Бібліотека культуриста на АМБАЛ.РУ :: Бодібілдінг для всіх

Це плечова кістка вашої руки. Тепер уважно розглянемо м'язову тканину! Складаний м'яз передпліччя (ЕF) знаходиться в правій частині передпліччя і на розрізі здається темно-сірої. Довгий пучок трицепса (LT) на зображенні займає крайнє ліве положення, і він теж пофарбований у темно-сірий колір. Однак бічний (LAT) і середній (МТ) пучки трицепса значно світліше. Вони "висвітилися", тому що дане МR1 лівого передпліччя було зроблено після того, як спортсмен виконував жим штанги через голову і зробив п'ять підходів по десять повторень з досить великою вагою. Хоча фізіологічні причини появи такого контрасту, явного зміни в кольорі, до кінця не з'ясовані, прийнято вважати, це відбувається, тому що два пучка триголовий м'язи були задіяні при виконанні вправи. Довгий пучок (LТ) не використовувався і він залишився темно-сірим, хоча цю вправу пов'язано з інтенсивним згинанням ліктьового суглоба. Складаний м'яз передпліччя (ЕF) теж використовувалася і залишилася темно-сірої, оскільки вона ніяк не може допомогти розгинанню ліктьового суглоба. Звідси ви можете зробити висновок, що жим штанги через голову - не найкращий вправу для розвитку довгого пучка триголовий м'язи передпліччя.

Далі я виділяю кольором на МR1-розрізах три рівня завантаженості м'язів, щоб ви могли відразу ж зрозуміти найголовнішу річ: які саме м'язи використовуються в наведеному вправі. Світло-сірий колір означає, що в даній вправі м'язи працюють з повним завантаженням, нейтральний сірий колір вказує на середню завантаженість, а темно-сірий колір говорить про те, що м'яз залишається на задіяної. Якщо цю градацію відтінків застосувати до пучків триголовий м'язи, показаним на рис.1, то бічний і середній пучки будуть виділені світло-сірим, оскільки вони повністю задіяні при виконанні жиму штанги через голову (рис. 2). Довгий пучок і складаний м'яз передпліччя будуть пофарбовані в чорний колір, так як вони не вносять ніякого внеску в дану вправу. Жодна з м'язів не буде виділена нейтральним сірим кольором, оскільки тут немає м'язів із середнім ступенем завантаженості.

Це всього лише перший приклад, який демонструє можливості прогресивної технології МR1, яка дозволяє детально оцінити роботу м'язів рук і ніг при виконанні основних вправ бодібілдингу. Досвідчені спортсмени виконували різні вправи з хорошим навантаженням - п'ять підходів по десять або дванадцять повторень. Потім за допомогою магнітно-резонансного зображення з'являлася можливість "заглянути всередину" їхніх тіл і побачити, які саме м'язи були задіяні при виконанні того чи іншого руху. Ця книга присвячена вправ для задньої і передньої частин передпліччя, стегна і гомілки. Ви не знайдете тут всіх вправ для рук і ніг, що використовуються в бодібілдингу, але зустрінете багато з найпоширеніших.

ЯК ПРАЦЮЄ МЕТОДИКА

Незалежно від того, з якою метою ви виконуєте вправи з обтяженнями - для підтримки м'язового тонусу, реабілітації або щоб стати зіркою бодібілдингу, - вам необхідно знати, які саме м'язи беруть участь в тому чи іншому русі або вправі. Дії та функціональне призначення різних м'язів скелета детально описані майже у всіх книгах по анатомії. Така інформація, опублікована і стала широко доступною на початку двадцятого століття, послужила основою для створення комплексів вправ, які використовувалися в тренувальних залах протягом багатьох років. Сьогодні в багатьох щомісячних журналах, присвячених бодібілдингу і фітнесу, описується ступінь завантаженості різних м'язів, як в традиційних, так і в нових складних вправах. Таку інформацію можна ігнорувати, але дуже часто вона заснована скоріше на особистому досвіді, ніж на науковому аналізі.

Більш об'єктивну інформацію про роботу м'язів можна отримати за допомогою методу електроміографії (EMG), який заснований на вимірюванні електричної активності м'язів. Добре відомо, що ЕМG -активність м'язи лінійно зростає зі збільшенням навантаження або доданої м'язової сили. На жаль, ця методика має свої недоліки. Якщо запис електроміограми ведеться за допомогою зовнішніх електродів, то область вимірювань обмежується поверхневими м'язами, а введення в м'язову тканину голчастих або дротяних електродів ускладнює проведення вимірювань в ході виконання динамічних вправ - не кажучи вже про великі незручності для піддослідного.

Інші серйозні проблеми даної методики пов'язані з кількісною оцінкою завантаженості миші отже званими взаємними перешкодами, що виникають між сусідніми м'язами. Тому методика MR1 на сьогоднішній день є самим досконалим засобом візуалізації м'яких тканин всередині людського тіла. Вона служить також важливим клінічним інструментом для діагностики захворювань. Але методика MR1 також довела свою ефективність в оцінці ступеня завантаженості м'язів при виконанні фізичних вправ.

В кінці 80-х років було виявлено, що на MR1-зображення тон забарвлення м'язів змінюється в залежності від ступеня їх завантаженості: на зображеннях, зроблених одразу ж після виконання вправи, задіяні в ньому м'язи фарбуються в світлі тони, в той час як невикористані м'язи зберігають чорне забарвлення. Приклад такої реакції показаний на рис. 1.

На оригінальному зображенні, яке представляє собою поперечний розріз передпліччя лівої руки, бічний (LAT) і середній (МТ) пучки трицепса виглядають значно світліше, ніж довгий (LT) пучок або складаний м'яз, розташована праворуч від кістки. Це пов'язано з тим, що в виконаному попередньо вправі брали участь бічний і середній пучки. Викликані вправою зміни зберігаються ще деякий час, а потім поступово зникають. Через годину після виконання вправи до м'язів на зображенні повертається їх природна забарвлення: вони знову все темно-сірі. Підшкірний жир, що оточує м'язи, має білий колір, а кістка - чорний. Експерименти ясно показують, що ступінь зміни забарвлення м'язів безпосередньо залежить від інтенсивності навантаження. Більш того, були проведені дослідження, в ході яких реєструвався викликаний вправами контраст в забарвленні м'язів при одночасному вимірі ЕМ G-активності за допомогою поверхневих електродів. Ці дослідження показали, що існує пряма залежність між збільшенням EMG-активності і ступенем зміни забарвлення м'язів на МR1 зображеннях. Хоча ми не знаємо точно, чим пояснюється феномен зміни забарвлення м'язів в результаті навантаження, абсолютно очевидно, що MR1 є чудовим інструментом для вивчення ступеня завантаженості м'язів під час виконання вправ.

ЗАСТОСУВАННЯ МЕТОДИКИ

Інформація, що міститься в даній книзі інформація була отримана в результаті сотень експериментів. Об'єктом вивчення були різні вправи на м'язи передньої і задньої частин передпліччя, стегна і гомілки. Хоча всі випробовувані були добре знайомі з цими вправами, їх ретельно інструктували про те, як правильно виконувати кожен рух. При аналізі конкретного вправи з обтяженнями три або чотири досвідчених спортсмена чоловічої і жіночої статі виконували п'ять підходів по 10-12 повторень. Якщо їм не вдавалося зберігати потрібну форму, вправа зупинялося і навантаження знижувалася. Між підходами піддослідні відпочивали 90 секунд. Після кожної вправи вони відпочивали одну годину, щоб м'язи встигли повернутися в нормальний стан перед виконанням наступної вправи. Виміри проводилися за допомогою надпровідного магніту потужністю 1,5 т виробництва фірми General Electric через п'ять хвилин після завершення останнього підходу в кожній вправі. В результаті були отримані множинні зображення розрізів м'язової тканини, розташованих уздовж осі нижньої частини ноги, стегна і передпліччя з інтервалом 1 см. Для стандартизації положення магнітів при повторному скануванні використовувалися спеціальні кріплення. Магнітно-резонансні зображення передавалися в комп'ютер Macintosh для подальшого аналізу. Оскільки викликаний навантаженнями контраст в забарвленні м'язів носить однаковий характер уздовж всього м'яза, в цій книзі кожен експеримент представлений лише одним зображенням, виконаним по лінії, показаної на малюнку.

Викликаний вправами контраст в забарвленні м'язів потім оцінювався з використанням підлозі кількості іншого підходу. Характер і ступінь завантаженості м'язів були відображені трьома відтінками сірого кольору. Світло-сірий колір говорить про інтенсивний участю м'язи у вправі, нейтрально-сірий колір вказує на середню ступінь завантаженості, а чорний колір свідчить про те, що дана м'яз не брала участь у вправі. Результати аналізу оригінальних магнітно-резонансних зображень представлені на створених за допомогою комп'ютера розрізах м'язової тканини передпліччя, стегна і верхньої частини гомілки. У кожному розділі використовуються такі стандартні розрізи.

Сядьте зручніше, розслабтеся і насолоджуйтеся візуальним подорожжю всередину людського тіла, яке дозволить вам побачити, що роблять ваші м'язи. Успішних вам тренувань!

РОЗУМІННЯ ГЛУЗДУ Магнітно - РЕЗОНАНСНИХ ЗОБРАЖЕНЬ

Щоб ефективно використовувати донну книгу, необхідно розуміти, як магнітно - резонансні зображення орієнтовані щодо вашого тіла. Даний розділ продемонструє вам, як слід читати MR 1 кожної частини тіла, з тих, що описані в даній книзі. Напівпрозора лінія, проведена через руку або ногу моделі, позначає лінію розрізу, відображеного на МR1.

ЗАДНЯЯ І ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТИНИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ

Витягніть ліву руку навпроти тіла, долонею вниз, і уявіть, що ви дивитеся на неї в розрізі. Завжди розглядайте зображення з цієї точки зору. Якщо спортсмен, який виконує вправу, повернуть до вас обличчям, просто поставте себе на його місце і уявіть, що на зображенні представлено ваше власне ліве передпліччя.

ПОКАЖЧИК м'язів передпліччя

Бічний, довгий і середній пучки трицепса, а також ліктьові згиначі, представлені двоголового і плечовий м'язами.

Встаньте, подивіться вниз на свою праву ногу і уявіть собі, що ви бачите перед собою розріз вашого правого стегна. Якщо спортсмен, який виконує вправу, повернуть до вас обличчям, просто поставте себе на його місце і уявіть, що але зображенні представлено ваше власне праве стегно.

Встаньте, подивіться вниз на свою ліву ногу і уявіть собі, що ви бачите перед собою розріз вашої лівої ікри. Якщо спортсмен, який виконує вправу, повернуть до вас обличчям, просто поставте себе на його місце і уявіть, що але зображенні представлена ​​ваша власна ліва ікра.

MR1-сканування показують, що деякі вправи на згинання рук зі штангою або гантелями в положенні стоячи і сидячи сильно завантажують середню і бічну частини біцепса, що зазнає деяку підтримку з боку плечовий м'язи (див., Наприклад, вправи 5,6,8 і 9) . Згинання рук стоячи з прямим грифом і підвісним упором, або з вузьким хватом (рис. 11), інтенсивно завантажують все три м'язових пучка передньої частини передпліччя, і цю вправу слід включати в кожну програму розвитку біцепсів. Згинання рук з гантелями з нейтральним хватом обмежують участь середнього пучка (як у вправах 4 і 7). Оптимальне навантаження на середній пучок для побудови "верхівки" біцепса досягається у вправах 1-3. Щоб допомогти вам цілеспрямовано прокачувати біцепси, в кінці глави поміщена таблиця, де показано, які пучки відчувають навантаження в кожній вправі.

Згинання рук зі штангою стоячи з прямим грифом і широким хватом

ТЕХНІКА

Це одне з класичних вправ, так що правила його виконання напевно добре вам знайомі. На початку вправи ви стоїте прямо, а гриф штанги впирається у ваші стегна. Потім ви повільно сгибаете руки, піднімаєте штангу якомога вище і після короткої паузи опускаєте її в початкове положення. При виконанні цієї вправи дуже важливо тримати спину прямою. Також намагайтеся, щоб ваші лікті знаходилися на одному місці, коли ви піднімаєте і опускаєте штангу.

Робота м'язів

Немає нічого дивного в тому, що в цій вправі беруть участь всі три основних згинача ліктьового суглоба. Основне навантаження припадає на середній пучок двоголового м'яза. Бічний, або довгий, пучок біцепса так само, як і плечовий м'яз, вносить помірний внесок е виконання цих згинань.

Триголовий м'яз плеча на зображенні виглядає чорною, тому що вона не бере е виконанні цієї вправи.

Щоб зрозуміти орієнтацію МІ, витягніть ліву руку навпроти тіла долонею вниз і уявіть, що ви дивитеся на неї в розрізі. Лінія розрізу, представленого на MR1, показана смужкою на фотографії.

Згинання рук зі штангою стоячи з вигнутим грифом і широким хватом

ТЕХНІКА

Ця вправа ідентично вправі 1 за тим винятком, що тут використовується штанга з вигнутим грифом. При широкому хваті вигнутого грифа руки знаходяться приблизно на ширині плечей, а долоні злегка розгорнуті всередину в порівнянні з тим хватом, який використовувався при виконанні попередньої вправи.

Робота м'язів

Легкий поворот долонь всередину, який відбувається при використанні вигнутого грифа, по всій видимості, не вносить істотної зміни в ступінь завантаженості м'язів. Середній пучок біцепса відчуває основне навантаження при виконанні вправи, в той час як бічний пучок і плечовий м'яз вносять помірний внесок.

Триголовий м'яз плеча на зображенні виглядає чорною, тому що вона не бере участь у виконанні цієї вправи.

Щоб зрозуміти орієнтацію MR1, витягніть ліву руку навпроти тіла долонею вниз і уявіть, що ви дивитеся на неї в розрізі. Лінія розрізу, представленого на MR1, показана смужкою на фотографії.

Згинання рук з гантелями стоячи з долонями, поверненими вгору

ТЕХНІКА

По суті це те ж саме вправу 1 за тим винятком, що тут замість штанги з прямим грифом використовуються гантелі. Цю вправу можна виконувати як з одного гантелей, так і з двома одночасно. Не забувайте тримати долоні поверненими вгору, а лікті і спину в одному положенні.

Робота м'язів

Згинання рук з гантелями стоячи сильно завантажує середній пучок двоголового м'яза. Бічний пучок біцепса і плечовий м'яз також беруть певну участь у виконанні цієї вправи. Триголовий м'яз плеча на зображенні виглядає чорною, тому що вона не бере участь у виконанні цієї вправи.

Щоб зрозуміті орієнтацію MR1. вітягніть ліву руку навпроти тела долоні вниз и Уявіть, что ві дивитеся на неї в розрізі. Лінія розрізу, представленого на МR1, показана смужкою на фотографії.

Згинання рук з гантелями стоячи з нейтральним хватом

ТЕХНІКА

Це те ж саме, що і вправа 3, за винятком хвата. При нейтральному положенні гантелі тримають так, щоб долоні були повернені до тіла на всіх стадіях руху.

Робота м'язів

Тепер ситуація починає змінюватися. Бічний пучок виконує основну роботу. На середній пучок біцепса й плечовий м'яз при виконанні цієї вправи доводиться помірна навантаження. Триголовий м'яз плеча на зображенні виглядає чорною, тому що вона не бере участь у виконанні цієї вправи.

Щоб зрозуміти орієнтацію МR1, витягніть ліву руку навпроти тіла долонею вниз і уявіть, що ви дивитеся на неї в розрізі. Лінія розрізу, представленого на MR 1, показана смужкою на фотографії.

Згинання рук з гантелями стоячи з боковим обертанням

ТЕХНІКА

Це комбінація вправ 3 і 4. На початку вправи ви тримаєте гантелі в нейтральному положенні. Однак, почавши згинання рук, ви поступово розвертаєте долоні, так, щоб в кінцевій стадії руху великі пальці вказували в сторону від вашого тіла.

Робота м'язів

Чого ще можна очікувати, якщо ви починаєте згинання рук з нейтрального положення і розвертаєте долоні в процесі підняття ваги? Обидва пучка двоголового м'яза відчувають сильне навантаження. Ця вправа не підходить для розвитку плечовий м'язи, яка знову відчуває помірну навантаження.

Триголовий м'яз плеча на зображенні виглядає чорною, тому що вона не бере участь у виконанні цієї вправи.

Щоб зрозуміти орієнтацію MR1, витягніть ліву руку навпроти тіла долонею вниз і уявіть, що ви дивитеся на неї в розрізі. Лінія розрізу, представленого на М R1, показана смужкою на фотографії.

Згинання рук з гантелями, сидячи в нахилі з боковим обертанням

ТЕХНІКА

Ця вправа відрізняється від попереднього лише тим, що на цей раз ви виконуєте згинання рук з гантелями з боковим обертанням сидячи на лаві. Не забувайте про те, що верхня частина вашого тіла повинна знаходитися в фіксованому положенні і до кінця випрямляйте руки.

Робота м'язів

Ця вправа навантажує обидва пучка двоголового м'яза, при меншій підтримці з боку плечовий м'язи. Триголовий м'яз плеча на зображенні виглядає чорною, тому що вона не бере участь у виконанні цієї вправи.

Щоб зрозуміти орієнтацію МІ, витягніть ліву руку навпроти тіла долонею вниз і уявіть, що ви дивитеся на неї в розрізі. Лінія розрізу, представленого на MR1, показана смужкою на фотографії.

Згинання рук з гнтелямі, сидячи в нахилі з нейтральним хватом

ТЕХНІКА

Це те ж саме, що і вправа 6, але е даному випадку долоні залишаються е нейтральному положенні (розгорнуті в бік тіла) на всіх стадіях руху.

Робота м'язів

Зберігаючи нейтральний хват але всіх стадіях руху ви добре завантажуєте бічний пучок двоголового м'яза і плечовий м'яз. Середній пучок біцепса відчуває помірну навантаження.

Триголовий м'яз плеча на зображенні виглядає чорною, тому що вона не бере участь у виконанні цієї вправи.

Щоб зрозуміти орієнтацію MR1, витягніть ліву руку навпроти тіла долонею вниз і уявіть, що ви дивитеся на неї в розрізі. Лінія розрізу, представленого на MR1. показана смужкою на фотографії.

Згинання рук з гантелями, сидячи в нахилі з долонями, розгорнутими вгору

ТЕХНІКА

Це те ж саме, що і вправа 7, але в даному випадку долоні залишаються розгорнутими вгору на всіх стадіях руху.

Робота м'язів

Коли долоні залишаються розгорнутими вгору на всіх стадіях руху, обидва пучка двоголового м'яза відчувають максимальне навантаження. Плечовий м'яз вносить менший внесок у виконання цієї вправи.

Триголовий м'яз плеча на зображенні виглядає чорною, тому що вона не бере участь у виконанні цієї вправи.

Щоб зрозуміти орієнтацію MR1, витягніть ліву руку навпроти тіла долонею вниз і уявіть, що ви дивитеся на неї в розрізі. Лінія розрізу, представленого на MR1, показана смужкою на фотографії.

Згинання рук зі штангою стоячи з вигнутим грифом і підвісним упором

ТЕХНІКА

Це те ж саме, що і вправа 2, але в даному випадку воно виконується з використанням підвісної упору для ліктів, що допомагає ізолювати біцепси. Ви зможете домогтися такої ж ізоляції, якщо використовуєте в якості упору для ліктів нахилену дошку (згинання рук з упором об парту). Але будьте обережні, опускаючи вагу; хороша ізоляція може призвести до розтягування ліктьових суглобів в найнижчій фазі руху.

Робота м'язів

Середній та бічній пучки двоголового м'яза приймають основну участь у виконанні цієї вправи. Плечовий м'яз задіяна дещо менше. Триголовий м'яз плеча на зображенні виглядає чорною, тому що вона не бере участь у виконанні цієї вправи.

Щоб зрозуміти орієнтацію MR1, витягніть ліву руку навпроти тіла долонею вниз і уявіть, що ви дивитеся на неї в розрізі. Лінія розрізу, представленого на MR1, показана смужкою на фотографії.

Згинання рук зі штангою стоячи з прямим грифом і підвісним упором

ТЕХНІКА

Ця вправа, по суті, повторює вправу 9 з а тим винятком, що тут використовується штанга з прямим грифом. Знову - таки для ізоляції біцепсів ви можете замість підвісної упору використовувати нахилену дошку

Робота м'язів

Ця вправа дає прекрасну можливість всім трьом згинальні м'язи вашого передпліччя отримати гарне тренування - вам залишається лише виконати його.

Триголовий м'яз плеча на зображенні виглядає чорною, тому що вона не бере участь у виконанні цієї вправи.

Щоб зрозуміти орієнтацію MR1, витягніть ліву руку навпроти тіла долонею вниз і уявіть, що ви дивитеся на неї в розрізі. Лінія розрізу, представленого на MR1, показана смужкою на фотографії.

Згинання рук зі штангою стоячи з прямим грифом і вузьким хватом

ТЕХНІКА

Це те ж саме вправу 1 для передньої частини передпліччя за тим винятком, що тут використовується вузький хват.

Робота м'язів

В даному випадку всі три основних ліктьових згиначів отримують хороше навантаження. У порівнянні з тією версією цієї вправи, де використовується широкий хват, застосування вузького хвата дозволяє вам здійснювати більш природні рухи і в кращому ступені ізолювати ліктьові згиначі. Ця вправа, так само як і попереднє, дозволяє рівномірно завантажити всі три головних ліктьових згиначів, і воно є прекрасним тренуванням для передньої частини вашого передпліччя.

Триголовий м'яз плеча на зображенні виглядає чорною, тому що вона не бере участь у виконанні цієї вправи.

Щоб зрозуміти орієнтацію MR1, витягніть ліву руку навпроти тіла долонею вниз і уявіть, що ви дивитеся на неї в розрізі. Лінія розрізу, представленого на MR1, показана смужкою на фотографії.

Всього 3 сторінки 1 2 3 >

Опубліковано 15.10.2011