Тренування і відпочинок. Як часто потрібно тренуватися? / Портал Навчання і Саморозвитку

1. Як часто потрібно тренуватися? Часто початківці спортсмени начебто використовуючи логіку думають,...
2. Скільки часу треба відпочивати для повного відновлення м'язів і ефекту суперкомпенсації
3. Не встигають відновлюватися м'язи після тренування
4. Відпочинок і тренування
5. Хороші результати в правильному співвідношенні тренувань і відпочинку

Як часто потрібно тренуватися?

Часто початківці спортсмени начебто використовуючи логіку думають, що м'язи стають більше і сильніше прямо під час занять на тренуванні. Але насправді це не зовсім так, вірніше навіть зовсім не так, природно розвиток вашої сили, швидкості і витривалості відбувається в результаті і ваших тренувань, і відпочинку. Але відбувається це саме під час відпочинку між вашими тренуваннями, багато тренера навіть говорять що відпочинок це основа тренування і гарного результату.

Саме тому, сьогодні ми детально розглянемо, як часто потрібно тренуватися, і як дотримуватися правильний баланс між тренуванням і відпочинком, щоб наші спортивні показники росли все швидше, а тренування займали навіть менше часу, ніж зазвичай.

Сам а тренування це тільки стрес для м'язів, який під час відпочинку і провокує їх розвиток. В процесі тренування ми так навантажуємо наші м'язи, що вони починають відчувати стрес від несподівано високого навантаження. У м'язах під час навантаження швидко витрачаються потрібні для їх роботи речовини, а також вільний кисень і молочна кислота, і в результаті навантажень м'язи навіть травмуються.

Що таке суперкомпенсация?

Відповідно після тренування організм повинен повністю відновити працездатність всіх м'язів, але крім цього організм розуміє що м'язи, які були травмовані, треба терміново зробити трохи сильніше, щоб наступного разу м'язи при такій же навантаженні вже не відчували сильного стресу і не були травмовані. Процес відновлення м'язів називається компенсацією енергетичних витрат, а ось процес коли м'язи стають більше, або сильніше ніж були до цього, називається ефектом суперкомпенсації.

Ну природно на наступне тренування ми піддаємо наші м'язи ще більш важким випробуванням, і організму до наступного тренування доводиться робити їх ще сильніше. Залежно від видів навантаження на тренуванні м'язи можуть ставати сильнішими, витривалішими і більше.

Теоретично виходить все дуже просто, ми кожне тренування навантажуємо сильніше наші м'язи, потім відпочиваємо і стаємо поступово все сильніше і сильніше. Але чомусь на практиці ми не відчуваємо себе все сильніше і сильніше кожен раз приходячи в спортивний зал, чому суперкомпенсации не виникає, адже ми сумлінно тренувалися в минулий раз запитаєте ви.

На жаль виникає досить багато інших складнощів в цьому процесі росту м'язів крім добре проведеної тренування. Основна складність в тому, що якщо ви не дасте своїм м'язам відновитися досить під час тренування, то ваші спортивні результати не тільки не поліпшуватися, а можуть стати навіть гірше.

Крім того на тренуваннях ми напружуємося не тільки фізично, а й емоційно, і в результаті дуже частих тренувань у людини може настати і емоційна перевтома, що може також негативно позначитися на зростанні ваших м'язів і бажанні далі займатися спортом.

Скільки часу треба відпочивати для повного відновлення м'язів і ефекту суперкомпенсації

І так виникає питання, скільки ж часу треба відпочивати, щоб в м'язах відбулося повне відновлення м'язів і ефект суперкомпенсації, ось тут то і починаються чергові проблеми, виявляється, що час повного відновлення залежить від дуже багатьох параметрів.

Як мінімум, це залежить від вашого віку, цілі вашого заняття, рівня фізичної підготовки, вже накопиченої втоми м'язів, від режиму сну і харчування, від рівня навантажень на тренуванні, і навіть від вашого настрою і генетичної схильності.

В середньому час, який витрачає організм на повну компенсацію м'язів до колишнього рівня від 2-х до 4рех доби, і відповідно тільки після цього в м'язах починає відбуватися ефект суперкомпенсації.

За твердженням сучасної медичної та спортивної практики повний прогрес розвитку м'язів може відбуватися до 7-10 днів, а за деякими джерелами навіть до 2-х повних тижнів.

Дізнавшись ці цифри і володіючи елементарною логікою, ми досить швидко зрозуміємо, що звичний для нас графік тренувань і відпочинку через день, а для деяких навіть досвід щоденних тренувань в спортивному залі, не здатний забезпечити нашому організму достатнього часу для повного відновлення наших м'язів і швидкого прогресу наших спортивних результатів.

Найбільша проблема якраз в тому, що якщо ми Перерва процес відновлення наших м'язів на середині, то не буде суперкомпенсации, а значить, не буде зростання нашої сили і обсягу наших м'язів. Виходить так, що якщо ми починаємо активно тренуватися, поки наші м'язи ще повністю не відновлені, то ми самостійно обмежуємо їх зростання, а також збільшення наших сил і витривалості.

Не встигають відновлюватися м'язи після тренування

Це велика проблема багатьох спортсменів, які намагаються якомога швидше отримати потрібні фізичні результати, і виснажують себе важкими фізичними тренуваннями кожен день.

В результаті, такі спортсмени не встигають відновлювати свої фізичні резерви і мускулатуру після тренування, не отримують потрібної віддачі від тренувань, а іноді навіть і негативний результат, перенапружуючись як фізично, так і морально, і часто навіть не здогадуючись, в чому полягає їхня проблема.

Навіть у дуже просунутих спортсменів можуть початися проблеми з недостатнім відновленням м'язів, так як з часом їх організм і м'язи в змозі переносити все більш інтенсивні тренування.

Але такі спортсмени зі збільшенням своїх результатів не починають відпочивати більше, а зберігають свій колишній графік тренувань, а іноді навіть навпаки починають тренуватися ще частіше й інтенсивніше.

Природно що організм спортсменів з накопиченням стажу тренувань починає відновлюватися все швидше, але все одно цього прискорення зазвичай не вистачає і спортсмену варто почати проводити свої тренування трохи рідше, або хоча б почати використовувати різні методи прискорення повного відновлення м'язів.

Відпочинок і тренування

Ви повинні добре запам'ятати, що і тренування і відпочинок, це обидві дуже важливі частини вашого спортивного прогресу, і фактично хороший відпочинок буде відмінним продовженням вашої хорошого тренування. Відпочинок навіть важливіший ніж саме тренування, адже якщо ви не дасте собі відпочивати ви просто самі не дасте рости вашим м'язам, і велика частина ваших зусиль в спортивному залі просто зійде нанівець.

І так якщо ви навіть професійний спортсмен, ви багато і інтенсивно займаєтеся, але ваші спортивні результати і обсяг м'язів практично не ростуть. В такому випадку просто спробуйте збільшити час між вашими тренуваннями, не впадайте у відчай.

Почніть краще харчуватися, більше спати, спробуйте різні секрети періодизації навантажень на тренуваннях які використовують інші спортсмени, наприклад зі статті про побудова правильного тренувального циклу , І ви побачите, як різко можуть почати збільшуватися ваші давно застояні в одній точці спортивні результати.

Хороші результати в правильному співвідношенні тренувань і відпочинку

А якщо ви новачок в спорті, то повинні запам'ятати, чт про не завжди збільшення частоти ваших занять, принесе вам таке ж швидке збільшення ваших результатів, намагайтеся спочатку дотримуватися оптимально доступний для ваших ще непідготовлених м'язів режим тренувань, це і принесе найбільший результат і прогрес в спорті.

Також, займайтеся тільки улюбленим спортом, який вас не буде пригнічувати морально, а навпаки завжди радувати, можливістю в будь-яку погоду потрапити на улюблені тренування, це ще один секрет як рідше потрапляти в стан перетренованості фізичної, або ще гірше моральної втоми від тренувань.

А зараз я з вами прощаюся, читайте мою нову книгу про правильні тренуваннях в бойових мистецтвах , І не забудьте прочитати наступну статтю про рекомендовану частоту тренувань , Докладніше про те, який саме режим тренування і відпочинку і тренувань в тиждень слід вибрати спортсмену, а який професіоналу. Також ви отримаєте більш наукову і конкретну інформацію про терміни відновлення ваших м'язів. Ну і звичайно чітайт е про прийоми швидкого відновлення всього організму і про те що потрібно їсти після тренування .