам виявилося замало, Ви можете додати:
- 7. Вправа - Для м'язів гомілки.
- 8. Вправа - Для м'язів передпліччя.
- 9. Вправа - Для м'язів преса.
Вправа для м'язів преса потрібно робити обов'язково. При цьому можна виконувати будь-які вправу для преса, які Вам дозволяють Ваші умови і можливості.
Ну що ж, ми сказали про штанзі вже досить багато і можна переходити до заключного розділу роботи зі штангою .
За матеріалами: Атлетізм.com.ua
Подробиці Переглядів: 106204