Тренування станової тяги
Тренування станової тяги - це дуже специфічне завдання, оскільки вправу базове і задіє практично всі м'язові групи, тому повноцінно включити його в тренувальний сплит зовсім не просто. Перш, ніж приступити до тренування станової тяги, необхідно визначитися з тим завданням, яке Ви перед собою ставите, оскільки пауерлифтерам підійдуть одні схеми, а бодібілдерам зовсім інші, одні будуть тренуватися для того, щоб збільшити свої силові показники, інші для того, щоб простимулювати гіпертрофію м'язових волокон. Саме тому в бодібілдингу існує тільки одна техніка виконання станової тяги - класична , А в пауерліфтингу так само використовується техніка сумо . Справа в тому, що класика дозволяє рівномірно прокачати спину і ноги, а техніка сумо вантажить тільки ноги в дуже специфічній амплітуді.
Тренування станової тяги в бодібілдингу взагалі не обов'язкова, оскільки цю вправу не стимулює зростання ширини спини, а прокачує лише розгинач, крім того, через внутрішньочеревного тиску під час виконання станової тяги у деяких атлетів надмірно розширюється талія. Тим ні менш, станова це одне з двох вправ, що створюють найбільший м'язовий стрес і стимулюючих викид стресових гормонів, що є наріжним каменем спотикання в натуральному бодібілдингу , Оскільки інакше отримати гормональний фон, що забезпечує анаболизм, неможливо! Тому «натуралів» доводиться вибирати між присіданнями і становою тягою, обов'язково включаючи одне або обидва вправи в тренувальний сплит. У пауерліфтингу, само собою, атлети вибору навіть не мають, оскільки станова є одним з змагальних рухів.
З усього сказаного вище випливає, що виконувати станову тягу зовсім необов'язково, але, якщо Ви вирішили включити цю вправу в свій тренувальний сплит, тоді це потрібно зробити максимально грамотно, щоб станова тяга не перешкоджала прогресу в інших базових рухах. Якщо ж Ви хочете максимально спеціалізуватися на тренуванні станової тяги, тоді потрібно розуміти, що Вам доведеться віддавати основний пріоритет саме цій вправі, а все інше слід відсунути на другий план. Самому собою, існує величезна безліч способів розвинути силові показники в цьому змагальному русі, опрацьовуючи окремо різні фази амплітуди руху і використовуючи інші методи збільшення інтенсивності, що, врешті-решт, призводить до збільшення робочого ваги в становій тязі.
Повна амплітуда - це опрацювання станової тяги в певному діапазоні повторень, що дозволяє досягти поставленої мети. Як правило, бодібілдери використовують тільки такий варіант тренування станової тяги, оскільки всі інші способи є виключно силовими.
Станова з ями - це спосіб виконання тяги з більш низькою нижньої точки, ніж на змаганнях. Щоб виконати цю вправу, атлет повинен встати на якусь піднесеність, роль якої, як правило, грає який-небудь піддон, або можна використовувати маленькі млинці.
Станова з плинтов - це зворотний варіант виконання тяги, коли НЕ атлет залазить на піддон, а штангу ставлять на піднесеність, щоб в початковій точці гриф був на 7-10см нижче коліна. По-перше, таким чином вдається частково розвантажити спину, по-друге, вдається взяти значно більшу вагу.
Часткові повторення - це виконання станової тяги в часткової амплітуді, коли атлет або виконує тільки нижню фазу амплітуди руху, або тільки верхню, відповідно, Ви або просто «зриваєте» штангу з підлоги, трохи підводячись з нею, або виконуєте тягу в силовій рамі у верхній фазі амплітуди руху.
Ланцюги або мотузки - це просунута схема тренінгу для пауерліфтерів, коли на гриф ставлять ланцюга, або прив'язують його зарезінненнимі мотузками, завдяки чому в нижній фазі амплітуди руху штанга легше, ніж у верхній, що відповідає «силі» м'язів в кожній фазі вправи.
Форсовані повторення - це метод тренування станової тяги з напарниками, коли в першому підході два напарника піднімають штангу вгору разом з атлетом, а потім він виконує ще один підхід сам. Ідея в тому, що після негативної фази іннервувати м'язи набагато легше, оскільки нервова система до цього вже готова.
Програма тренувань для бодібілдингу
Тренування №1 - станова тяга
зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень
Класична станова тяга - 8 підходів від 10 до 3 повторень
Тренування №2 - груди і спина
Жим під кутом - 4 підходи по 10 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Підтягування широким хватом - 4 підходи по максимуму
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Тренування №3 - ноги
Суперсет (2 вправи):
згинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
розгинання ніг - 4 підходи по 15 повторень
Присідання зі штангою - 4 підходи по 8 повторень
гіперекстензія - 5 підходів по 15 повторень
Примітки * ні в одній вправі, крім станової тяги, атлет не повинен досягати позитивного відмови, під час виконання станової відмову досягається в останньому підході; під час виконання станової Ви повинні зробити перший підхід на 10 повторень, а останній на 3, використовуючи принцип піраміди, поступово збільшуючи вагу і знижуючи кількість повторень; принцип піраміди використовується у всіх вправах; відпочинок між підходами у всіх вправах, крім станової тяги, 60 секунд, під час виконання тяги відпочинок до 3 хвилин; між 3 і 1 тренуванням повинно бути 2 дня відпочинку.
Програма тренувань для пауерліфтингу
Понеділок - тренування №1
зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень
Станова тяга - 1х10 на 65%, 1х8 на 75%, 1х6 на 80%, 1х5 на 85% і 3х3 на 90% від ПМ
згинання ніг - 5 підходів по 10 повторень
Вівторок - тренування №2
Присідання зі штангою - 4 підходи по 8 повторень з 50% від ПМ
силовий жим - 5 підходів по 5 повторень з «позитивним відмовою» в останньому підході
Розведення гантелей - 4 підходи по 12 повторень
Нахили зі штангою - 5 підходів по 10 повторень
гіперекстензія - 5 підходів по 15 повторень
Четвер - тренування №3
Присідання зі штангою - 5 підходів по 5 повторень з «позитивним відмовою» в останньому підході
Каліфорнійський жим - 5 підходів по 5 повторень з «позитивним відмовою» в останньому підході
Станова тяга з плинтов - 5 підходів по 5 повторень з «позитивним відмовою» в останньому підході
Зворотня гіперекстензія - 5 підходів по 10 повторень
П'ятниця - тренування №4
Тяга штанги в нахилі - 5 підходів по 6 повторень
Жим під кутом - 5 підходів по 6 повторень
Підтягування широким хватом - 5 підходів по 8 повторень
Жим штанги сидячи - 5 підходів по 10 повторень
Примітки * ПМ - персональний максимум на 1 повторення; «Позитивний відмова» - нездатність м'язів створити достатній імпульс для виконання хоча б 1 додаткового повторення в виконуваному вправі без допомоги напарника, або порушення техніки; під час виконання станової тяги, жиму лежачи і присідань відпочинок по 3 хвилини, в інших вправах 60 секунд.
Тренувальні програми на силу