Вправи з гантелями

Вправи з гантелями - хайп ще з радянських років, коли у кожного поважаючого себе чоловіка на балконі зберігалася заповітна коробка з цим нехитрим спортивним інвентарем. Головна причина поширеності даного снаряда - простота в зверненні. З гантелями тренуватися можна де завгодно: в тренажерному залі, будинки, на балконі або на свіжому повітрі. У статті розглянемо типи цих спортивних снарядів, а також поговоримо про деякі базових вправах.

Для чоловіків гантелі - вагомий сталевий «хліб» для тіла. Вирішили дати додаткове навантаження на м'язи і зрушити з місця жирові прошарки? В сторону тендітну фігуру, сльози і нудьгу. Даєш бадьорість і гарний рельєф. Залишилося тільки грамотно скласти режим тренувань.

Велика кількість моделей дозволяє підібрати гантелі під будь-яке завдання

Перед придбанням гантелей потрібно визначитися з завданнями, які перед ними ставляться. Наприклад, якщо планується постійно нарощувати м'язову масу, то варто взяти розбірні гантелі і з плином часу збільшувати їх вагу. Для фітнес-тренувань підійде спортивний інвентар з фіксованою вагою, що дозволить підтримувати заданий тонус м'язів.

Гантелі зі знімними млинцями найбільш універсальні

Гантелі з можливістю нарощування ваги універсальні. Користуючись литими моделями, ви через певний час зіткнетеся з необхідністю придбання нової, більш важкої пари, так як м'язи зажадають подальшого зростання. Саморобні гантелі в порівнянні з магазинними поступаються в зручності: для повноцінних тренувань потрібно відлити дюжину снарядів або млинців, вага яких з часом також доведеться збільшувати.

При підборі розбірних гантелей зверніть увагу на наступні моменти:

• Який граничний, максимальна вага гантелей. Тут знову проявляється зручність розбірних моделей. Наприклад, якщо один повністю зібраний снаряд потягне кілограм на 20 - це дозволить ще довго не повертатися в магазин за новими млинцями.
• Ваговій крок. Для недосвідчених користувачів важливо, щоб вага гантелей нарощувався поступово (не більше 1 кілограма). Наприклад, ваговій крок в 5 кілограм благотворно відіб'ється тільки на тренуваннях професійних бігунів і спортсменів. Пам'ятайте про правило ваг і монет, додавайте навантаження поступово.
• Гриф гантелі повинен бути гумовим або мати накатку (перетину, що запобігають вислизання). Практичніше купувати грифи діаметром в 25-30 міліметрів. Такий розмір дозволить з часом вільно докуповувати млинці.
• Млинці. Якщо заняття проходять в квартирі, і немає бажання через спортивних тренувань порушувати тишу, придивіться до гумовим млинців. Такий девайс не зашкодить ламінат або паркет. Хромовані млинці від інших відрізняються тільки блиском, а ось практичної користі в них немає. Мінімальна вага спортивних «монет» починається від 500 грам, а максимальна вага досягає 10 кілограм.
• Кріплення. Важливо, щоб кріплення балонів на гантелях були зручними і надійними. Найпростіше в зверненні пружинні затиски або «вушка».

Як додатковий аксесуар до гантелей для новачків можна придбати важкоатлетичні рукавички.

Рукавички збережуть шкіру рук від мозолів і пошкоджень під час занять з гантелями

Вони потрібні не тільки для того, щоб гантелі не вислизає з долоні, але і для фіксації зап'ястя. Рукавички стануть хорошим протівомозольним засобом, захистять шкіру на долонях від огрубіння.

При виборі вправ з гантелями важливо враховувати не тільки їх вага і власну фізичну підготовку, а й вікові особливості. Наприклад, чоловікам після 50 років тренери і лікарі нагадують, що через гормональні зміни суглоби і зв'язки втрачають свою фортецю, а значить, тренування повинні бути трохи менш інтенсивними.

Вдумливий підхід до вагового кроку дозволить займатися з гантелями навіть літнім чоловікам

Молодим чоловікам до 50 років рекомендується займатися з гантелями не менше трьох разів на тиждень. Такий режим дозволить тримати м'язи в потрібному тонусі, влаштовуючи при цьому для організму розвантажувальні дні. У комплекс силових тренувань всім чоловікам в незалежності від віку необхідно включати кардиотренировки, виконувати які доцільніше в ранкові години або до силових вправ. Це дозволить підготувати ваш моторчик до напруженої роботи.

Вправи з гантелями потрібно починати з розминки. Це розігріє м'язи і підготує їх до навантаження. В якості основи можна взяти всю ту ж шкільну розминку (нахили голови, ривки руками, випади, вправи на розтяжку).

Для видимого ефекту важливо розробити індивідуальний тренувальний графік. У нього потрібно включити не тільки самі вправи, але і дні відпочинку. Новачкам рекомендується робити 1-2 денні перерви між тренуваннями. За цей час м'язова тканина відновиться, а рівень глікогену (сприяє виробленню «молочної кислоти») досягне оптимального рівня для нового ривка. А ось помилка всіх новачків - робота на знос - здатна дати ефект бумеранга, знизивши набраний м'язовий об'єм.

Вправи з гантелями краще починати з розминки

Якщо ви тренуєтеся будинку без тренера, то і контролем досягнень або гальмувань доведеться займатися самостійно. Щоб точніше відстежувати свої успіхи, регулярно фіксуйте вага і обхват в щоденнику або додатку на телефоні. Чоловікам старше 50 років потрібно заносити в щоденник показники пульсу і рівень артеріального тиску. Всі вимірювання потрібно проводити до початку вправ.

Перш ніж приступати до набору рельєфу, необхідно освоїти базовий комплекс вправ з гантелями, що включає в себе ряд фундаментальних вправ, на базі яких вибудовуються інші різновиди силових навантажень. У нього входять:

• Класичні присідання з гантелями. Ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу. На присед вдих, на підйом видих. Повторювати 10-15 разів по 3 підходи.
• «Молот» - вправа для м'язів передпліччя. Початкове положення те ж, що і при присіданнях. На вдиху згинаємо праву руку, піднімаючи вагу-о-пліч. Видих - вихідне положення. Так само виконується вправа для лівої руки. Для кожної руки підйоми виконуються не менше 20 разів. Цю вправу можна виконувати сидячи.
• Тяга гантелі до поясу - тренінг великих м'язів спини. Для вправи потрібно підготувати лавку, також підійде табурет. Коліно правої ноги поставте на лаву, правою рукою візьміться за її край. Ліва нога стоїть на підлозі трохи зігнута в коліні, ліва рука опущена вниз, лопатки розведені. На видиху підтягніть гантелі в поясу, зведіть лопатки. Вдих - вихідне положення. Для кожної руки 10-15 повторів по 3 підходи.
• Шраг з гантелями - вправа для верхніх (ключичних) трапецієподібних м'язів. Ступні злегка ширше плечей, руки вниз. На видиху підніміть плечі вгору, руки прямі з гантелями вниз, лопатки плавно зводяться один до одного. Вдих - вихідне положення. Вправа виконується по 10-15 разів по 3 підходи.
• Розведення гантелей - тренінг дельтовидних м'язів грудей. Якщо вдома немає похилій гімнастичній лави, замінити її зможе фит-бол. Лежачи розведіть руки в сторони, гантелі тримайте прямим хватом. Руки повинні бути зігнуті в ліктях, а гантелі - розташовуватися на рівні грудей. Піднімаємо руки вгору і повертаємося в початкове положення. Виконувати 10-15 разів.
• Тренінг для ніг. Робимо випади. Згинаємо ліву ногу в коліні, гантелі тримати в руках, розташованих уздовж тіла. Права нога пряма, відведена назад і впирається носком в підлогу. На кожну ногу робимо по 10-15 випадів.

Вправи з гантелями виконуються без ривків. Кожне повторюється в кілька підходів. Дихання (вдихи і видихи) є базисом правильного розподілу навантаження. Подолання ваги (силовий ривок) має здійснюється тільки на видиху.

Припиняти повтор потрібно до того, як настане м'язовий відмову. Якщо відчуваєте, що наступний повтор буде фатальним, вправу потрібно припинити. По закінченню роботи з гантелями м'язи можна трохи потягнути, виконавши кілька випадів і нахилів.

Вправи з гантелями бажано супроводжувати аеробними навантаженнями

Силові вправи з гантелями бажано супроводжувати аеробними (дихальними) навантаженнями - пробіжок, їздою на велосипеді, велотренажер. В іншому випадку можуть виникнути проблеми з серцем.

Більшість тренувань для чоловіків старшого віку спрямовані на підтримку тонусу м'язів і серця. Виконуються вони в довільному темпі, при виникненні задишки необхідно зробити перерву:

1. Вправа для м'язів передпліччя і грудей. Ноги ширше плечей, руки розведені в сторони, гантелі тримати прямим захопленням. Повертаємо кисті рук вперед і назад. Дихання і темп довільний.
2. Вправа для м'язів спини і лопаток. Руки з гантелями заведені за голову, ноги ширше плечей. На вдиху розводимо руки в сторону, на видиху повертаємося у вихідне положення. Можна робити сидячи на лавці або фитболе.
3. Вправа для м'язів ніг, грудей і верхнього ключового пояса. Ноги ширше плечей, гантелі затиснуті в руках. Видих - випад вправо, руки піднімаються перед собою, вдих - вихідне положення. Далі - на видих випад ліворуч.
4. Вправа на розтяжку м'язів спини. Ноги на ширині плечей або трохи ширше плечей. Гантелі - на підлозі між ніг. Нахиляємося і робимо видих, беремо гантелі в руки і випрямляється. Вдих - кладемо гантелі на підлогу, не згинаючи спини.
5. Вправа для м'язів ніг. Ноги трохи ширше плечей, гантелі в руках уздовж тіла. Видихаємо і присідаємо, намагаємося торкнутися гантелями статі. На вдиху повертаємося в початкове положення.

Кожна вправа повторюється 6-8 разів. При нормальному самопочутті кількість повторів можна збільшити до 10.

Для чоловіків у віці важливо підтримувати тонус м'язів

Вправи з гантелями - це тренінг, що дозволяє чоловікам досягти різних цілей: схуднення, побудова скульптурних м'язів і просто підтримка тіла в оптимальній фізичній формі. Останній пункт особливо цікавий всім, хто проводить більшу частину свого життя сидячи в офісі. Кількість вправ з гантелями дуже велике. За допомогою цього снаряда можна опрацьовувати квадріцепси, дельтовидні м'язи грудей і спини і інші групи м'язів. Полюбити гантелі непросто, але і відмовитися від них, втягнувшись в тренувальний графік, буде неможливо.

Читайте також в блозі: