Як правильно приймати (пити) протеїн? Правила вживання і дозування

1. Як правильно приймати протеїн? дозування
2. Як правильно пити протеїн: оптимальний час і тип білка
3. Прийом швидкого протеїну
4. Як готувати швидкий протеїн?
5. Як приймати сироватковий протеїн?
6. Прийом сироваткового протеїну
7. Як приймати казеїновий протеїн?
8. Коли приймати казеїновий протеїн?
9. Скільки пити протеїну в день?
10. У яких продуктах міститься протеїн?

Протеїн - незамінний білок для людського організму. З нього складаються всі органи та інші складові. Він прискорює регенерацію тканин, знижує рівень тригліцеридів, зменшує кількість шкідливого холестерину, підсилює імунний захист, надає більше витривалості при тренуваннях і навіть призначається деякими лікарями для лікування пацієнтів.

Сьогодні про протеїні відомо все. Надано вичерпну інформацію про способи його прийому, дозуваннях і змішуванні з іншими препаратами.

Однак кілька десятків років тому багато хто не замислювалися про те, який білок приймати. Чи не знали також і про те, що для прийому протеїну є певний час, коли він засвоюється швидше за все, а є годинник, коли його засвоєння сильно загальмовується.

Як правильно приймати протеїн? дозування

Фізіологи давно провели усі необхідні для них дослідження і з'ясували, що для ефективного росту м'язової маси людині необхідно споживати не менше півтора грамів протеїну в добу з обліку на 1 кілограм ваги. А краще 2-2.5 грамів. Це означає, що для кожної людини дозування буде різною. Людина, яка важить 80 кілограмів, не повинен споживати ту кількість протеїну, яке споживає людина, чия вага знаходиться на позначці 120 кіло. Отримати потрібну інформацію по цій темі ви завжди зможете, прочитавши вказівки на упаковці. На ній завжди є інформація про дозування і всі необхідні рекомендації.

Як правильно пити протеїн: оптимальний час і тип білка

Є повільний, комплексний і швидкий протеїн. Ще в продажу є протеїнові батончики. По черзі перелічимо способи і час прийому кожного з типів білків.

Швидкий протеїн (ізолят)

Швидким протеїном називається білок, який максимально швидко засвоюється в людському організмі.

Швидкий протеїн ідеальний для збільшення м'язової маси, а якщо бути точними, для якнайшвидшого поповнення амінокислот в м'язах.

Він засвоюється за кілька хвилин, в результаті чого процес відновлення проходить максимально безболісно і швидко.

Прийом швидкого протеїну

Протеїн можна пити кілька разів на день. Найчастіше це роблять в перервах між прийомами їжі. Досить 2-3 прийомів по 30-60 грамів.

перед тренуванням
Спортсменам для набору м'язової маси є сенс пити протеїновий коктейль ще й за 1 годину до тренування. Безпосередньо перед тренуванням бодібілдери рекомендують приймати 6-8 грамів амінокислот БЦАА для посилення ефекту.

Після тренування
Швидкий протеїн необхідно пити і відразу після тренування. В цей час організму необхідні вуглеводи, білки та інші складові. Ізолят допоможе ефективно полегшити роботу шлунка.

вранці
Ізолят активно приймають вранці. Робити це краще відразу після пробудження.

При прийомі протеїну не варто забувати, що у нього є протипоказання і побічні ефекти. Дізнайтеся побічні ефекти протеїну .

Поради досвідчених спортсменів про те, як приймати bcaa в порошку читайте тут .

Як готувати швидкий протеїн?

Коли купуєте протеїн, в комплекті з банкою завжди «йде» мірний стаканчик, як правило, на 30 грамів. Розводити протеїн можна з водою або молоком. 1 стаканчик розлучається на 180-200 мілілітрів рідини. Якщо не переносите молочний білок - відмовтеся від молока. Комплексний і повільний протеїн готують аналогічно.

комплексний протеїн
Комплексні протеїни - суміш різних типів протеїну. Це найбільш кращий тип білків з точки зору засвоюваності і дії на організм. В одному комплексі ви отримуєте казеїновий протеїн, сироватковий, яєчний і соєвий, а, отже, і всі їхні найкращі показники.

Сироватковий протеїн готують із сироватки. У нього високий показник біологічної активності. Приймати краще відразу після тренування. Його перевага перед іншими - низька вартість. Детальніше про цей тип білка розповімо нижче.

Соєвий протеїн не завжди швидко переробляється в організмі, особливо коли очищений не до кінця. Але сьогодні цей білок затребуваний. Одна з переваг - зниження рівня шкідливого холестерину в крові.

Казеїновий протеїн - молочний білок з високим показником біологічної цінності. Дуже повільно засвоюється, тому краще приймати перед сном. Погано розчиняється у воді, має неприємний смак. Детальніше про цей тип білка розповімо нижче.

Яєчний білок довго розкладається в організмі - 4-6 годин. Варто дорого, але має високий показник біологічної цінності.

Комплексний протеїн при наборі м'язової маси краще приймати за 2 години до початку тренування, в перервах між прийомами їжі і перед сном. Після тренування краще випити порцію швидкого протеїну. При схудненні порядок прийому не змінюється.

повільний протеїн
Повільним вважається протеїн, який довго засвоюється організмом, протягом шести-восьми годин. Повільні протеїни активно застосовуються людьми, які хочуть мати рельєфну фігуру і знизити надмірну вагу.

При наборі м'язової маси повільний протеїн треба приймати перед сном. За ніч м'язи отримають необхідну порцію амінокислот. Протеїн можна вживати і між прийомами їжі.

При схудненні прийом повільного протеїну здійснюється за тією ж схемою. При бажанні їм можна замінити один або два прийоми їжі.

Як приймати сироватковий протеїн?

Сироватковий протеїн ділиться на три типи:

• Гідролізат.
• Концентрат.
• Ізолят.

Гідролізат сироваткового протеїну - це суміш складових, що утворюються в результаті розпаду ізоляту.

Концентрат - форма білка, дуже поширена серед вживають, оскільки стоїть мало, але діє ефективно. До складу крім протеїну входять мінерали, вуглеводи і насичені жири.

Ізолят. Якщо порівнювати його з концентратом, то ця форма відрізняється підвищеним ступенем очищення. Частка домішок не перевищує десяти відсотків.

Прийом сироваткового протеїну

Гідролізат, ізолят або концентрат приймаються по-різному, в залежності від потреб. Так, гідролізат сироваткового протеїну необхідний в тому випадку, якщо необхідно швидко заповнити недолік амінокислот, так як він починається швидко засвоюватися. Його частіше приймають після закінчення тренування, а також до її початку. Проблем з травленням після прийому гідролізату сироваткового протеїну не виникає.

Тривалість засвоєння ізоляту більше - 30-40 хвилин, тому його краще вживати за 30-40 хвилин до початку тренування.

Концентрат протеїну можна приймати після тренувального процесу, а також під час нього. Можна пити вранці, відразу після сну, а також перед сном.

Як приймати казеїновий протеїн?

Казеїн розщеплюється в кілька разів довше, ніж сироватковий протеїн. Його часто використовують люди, які хочуть прибрати зайві кілограми, а також бодібілдери, бажаючі швидше наростити потрібну м'язову масу, забезпечити м'язи потрібними амінокислотами, запобігти їх руйнуванню.

Казеїн при спалюванні жиру активно використовують тому, що він на довгий час дає відчуття насиченості, блокуючи голод. У його складі дуже мало жирів і відсутні вуглеводи. Казеїн блокує руйнівні процеси в тканинах.

При накачуванні м'язів казеїн також незамінний, він активно постачає м'язові волокна незамінними амінокислотами протягом декількох годин, це важливо в той момент, коли закінчується тренування. М'язи після тренувального процесу починають активно задіяти амінокислоти з організму для відновлення.

Коли приймати казеїновий протеїн?

Якщо ваша мета - приріст м'язової маси, казеїн необхідно приймати між прийомами їжі, особливо коли немає можливості перекусити протягом декількох годин. В цей час порцію їжі можна замінити порцією казеїну.

Казеїн можна приймати перед сном. Вночі запускається процес росту м'язів. Після тренування і до її початку приймати казеїновий протеїн немає сенсу. В цей час організм вимагає білків, які швидко засвоюються і вуглеводів. Для цих цілей краще підійде сироватковий протеїн. Виходить, що при наборі м'язової маси казеїновий протеїн досить приймати перед сном в розмірі однієї порції 40 грамів.

Якщо ваше завдання - позбутися від зайвих кілограмів, казеїн підійде і в цьому випадку: він вгамує голод і при цьому не допустить руйнування м'язів. Пити казеїн треба від двох до чотирьох разів на добу. Одна порція - 25-35 грамів. Це можна робити як перед сном, так і в перерві між прийомами їжі.

Скільки пити протеїну в день?

Дозування протеїну для кожної людини індивідуальна. Так відомо, що в день треба вживати 1.5-2 грама на 1 кілограм ваги. Але за мірками виробників середній показник - це 30-60 грамів протеїну на 0.2-0.3 літра води або молока. Або 1-2 мірних ложки на 250-300 мілілітрів.

У яких продуктах міститься протеїн?

Найбільше протеїну містить їжа тваринного походження. Це м'ясо, в тому числі і рибне, сир, яйця, інші молочні продукти.

Досить багато протеїну в крупах, не дарма батьки з дитинства змушували багатьох їсти каші. Рис, гречка, овес, пшениця, вівсяна крупа дадуть вам необхідну порцію білків.

Багате джерело білка - горіхи. Це кешью, мигдаль, кедрові горіхи. У деяких людей є непереносимість певного типу горіхів. Взагалі мигдаль, фундук і кешью - дуже корисні плоди. Вони дуже корисні для людського організму.

Бобові - ще одне джерело протеїну. До них відносяться: горох, квасоля, сочевиця.

А ось для заповнення білка за допомогою овочів і фруктів, досить їсти огірки, кабачки, капусту, авокадо, інжир.

Протеїн необхідний всім, однак, приймати його просто так не варто. В організмі достатньо білка для його нормального функціонування. Протеїн необхідний лише в тому випадку, якщо потрібно накачати м'язи, схуднути або при білкової недостатності. Пийте протеїн тільки при необхідності і не замінюйте їм їжу.