Як накачати м'язи

1. Накачати м'язи? - Що і навіщо
2. Харчування для м'язів
3. Тренування для набору м'язової маси
4. м'язове відновлення
5. час
6. Знання і Розум

Зміст: Що значить «накачати м'язи» і навіщо потрібно м'язи качати? ✔ 5 необхідних умов нарощування м'язів . Харчування для м'язів ✔ Тренування для набору м'язової маси ✔ Відпочинок і м'язове відновлення ✔ Швидкість росту м'язів і важливість фактору часу для збільшення м'язової маси ✔ значення знань і розуму для успішного нарощування м'язів

Накачати м'язи? - Що і навіщо

Хочете накачати м'язи? Тоді дайте відповідь [собі] на два питання:
➊ Що значить «накачати» м'язи? і
➋ Навіщо ВАМ потрібно накачувати м'язи?
Дати відповідь на ці питання вкрай важливо, бо необхідно розуміти, ЩО ПОТРІБНО робити і НАВІЩО це робити.

Під «накачати м'язи» маються на увазі дії, спрямовані на збільшення обсягу м'язової маси. Збільшення обсягу м'язової маси - це МЕТА. Такі показники фізичних якостей, як сила, швидкість, витривалість, в накачуванні м'язів другорядні.

Для чого ж потрібно збільшувати м'язову масу? Питання справедливе - адже, все повинно робитися для чогось. Найбільш поширеною причиною бажання накачатися є прагнення мати гарне тіло. А заняття культуризмом (від фр. Culturisme - культура [тіла]) спрямовані саме на збільшення обсягу та якості м'язів. Тут варто обумовити дуже важливий момент: не просто м'язова гіпертрофія є метою занять культуризмом, а гармонійний розвиток м'язової системи організму. Звичайно, перш ніж працювати над гармонійністю, потрібно щоб було взагалі над чим працювати. Хоча, деякі (і навіть багато) примудряються прорельефлівать «неіснуючу» мускулатуру (не будемо їх строго за це судити).

Щоб накачати м'язи, необхідно обов'язкове виконання деяких умов. Перерахуємо їх:

1. Харчування для м'язів
2. тренування
3. відновлення
4. час
5. Знання і Розум

Харчування для м'язів

Для того щоб побудувати щось, потрібні будівельні матеріали. В організмі людини роль будівельних речовин виконують, перш за все, білки. Для збільшення м'язової маси необхідно забезпечити організм достатньою кількістю біологічно повноцінного білка . М'язи не будуть збільшуватися в об'ємі, якщо надходження білка в організм буде недостатнім! Скільки б ви не гойдалися, які б схеми тренувань не використовували, без білка досягти навіть скільки-небудь значимого збільшення м'язової маси неможливо. З огляду на те, що мало хто може собі дозволити приймати білкову їжу (молочні продукти, яйця, рибу, м'ясо, бобові) кожні 3 години (а то і частіше), необхідний додатковий прийом білкових концентратів . Їх можна носити з собою і до вживання вони готуються всього за півхвилини.

Також для будь-якої людини, що бажає накачати м'язи, пренепременно умовою є достатня калорійність раціону. Причому енергія потрібна не тільки в день тренування (як вважають багато), але і в дні відпочинку: тому що чим більше м'язова маса, тим більше калорій організм витрачає на її «зміст».

Тренування для набору м'язової маси

Мало того що потрібно тренуватися, так ще й тренуватися слід певним чином (❗).

Особливу увагу приділяйте часу, проведеного в тренажерному залі. Контролюйте тривалість відпочинку між підходами 1 (дивлячись на годинник) і загальний час тренування. Між підходами відпочивайте 3-1мін, а загальний час, витрачений на тренування, нехай не перевищує 40хв.

Не потрібно гойдатися по «чемпіонським» програмами. Виконуйте за тренування 3-4 вправи. Ще не збільшите загальна вага тіла на 10%, віддавайте перевагу базовим вправам і уникайте ізолюючих.

Для того щоб збільшувався вага тіла, обов'язково виконуйте присідання зі штангою і станову тягу. Без цих двох вправ набрати м'язову масу, не вдаючись до фармакологічної «допомоги», дуже і дуже важко. (Вірніше, важко виконувати присідання й станову тягу, а не виконувати їх - легко).

До наступного тренування конкретної м'язової групи приступайте тільки після того, як в ній повністю пройде біль від попереднього тренування.

м'язове відновлення

Тренування тренуваннями, а м'язи ростуть під час відпочинку. Дія тренувального процесу на організм є позитивним тільки в тому випадку, якщо є достатньо часу на відновлення . Якщо ж часу на відпочинок недостатньо, то варто зменшити тривалість та інтенсивність тренування або навіть відмовитися від неї. Краще одного дня не покачати м'язи, ніж потренуватися на шкоду собі.

Кращий спосіб відновлення м'язів після тренування - це сон. З огляду на те що мало хто може дозволити собі пізніше вставати, отримати досить тривалий сон можна тільки якщо раніше лягати. Після тренування поспати 9-12 годин - не соромно.

Хорошим засобом м'язового відновлення є біг підтюпцем , Плавання, ігрові види спорту (якщо грати з невисокою інтенсивністю) і тренування м'язів-антагоністів. Останній варіант відновлення м'язів має місце при спліт-тренуваннях, коли, наприклад, через день після грудей і трицепса тренують спину і біцепс.

У нарощуванні м'язів відпочинок відіграє не менш важливу роль, ніж харчування і тренування.

час

Швидкість росту м'язів - величина визначена і має свою межу. Вона залежить від швидкості синтезу білка, а освіту білка в організмі - процес гормонозалежний. Саме тому багато спортсменів і використовують анаболічні гормони, щоб прискорити синтез білка. Правда, в анаболічних стероїдах є ще одна сторона, через яку вони так широко використовуються, - вводячи в організм ззовні анаболічні гормони в кількостях більших ніж рівень природної гормональної продукції, контролюючий вплив центральної нервової системи нівелюється. Зрозуміло, що грубе втручання в обмін речовин обов'язково матиме свої наслідки. Але хіба це зупинить Людини Розумної?

Прискорити обмін речовин (А значить і синтез білка) можна і за допомогою рослинних засобів. Звичайно, рослини не можуть зрівнятися з анаболічними стероїдами, але певний результат вони обов'язково принесуть.

Для того щоб зрозуміти, як швидко в організмі утворюється білок, візьмемо для прикладу переносник кисню гемоглобін. Гемоглобін - єдиний білок організму, що має четвертинних структуру (а значить, дуже складний білок). Так ось, для того щоб утворився 1 грам гемоглобіну, необхідно щоб з їжею організм засвоїв 8 грам білка. М'язові білки - менш складні, але аналогія в швидкості білкового освіти присутня.

Божевільною пошукових запитів типу «як швидко накачати м'язи» просто розчулює. А тих, хто хоче «швидко накачати», просто шкода, адже на відміну від м'язів, рівень інтелекту змінити практично неможливо.

Щоб зрозуміти значення часу в процесі накачування м'язів, задумайтеся: чому спортсменів-культуристів зі стажем 1 рік відносять до новачків?

Знання і Розум

Перед тим, як виконувати будь-яке вправу, необхідно вивчити його правильну техніку виконання. Для цього потрібно почитати літературу, подивитися навчальне відео, а в ідеалі і позайматися з тренером або, хоча б, з напарником. Навіть знаючи техніку виконання вправ, можна допускати грубі помилки, які можуть призвести до травмами. Пам'ятайте, з боку видніше, і не нехтуйте допомогою.

Не дивлячись на те, що під час силового тренування працюють переважно поперечносмугасті м'язи, в роботу обов'язково потрібно включати головний мозок. Бо при неправильній техніці виконання вправ, піднімаючи надмірна вага, працюючи без підстраховки, вправляючись на зламаному тренажері і т.д., можна травмуватися і бути вимушеним забути про тренування на тривалий час, а то й назавжди.

♦ ♦ ♦

Створення гарного тіла (як і робота над собою взагалі) - процес багатокомпонентний, трудомісткий і тривалий. При чому настільки тривалий, що аж постійний. Не можна березень-квітень по 2 години стирчати в тренажерному залі, намагаючись накачати м'язи, а решту часу в році - пити пиво. Так в культуризмі нічого не досягти (зате потім з'являються такі, хто вважає, що бодібілдинг можливий тільки на стероїдах). До того ж - і організму не дуже сподобається, коли його то виснажують фізичними навантаженнями, то «травлять». Будьте розсудливі! З мудрістю ставитеся до свого здоров'я та життя!

Накачати м'язи може далеко не кожен, так як не кожен здатний тривалий час дотримуватися певного режиму, правильно харчуватися, обмежувати себе багато в чому і важко тренуватися. І все це не кілька місяців, а роки (постійно). Процес накачування м'язів - не приємне проведення часу, це праця в поті чола і значні вкладення коштів (в продукти харчування, абонемент в тренажерний зал, etc).

Виконуйте описані в даній статті рекомендації, читайте «Молекулу Користь» і тренуйтеся. Результати виправдають витрачений час і витрачені зусилля. Красиве і здорове тіло варто того, щоб його мати (в хорошому сенсі цього слова). ◼

Примітка

1 Тривалість відпочинку між підходами не впливає на швидкість м'язового зростання і силові показники. Однак при тривалих тренуваннях (більше 60 хв) - значний і розпад білків м'язової тканини, що обумовлено дією катаболічного гормону кортизолу. Короткі проміжки відпочинку між сетами (0,5-1,5мін) дозволять виконати за тренування більший обсяг роботи і скоротити загальний час тренування.

використані джерела

«Відпочинок між підходами. Скільки потрібно відпочивати? »(Hardgainer.ru)»

відеоілюстрацій

Як накачати м'язи (стьоб)

«Я накачав м'язи. А чого домігся ти? »(Дивитися з серйозним виразом обличчя)

.