Стаття Стабілізаційний тренінг від FPA

Автор: Дмитро Ерденко, експерт-викладач Навчального центру FPA, фахівець з фізичної реабілітації, аспірант РГУФК
Поняття «стабілізація» в фітнесі виникло порівняно недавно. В першу чергу це стосується до суглобам кінцівок, стабільність яких при виконанні різних вправ забезпечувала безпеку і суттєво знижувала ризик отримання травми, особливо в умовах впливу сил, які могли вивести траєкторію руху за межі анатомічної.

І якщо в спорті стабілізація важлива через те, що більшість рухів виробляються в умовах максимальних зовнішніх сил опору, то в фітнесі потреба стабілізації суглобів обумовлена, з одного боку, низьким рівнем фізичної підготовленості займаються, а з іншого - необґрунтованим форсуванням величини навантажень в гонитві за швидким результатом.

Однак останнім часом все більше і більше уваги звертає на себе необхідність стабілізації хребта, яка визначається здатністю утримувати хребці в анатомічному положенні відносно один одного.

У чому ж полягає сутність поняття «стабілізація хребта» і чому здатність стабілізувати хребці є актуальною в фітнес-тренінгу?

Необхідно відзначити, що природа сама постаралася забезпечити максимальну стабілізацію хребців, для чого створила потужний стабілізаційний апарат навколо з'єднань хребців, який включає в себе в першу чергу зв'язки: передню і задню поздовжні зв'язки, жовті зв'язки, міжостисті і міжпоперечні, надостістая зв'язку.

Крім цього навколо хребта розташовується досить широкий спектр околопозвоночних м'язів: м'язи-обертачі, многораздельная м'яз, напівостистий м'яз, міжпоперечні і міжостисті м'язи і ін. (Рис. 1). Однак було б помилкою вважати, що цих структур цілком достатньо для того, щоб забезпечити безпеку рухів, вироблених в хребті.

Малюнок 1

При виконанні рухових дій різного роду опорно-руховий апарат людини відчуває вплив різних зовнішніх сил, абсолютно різних не тільки за величиною, а й у напрямку. У більшості цих рухів задіюється хребет, однак не у всіх з них він задіюється в динаміці. У багатьох рухах хребет виконує опорну або ресорну функцію, і саме в таких рухах «стабілізація» окремих сегментів відіграє величезну роль.

Що ж може статися, якщо два сусідніх хребця не стабільні відносно один одного? В першу чергу відбувається постійне розтягнення околопозвоночних зв'язок, що призводить до зниження їх головної функції - утримання хребців в анатомічному положенні. Здавалося б, це тільки на користь, адже поліпшується рухливість хребта! Однак не варто забувати про те, що в хребетному каналі проходить спинний мозок, а через вирізки дуг хребців проходять нерви, кровоносні і лімфатичні судини, і на будь-який зсув хребців, яке може привести до компресії перерахованих вище структур, нервова система реагує спазмуванням околопозвоночних м'язів, які оберігають хребці від подальшого зсуву і збільшення тиску, що, в свою чергу, проявляється появою болю, обмеженням руху, неможливістю повноцінно рухатися. Ця проблема загострюється при наявності таких проблем, як остеохондроз, спондилолістез, міжхребетні грижі, перенесені компресійні переломи ...

Найчастіше займаються спортом і фітнесом вже мають компресію нервових корінців або судин, відчувають напруженість околопозвоночних м'язів у вигляді невеликого дискомфорту, але не надають цьому значення, так як болі ще немає. Нерідко в таких ситуаціях допомагають візити до мануального терапевта, плавання в басейні, теплові процедури ... Однак як тільки з'являється фактор, що сприяє повторного зміщення, все повторюється знову. Що ж робити? Вихід один - сприяти стабілізації хребців за рахунок цілеспрямованого формування і закріплення цієї навички і тренування структур, які забезпечують стабільність хребців.

У чому ж полягає стабілізаційний тренінг хребта? Спочатку необхідно сформувати у займаються «навик стабілізації» за рахунок поліпшення міжм'язової координації. Практика показує, що в осіб, цілеспрямовано не займаються стабілізаційним тренінгом, ця навичка відсутня. Більш того, це відноситься як до новачків у фітнесі, так і до професійним спортсменам, за винятком тих, хто займається пілатесом, йогою, функціональним тренінгом.

Формування навички проводиться за допомогою спеціальних вправ з обов'язковим апаратним контролем мінімальних змін положення хребта самим які займаються. Згодом цей навик переноситься на різні вправи на тренажерах, з вільним вагою, вправи в умовах сил, які виводять рух за межі анатомічних. Кінцева мета стабілізаційного тренінгу - забезпечення «стабільності» хребта в будь-яких (за винятком екстремальних) умовах, в тому числі в побутових видах діяльності.

Однак одного навику недостатньо для того, щоб вирішити задачу такого роду. Стабілізація неможлива без відповідної підготовки м'язів, які отримали назву «вторинні стабілізатори». До цих м'язів відносяться: м'язи черевного преса, м'язи - розгиначі хребта, квадратна м'яз попереку, м'язи, що забезпечують анатомічне положення тазу в просторі (рис. 2).

малюнок 2

Будь-яка дисфункція цих м'язів призводить до погіршення стабілізації і збільшення ризику виникнення травм хребта. При цьому варто відзначити, що тренування цих м'язів спрямована не стільки на виховання їх сили або витривалості, скільки на усунення наявних функціональних асиметрій і поліпшення міжм'язової координації. Цьому сприяють вправи в збереженні рівноваги, вправи на нестабільних платформах, вправи у воді, функціональний тренінг. Не випадково в зарубіжних фітнес-програмах такі вправи є невід'ємною частиною тренінгу.

Схематично стабілізаційний тренінг можна представити в наступному вигляді.

малюнок 3

Для того щоб об'єктивно представити важливість стабілізаційного тренінгу, нижче наводиться алгоритм тренінгу для клієнта, який має остеохондроз поперекового відділу хребта, і при виконанні вправи «жим штанги лежачи» у міру збільшення ваги обтяження у нього виникають больові відчуття.

Перше, що необхідно зробити, - тимчасово виключити всі вправи з великими вагами, а вправи з осьовим навантаженням на хребет виключити зовсім. Також необхідно виключити вправи, які передбачають надмірні згинання та розгинання в поперековому відділі хребта. Необхідно додати в програму занять вправи для розвантаження хребта у вигляді плавання в басейні або витягнення, за винятком вільних вісов, тобто вісов, коли ноги не торкаються опори (наприклад, вільний вис на перекладині або шведській стінці), так як це може привести до перерозтягнення околопозвоночних тканин і збільшення дестабілізації хребців.

Далі в програму включаються вправи для формування досвіду стабілізації попереку. наприклад:
в положенні лежачи на спині в нейтральній позиції (рис. 4) під поперек займається підкладається модифікований сфигмоманометр, що представляє собою подушку з манометром (рис. 5), який накачується до 40 мм рт. ст., і клієнт виконує статичні напруги м'язів всього тіла, при цьому намагається, щоб положення хребта не змінювалося, про що буде свідчити відхилення стрілки манометра від початкової позначки. При хорошому навику стабілізації стрілка коливається в межах ± 10 мм рт. ст.

малюнок 4

малюнок 5

Потім клієнт пробує перенести цю навичку на вправу «жим штанги лежачи», спочатку виконуючи цю вправу тільки з грифом (а в деяких випадках - і з дерев'яною гімнастичною палицею), при цьому сфигмоманометр знаходиться під попереком, контролюючи її положення (рис. 6). Мета вправи - збільшення ваги обтяження до робочого за умови збереження положення попереку (стрілка манометра - на 40 ± 10 мм рт. Ст.).

малюнок 6

Крім цього в програму вводяться вправи, що сприяють зміцненню м'язів - вторинних стабілізаторів, наприклад: вправи на гімнастичних м'ячах великого діаметра, вправи в збереженні рівноваги, фітнес-програми Core-training, Bosu-training, Pilates і ін.

В результаті клієнт зможе не тільки виконувати вправу «жим лежачи», яке викликало у нього больові відчуття, але і істотно розширити спектр вправ без ризику виникнення больових відчуттів внаслідок зміщення хребців і компресії нервових корінців. Однак варто зазначити, що у випадках, коли мова йде про максимальні спортивні результати, природного стабілізації за рахунок м'язів черевного преса не вистачить, і ризик отримання повторної травми дуже високий, тим більше якщо спортсмен свідомо порушує техніку (наприклад, «мостить») в гонитві за результатом. Застосування спеціального пояса, виконуючого роль додаткового стабілізатора, знижує цей ризик. Проте варто задуматися про те, що важливіше - нетривалий почуття переможця ціною проблем зі спиною на все життя або задоволення від повноцінності існування і доступності всієї різноманітності рухової активності.

Тих, хто зацікавився цими проблемами і методиками, запрошуємо на семінар Стабілізаційний І ФУНКЦІОНАЛЬНИЙ ТРЕНІНГ

Анатомія / Кинезиология, Захворювання / Порушення, Здоров'я, Персональний тренінг, Спеціальні групи населення, Тренування з обтяженнями, Вправи