Програма тренувань на рельєф для кожного
В минулій статті ми розбиралися в самому понятті «рельєфності м'язів» і розвіяли деякі міфи, які не один рік приймалися спортсменами за істину в останній інстанції. Теорії досить, настав час практики! Спеціально розроблена програма тренувань на рельєф, яка вас приємно здивує результатами.
програма тренувань
Дана програма розрахована на 6 тижнів. Після закінчення цього часу погляньте в дзеркало - якщо результати вас не зовсім влаштовують, то дайте тілу 4 тижні на м'язове відновлення. А потім повторіть програму знову.
- 1 день - вправи для штанги
- 2 день - відпочинок
- 3 день - вправи з гантелями
- 4 день - відпочинок
- 5 день - початок нового циклу тренувань
Комплекс вправ зі штангою. Кожна вправа виконується в 3 підходи по 20 повторень. Враховуйте схему процентного підвищення інтенсивності від вашого максимуму.
Станова тяга
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
Жим лежачи
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
присідання
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
Тяга в нахилі
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
Жим сидячи / стоячи
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
румунська станова
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
Тяга до підборіддя
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
Похилий жим лежачи
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
випади
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
Віджимання (зі своєю вагою)
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
Комплекс вправ з гантелями. Кожна вправа виконується в 3 підходи по 20 повторень. Враховуйте схему процентного підвищення інтенсивності від вашого максимуму.
Станова тяга
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
Похилий жим лежачи
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
Підйом на опору
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
Тяга в нахилі
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
випади
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
румунська станова
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
жим сидячи
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
бічні тяги
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
Віджимання на лаві
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
присідання
- 1 тиждень - 30%. 2-3 тиждень - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тиждень - 60%.
Обов'язково витримуйте схему підвищення інтенсивності! Її легко виміряти у відсотках від максимуму в 10 повтореннях. 1 тиждень - 30%. 2-3 тижні - 40%. 4 тиждень - 50%. 5-6 тижні - 60%. Наприклад, якщо ви в змозі вичавити в положенні лежачи 100 кг штангу, то в перший тиждень робоча вага штанги повинен бути рівний 30 кг. Саме з такою вагою необхідно зробити 3 підходи по 20 повторів. Цією програми тренувань на рельєф буде цілком достатньо.
Нищівні цифри!
Застосовуючи високоповторную схему тренувань, обов'язково підвищуйте вага обтяжень. Багато хто може подумати, що це просто нереально. Але скажемо прямо - не варто недооцінювати можливості фізичної адаптації. Почніть тренування, і ви самі в цьому переконаєтеся. Тренування всього тіла виключно базовими вправами - найкоротший шлях до рельєфності мускулатури. При виконанні базових вправ використовуйте тільки вільні ваги.
Повірте, багато спортсменів борються зі спокусою згодом замінити присідання жимом ногами, а станову тягу виконати на тренажері Сміта. Але наука і результати спостережень тут вельми категоричні - тренажери заборонені! Справа в тому, що вправи, які виконуються у вільній вазі, змушують працювати ще і м'язи, що відповідають за рівновагу. І нехай вас не бентежить, що ці м'язи малі і, на перший погляд, незначні. А різниця в тренуванні у вільній вазі і тренування на тренажерах і блоках становить 16 калорій. А тепер уявіть різницю витрат калорій після годинного тренування !!! Ось чому програма тренувань на сушку завжди відрізняється від будь-якої класичної програми.
Одноманітні тренування викликають особливий стан, який ще отримало назву «специфічна втому». Ви постійно займаєтеся одним і тим же - з часом напружується не тільки психіка, а й самі м'язи. Але тут теж можна знайти вихід! Так, ви будете виконувати один і той же комплекс вправ. Відбуватиметься лише чергування штанги і гантелей. Проте, і штанга, і гантелі підштовхнуть організм до максимальної іннервації м'язових волокон. При цьому всередині буде перерозподілятися навантаження між різними групами м'язів. Тому навіть однакові (в механічному сенсі) руху сприймаються як несхожі. Не буде ніякого звикання і «специфічної втоми».
Відмінний спосіб боротися з втомою - кругова форма вправ. Більшості з нас буде дуже важко виконати присідання в 3 підходи і з великого повторів на кожен. А ось 1 підхід під силу кожному. А за присіданнями слід вправу з зовсім іншої біомеханікою і іншими навантаженнями. Ось чому базові вправи зі штангою і гантелями потрібно виконувати круговим чином. Такий спосіб виконання вправ змушує організм спалювати більше калорій.
Після тренування…
Як вже говорилося вище, лідером зі спалювання жиру прийнято вважати аеробіку. Також дуже популярний велотренажер. Деякі вважають за краще сісти за нього і періодично збільшувати інтенсивність до максимуму. Така аеробіка називається інтервального. Калорії витрачаються рекордно швидко. Коли вчені отримали перші результати вивчення послетренировочного ефекту спалювання калорій, то були дуже здивовані. Після закінчення інтервального тренування витрата енергії в хвилину підвищився на 27 калорій . А після силового тренування - за новою методикою - на 51 калорію.
Цифри говорять самі за себе - ви можете відмовитися від аеробіки без жодного докору сумління. Ви самі можете переконатися, що підвищення енергетичних витрат за допомогою кардіо-тренувань дається великою ціною - посиленням секреції гормону кортизону.
Редакцію даної програми завжди забезпечують приміткою: «Не для новачків!». І причина тут не в тому, що система занадто складна. Чим більше робота м'язів, тим більше витрачається калорій. Але новачки мають, як правило, невеликою м'язовою масою, тим самим вони будуть отримувати відносно невисокі витрати енергії. Віддача від такої програми буде для них невеликий.
принципи програми
Програма тренувань на сушку незвичайна. Погляньте на список вправ - ви не побачите ізолюючих вправ. Ми вже розповіли про те - чому їх не слід застосовувати в тренуваннях. А вам потрібна робота максимальної кількості суглобів, щоб працювало якомога більше м'язів. Так, не просто виконувати безліч повторів присідань або становий тяги. Але перемога в спорті ніколи ще не давалася просто.
Не робіть різниці - вихідний, свято або будній день. Виконуйте вправи через день, як зазначено в програмі. Цілком реально, що спочатку ви не зможете витримати 3 кола. Для старту 2 буде достатньо. Але намагайтеся по можливості додати ще пару-трійку вправ для 3 кола. Ваше завдання - якомога швидше подужати 3 кола всього комплексу вправ.
Ви можете розділити 10 вправ на умовні пари. Для досягнення ефективності міняйте вправи в парах місцями. Якщо спочатку ви завжди навантажували ноги, то в подальшому акцент слід зробити на вправи для корпуса. Тренування «круговим способом» абсолютно не означає, що ви повинні ламати голову в пошуках інвентарю. Подбайте про те, щоб за вами була зарезервована гімнастична лава з похилою спинкою і штанга. Під час тренувань з гантелями лава повинна розташовуватися поруч з гантельная стійками.
Чомусь деякі спортсмени розуміють під тренуванням з численними повторами спокійні і розмірені заняття спортом. Це помилково! Кожен повтор потрібно робити вибуховим чином! А що опускають руху повинні бути повільними, не кидайте обтяження. Потім знову виштовхуйте гантель або штангу потужним рухом. Не варто відволікатися на сторонні події або спілкуватися з ким-то. Адже чим інтенсивніше тренування, тим вище результат.
Спочатку необхідно опрацювати комплекс зі штангою, потім - комплекс з гантелями. Незважаючи на те, що ви виконуєте фактично однакові гантелі, м'язи отримують різне навантаження. Це виключить як звикання, так і можливість перетреніроваться.
Одне з головних умов успіху - неухильне підвищення інтенсивності тренування. Почніть з робочої ваги, який буде складати 30% від вашого максимуму в 10 повторень. Далі потрібно підвищувати відсоток робочого віча так, як зазначено в програмі. При цьому ви повинні витримати всі підходи і повторення. Тому якщо у вас не вистачає сил виконати встановлену максимальну кількість повторень до кінця, скоротіть вага обтяжень і не переживайте з цього приводу анітрохи! Але якщо зазначені рекомендації початкового старту виявляться для вас занадто легкими - збільшуйте вагу і прислухайтеся до відчуттів.
Відпочивати між вправами слід не довше 30 секунд. Це час обрано не просто так - приблизно стільки секунд знадобитися вам, щоб зайняти вихідне положення для виконання наступної вправи. Якщо ви занадто затягніть з перервою, то це знизить інтенсивність тренування і сам процес витрати калорій.
харчування
Ах, як часто чуємо ми, що схуднення - це результат якоїсь дивної дієти. Але в цей раз ніяких обмежень! Ваш організм буде півтора місяці працювати щосили! Тому вам знадобитися додаткова кількість калорій. Але є один нюанс - калорії повинні бути «правильними». А програма тренувань на сушку немислима без відповідної енергетичної підтримки.
Вуглеводи - найкраще джерело енергії. Рекомендується приймати вуглеводи 5-7 разів на день малими порціями. Необхідно повільне засвоєння, тому за 30-40 хвилин до тренування прийміть 40 г «повільних» вуглеводів, а після тренування потрібно прийняти 80 г «швидких» вуглеводів. Відбудеться секреція транспортного гормону інсуліну, що викликає попадання в виснажені м'язи цукру і поживних речовин. «Повільні» вуглеводи - це чорний рис, вівсянка, цільнозерновий хліб і макаронні вироби з твердих сортів пшениці, волокнисті овочі та фрукти. «Швидкі» вуглеводи - це хліб, булочки і рисові тости.
Не забувайте про протеїні! Денна норма протеїну - 2-3 г на кожен кілограм вашої ваги. У кожен приймання їжі включайте хоча б трохи протеїну. Але найважливіше - взяти протеїн до і після тренування. До тренування прийміть 20 г сироваткового білка разом з вуглеводами. Не переборщити, а то ризикуєте понизити витривалість. Після тренування прийміть 40 г сироваткового протеїну.
Зведіть до мінімуму споживання жирів тваринного походження. Для їжі рекомендується вживати тільки свіжовіджатий рослинне масло. Приймайте жири омега 3. У тиждень ви можете дозволити собі 1-2 бутерброда із сьомги або ж купите риб'ячий жир в капсулах. Вживайте горіхи. Перед тренуванням зведіть споживання рослинних жирів до мінімуму, так як будь-які жири знижують витривалість.
Звичайно ж, потрібно вживати воду. Її брак в організмі викличе зниження фізичної сили на 10-15%. Щоб дізнатися вашу персональну добову норму води - розділіть вага на коефіцієнт 30. Якщо ви відчуваєте спрагу - це явна ознака зневоднення. Щоб уникнути цього пийте регулярно 100-150 г води - незалежно від бажання. Під час тренування також рекомендується вживати воду - але в мінімальних кількостях - не більш пластмасового стаканчика.
Харчові добавки
Крім сироваткового протеїну вам можуть знадобитися і інші добавки. Щоб відстрочити м'язову втому дозвольте собі 3-5 г креатину за півгодини до тренування і після неї. Креатин сприяє наповненню м'язами води, що особливо важливо для витривалості.
Амінокислота глютамин протистоїть руйнуванню м'язової тканини. Відбувається прискорення відновлення і гідратації м'язових клітин. До того ж посилюється імунітет. Приймайте 5-10 г глютамина вранці, а також до і після тренування.
Не менш важливо вживати аргінін. Ця амінокислота підвищує продукцію окису азоту організмом. Відбувається збільшення просвіту капілярної мережі. Потім починається посилене кровообіг навіть у віддалених куточках тіла. Гормон росту проникає в найдальші ділянки організму. Аргінін треба застосовувати 3 рази в день по 3-5 г, при цьому один прийом має припадати за годину до тренування.
Сфотографуйте себе в повний зріст в одних трусах. Через 6 тижнів ви не повірите своїм очам, дивлячись на це фото. Не тільки зникне зайвий жир, але і значно збільшиться рельєфність мускулатури. Вищеописана програма тренувань на рельєф вас приємно здивує результатами.
© Яків Золотов