основи бодібілдингу
Існує маса різних вправ на різні групи м'язів, кожне з яких по-своєму корисно. Приступивши до занять, вам для початку варто тиждень-два позайматися в залі безсистемно, але, тим не менш, отримавши необхідну інформацію про те, як розминатися, як виконувати основні вправи, про відповідність вправ групам м'язів.
Таким чином ви дізнаєтеся основи бодібілдингу, навчитеся виконувати вправи, будете знати про те, які м'язи при цьому тренуються, і підготуєте ваші м'язи до майбутніх навантажень.
Отже, після того, як ви підготувалися до справжніх тренувань, вам, звичайно ж, знадобиться програма. Ви зможете скласти програму самостійно або вибрати відповідну програму на нашому сайті. Якщо ви все ж зважилися на складання програми самостійно, то хотілося б вас застерегти від відомих помилок.
Ознаки невідповідною програми
- Обрані в один день вправи погано поєднуються один з одним, наприклад, пропонується в один день виконувати вправи на ноги, груди, спину і біцепс. Це основи бодібілдингу.
- Програма перевантажена вправами. Наприклад, в один день пропонується виконувати жим лежачи , Жим лежачи на лаві з нахилом, жим лежачи на лаві зі зворотним нахилом і розведення гантелей лежачи на лаві.
- Програма охоплює занадто мало груп м'язів або тих вправ, які пропонується виконувати, недостатньо для повного пророблення того або іншого м'яза.
- Підбір важких і небезпечних вправ, до виконання яких ви ще, можливо, не готові. Прикладом може служити спроба в перший день тренування виконувати станову тягу або присідання зі штангою на грудях. Це теж основи бодібілдингу, які не можна забувати.
Підходи і повторення
Після того, як програма готова, варто визначитися з підходами і повтореннями.
Повторення - це кількість виконуваних м'язових скорочень при виконанні вправи.
Підхід - це послідовність обраного числа повторень. У спортивній літературі ви ще можете зустріти слово «сет» - це синонім слова «підхід».
Кількість підходів в одній вправі, як правило, становить від 3 до 5, а відповідно до засад бодібілдингу кількість повторень зазвичай становить від 3 до 40 (в залежності від поставлених цілей).
Бажано перші тренування починати з одного підходу на кожну вправу - це зможе запобігти судоми і м'язові болі через те, що ваші м'язи давно не використовувалися.
Між підходами відпочивайте стільки, скільки вам потрібно. Не можна приступати до наступного підходу, якщо ви ще не «відійшли» від попереднього підходу (занадто високий пульс, запаморочення і т.д.). Зазвичай, відпочинок займає від 1 до 5 хвилин (в залежності від рівня підготовки атлета і навантаження).
Скільки часу потрібно відводити на тренування
Тривалість тренування повинна бути близько години. Звичайно, точність тут не особливо потрібна, адже важливо, щоб ви виконали програму; тренування може тривати довше хвилин на 10-15, але все одно бажано прагнути до того, щоб вписатися в одну годину. Якщо тренування триватиме довше цього часу, то вона вже буде занадто стомлюючої для вас або недостатньо інтенсивної.