Рецепт швидкого накачування м'язів

1. Як ростуть м'язи?
2. суперкомпенсація
3. прогресія навантажень
4. Рецепт швидкого накачування м'язів.
5. контрольована растренированности
6. Переодізація навантажень.

Це питання однаково гостро хвилює як новачків, тільки прийшли в тренажерний зал, так і досвідчених атлетів виступаючих на міжнародних змаганнях. Сьогодні ми будемо говорити про те, як швидко накачати м'язи

Як ростуть м'язи?

Тренування в тренажерному залі - це порушення рівноваги зовнішнім середовищем. Коли ви піднімаєте штангу на біцепс, ви руйнуєте м'язові клітини та інші внутрішні системи вашого організму. Це жахливий стрес і жахливе порушення внутрішнього спокою, таке ж як опік або обгоріла на сонці шкіра. І якщо подібне знущання триває регулярно, то змушує ваше тіло пристосуватися шляхом збільшення розміру м'язових волокон або потемніння шкіри, якщо ми говоримо про сонце.

суперкомпенсація

Отже що таке зростання м'язів ми розібралися. Це пристосування до змін у зовнішньому середовищі, це пристосування до тренувань, які є стресом для наших м'язів. А як же це відбувається?

Ми маємо вихідний рівень по середині - це те, як виглядає наш біцепс зараз. Ось ви пішли на тренування, яке є стресом і викликали серйозні негативні обурення - зруйнували м'язові клітини біцепса. Після завершення тренування ви їсте і відпочиваєте а організм весь цей час прагнути по швидше повернутися до втраченого рівноваги шляхом заліковування м'язових клітин і усунення інших пошкоджень викликаних тренуванням. Ось пройшло пару днів і ви відновилися до вихідного рівня - біцепс повернув той розмір, який був спочатку. Але ось тільки тут то і починається найцікавіше. Наше тіло «думає», а раптом ця фігня з тренуванням ще раз повторитися ... .хм ... а може не повторитися? Дайка я трохи підстрахує на цей рахунок і зроблю запас (суперкомпенсацію) на випадок подібного стресу в майбутньому. Ну а якщо стрес не повториться, тоді все поверну як було через пару тижнів. На практиці це виразиться в збільшенні біцепса трохи більше вихідного рівня.

Це дуже важливий момент. Власне кажучи є, на мій погляд, два найважливіших секрету або принципу м'язового зростання. Це принцип суперкомпенсации і принцип прогресії навантаження. Зараз ми говоримо про перший. Його суть в тому, що після руйнування ви відновлюєтеся не до вихідного рівня, а трохи більше. І це в загальному то і є зростання.

прогресія навантажень

Це другий важливий принцип. Як ви звернули уваги, суперкомпенсация не вічне, і якщо стрес не повториться, то тіло повернеться (зменшитися) до вихідного розміру. Ось щоб цього не відбувалося, вам потрібна прогресія навантажень в період суперкомпенсації. Тут два моменти. Перший - тренуватися потрібно саме в той момент, коли ви стали більше (сильніше) а не через місяць. А другий - під час наступних тренувань ви можете і повинні використовувати більший стрес (навантаження) тому що стали трохи сильніше через суперкомпенсации.

Кожна повторна тренування повинна проводитися саме в фазі суперкомпенсації, тоді ви будите крокувати вперед змінюючи вихідний рівень зростання на знову досягнутий.

Що буде якщо тренувати м'язи трохи раніше суперкомпенсации або ж трохи пізніше? Тут все просто, в обох цих випадках ви не зможете використовувати прогресію навантажень, так як будите нема на піку своєї сили.

Занадто часті тренування будуть переривати стадію відновлення ще до того, як настане зростання. Ефект буде в цьому випадку негативним і ви вженіть себе в жорстку перетренированность і зупинку росту.

Занадто рідкісні тренування - проводяться в фазі втраченої суперкомпенсации - це буде просто топтання на одному і тому ж місці роками. Тому що кожна наступна тренування буде проводитися після повернення організму до свого вихідного рівня, а значить ви не зможете прогресувати навантаження, без якої не буде зростання. Це замкнуте коло.

Рецепт швидкого накачування м'язів.

Цей рецепт дуже простий: потрібно регулярно давати м'язам більший стрес ніж на попередній тренуванні, що буде призводити до регулярного зростання (адаптації). Чим швидше у вас вийде давати такий стрес, тим швидше ви накачаєте ваші м'язи.

Але тут не все так прямолінійно. Згодом організм звикає до регулярного стресу і відповідно припиняється ріст. Настає так зване плато. Те, що мало знайоме новачкам (вони ростуть від будь-яких програм, тому що для їх м'язів будь-яка програма, навіть сама ідіотська, - це стрес). Але те, що добре знайоме тим, хто отзанимался більше року. Що робити? Які вправи поміняти? Спліт? Виникає відразу маса питань.

Запам'ятайте: ваша мета одна - збільшувати навантаження. Не думайте про те, як збільшити біцепс. Думайте, як збільшити вагу штанги в згинаннях на біцепс. Тут може бути багато варіантів. Наприклад, робити більше негативних повторень або тимчасово взагалі знизити кількість повторень для того щоб збільшити вагу. Прийомів дуже багато.

контрольована растренированности

Але є один найкращий з усіх. Це .... Контрольована растренированности. Вам потрібно істотно знизити навантаження на тренування або взагалі їх прибрати на якийсь час для того, щоб стати слабкіше. Згоден, що звучить це досить крамольною і багато хто захоче мене лінчувати як єретика. Однак це працює і під цією системою є серйозне наукове обгрунтування.

Коли ви яке той час не тренуєтеся взагалі або тренуєтеся з дуже легким навантаженням, це означає, що ваші м'язи стають слабше і відповідно рівень їх адаптації до стресу суттєво знижується. Що це означає? Це означає, що потім, коли ви повернетеся до своїх робочих ваг, вони знову будуть великим стресом для ваших м'язів, а значить м'язи будуть до цього стресу адаптуватися і рости.

Переодізація навантажень.

Багато хто чув про переодізацію в тренінгу, але мало хто розуміє її суть. А суть дуже проста - ви не претесь як баран на пряму, а даєте навантаження хвилями. На піку ви важко тренуєтеся і робите два кроки вперед. На спаді ви тренуєтеся полегшено і домагаєтеся растренированности, що є кроком назад.

Подібна переодізація може приймати самі різні форми і розміри. Наприклад ви можете чергувати тижні. Тиждень важка, потім тиждень легка. Можете чергувати місяцями: один важкий, наступний легкий. Можна підбирати варіанти. Наприклад, один місяць легкий, потім два важких. Головне зрозуміти ідею а потім втілити її в своїй програмі.

Це система 100% робоча. Ви робите крок назад, для того щоб зробити крок вперед. До цього потрібно просто звикнути психологічно.

джерело