Раціон харчування для різних стилів

1. Харчування для бійців ММА Заняття змішаними єдиноборствами, вимагає високого рівня енергії та великій...
2. Чи не рекомендований харчування
3. Стероїди для бійців
4. Поради по харчуванню від заслуженого майстра спорту, 3-х разового чемпіона світу з самбо Курінного І.І.

Харчування для бійців ММА

Заняття змішаними єдиноборствами, вимагає високого рівня енергії та великій швидкості скорочень м'язів. Раунд триває близько 5 хвилин, однак це здасться мало тільки тому, хто ніколи не займався змішаними єдиноборствами. За 5 хвилини бою людина втомлюється також як після помірної тренування, тому витривалість відіграє важливу роль для бійця. Крім того, в змішаних єдиноборствах важливе значення мають гнучкість і спритність.

Правильно складена дієта для спортсмена може істотно допомогти в спортивних досягненнях, і навпаки - неправильна дієта може значно погіршити результати.Правільная для бійця створює оптимальні умови в організмі для мобілізації енергії, а також дозволяє залишатися в гарній фізичній формі протягом всієї спортивної діяльності. Дієта не повинна викликати приріст жирової маси, яка знижує швидкість і витривалість під час бою.

Загальні рекомендації по харчуванню

Бійці повинні дотримуватися середньо- і високоуглеводной дієти для поповнення енергії - запасів глікогену і швидкого відновлення системи АТФ під час періоду активних тренувань, змагань і силового тренінгу. Дієтологи рекомендують, щоб вуглеводи становили близько 55% калорійності раціону і близько 25% за рахунок жиру. Зверніть увагу, що відсотки вказані для калорій, а не мати більшу вагу. Для збереження м'язової маси може бути збільшена частка білка до 35%, за рахунок зниження споживання жирів.

Комплекс спортивного харчування для спортсменів свешанних єдиноборств має свою специфіку, а багато принципів актуальні в бодібілдингу неприйнятні в даному виді спорту. Всі без винятку бійці прагнуть до мінімального вмісту жиру в організмі, також як і бодібілдери, проте тактичні підходи абсолютно різні, якщо не діаметрально протилежні.

Бодібілдери можуть набирати м'язову масу тривалий час, допускаючи деяку надбавку жиру, після чого проводиться цикл по спалюванню жиру. Бійці мають потребу у прийомі спеціальних добавок, які забезпечать приріст тільки сухий м'язової маси, або збережуть склад тіла без зміни, при цьому збільшуючи витривалість, силу і швидкість удару, а також ментальну концентрацію, які мають ключове значення в даному виді спорту.

На жаль не всім спортсменам судилося стати подібно Федором Емельяненко, так як багато вирішують природні дані, проте наука просунулася досить далеко і сучасне спортивне харчування може дати вам значні переваги. Тут ми постараємося висвітлити найнеобхідніше і найефективніший спортивне харчування для бійців змішаних єдиноборств, яке дозволить домогтися найкращих результатів.

Отже, в даний час ринок пропонує великий вибір добавок, тут ми постараємося описати найбільш оптимальні і відповідні варіанти, перераховані в порядку значимості, які мають натуральне походження, безпечні для здоров'я і, мають максимальну ефективність.

1. Амінокислоти являють собою блоки, з яких будується білок. У багатьох виникає питання, які переваги мають амінокислоти перед протеїном, якщо останній є джерелом перших? По-перше, амінокислоти засвоюються миттєво, що дуже важливо в певні моменти, особливо перед і одразу після тренування. По-друге, різні амінокислоти різну цінність в даному виді спорту. Найцінніші такі амінокислоти, як:

Цитрулін - потужний відновник м'язів, профилактирует перетренированность.

Глютамин - не тільки відновлює м'язи, а й дає додаткову енергію під час бою.

BCAA - найбільш важливі амінокислоти, які пригнічують катаболические процеси і відновлюють м'язи.

Таурин - помірно стимулює центральну нервову систему. Амінокислоти приймаються відразу перед і одразу після тренування по 1 порції кожної. Всі амінокислоти можна змішувати. 2. Відновлювальний комплекс - багатокомпонентна добавка, яка об'єднує в собі відразу кілька восстановителей. Приймайте 1 порцію перед і 1 відразу після тренування.

3. Адаптогени - широко застосовуються в спорті, вони становлять значну користь в боксі. Адаптогени є безпечні рослинні екстракти, які природним чином піднімають тонус організму, збільшують витривалість і покращують ментальну концентрацію. Найкращий вибір: Елеутерокок, женьшень, родіола, лимонник. Приймаються по інструкції. Для більш вираженого ефекту можна одночасно приймати 2 адаптогена.

4. Стимулятори можуть бути дуже корисні бійцям. Стимулятори збільшують силу, швидкість і точність удару, прискорюють реакцію, знижують втому і підвищують витривалість. Стимулятори сприяють спалюванню жиру, тим самим роблячи м'язову масу сухішою з можливістю переходу в більш легку вагову категорію без втрат в силі.

5. Вітамінно-мінеральний комплекс. Підвищена рухова активність диктує необхідність додаткового надходження вітамінів і мінералів. Тоді як мінерали активно виводяться з потом, витрата вітамінів посилюється в результаті підвищення інтенсивності обміну речовин. Необхідно пам'ятати, що першими ознаками нестачі вітамінів і мінералів може з'явитися погіршення спортивної форми, не кажучи вже про інші негативні наслідки. Вітаміни та мінерали беруть участь практично у всіх метаболічних процесах, тому їх дефіцит може викликати практично будь-яке порушення в організмі.

6. Комплексний протеїн - одна з найголовніших добавок для бійців. В ході кожного тренування, м'язи піддаються високим навантаженням, аеробне активність викликає бурхливе піднесення катаболічних процесів (руйнування речовин). Комплексний протеїн є повноцінним джерелом амінокислот, які протягом тривалого часу забезпечують відновлення м'язів, живлять їх і пригнічують руйнівні катаболические реакції в організмі. Рекомендується застосовувати саме комплексний протеїн, який складається з різних видів білка з різною швидкістю засвоєння. Слідкуйте за надходженням калорій, відсотком жиру і сухої маси тіла. Якщо ви не ставите перед собою за мету перейти в більш важку вагову категорію, то можна обмежитися амінокислотами. Приймайте 1 порцію протеїну за 1 годину до тренування (бою) і через 0,5 - 1 годину після тренування (бою).

7. Антиоксиданти є заключною ланкою даного комплексу добавок. В ході бою в м'язах виробляється велика кількість радикалів, які ушкоджують м'язові клітини, викликають запалення тканин і погіршують загальний стан організму. Антиоксиданти нейтралізують шкідливі радикали, тим самим залишаючи м'язи в здоровому функціональному стані.

Чи не рекомендований харчування

Бійцям не рекомендується приймати таке спортивне харчування як креатин - він викликає скупчення води в м'язах (будь-яка форма, і не вірте рекламі), тим самим уповільнюючи швидкість удару. Креатин не збільшує витривалість. Є виключення: якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то прийом креатину допустимо. Під час курсу у вас збільшиться сила і м'язова маса. Після курсу надлишки води покинуть м'язи, а позитивні результати залишаться.

Предтренировочний комплекс - найчастіше містять креатин. Гейнери - вони багаті вуглеводами і можуть призводити до утворення жиру. Виняток становить час перед боєм. Необхідно завантажитися повільними вуглеводами (близько 100 г) за 2 години до бою, з тим, що б забезпечити організм джерелом енергії. Як джерело вуглеводів можна використовувати гейнер. Протеїнові батончики - містять багато жирів і вуглеводів.

Стероїди для бійців

Радикальним рішенням щодо поліпшення атлетичних показників є анаболічні стероїди. Найбільш підходящі стероїди для бійців - анавар івінстрол, оскільки вони не викликають значного приросту маси, тоді як відчутно зростає витривалість і сила, активно спалюється жир. Більш безпечним рішенням є анаболічні комплекси і тестостеронового бустери.

Поради по харчуванню від заслуженого майстра спорту, 3-х разового чемпіона світу з самбо Курінного І.І.

Після вичерпання запасів вуглеводів до енергозабезпечення роботи підключаються жири, запаси яких дозволяють виконувати дуже тривалу роботу. Інша кількість енергії утворюється за рахунок окислення жирних кислот. З огляду на, що жирні кислоти містять велику кількість енергії, але «не поспішають її звільняти», вельми важливо розвивати здатність організму спортсмена до більш ранньої їх мобілізації для енергозабезпечення своєї діяльності. Як субстрат окислення можуть використовуватися і білки, які розпадаються на амінокислоти, здатні перетворюватися в глюкозу або інші продукти аеробного процесу окислення. Однак внесок білків в освіту енергії при м'язовій діяльності становить всього 5-10%. Довга монотонна робота краще забезпечується енергією згорають жирів, а вибухова короткочасна розпадом вуглеводів.

Перед тренуваннями і змаганнями їжа повинна бути висококалорійної, малооб'ємної і добре засвоювання. Для стимулювання м'язової діяльності в ній повинні переважати повноцінні білки і міститися в достатній кількості вуглеводи. Найбільш кращі відварне м'ясо, птиця, наваристі бульйони, холодець, солодкий чай. Недоцільно перед спортивними навантаженнями вживати жирні, трудноперевариваемие продукти, що містять велику кількість клітковини (тваринні жири, смажене м'ясо, квасолю, горох, боби і т.п.). Вечеря при будь-якому режимі тренувань повинен сприяти поповненню вуглеводів, білків, вітамінів і мінеральних солей. Рекомендується включати сир, рибні страви, різні каші, молоко і кисломолочні продукти, овочі, фрукти.

Як енергетичного резерву при тривалих фізичних навантаженнях, пов'язаних з тренуванням витривалості, служать вуглеводи і вільні жирні кислоти. Зі збільшенням тривалості навантаження мобілізація жирних кислот зростає.

Робота в змішаному анаеробно-аеробному режимі характеризується, відповідно, і змішаним процесом енергоутворення. З огляду на ці дані, слід в дні різних типів навантажень готувати собі і різний за кількістю і складом продуктів раціон харчування. Робота в анаеробному режимі вимагає збереження в раціоні оптимальної кількості білка, збільшення частки вуглеводів за рахунок зниження кількості жиру Динамічні або статичні м'язові зусилля, спрямовані на збільшення м'язової маси і розвиток сили, вимагають підвищення вмісту в раціоні білків, вітамінів групи В, вітаміну PP.

При вдосконаленні витривалості, при роботі в аеробному режимі потрібно збільшити калорійність раціону, підвищити кількість вуглеводів, поліненасичених жирних кислот, жирів, вітамінів Е, А, В-1 В-2, В-12, аскорбінової кислоти, біотину, фолієвої кислоти і ін. характер харчування при роботі в змішаному анаеробно-аеробному режимі близький до формули збалансованого харчування здорової людини, при цьому співвідношення між білками, жирами, вуглеводами виглядає як 1; 0,9: 4.

Важливе значення має дотримання певних інтервалів між прийомами їжі і тренуваннями. Не можна приступати до тренувань незабаром після їжі, так як наповнений шлунок обмежує рухи діафрагми, що ускладнює роботу серця і легенів, знижуючи тим самим діяльність спортсмена. З іншого боку, м'язова діяльність перешкоджає травленню, оскільки зменшується секреція травних залоз і відбувається відтік крові від внутрішніх органів до працюючих м'язів. Якщо борець знаходиться в періоді дворазових тренувань, то харчуватися днем ​​взагалі потрібно вкрай помірно, щоб до вечірнього тренування не прийти з повним або напів-повним шлунком і кишечником. Ситість і активність трудносовместімие.

Після фізичного навантаження, основний прийом їжі повинен бути не раніше ніж через 40-60 хв. У зв'язку з великими фізичними навантаженнями, щоденними двох-триразове тренувальними заняттями і великими енерговитратами доцільно підживлюватися протягом дня в вільні від швидких вправ періоди, але в мізерних кількостях. Я, особисто, зранку не їв взагалі, обмежуючись лише обов'язкової чашкою кави. Після ранкового тренування, приблизно з 13 до 14 годин їв м'ясний бульйон (можливо борщ, розсольник на бульйоні або вуха) з чорним хлібом або сухарями. Кілька разів за день пив чай ​​або каву з печивом або десертами і вже їв досхочу через годину після вечірнього тренування, за вечерею. Перед сном міг зробити ще один підхід до столу або їв прямо в ліжку. Рясна вечеря перед сном - запорука гарного настрою вночі і гарантія того, що все, що Ви з'їли, засвоїться і поживні речовини дійдуть до клітин призначення. Вдень ймовірність цього різко зменшується, так як і у кровообігу багато інших навантажень і травлення не забезпечується транспортом в повній мірі. Вдень шлунок повинен відпочивати, не відволікаючи Ваш мозок даремно зайвими сигналами, питаннями та інформацією.

Отже, кілька принципів харчування Курінного І.І. це:

- Не можна довгий час багато їсти, мало тренуючись, і не можна довгий час багато тренуватися, мало їмо.

- харчування борщ має бути різноманітним.

- харчування має бути раціональним.

- харчування має бути доцільним.

- їжа повинна бути натуральною і не експериментальної.

- харчування має перебувати в протифазі з активністю, тобто їсти слід перед періодом відпочинку, а не перед періодом інтенсивної роботи. Процес травлення повинен відбуватися в спокійному тілі, безболісно відбираючи у нього (тіла) багато енергії і крові. В ідеалі їсти треба перед сном. Працювати з повним животом, а особливо боротися - просто неприємно. Вдень нехай шлунок відпочиває, а працює тоді, коли Ви спите.

Кілька порад від автора кількох книг-бестселерів, присвячених схудненню, всесвітньо відомого тренера з фіз. підготовці Майкла Дольче.

Харчування має бути різноманітним. Навіть під час суворої дієти, Дольче виділяє для бійців окремий день, коли вони можуть їсти все, що завгодно. Різноманітним повинно бути все: м'ясо, риба, овочі, фрукти.

Дольче вважає найкращим продуктом для набору сухої м'язової маси рибу. М'ясо на другому місці. Останнє має бути з тварин, вирощених в природних умовах. Наприклад, найкраще м'ясо буде з курки, яка за життя харчувалася виключно рослинною їжею і мала можливість вільно пересуватися. Те ж саме стосується і яловичини. М'ясо і риба повинні бути різноманітними - підійде кролятина, конина, лосось, форель, баранина, оленина.

За системою Дольче потрібно пити багато води, особливо в період великих навантажень. Як приклад він наводить себе, кажучи, що випиває приблизно 7.5 літрів води щодня, при вазі 91 кг.

Овочі і фрукти - ключова складова дієти Дольче. Відповідно до першого принципу вони повинні бути різноманітними. В день потрібно з'їдати 4 порції різних овочів і фруктів. Кожен прийом їжі потрібно завершувати фруктами. Особливо важливими Дольче вважає овочі зеленого кольору. Фрукти краще їсти з тієї географічної зони, в якій живете.

Натуральна їжа - ключовий момент системи харчування. На думку Дольче, спортивне харчування тільки заважає досягти результату на ранніх етапах дієти. Його потрібно підключати тільки на завершальних етапах зганяння ваги.

НАБІР МАСИ

Щоб набрати масу, що складається з сухих м'язів, вам потрібно від 1 до 3 грам білка на кілограм сухої маси тіла. Я вважаю за краще починати з нижньої межі і збільшувати обсяги в разі потреби. Найкраще для набору сухої маси підходить червоний морський лосось, курка (яку годували тільки рослинною їжею і давали вільно пересуватися), яловичина (також вирощена на рослинній їжі).

РОСЛИННА ЇЖА

Багато хто недооцінює потенціал овочів і фруктів. Це велика помилка. Кожен день ви повинні з'їдати по 4 прийоми свіжих овочів. Краще в звичайному вигляді, але іноді можна нарізати або зробити сік. Особливо важливі для організму овочі зеленого кольору. Кожен же прийом їжі потрібно обов'язково завершувати фруктами. Як і у випадку з овочами, в день потрібно з'їдати по 4 порції фруктів.

ВОДА

Я важу 91 кг і випиваю близько 7,5 літрів чистої води в день. Моя дружина важить 57 кг і п'є по 3,5 літра води в день. Люди, які старанно тренуються, повинні багато пити, щоб компенсувати денну втрату рідини.

ЧАЙ ТА КАВА

Це безпечні напої, якщо з ними не переборщувати. Якщо у вас немає медичних обмежень, то ви можете залишити їх в своєму раціоні. Тільки не змішуйте з ними штучний цукор.

ХАРЧУВАННЯ НА ЦІЛИЙ ДЕНЬ ВІД МАЙКА ДОЛЬЧЕ

сніданок:

пластівці, свіжі фрукти

обід:

свіжі овочі, варені яйця, хліб з борошна грубого помелу

вечеря:

свіжі овочі, пісна яловичина, неочищений рис.

ПРИМІРНИЙ РАЦИОН ДЛЯ єдиноборці

1.Завтрак: 150 г вівсяної каші; 2 яйця некруто; 1 скибочка хліба з висівками; 100 мл зеленого чаю.

2.Второй Сніданок: 1 булочка з родзинками; 200 мл знежиреного молока.

3.Обед: 500 мл молочного супу з макаронними виробами; 100 г холодної відвареної яловичини; 60 г квасолі з соєвим соусом; 200 мл яблучного або апельсинового соку.

4.Полднік: 1 ст. ложка мелених волоських горіхів; 200 мл чаю з лимоном.

5.Ужін: 100 г вівсяної каші; 100 г відвареної риби; 100 г овочевого салату; 200 мл трав'яного чаю.

6.За 1,5 ч до сну: 1 скибочка хліба з висівками; 200 мл кефіру.

ПРИМІРНИЙ РАЦИОН ДЛЯ борці й боксери

1.Завтрак: омлет з 4 яєць з сиром; 1 скибочка підсушеного хліба з маслом; 1 банан; 1 апельсин або половина грейпфрута; 200 мл знежіреного молока; харчові добавки в дозі, рекомендованій дієтологом.

2.Второй Сніданок: білковий коктейль або 200 г відвареної квасолі; 200 г риби.

3.Обед: 500 мл м'ясного супу; бутерброд з червоною рибою або вареним м'ясом; 2 яблука; 200 мл молока; 200 мл чаю або кави; харчові добавки.

4.Полднік: білковий коктейль.

5.Ужін: 60 г шинки; 2 яйця круто; 50 г сиру; 70 г арахісу або інших горіхів.

6.За 1,5 ч до сну: 1 яблуко; 200 мл кефіру.

Добовий раціон може змінюватися в залежності від періоду тренування, її спрямованості і інтенсивності. У підготовчому періоді, коли боксер займається не тільки вивченням і вдосконаленням технічних і тактичних навичок, а й загальною фізичною підготовкою, слід збільшити споживання білків, вуглеводів, а також вітамінів. В основному і змагальному періодах, де багато вправ на швидкість і витривалість, рекомендується збільшити споживання легкозасвоюваних продуктів: молочних, фруктів і цукру, нежирного м'яса.

Тижневий раціон з ідеальним співвідношенням білків, жирів і вуглеводів, розрахований на одну людину.

ПЕРШИЙ ДЕНЬ

Сніданок: 150 г каші з цільного зерна; 1 апельсин; 200 мл нежирного молока.

Другий сніданок: Другий 120 г відвареної курячої грудки; 200 г відвареного рису; 100 мл чаю або кави.

Обід: 200 г м'яса індички, приготованого на грилі; 2 скибочки хліба з висівками; 200 г овочевого салату; 1 яблуко; 200 мл мінеральної води.

Полудень: 1 банан середнього розміру; 200 мл легкого йогурту.

Вечеря: 400 г тушкованої брокколі з тертим пармезаном; 200 г свіжої полуниці; 200 мл зеленого чаю.

За 1,5 год до сну: 200 мл кефіру.

ДРУГИЙ ДЕНЬ

Сніданок: 2 кексу з чорницею; 200 мл знежиреного молока.

Другий сніданок: 300 г макаронів з маложирним сиром моцарелла; 20 відварних креветок; салат з 1 помідора, заправлений оливковою олією; 200 мл чаю або кави.

Обід: 200 г жирної відвареної риби; салат із зелені, заправлений винним оцтом.

Полудень: 1 яблуко або 1 груша; 200 мл йогурту.

Вечеря: 300 г овочевого рагу; 200 мл молока.

За 1 год до сну: 1 банан; до сну: 200 мл трав'яного чаю.

ТРЕТІЙ ДЕНЬ

Сніданок: 200 г вівсяної каші з цільного зерна; 200 мл нежирного молока.

Другий сніданок: 1 ст. ложка родзинок; 1 невелика булочка, тонко намазана плавленим сиром; 100 мл чаю з лимоном.

Обід: 500 мл курячого бульйону; 200 г овочевого салату; 300 г відвареної квасолі; 1 скибочка хліба з борошна грубого помелу; 1 груша; 100 мл компоту з ягід.

Полудень: 10 крекерів; 200 мл фруктового йогурту.

Вечеря: 150 г курки-гриль; 100 г різних овочів; 200 г відвареного бурого рису; 1 апельсин.

За 1,5 год до сну: 150 г фруктового рулету; 200 мл кефіру.

ЧЕТВЕРТИЙ ДЕНЬ

Сніданок: 200 г кукурудзяних пластівців; 200 мл кефіру.

Другий сніданок: 150 г гречаної каші з додаванням невеликої кількості масла; 200 мл чаю з лимоном; 50 г чорного шоколаду.

Обід: 200 г відвареної квасолі; 1 скибочку шинки; 100 г салату з тертої моркви з часником; 2 скибочки висівкового хліба; 200 мл ананасового соку.

Полудень: 1 протеїновий коктейль.

Вечеря: 150 г фруктового салату; 1 маленька булочка з кунжутом; 200 мл зеленого чаю.

За 1,5 год до сну: 1 яблуко.

П'ЯТИЙ ДЕНЬ

Сніданок: 150 г пшеничного каші; 200 мл знежиреного молока.

Другий сніданок: 1 ст. ложка родзинок; 1 ст. ложка кедрових горіхів; 200 мл яблучного соку.

Обід: 500 мл молочного супу з макаронними виробами; 150 г грибів, тушкованих з овочами; 1 скибочка хліба з висівками; 200 мл чаю з лимоном.

Полудень: 1 булочка з висівками; 200 мл кефіру.

Вечеря: 150 г салату з морської капусти; 1 котлета з пісної яловичини; 100 мл яблучного соку.

За 1,5 год до сну: 10 крекерів; 200 мл кефіру.

ШОСТИЙ ДЕНЬ

Сніданок: 1 енергетичний батончик; 100 мл чаю з лимоном.

Другий сніданок: 150 г вівсяної каші; 200 мл йогурту.

Обід: 500 мл нежирного м'ясного борщу;

200 г салату з оливками; 300 г відвареного філе індички; 2 скибочки підсушеного житнього хліба; 100 мл трав'яного чаю.

Полудень: 200 г фруктового салату; 200 мл мінеральної води.

Вечеря: 60 г нежирного бекону; 150 г відварених макаронів з темної муки; 200 мл ананасового соку.

За 1,5 год 100 г нежирного сиру; до сну: 100 мл кефіру або йогурту.

СЬОМИЙ ДЕНЬ

Сніданок: 200 г свіжого ананаса.

Другий сніданок: 150 г відвареного бурого рису; 30 г соєвого соусу; 200 мл чаю або кави.

Обід: 500 мл курячого супу; 200 г відвареного курячого м'яса; 100 г зеленого горошку; 100 мл трав'яного чаю.

Полудень: 100 г нежирного сиру з дрібно нарізаними свіжими фруктами.

Вечеря: 200 г салату з відварених кальмарів і цибулі-порею; 1 скибочку шинки; 200 мл овочевого соку.

За 1,5 год до сну: бутерброд з підсушеного хліба з невеликою кількістю вершкового масла і тертим сиром; 100 мл зеленого чаю з лимоном.

Дієта Ренді Кутюр:

Особливістю харчування Кутюр є, так звана, лужна дієта, спрямована на підтримання низького рівня кислотності в організмі, що дає високу швидкість відновлення організму і високу працездатність. На "UFC All Access", коли він готувався до бою з Габріелем Гонзаго Ренді уникав молочних продуктів, цукру, алкоголю, кофеїну, щоб знизити кислотність організму і зменшити болі в м'язах, тобто мінімізувати, так званий, лактатний ацидоз або "крепатуру". З тієї ж причини він є багато зелених овочів. Також частиною лужної дієти є велика кількість в раціоні горіхів, квасолі та інших бобових, риби. За словами самого кутюр'є, лужна дієта дає йому можливість швидко відновитися після важких загальнофізичної занять, що дуже важливо з урахуванням його віку.

При підготовці до боїв у важкій вазі він їв багато м'яса з овочами, що і становило основу його раціону. З харчових добавок Ренді споживає лляне масло.

Кілька порад по лужної дієти від Ренді Кутюр:

· Почніть день кілька разів на тиждень зі свіжих або приготовлених на пару овочів: огірки, капуста, брокколі, шпинат, зелений перець, або хоча-б додавайте ці продукти до звичайного вашому сніданку

· Скоротіть кількість червоного м'яса і птиці. Не переживайте з приводу білка. Їжте мигдаль і інші горіхи, злаки і рибу вони цей недолік компенсують.

· Пийте багато води. Потреба у воді у кожної людини різна, тому орієнтуйтеся на відчуття.

· Вживайте багаті водою продукти (наприклад-кавуни).

· Приберіть по максимуму продукти містять цукор. Уважно читайте етикетки - ви здивуєтеся як багато продуктів містять цукор.

Секрети харчування чинного чемпіона UFC у напівсередній вазі Джоні Хендрікса.

У його раціон входить багато курки, салатів і яєць. Я також люблю рибу, а саме сома, каже Хендрікс. Я їм вівсянку з нагоди. Зазвичай на сніданок я смажу собі три яйця, додаю туди спаржу, цибулю, перець, шпинат і помідори. У міжсезоння я їм так багато. Під час тренувального табору, в основному весь упор йде на оленину, спаржу, яйця, цибуля і перець з помідорами. Під час тренувального табору, з напоїв я п'ю тільки воду і чай з льодом.

Поживний раціон Менні Пакьяо.

Щоб зберігати свій бойовий вага Пакьяо кожен день доводиться вести боротьбу зі своїм меню. Щодня він споживає близько 7 000калорій, що більш ніж в 2 рази перевищує споживання "звичайного" людини. Після кожного тренування Пакьяо два рази їсть, при цьому споживає велику кількість білково-вуглеводної їжі. Програма "нокаутує" харчування починається з «вівсянки». Він споживає її після тренування, будь то підняття важких предметів, спаринги і т.д. Вівсянка, повільно приготована на молоці і ввібрала в себе мед, є найкращим засобом відновлення в тренувальному таборі. Це доведено практикою! Менні може додати додаткові калорії в вівсянку за рахунок горіхів або сушеної журавлини. Це простий спосіб збільшити кількість калорій і запобігти втому. На додаток до вуглеводів з вівсянки, для розширення анаболічного потенціалу, застосовує після тренування протеїновий сироватковий коктейль замішаний на воді. Але вівсянка це свого роду ранкова закуска. Після тренування йде ще споживання їжі.

У другій половині дня Менні йде на спаринги в зал до Фредді Роача. Після цього тренування Пакьяо дуже любить поїсти блюдо з яловичини, яке представляє собою обсмажені шматочки філе яловичини, замариновані в цукрі, соєвому соусі, часнику і перці. Також з'їдає тарілку білого рису, приготованого на пару, суп на основі курячого бульйону з імбиром і зеленню. На десерт диня і манго.

Рецепт вівсянки від Алекса Аріза (тренера з фізичної підготовки Пакьяо):

стакан вівсянки

столова ложка меду

стакан знежиреного молока

1/2 склянки ягід

Змішати всі інгредієнти і варити на повільному вогні 20 хвилин.

Принципи харчування від сімейства Грейсі.

Їж не більше трьох разів на добу з перервою між прийомами їжі не менше 4,5 годин, щоб з'їдене краще засвоювався.

Консерви, пастеризовані і взагалі будь-які зазнали технологічній обробці продукти, а також алкоголь і кондитерські вироби - заборонені.

Не їж нічого, що може привести до подразнення шлунка, - чорний перець, гірчицю, мариновані овочі.

Якщо збираєшся їсти хліб, то тільки з чистою борошна, без всяких домішок. І тільки протягом доби після того, як він був випечений. І краще роби тости або Грей його в духовці.

Твоя витривалість залежить від кількості води в організмі. Чи не муч себе спрагою протягом дня і завжди випивайте склянку води кімнатної температури перед сном і прокинувшись.

Їж продукти в правильному поєднанні, щоб зберегти нейтральний кислотний баланс крові.

ДІЄТА Грейс:
ГРУПА A: Чи поєднуються один з одним і / або комбінуються з продуктами групи Б: курка, риба, червоне м'ясо, молюски, спаржа, авокадо, морква, квасоля, мангольд (листовий буряк), ріпа, капуста, крес-салат, брокколі, цвітна капуста, огірки, яйця, жири і масла, часник, імбир, зелений перець, салат-латук, гриби, мигдаль, кеш'ю, волоські горіхи, арахіс, оливки, цибуля, шпинат, помідори, турнепс.

ГРУПА Б: Чи поєднуються з продуктами з груп A і В, але ніколи - один з одним: ячмінь, каштани, кукурудзяна мука, сушені боби, сушена кукурудза, сушений горох, сочевиця, овес, картопля, рис, соєві боби, борошно і борошняні продукти .

ГРУПА В: Чи поєднуються один з одним і / або з продуктами групи Б: банани, зелений кокос, фініки, фіги, солодкий виноград, дині, папайя, солодкі груші, сливи, червоні яблука, родзинки, кавун, сир, вершковий сир, Рікотта, мед, цукор, чай.

ГРУПА Г: Ці фрукти і ягоди можна їсти окремо, але ніколи - з іншими продуктами або один з одним: абрикоси, ожина, чорниця, вишня, зелені яблука, виноград, грейпфрути, лимони, лайми, ківі, манго, апельсини, персики, груші , малина, полуниця, мандарини, гранати.

Принципи харчування Джейсона Стетхема.

Стетхем утримується від будь-яких продуктів з високим глікемічним індексом - цукерок, меду і т.п. Також має повне табу на борошняне, відсутні фруктові соки, алкоголь. Щовечора Стетхем готує собі десерт - коктейль з фруктів на звичайному йогурті. Джейсон вважає, що кращий спосіб тримати себе у формі - записувати все, що проходить через рот. Він всюди носить із собою блокнот, в який записує все, що з'їдає. Випиває Стетхем до 1-1,5 л води щодня.

Він свято вірить в свою дієту «не більше 2000 калорій в день». Він ділить ці 2000 калорій на 6 невеликих прийомів їжі, які рівномірно поглинає протягом дня. Після тренування доповнює свій раціон білковими коктейлями.

День з життя Брюса Лі: типовий раціон.

сніданок

Їжа: Круп'яна каша (в той час його улюблений сорт був «Фамілія»), що складається з неразваренних зерен, горіхів, сухофруктів і 2% -ного молока.

Напої: Апельсиновий сік і / або чай.

другий сніданок

Сік або білковий напій: Сухий білок, сухе молоко, змішані з водою або соком, яйця (іноді зі шкаралупою), проросла пшениця, банани або інші фрукти; часто додавалося арахісове масло, а також пивні дріжджі.

обід

Їжа: М'ясо, овочі і рис.

Напої: Чай.

Полудень

Сік або білковий напій: Той же склад, що і для напою в другому сніданку.

вечеря

Їжа: Спагеті і салат або рис, овочі і м'ясо, курча або риба.

Напої: Стакан 2% -ного молока і / або чаю.