Як накачати гомілку (ікри ніг)

Коли я приїхав до свого кумира Регу Парку в Південну Африку, і ми почали спільні тренування, він відразу звернув увагу на слабкість моїх литок. У нього самого ікри були по 50 см. Я запитав, як накачати гомілку (ікри ніг), Per Парк відповів, що мені доведеться слідувати його методу. Виявилося, що він качає ікри на кожному тренуванні. Він виконує 10 сетів з вагою ... Тут Per Парк підійшов до тренажера для підйомів на носки, стоячи і виставив для мене стартова вага: 250 кг. «Це занадто багато!» - вигукнув я. «А ну-ка, встань на одну ногу і підніміться на носок! - сказав Парк. - Вийшло? Між іншим, ти важиш більше 100 кг. Ось і виходить, що дві литкові м'язи запросто осилять 250 кг. Але це тільки розминка.

Щоб накачати гомілку (ікри ніг), їх потрібно тренувати вагою 500 кг! »Кожне тренування ми починали з підйому на шкарпетки з вагою в півтонни. Потім я повернувся додому і продовжив тренінг. За рік мої ікри збільшилися на 5 см! Різниця так і била по очах, і пішли розмови, ніби я вставив в ікри імпланти. Через півтора року жорстокого тренінгу обсяг литок дорівнював вже 52,5 см!

Періодично я проводив спеціалізований тренінг литок. Тренування включала підйоми на носки, стоячи, підйоми сидячи і в нахилі, і жим носками в тренажері для жиму ногами. У кожній вправі я робив по 6 сетів по 10-120 повторів в кожному.

Хочу підкреслити, що литок потрібна широка амплітуда. Коли робите підйоми на шкарпетки, опускайте п'яти якнайнижче, до відчуття сильного розтягування литок. Ну а підніматися потрібно якомога вище, як ніби ви - балерина, що встає на пуанти.

Що стосується використання прийомів підвищення інтенсивності, щоб накачати гомілку (ікри ніг), то я любив «затримку пікового скорочення». Я піднімався на шкарпетки і стояв так, скільки вистачало сил, для продовження моменту найвищого скорочення литок. Потім наставала черга «докачки». Втративши сили, я опускався в нижню позицію і робив 3-4 ривкових підйому. Втім, це важко назвати підйомами. Йшлося про автоматної черги швидких і коротких рухів, званих часткові-ми повторами.

Таку «докачку» я практикував в самому кінці тренування, коли робив підйоми на шкарпетки, сидячи або жим носками.

Іноді я робив більше 3-4 часткових повторів. У будь-якому випадку мова йшла про досягнення сильного печіння в литках. Цей печіння було вірною ознакою майбутнього зростання!

Читайте також