Витрата калорій: механізми та їх застосування

1. Витрата калорій і що таке калорія?
2. Як відбувається витрата калорій в організмі
3. Витрата калорій - чи має сенс вважати?

Якщо ви займаєтеся фітнесом вже досить тривалий час, то напевно знаєте, що таке калорії і як розраховувати свій раціон виходячи з їх числа в різних продуктах. Але, як то кажуть, повторення - мати навчання, і ваш покірний слуга вирішив присвятити питанню витрати калорій цілу статтю, де я детально розпишу, що таке калорії, в якій кількості і як ми їх витрачаємо. Так само, в кінці статті, запропоную вашій увазі короткий нарис про те, наскільки доцільно вести підрахунок калорій для схуднення або набору маси. Ще великий Арнольд Шварцнегер говорив, що бодібілдинг і фітнес, це не тільки робота м'язами, в цих видах спорту більше половини роботи відбувається в голові, так давайте ж прокачаємо свій розум, а тіло наздожене.

Витрата калорій і що таке калорія?

Перш за все, особисто я задався питанням, а що взагалі розуміється під калорійністю їжі? Як виявилося, це досить цікаво, особливо якщо врахувати, що таблиці вимірювання калорійності були створені майже півтора століття тому. Один досить відомий хімік в той час обчислив калорійність їжі наступним нехитрим способом. Знаючи, що одна харчова калорія становить приблизно тисячу інженерних, а одна інженерна калорія, це те число енергії, яка необхідна, щоб підігріти один мілілітр води на один градус, він спалював різну їжу в досвідчених умовах. Таким чином, йому вдалося обчислити такі цікаві дані:

• - 1 грам білка при згорянні виробляє 3-4 калорії тепла;
• - 1 грам вуглеводів при згорянні виробляє 4-5 калорій тепла;
• - 1 грам жиру при згорянні виробляє до 9 калорій тепла.

Ця система прижилася і більш того, до цього дня, через 150 років з моменту зробленого відкриття, калорійність їжі розраховують саме за цією схемою. А витрата калорій нашим організмом це не що інше, як тепловий обмін з навколишнім світом. Таким чином, людину можна порівняти з паровою машиною, яка спалюючи певну кількість палива, отримує певний обсяг енергії для роботи.

Як відбувається витрата калорій в організмі

Цікавим є і той факт, що людина, на відміну від парової машини, не може обходитися без палива і в разі тривалого голодування, наш організм починає переробляти сам себе. Спочатку «на розпалювання» йдуть жирові тканини, приблизно до процентного вмісту в організмі в районі 5-7%, потім спалюються надлишки жирової тканини, аж до 50% від початкового запасу і лише потім починається повноцінне голодування, коли організм черпає енергію із залишків жиру, кісток, м'язів і інших частин тіла, що в результаті призводить до непоправних наслідків. А все тому, що навіть в стані сну ми витрачаємо калорії, причому двоє людей будуть витрачати їх неоднаково. Витрата калорій в стані сну:

• - У ектоморфа - складе близько 65-70 калорій на годину;
• - У мезоморфа - близько 60 калорій на годину;
• - У ендоморфа - не перевищить 55 калорій на годину.

Само собою, що чим більше в вашому тілі м'язів, тим більше калорій ви спалюєте. Так, в середньому, один кілограм м'язової маси здатний витрачати 70-90 калорій на добу, що складе близько 3 калорій на годину. Таким чином, перш ніж розраховувати добову норму споживання калорій, вам необхідно визначити свій тип статури і скласти приблизний режим дня по пунктам:

• Сон - час мінімальної витрати калорій, розраховується виходячи з типу статури з невеликими похибками;
• Неспання - час активного витрати калорій, приблизно в два рази перевищує норму в стані сну;
• Тренування - виходячи з інтенсивності тренування і, як правило, розрахунок витрати калорій ведеться на кілограм вашої ваги.

Тільки так ви зможете максимально наблизитися до реальної цифри витрати калорій, а не дотримуватися класичних добових 2х тисяч. Наведу приклад: чоловік ектоморф, вагою 80 кілограм при 14% жиру, що тренується годину на добу бігаючи по сходах вгору-вниз, тривалість сну якого становить вісім годин. Таким чином, ми маємо швидкий обмін речовин, що складе (70 * 8 + 140 * 16) близько 2800 калорій споживаної енергії на добу. Але також слід підрахувати, що годину кардіотреніровки, подібної бігу по сходах, спалює близько 600 калорій, що складе добову норму витрати калорій для даної людини в 3260 калорій. Значна цифра, чи не так? Правда, настільки високі цифри мають місце бути лише в тому випадку, якщо у вас швидкий обмін речовин, а ви, плюс до всього, ще й займаєтеся спортом. Саме тому величезне число ектоморфов, як не намагаються, не можуть набрати масу, адже покрити 3 тисячі калорій звичайною їжею вкрай складно.

Витрата калорій - чи має сенс вважати?

І, як я обіцяв раніше, кінець цієї статті я хотів би присвятити невеликому міркування про те, чи має сенс взагалі рахувати калорії? Адже, якщо вірити вченим, то заявлені на упаковках з їжею цифри, є лише зразковими показниками, з розкидом приблизно в 10-15%. Додати до всього цього неоднакове травлення, що також додасть приблизно той же процес відхилення від норми, і ми отримаємо ах 30% похибки, причому невідомо в яку саме сторону! З іншого ж боку, якщо перестати рахувати калорії, то нам все одно доведеться дотримуватися цифр, які будуть ну зовсім вже неточними, так що особисто я вважаю, рахувати калорії має сенс, особливо в бодібілдингу, адже в цьому виді спорту неможливо досягти успіхів, якщо ти не дотримуєшся сувору дієту. Ну а якщо ви не змагаєтеся, то вирішувати тільки вам!

Реклама

Дівчата, не знаєте як швидше привести своє тіло в форму до літнього сезону? радимо вам купити соєвий протеїн і почати посилено тренуватися ще взимку. Що б до літа вже мати ідеальну фігуру.

З повагою, Конєв Костянтин

Всі статті блогу