Як прибрати боки
Прибрати боки може бути необхідно з двох причин: надлишок зайвої ваги або надмірна гіпертрофія косих м'язів живота. Як прибрати боки в разі, коли їх наявність обумовлено зайвою вагою, питання не складний, набагато важче прибрати зайвий обсяг з боків в тому випадку, якщо їх обсяг обумовлений надлишком м'язової тканини. Само собою, що будь-яку проблему легше попередити, ніж боротися з її наслідками, але в даному випадку це не завжди можливо. Якщо у дівчат зайвий обсяг на боках обумовлений помилками в харчуванні і тренінгу, то у чоловіків цей обсяг може бути обумовлений генетикою. Суть в тому, що великі робочі ваги в таких базових вправах, як присідання зі штангою, станова тяга, жим ногами і їм подібних, волають сильне черевний тиск, ніж обумовлено розширення талії. Крім того, під час роботи з великими вагами навантаження отримують всі м'язи, в тому числі і косі м'язи живота, що може зумовити їх надмірну гіпертрофію.
Як прибрати боки, звичайно, більше турбує дівчат, оскільки чоловікам легше візуально скоректувати пропорції тіла, але це не означає, що дівчатам цей спосіб в принципі недоступний. Навпаки, Вам слід розглядати своє тіло комплексно і працювати над пропорціями всіх частин тіла. Якщо ми говоримо про те, як візуально прибрати боки, то для цього можна попрацювати над обсягом плечей і найширших м'язів спини. Це зовсім не означає, що потрібно досягати надмірних обсягів, зробити цього у Вас без фармакології і не вийде, просто навівши середню і задню дельти в тонус, а так само підкресливши найширші м'язи спини, Ви візуально зробите талію менше. Само собою, що і накачана сідничний м'яз добре підкреслить крихкість талії, що є додатковою причиною, чому тренуванні сідниць дівчатам слід приділяти особливу увагу.
Як прибрати боки: зайву вагу
Найбільш поширеною причиною наявності «боків» є саме підшкірний жир, і в даному випадку якихось особливих секретів немає. Все, що від Вас потрібно, це схуднути, а для цього потрібно поєднувати низькокалорійну дієту і тренування, щоб баланс калорійності прийняв негативне значення. коли Ваші енерговитрати перевищують добове споживання калорій, то організм змушений покривати цей дефіцит за рахунок накопиченого підшкірного жиру і м'язів. Оскільки нас цікавить порятунок саме від підшкірного жиру, адже ми хочемо прибрати боки, то важливо змусити організм утилізувати саме жирову тканину. Цього можна досягти за допомогою дієти білково-вуглеводного чергування і анаеробних навантажень. Анаеробна навантаження - це те навантаження, яку м'язи отримують в тренажерному залі, коли в процесі забезпечення м'язів енергією не бере кисень.
Аеробне навантаження так само важлива, тому Ви можете крутити велотренажер, або бігати на біговій доріжці по 30 хвилин перед і після тренування. В даному випадку буде ефективно використовувати жіросжігателі і амінокислоти , Оскільки перше дозволить швидше прибрати жир з боків, а друге зберегти м'язову тканину. Що стосується самого тренінгу, то Ви можете використовувати стандартну програму тренувань для жінок , Але в зв'язку зі специфічною метою, Вам слід посилено тренувати саме область живота. Суть в тому, що локальна редукція жиру сама по собі неможлива, але прискорення утилізації ліпідів за допомогою пампинга - це нормальна практика в фітнесі та бодібілдингу. Для цього потрібно в кінці тренування виконати 2-3 вправи на прес, причому це повинні бути многоповторних вправи, щоб кров прилила в тренируемую область, це і є пампінг ефект.
Як прибрати боки: надлишок м'язів
По-перше, щоб в подальшому не доводилося прибирати боки через надлишок м'язів, варто уникати ряду вправ: нахилів в сторони з гантеллю, тяг в блоці для косих м'язів живота та інших вправ, які цілеспрямовано стимулюють гіпертрофію косих м'язів. Якщо Ви хочете тренувати косі м'язи, Вам потрібно використовувати многоповторних вправи, як нахили або повороти з палицею, підйоми ніг у бік, скручування в бік, в загальному, тренувати косі м'язи в великій кількості повторень, що не призведе до їх гіпертрофії. Навпаки, коли Ви виконуєте багато повторень, то розвивається не миофибриллярних апарат, а збільшуєте мітохондрії, тому м'язи стають не більше об'ємними, а більш сухими. Суть в тому, що для виконання великого обсягу роботи м'язи використовують кисень, тому гіпертрофії за рахунок накопичення глікогену не відбувається.
Якщо атлет використовує великі робочі ваги, то актуально використання страхувального пояса, не тільки з метою утримання спини, але ще й для запобігання розширенню талії за рахунок внутрішньочеревного тиску. Якщо у Вас проблеми з об'ємом талії, Ви часто під час «сушки» задається питанням «як прибрати боки», то Вам необхідно тренувати прес і косі м'язи навіть під час набору м'язової маси. По-перше, треновані м'язи будуть запобігати розширення талії за рахунок внутрішньочеревного тиску, а, по-друге, тренування косих м'язів у великій кількості повторень дозволить уникнути їх гіпертрофії. Кращим вправою для «сушки» косих м'язів є повороти тулуба з палицею . Цю вправу можна виконувати в 4-5 підходах по 200-300 повторень, воно не важке, але дуже ефективне.
Якщо ж боку у Вас вже є, Ви «засушити», але талія все одно занадто об'ємна, то Вам варто, по-перше, кожен день виконувати повороти тулуба з палицею, можна і 2 рази в день, щоб м'язи не встигали відновлюватися, у друге, Вам слід працювати над пропорціями і, по-третє, Вам потрібно зрозуміти, які вправи сприяють розширенню талії. Швидше за все, Вам потрібно буде виключити станову тягу, оскільки при «зриві» штанги утворюється дуже сильне черевний тиск, і косі м'язи живота беруть активну участь в позитивній фазі вправи. В общем-то, якщо Ви бодібілдер або, тим більше, дівчина, то виняток станової тяги для Вас не буде втратою, оскільки вправу, в общем-то, безглузде.
Корисні матеріали