Як накачатися ектоморфу. Худоба не привід впадати у відчай
Якщо ти худий, довготелесий і непоказний тип, то не варто впадати у відчай в бажанні змінити своє тіло. Варто подивитися на Лу Ферріньо - зірку золотої ери бодібілдингу. Мало того що він страждає глухотою з дитинства, так ще на старті при зростанні в 195 см його вага не досягав і 70 кг. Але як то кажуть, «терпіння і труд все перетруть».
непоказне тіло Лу перетворилося в 125 кг сталевих м'язів. Він зміг, а чим гірше інші. Тому розглянемо як накачатися ектоморфу докладніше.
Так уже склалося, що худим і високим людям виключно важко нарощувати м'язову масу. Природа створила їх з довгими слабкими кістками і м'язами, дуже швидким обміном речовин, що не пристосованими до важкої роботи з залізом.
Якщо порівняти ектоморфа з товстуном, то набрати першому хоч кілограм ваги важче ніж другого скинути десять. Основне завдання товстуна просто менше їсти. Для того щоб накачатися ектоморфу потрібно змінити і підкорити їй все своє життя, назавжди зв'язавши себе зі спортом.
Для цього потрібно працювати одночасно в двох напрямках - збільшувати добову калорійність раціону і регулярно тренуватися в залі. Тільки в комплексі буде толк. Одне без іншого не діє. Ось у чому причина більшості невдач у худосочних від природи.
Навантаження калоріями без тренувань дозволить наростити тільки шар жиру на місці преса, залишаючи такими ж тонкими, як макаронини, руки і ноги. І навпаки, інтенсивні тренування без належної калорійності дієти якщо дозволять рости, то дуже повільно, а то і просто приведуть до перетренованості і розчарування в бодібілдингу.
Рекомендації по тренуваннях.
Так, набрати масу високому культуристу важче ніж низькорослого. На його тілі кожен видобутий кілограм буде виглядати не так помітно, як у низькорослого. Тому в тренуваннях на озброєння потрібно в першу чергу брати базові вправи. Класична базова трійка у вигляді присідань, жиму лежачи і станової тяги обов'язкова до застосування. Для загального зростання маси вправи, які задіють кілька м'язових груп, саме те.
З перерахованих вище вправ особливо не слід ігнорувати присідання. Адже початківці часто звертають особливу увагу на груди і біцепс. А залишаються дуже відсталими в розвитку. До того ж присідання мають великий ефект не тільки в розвитку ніг, але і, як не дивно, впливають на зростання загальної маси.
Вони технічно складні і травмонебезпечні при неправильному використанні. Але слід їх освоїти для гарного майбутнього результату.
На першому році тренувань краще працювати тільки у вільній вазі (штанга і гантелі), а обходити тренажери, які звичайно ж зручніше, але дають ізолюючу навантаження. До того ж для найвищої людини тренажер може просто не підійти по розмірах і обмежувати амплітуду руху.
Ще одне важливе момент. Тренування не повинні бути занадто частими. На початковому етапі досить буде тренувати кожну групу м'язів раз в чотири дні. На просунутому проміжок може бути збільшений навіть до тижня.
Число повторень теж не слід завищувати. Ектоморфу просто фізично важко зробити багато. Оптимально для набору маси буде 6-8.
Як правило в бодібідінге практикують відпочинок між підходами не більше 1 хвилини. Для людей схожих на скелет цього може бути мало. Відпочинок можна збільшити до 2 хвилин.
Само собою, що навантаження повинна поступово збільшуватися. Найпростіший спосіб - збільшення тренувальних ваг. Для росту потрібна прогресія навантажень. І це потрібно пам'ятати.
І найважливіше це фанатичність в тренуваннях і бажання діяти, тоді недоліки статури стануть перевагами. Адже маючи тонкокостий скелет, після збільшення м'язової маси, фігура буде виглядати дуже атлетично і навіть витончено.
Правила харчування.
Щоб рости слід збільшувати середньодобову калорійність харчування. Але зростання кількості їжі потрібно не з'їдати за один присід, а є більше кількість разів. Для початку потрібно додати ще один прийом їжі. В ідеалі їх можна поступово довести до шести.
Частка протеїну в загальній калорійності повинна становити 25-30%. Це від 2 г на кілограм ваги тіла. Ектоморфу немає потреби особливо обмежувати себе в жирах. Їх частка може бути близько 25%. Решта припадає на вуглеводи, які повинні бути складні - каші, картопля, макаронні иделия.
Високому культуристу потрібно надати тілу можливість для зростання. Крім звичайного рясного харчування можна ще звернути свою увагу на спортивні добавки. Це може бути найпопулярніша і дешева добавка - креатин. Також після тренування для якнайшвидшого відновлення не завадить вуглеводно-білковий напій - гейнер.
Але все ж не варто сподіватися на них як на панацею. Головна зброя ектоморфа це регулярні тренування з прогресією навантажень і підвищена калорійність харчування за якої потрібно особливо стежити.