Відпочинок в бодібілдингу
Відпочинок в бодібілдингу є найважливішу частина тренувального процесу, оскільки зростання силових показників і м'язової маси, і в тому числі утилізація підшкірно-жирової клітковини, відбуваються не під час тренування, а після неї. У цьому сенсі важливо зрозуміти, з яких етапів складається відновлення, як його грамотно організувати, як потім його реалізовувати на тренуваннях і як його можна прискорити. Оскільки відновлення буває терміновим і відстроченим, ясна річ, що відпочинок так само неоднорідний. Все починається ще з відпочинку між підходами під час тренування, коли перед атлетом стоїть завдання якнайшвидшої компенсації кисневого боргу, ресинтезу креатинфосфату і утилізації молочної кислоти, а закінчується все збільшенням кількості і розмірів актину і міозину, поряд з гіперплазією міофібрил. Але давайте про все по порядку!
Почнемо з самого головного, а саме з цифр, які були отримані експериментально і методом математичного моделювання, завдяки чому вдалося точно встановити тимчасові рамки гноблення тих чи інших енергетичних і м'язових систем, а так само тимчасові рамки їх відновлення, суперкомпенсации і її подальшої втрати. Запас АТФ (аденозинтрифосфорної кислоти) витрачається за 2-3 секунди роботи, потім настає креатінкіназная реакція, яка триває ще секунд 20, після чого протягом 20-30 секунд ресинтез АТФ відбувається в основному за рахунок гліколізу, що, врешті-решт, закінчується переважанням процесу окисного фосфорилювання. Все це абсолютно чітко і однозначно говорить про те, в яких часових рамках слід закінчувати підхід, тренуючи ті чи інші м'язові і нем'язові системи, що докладніше ми розглянемо нижче.
Зараз важливо запам'ятати наведені вище цифри і тимчасові рамки термінового і відставленого відновлення. Креатинфосфат повністю відновлюється за 3-5 хвилин, але креатин в організмі може накопичуватися протягом трьох днів, що було доведено експериментально. Атлетам давали добавку креатину по 35гр в день, що призводило до значного зростання силових показників на третій день. Глікоген в м'язах повністю відновлюється за 30-90 хвилин, що обумовлено м'язової композицією, а саме кількістю окислювальних м'язових волокон, які обумовлюють швидкість утилізації молочної кислоти. Крім того, час відновлення і, як наслідок, настання суперкомпенсации глікогену залежать і від характеру тренінгу. Потужна і короткочасна робота в 2-6 повтореннях призводить до суперкомпенсації глікогену за 3-4 години, з втратою через 12 годин, а тривала і помірна в 8-15 повтореннях призводить до суперкомпенсації глікогену через 12-24 годин, з втратою через 48-72 години.
Найбільший же інтерес представляє час остаточного відновлення, або краще сказати, зростання «м'язової маси». Ясна річ, що до моменту відновлення пригноблених систем організм синтезувати нічого не буде, тобто, в першу чергу, буде погашений кисневий борг і відновлені всі енергетичні системи, і тільки потім стане можливий синтез білкових структур. Гіперплазія міофібрил безпосередньо пов'язана з дією і-РНК, життя якої обмежена 5-10 хвилинами, але ті структури, які синтезуються на їх основі, продовжують діяти в органелах м'язових клітин протягом наступних 7-10 днів. Саме тому в бодібілдингу та інших силових видах спорту між тренувальними фазами необхідно відпочивати 7-10 днів.
Відпочинок під час тренування
Силова схема: даний тренувальний етап передбачає досягнення «м'язового відмови» за рахунок вичерпання запасів АТФ і креатинфосфату, що приблизно вкладається в 2-6 повторень в підході. Оскільки ресинтез креатинфосфату відбувається протягом 3-5 хвилин, між важкими «відмовними» підходами і слід відпочивати цей час. Важливо врахувати, що спільно з ресинтезом креатинфосфату відбувається накопичення іонів водню, а працездатність м'язів під час силових вправ лімітована саме вичерпанням запасів АТФ і надмірним накопиченням іонів водню, отже, для якнайшвидшого відновлення, іони водню необхідно вивести з організму, як можна швидше. Як це зробити?
Під час силової фази даний процес реалізується за допомогою палиці або велотренажера. Між підходами атлет бере в руки палицю і виконує точно таке ж вправу, яке він виконував до цього, але вже з палицею протягом 2-3 хвилин, після чого ще 1-2 хвилини відновлює дихання і приступає до нового «робочому» підходу. Під час виконання станової тяги і присідань зі штангою рекомендується виконувати вправи на м'язи антагоністи, або крутити велотренажер. В общем-то, велотренажер можна використовувати між будь-якими вправами, оскільки ноги найінтенсивніше розганяють кров, а метою є змити іони водню з гликолитических волокон в окислювальні, де вони шляхом окислення можуть бути видалені.
Відновлювальна схема: призначена для накопичення глікогену і підтримки високої концентрації гормонів в системі, оскільки і-РНК виробляються при утворенні вільного креатину, тобто, під час силових розвиваючих тренувань. Включаєте Ви такі тренування в мікроцикл, або виділяєте окремий період в 3-4 тижні для «відновлення», значення не має, тренування проводяться в одному режимі. Атлет повинен виконувати вправи за 30-40 секунд, тобто, робити 12-20 повторень в підході, не доходячи до «відмови», щоб м'язи не «закісляется». Такі тренування допомагають збільшити лабільність клітинних мембран, розвантажити центральну нервову систему і реалізувати потенціал силових циклів, про що докладніше Ви можете прочитати тут . Що ж стосується прискореного відновлення, то його так само можна досягати за допомогою палиці, велотренажера або суперсетів .
Термінове і відставлений відновлення
Термінове відновлення: триває 30-90 хвилин і, в основному, полягає в компенсації кисневого боргу і утилізації продуктів розпаду. Суть в тому, що кисневий запит під час виконання вправ зі штангою завжди вище кисневого надходження, внаслідок чого виникає киснева недостатність і утворюється лактат. Саме тому під час тренування рекомендується відпочивати активно, а не просто сидіти на лавці. У цій же логіці і була розроблена система заминки у вигляді 15-30-хвилинної аеробного навантаження і розтяжки в кінці тренування, що дозволяє швидше досягти термінового відновлення і перейти до відновлення відставленого. Більше того, оскільки у любителів тягати залізяки найбільше гликолитических волокон, лактат утилізують в основному міокард, діафрагма і печінку, так що затримка в кінці силового тренування їх здорово розвантажать.
Відставлений відновлення: це тривалий процес ресинтезу витрачених ресурсів організму аж до досягнення моменту їх суперкомпенсации, який триває 12-72 годин, тому в цей період важливо досить спати , Добре є, відповідно до цілей тренувального періоду, і уникати стресів, які можуть перешкодити відновленню. У цей період дуже ефективно використовувати ранкову пробіжку, масаж, баню і процедури загартовування, оскільки ці процедури допомагають підтримати гормональний фон і швидкість метаболізму на завищеному рівні. Як застосовувати ці методи ми розглянемо окремо в майбутньому, оскільки кожен з них заслуговує окремої статті.
Висновок: відпочинок в бодібілдингу необхідний, а його тривалість залежить від часу досягнення моменту суперкомпенсации тих тренувальних чинників, які атлет напрацьовує в конкретному тренувальному періоді. Суперкомпенсація є сверхвосстановления, тому йому завжди передує відновлення, яке буває терміновим і відстроченим. Термінове відновлення відбувається під час тренування і протягом 30-90 хвилин після неї, тому в цей період атлет повинен застосовувати способи прискорення утилізації іонів водню з тренованих м'язових масивів, чого можна досягти за допомогою прийомів, описаних вище. Відстрочене відновлення повинно тривати стільки, скільки необхідно для досягнення моменту суперкомпенсации, оскільки в цей момент швидкісно-силові показники атлета зростають, і їх стає доцільно тренувати знову.
джерела:
Буланов Ю.Б. «Анаболічні засоби»
О.С. Куліненко «Фармакологія спорту»
І.І. Земцова «Спортивна фізіологія»
Андрій Антонов "Основи силового тренінгу»
Корисні матеріали
Як це зробити?