Спеціальні методи тренування, що викликають гіпертрофію м'язів

The Use of Specialized Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy
Джерело: BradSchoenfeld
Переклад С. Струков
Добре відомий факт, що тренування з прогресивним підвищенням обтяження може викликати суттєве збільшення розмірів м'язів. Площа поперечного перерізу (ППС) м'язи збільшується приблизно на 10 - 15% після 10 - 14 тижнів динамічної тренування з обтяженнями (48, 58, 32). У початковому періоді тренувань гіпертрофія обмежена, а збільшення сили у нетренованих людей обумовлена ​​нервової і архітектурної адаптацією (63). Згодом, значення гіпертрофії підвищується, при цьому в верхніх кінцівках зростання м'язів випереджає зростання в нижніх кінцівках (52, 70). Незважаючи на те, що м'язова гіпертрофія спостерігається в волокнах і I і II типів, волокна II типу збільшуються значно більше (42, 70). До факторів, що визначають ступінь і межі м'язового зростання, відносяться генетика, вік і стать (43).

Значне число займаються з обтяженнями роблять це для максимального розвитку м'язів. Беручи до уваги пряму кореляцію між силою і ППС, гіпертрофія особливо важлива для спортсменів, яким потрібна сила (американських футболістів, штовхальників ядра і т. Д.) (29, 37, 46), а також бодібілдер, які змагаються в рівні розвитку мускулатури. Безліч спеціалізованих методів тренування пропонуються з метою збільшення м'язового зростання. Зокрема, для максимального збільшення м'язів в результаті тренування з обтяженнями пропонують виконувати форсовані повторення, підходи зі зниженням ваги, супермережу і важкі негативні повторення. Мета даної статті - огляд потенційного значення цих методів для гіпертрофії м'язів і надання рекомендацій щодо їх застосування в програмах тренувань з обтяженнями.

Механізми м'язової гіпертрофії

Незважаючи на те, що механізми м'язової гіпертрофії, викликаної вправами, з'ясовані в повному обсязі, відповідно до сучасних уявлень, вона запускається МЕХАНОХІМІЧНО сигналами, стимулюючими внутрішньоклітинні сигнальні шляхи, і включає комплексну взаємодію гормонів, факторів росту, міокінов та інших сигнальних агентів. Ці первинні регулятори впливають на різні міогенні шляху: PI3K / Akt / mTOR (6, 39, 71), MAPK (44, 60) і кальцієві сигнальні шляхи (11, 12). Ініціювання одного або декількох шляхів запускає каскад ферментативних реакцій, які, в кінцевому рахунку, збільшують швидкість синтезу білка і / або зменшують швидкість протеолізу, що призводить більшого накопичення білків міофібрил (61).

Три основні чинники розглядаються в якості сприяють гіпертрофії, викликаної вправами: механічне напруження, пошкодження м'язів і метаболічний стрес. Залежно від стимулів, фактори можуть працювати в тандемі, надаючи синергічну вплив на розвиток м'язів (61). Коротко розглянемо ці чинники. Для більш глибокого ознайомлення з темою можна звернутися до оглядової статті Schoenfeld (61).

Механічне напруження, мабуть, найбільш значимий фактор для гіпертрофії м'язів (18, 33, 34, 73). Припускають, що механічне напруження впливає на цілісність скелетного м'яза, викликаючи тимчасовий механохімічний молекулярний і клітинний відповідь м'язових волокон і клітин-сателітів (72). Якщо розглядати тренування з обтяженнями, механічне напруження в першу чергу залежить від інтенсивності (величини навантаження) і часу під навантаженням (тривалість програми навантаження). Оптимальне поєднання цих змінних призводить до максимального рекрутування рухових одиниць (ДЕ) і швидкості активації, тим самим викликаючи втому широкого спектра ДЕ і, таким чином, більшою відповідної гіпертрофії (59). Локальні пошкодження м'язів, викликані тренуванням з обтяженнями, також можуть розглядатися як фактор м'язового росту (14, 31). При пошкодженні м'язів виникає запальний відповідь, що включає збільшення кількості нейтрофілів, макрофагів і лімфоцитів. Це призводить до виробництва міокінов, які, як вважають, потенціюють вивільнення різних факторів росту, що регулюють проліферацію і диференціацію клітин-сателітів (72, 74). Механозавісімий фактор росту (МФР) - різновид інсуліноподібний фактор росту (ІФР-1), який експресується локально в м'язових волокнах, проявляє особливу чутливість до пошкоджень м'язів (5, 18) і, таким чином, може бути безпосередньо відповідальним за збільшення активності клітин-сателітів , що спостерігається при травмі м'язів.

Нарешті, існують дослідження, що показують, що метаболічний стрес, викликаний вправами, може діяти як потужний стимул гіпертрофії (59, 62, 65, 66). Метаболічний стрес, що виникає при виконанні вправ з обтяженнями, переважно пов'язаний з анаеробним гликолизом, який відновлює рівень аденозинтрифосфату, що, в свою чергу, призводить до накопичення метаболітів, таких як, лактат, іони водню і неорганічний фосфат (67, 70). Метаболічні зміни, імовірно, сприяють створенню анаболической середовища, яка модулюється поєднанням гормональних та інших факторів (включаючи ІФР-1, тестостерон і гормон росту (ГР), клітинну гідратацію, продукцію вільних радикалів і / або активності, пов'язаних з ростом факторів транскрипції) (19 , 20, 68). Деякі дослідники вважають, що низький рН, пов'язаний з «швидким» гликолизом, може додатково посилювати адаптаційну гіпертрофію шляхом стимуляції активності симпатичних нервів і збільшення деградації волокон (8).

Специфічні методи тренування для гіпертрофії м'язів

Форсовані повторення, підходи зі зниженням ваги, супермережу і важкі негативні повторення - популярні методи тренування для розвитку м'язів. Незважаючи на недостатню кількість досліджень, які оцінюють їх вплив на гіпертрофію м'язів, великий обсяг непрямих даних забезпечує надійне теоретичне обгрунтування позитивного ефекту. У наступних розділах розглядається можливість застосування цих методів для занять, спрямованих на гіпертрофію.

форсовані повторення

Форсовані повторення (повторення за допомогою) передбачають дії страхує, які полягають в допомозі при виконанні додаткових повторень після настання концентричного «відмови», часто допомагають завершувати руху після «мертвої точки». Імовірно, форсовані повторення можуть посилювати гипертрофический стимул шляхом збільшення втоми ДЕ / або метаболічного стресу.

Термінове збільшення секреції ГР у відповідь на виконання чотирьох підходів по 12 повторень жиму ногами і двох підходів по 12 повторень присідань і розгинання гомілки з форсованими повтореннями досліджували Ahtiainen et al. (1). Одна група (МП) виконувала всі підходи з обтяженням, максимальним для 12 повторень (12ПМ). В іншій групі форсованих повторень (ФП) навантаження було вище за рахунок допомоги для завершення 12 повторень в підходах. Через 30 хвилин після заняття, рівні ГР були істотно вище в групі ФП у порівнянні з групою, де форсовані повторення не виконували. Обсяг навантаження (в даному випадку - загальна кількість виконаних повторень) був однаковим в обох групах, а значить, підвищена концентрація гормону обумовлена ​​форсованими повтореннями.

Існують різні думки дослідників щодо значення ГР для анаболічного відповіді. Проте, експериментально встановлено, що підвищення ГР у відповідь на тренування тісно корелює з розмірами гіпертрофії м'язових волокон типу I і II, а також адаптацією м'язів до розвитку зусилля (26, 49). Згідно з отриманими даними, це може бути пов'язано зі здатністю ГР посилювати активацію гена ІФР-1 в м'язах, для більшого перетворення ІФР-1Еа в ізоформу МФР (27, 36). Необхідні додаткові дослідження для з'ясування ролі, яку відіграє збільшення ГР в процесі гіпертрофії, викликаної вправами, і якщо вона позитивна, то чи представляє це переваги при включенні форсованих повторень в програми по збільшенню маси м'язів.

Підходи зі зниженням ваги

Подібно форсованим повторенням, підходи зі зниженням ваги передбачають виконання підходу до м'язової відмови з використанням швидкого зниження навантаження і продовженням виконання підходу до чергової відмови. Припускають, що подібний метод здатний стимулювати більший приріст м'язів шляхом збільшення втоми ДЕ (75). Збільшення часу перебування під навантаженням, яке відбувається при підходах зі зниженням ваги, призводить до збільшення метаболічного стресу і ішемії, що забезпечує анаболічні середу. Кілька знижень ваги, які виконуються в межах одного підходу, збільшують ступінь втоми і метаболічний стрес.

Згідно з деякими даними, підходи зі зниженням ваги можуть посилювати анаболічні середу після вправ з обтяженнями. Gotoetal (22) оцінювали включення підходу з низькою інтенсивністю (50% ПМ) безпосередньо після виконання підходів з високою інтенсивністю. В результаті показаний сплеск рівня ГР, пов'язаний з включенням підходу низької інтенсивності. У наступній роботі Gotoetal (21) показали, що додавання підходу зі зниженням ваги в стандартний протокол силового тренування призводить до істотного збільшення ППС м'язів, в порівнянні з застосуванням тільки стандартного протоколу. Ні в одному з досліджень не контролювали загальний обсяг навантаження, залишаючи можливість підвищення гормонального відповіді і накопичення білка в м'язах внаслідок збільшення обсягу навантаження.

На відміну від форсованих повторень, для підходів зі зниженням ваги не потрібно присутності страхує. Це робить людину менш залежною при тренуванні, надаючи більший контроль для контролю інтенсивності.

Беручи до уваги, що форсовані повторення і підходи зі зниженням ваги включають тренування до м'язової відмови, необхідно проявляти обережність при інтеграції цих методів в програми, спрямовані на гіпертрофію м'язів. Постійні тренування до м'язової відмови згодом збільшують ризик перетренованості і психологічного вигорання (17) і можуть привести до зниження концентрації ІФР-1 і рівнів тестостерону в стані спокою (38). Таким чином, рекомендується використовувати форсовані повторення і підходи зі зниженням ваги в контексті періодизації навантаження. Зазвичай це означає: обмежити їх використання в декількох підходах в рамках микроцикла, переконавшись, що періоди навантаження чергуються з достатніми періодами для відновлення. Відомо, що відновлювальні здатності індивідуальні і залежать від забезпечення поживними речовинами, використання анаболічних стероїдів і інших чинників, які можуть дозволити частіше застосовувати ці методи.

суперсети

Суперсетом (також відомі як спарені підходи) можна назвати дві вправи, виконаних підряд без відпочинку (56). Незважаючи на те, що супермережу довгий час використовуються в тренуваннях бодібілдерів, пошук літератури не виявив жодного дослідження, безпосередньо оцінює, яким чином їх використання сприяє збільшенню м'язової маси. Проте, можна припустити, що скорочення відпочинку між підходами збільшує стомлення м'язів і метаболічний стрес (41), що може сприяти гіпертрофії. Гіпотетично, будь-які дві вправи можуть об'єднуватися в суперсет. Можливо, найбільш широко поширеним способом виконання є об'єднання підходів вправ для агоністів / антагоністів. Численні дослідження показали, що скорочення м'язів-антагоністів збільшує виробництво зусилля при подальшому скороченні агоністів (9, 23, 24, 40). Це обумовлено зменшенням пригнічення антагоністів і / або збільшенням запасається еластичної енергії м'язово-сухожильного комплексу (4, 40). Більша механічне напруження, яке виробляється агоністами, може привести до збільшення м'язового зростання. Існують дані, що переваги, пов'язані з попередніми скороченнями, можуть проявлятися тільки при швидких рухах (47), припускаючи, що гіпертрофія може бути оптимізована при виконанні концентрической фази другого вправи в суперсеті у вибуховому стилі.

Згідно з результатами Robbinsetal (57), об'єднання вправ у пари дозволяє виконати більшу кількість повторень в одиницю часу без істотного зниження інтенсивності або загального обсягу тренування. Це збільшення щільності заняття збільшує тренувальних дій, що необхідно для підвищення ступеня втоми. Підвищений стомлення, в свою чергу, може сприяти стимуляції гіпертрофії (59). Незважаючи на те, що ознаки метаболічного стресу не вивчалися, збільшення щільності заняття вимагає більшого залучення анаеробного гліколізу, оптимізуючи анаболічні середу.

Важкі негативні повторення

Важкі негативні повторення (понад максимальні ексцентричні скорочення) включають виконання ексцентричних скорочень з обтяженням, що перевищує концентричний ПМ. Для цього зазвичай необхідно, щоб страхує допоміг підняти вагу в концентричній фазі, після чого виконується ексцентричне повторення. Займається може виконати кілька повторень в залежності від інтенсивності тренування. Беручи до уваги, що м'язова втома може бути неповним при концентричних повторах (75), використання важких негативних повторень здатне привести до більшого стомлення ДЕ і, таким чином, створити додатковий стимул до гіпертрофії.

Значна кількість досліджень показало, що ексцентричні вправи викликають більший приріст сухої маси м'язів, в порівнянні з ізометричними і концентричними скороченнями (15, 16, 30, 54).

Hatheretal (28) виявили, що максимальна м'язова гіпертрофія у відповідь на вправи з обтяженнями не досягається, якщо не виконуються ексцентричні скорочення м'язів. В цьому відношенні ексцентричні скорочення пов'язані з найбільш швидким збільшенням синтезу білка (51), великим підвищенням експресії мРНК ІФР-1 (64) і більш вираженим підвищенням p 70 S6 k (13), в порівнянні з іншими видами скорочень.

Пропонується кілька пояснень переваг для гіпертрофії ексцентричних вправ. По-перше, вони пов'язані з великими пошкодженнями м'язів, які показали здатність викликати відповідну гіпертрофію, як зазначалося раніше (14, 31). Пошкодження м'язів виявляються извитостью Z -Лінії, яке, згідно з сучасними дослідженнями, вказує на ремоделирование міофібрил (10, 76). Z -лінії - критичні місця механотрансдукціі, а локалізоване пошкодження імовірно сприяє сигнальним шляхам гіпертрофії (34). З-Jun NH 2 -термінальная киназа (JNK), сигнальна частина MAPK, проявляє особливу чутливість до пошкоджень м'язів, викликаним ексцентричними скороченнями (7). Активація JNK ексцентричними скороченнями пов'язана з істотним підвищенням транскрипції мРНК-факторів, що беруть участь в проліферації клітини і ДНК-опосередкованому відновленні тканин (2, 3, 7).

Ексцентричні вправи також показали здатність переважного рекрутування швидко скорочуються м'язових волокон (53, 64, 69) і, можливо, рекрутують які раніше не активні ДЕ (50, 53). Збільшення рекрутування високопорогових ДЕ відбувається спільно зі зниженням активації повільно скорочуються волокон, приводячи до збільшення відносного стресу ДЕ (25, 45). Загальний результат - збільшення механічної напруги волокон типу II, що мають найбільший потенціал для росту м'язів, що пов'язано з їх анаеробним фенотипом (42, 70). Це показав Hortobagyietal (35), який досліджував вплив ексцентричних скорочень в порівнянні з концентричними на ППС квадрицепса. Після 12 тижнів досліджень діаметр волокон типу I не відрізнявся істотно між групами, але ексцентричні вправи привели до збільшення діаметра волокон типу II, в 10 разів більшому, ніж концентричні вправи.

І нарешті, ексцентрична тренування пов'язана зі збільшенням метаболічного стресу. Згідно Ojasto і Hakkinen (55), після вправ з акцентованим ексцентричним скороченням відбувалося більше збільшення утворення лактату і супутнього виділення гормонів, ніж при тренуванні з високою інтенсивністю ексцентричних скорочень.

З огляду на, що ексцентрична сила перевершує концентричну на 20 - 50% (5), рекомендують виконувати важкі негативні повторення з навантаженням 105 - 125% від концентричного ПМ. Це дозволяє людині виконати кілька повторень з сверхмаксімальной інтенсивністю. Тривалість ексцентричного скорочення 2 - 3 секунди пропонується як оптимальна для максимальної відповідної гіпертрофії (61).

Як и у форсованіх повторень, недолік Важко негативних повторень - для їх Виконання потрібна допомога страхує, а в разі! Застосування вільніх обтяжень может знадобітіся двоє страхують, если вага Значний. Крім того, форсовані повторення здатні перевантажувати нервово-м'язову систему і, таким чином, стимулювати наступ перетренованості. Тому необхідно з обережністю включати ці методи в тренувальні програми, спрямовані на гіпертрофію.

Висновки

Згідно з наявними даними, окреме включення форсованих повторень, підходів зі зниженням ваги, супермережу і важких негативних повторень в програми тренувань з обтяженнями, спрямованими на гіпертрофію, робить позитивний вплив. Труднощі щодо рекомендацій по інтенсивності і обсягу для стимуляції гіпертрофії пов'язані з малою кількістю досліджень, безпосередньо оцінюють застосування методів. Здатність викликати стомлення і підвищувати ризик перенапруження і перетренованості вимагає добре спланованого, обмеженого використання цих методів, не більше, ніж в декількох микроциклах, в рамках програми періодизації навантаження. Проте, у людей суттєво відрізняються відновлювальні здатності, і необхідно експериментально підбирати індивідуальну частоту і обсяг. Для оптимальних результатів постійно повинні контролюватися можливі ознаки перетренованості.

Крім того, ці методи повинні розглядатися як просунуті стратегії тренування. Їх використання значно впливає на нервово-м'язову систему, яка перевищує адаптаційні можливості початківців. На підставі досвіду автора, мінімум кілька місяців систематичного тренування потрібно перед першим використанням у описані методи в програми тренувань.

Увага! У списку літератури неправильно оформлена посилання № 35, автор посилається на насправді на дослідження:

35. T. Hortobagyi, JP Hill, JA Houmard, DD Fraser, NJ Lambert, RG Israel. Greater initial adaptations to submaximal muscle lengthening than maximal shortening. J Appl Physiol 81: 1677-1682, 1996. http://jap.physiology.org/content/80/3/765

Гіпертрофія, Наукові дослідження, Персональний тренінг, Силові тренування, Тренування з обтяженнями, Тренувальні програми, Вправи