Як швидко накачати ікри зі снарядами і без них

1. Як швидко накачати ікри в тренажерному залі?
2. Чи можна накачати ікри в домашніх умовах?
3. Розтяжка і розминка литок після трену

Литкові м'язи, це практично, те ж саме, що і м'язи передпліччя. І кожному без виключень атлету відомо, наскільки складно «відчути» ці м'язові групи в ході своєї тренування ніг . Відбувається це тому, що литкові м'язи працюють постійно. Коли ви ходите, встаєте і сідайте, піднімаєтеся або спускаєтеся по сходах, саме литкові м'язи задають імпульс до всіх цих рухів і, само собою зрозуміло, що ікри неможливо шокувати стандартними навантаженнями в п'ять підходів по 12 повторень.

Деякі бодібілдери, для того, щоб таки дотягнутися до литкових м'язів, збільшують число підходів, робочі ваги, інтенсивність тренування і так далі, але насправді, є всього один простий спосіб, завдяки якому можна накачати м'язи в домашніх умовах, навіть не відвідуючи тренажерний зал. Напевно, багато хто вже здогадалися, до чого я веду, даючи вектор напрямку думки. Отже, з огляду на, що звичайні способи того, як накачати ікри, не особливо ефективні, ми будемо відштовхуватися від їх природної функції і:

• - По-перше, збільшувати число повторень в підходах на ікри. Їх не повинно бути менше двадцяти, а в ідеалі, якщо ви виконуєте підхід, сидячи в спеціальному зручному тренажері, то можна виконати і 40-50 повторів, утримуючи певний темп. Що стосується темпу, тут не можна стежки - на раз робіть зусилля, на два, зафіксуйте і тільки на три опускайте. Рахунок чотири це відпочинок, а потім все заново;
• - По-друге, нарощувати число підходів і скорочувати відпочинок між ними. В ідеалі слід зробити не менш шести підходів, причому відпочинок між ними скоротити до однієї хвилини. Це шокує м'язові волокна і дасть відмінний стимул до м'язового росту, причому, чим менше ви виконуєте повторів, тим менше відпочинок. Не бійтеся болю, ноги і повинні хворіти, особливо якщо ви робите 10 підходів по 20 повторень з проміжком в 20-30 секунд;
• - По-третє, працювати з вагою не менше нашого власного. Адже погодьтеся, коли ви важите 80 кілограм, а на тренажер вішаєте 40, для литок це не тренування, а відпочинок. Особливо це стосується тих, хто тренує ікри не стояли, а сидячи. Ну а якщо ви вже перейшли до тренувань зі штангою. Можна зробити собі невелику знижку, але компенсувати її числом повторень.

Як швидко накачати ікри в тренажерному залі?

Тепер, коли ви вникли в суть проблеми і знаєте, як накачати ікри правильно і швидко, мені хотілося б поговорити про трьох найбільш простих і популярних способах прокачування цих м'язових груп. Описувати їх я буду від самого простого до найскладнішого, і виконувати їх варто саме в цьому порядку, щоб уникнути травм від занадто різкого навантаження, і відсутність плавного переходу.

• - Вправа №1. Тренажери. Тут я не стану перераховувати всі різновиди тренажерів, що дозволяють тренувати ікри, лише скажу, що новачкові слід починати саме з них. І не тільки тому, що вони дають ізольовану навантаження, але і з тієї простої причини, що просто немає іншого способу ефективно підготуватися до майбутніх вправам.
• - Вправа №2. Присідання в Смітт. Присідання в тренажері Смітта це чудова вправа, яке дозволяє тренувати ноги, не замислюючись про зайвого навантаження на спину і інші супроводжуючі м'язи. Але нам зараз важливі ікри і в даному тренажері ви будете вставати зі штангою на плечах на шкарпетки. Причому, як я вже говорив вище, вага повинна бути приблизно дорівнює вашим власним (можна скинути 10-20 кілограм, якщо ваш стаж в залі менше року).
• - Вправа №3. Підйоми на шкарпетки зі штангою. Логічним завершенням цієї простої програми стають підйоми на носки, але вже не в тренажері, а з вільним вагою. Це дозволяє розвинути допоміжні пучки литкових м'язів і надати їм м'язової групі різкий імпульс до зростання, який, як ніщо інше, стане відмінним відповіддю на питання, як швидко накачати ікри.

Чи можна накачати ікри в домашніх умовах?

Також досить поширений питання серед тих, хто тренується виключно вдома. І, треба сказати, що питання це досить складний, адже для того, щоб м'язи могла зростати, їй потрібно давати навантаження більше тієї, до якої вона звикла. Коли мова йде про литках, це дуже складно, особливо для тих, хто веде активний спосіб життя, але, все-таки, можливо. Правда, для цього вам буде потрібно виділити ногам окремий тренувальний день і тренуватися за такою схемою в три етапи:

• - Етап 1. Виконайте присідання до відмови, причому ваше завдання полягає в необхідності укластися в три підходи. Перший розминку (приблизно 10-12 повторів), а наступні два ви повинні присідати до повної відмови. Причому на підйомі, при кожному присіданні, виконуйте підйоми на носки.
• - Етап 2. Стрибки на скакалці. Виконуються в 10 підходів по 50 стрибків з відпочинком в 30 секунд. Це свого роду статичне навантаження для литок, яка остаточно спалить запаси глікогену і амінокислот, після чого м'язові волокна почнуть рватися.
• - Етап 3. Підйоми на шкарпетки. Ну і, нарешті, ми дісталися до основного вправи, яке дозволить вам накачати ікри в домашніх умовах. Ваша мета, це виконати п'ять підходів по двадцять повторень з відпочинком (сидячи на дивані і розминаючи ікри) не більше 10-15 секунд.

Розтяжка і розминка литок після трену

Повірте, як тільки ви завершите виконувати дану тренувальну програму, єдине, про що ви будете мріяти, це прилягти. Але поки прилягти можна і більше того, якщо ви розслабитеся зараз, пошкодуєте вже завтра. Справа в тому, що ікри складно шокувати, але якщо вам це вдасться, виключити їх з роботи вам ніяк не вдасться і пару наступних днів ви будете страждати від затяжної крепатури. Для того, щоб уникнути цього, зробіть наступне - гарненько розтягніть і розімніть ікри від ступні і до коліна, після чого облийте їх з під душа холодною водою. В ідеалі, звичайно, прикласти лід і якщо у вас є така можливість, зробіть це. Потримати ікри (НЕ ноги цілком !!!) в холоді потрібно 3-5 хвилин, після чого розітріть їх рушником і відпочивайте. Ця нехитра процедура допоможе вам позбавитися від болю в м'язах після тренування.

PS Ах, так, трохи не забув поділитися. Ось вам 3 вправи на розтяжку литок протягом 60 секунд (кожного). Завжди пам'ятайте, що високі результати приходять з важкою роботою і правильним харчуванням.

З повагою, Конєв Костянтин

Всі статті блогу