Продукти, що містять вуглеводи
- Якщо ви не знаєте:
- Продукти, що містять багато простих вуглеводів (близько 50г і більше на 100г продукту)
- Продукти харчування, що містять багато складних вуглеводів (близько 50г і більше на 100г продукту)
- Продукти, що містять помірну кількість простих вуглеводів (близько 20г на 100г продукту)
- Продукти, що містять вуглеводи в мінімальній кількості (менш 10г на 100г продукту)
Вуглеводи - невід'ємна частина харчування кожної людини. Але «не всі вуглеводи однаково корисні». Які ж продукти, що містять вуглеводи, ми включимо в своє меню для спалювання жиру або набору м'язової маси ?
Вуглеводи бувають швидкі (прості) і повільні (складні, комплексні). Простих вуглеводів відважні спалювачі жиру бояться, а складні їдять лише в першій половині дня. Чому? Про це ми чесно розповідаємо вам в статті за посиланням нижче.
Якщо ви не знаєте:
- ніж прості вуглеводи відрізняються від складних;
- в який час дня краще віддавати перевагу швидким вуглеводів, а в яке повільним;
- що таке глікемічний індекс;
- чому все так люблять складні вуглеводи і уникають простих при схудненні.
Відповіді на ці питання читайте в статті «Швидкі» і «повільні» вуглеводи .
Якщо ви вже все знаєте про швидкі і повільні вуглеводи і вам просто потрібен список продуктів, то читайте нижче.
Давайте розберемося, які продукти містять багато вуглеводів, а які мінімум.
Продукти, що містять багато простих вуглеводів (близько 50г і більше на 100г продукту)
Солодке: цукор, цукерки, мед, шоколад, варення, печиво, сухофрукти (родзинки, інжир, фініки, ананас і т.д.), халва, згущене молоко.
Випічка: вафлі, пряники, торти, сухарі, булки, манна крупа, макарони, білий хліб.
Якщо продукт містить цукор і / або борошно - його можна віднести до швидких вуглеводів.
Продукти, в яких багато простих вуглеводів, можна зі спокійним серцем виключати з дієти як худне, так і спортсменам. Замініть їх корисними продуктами, що містять прості вуглеводи в помірній кількості.
Продукти харчування, що містять багато складних вуглеводів (близько 50г і більше на 100г продукту)
Крупи: гречка, рис, геркулес (вівсянка).
Бобові: горох, квасоля, нут, сочевиця.
Цільнозернових випічка: цільнозерновий хліб, макарони з цільнозерновий пшениці (найчастіше вони темно-коричневого кольору).
Складні вуглеводи завжди повинні бути в раціоні, вони - головне джерело енергії як для мозку, так і для м'язів.
Продукти, що містять помірну кількість простих вуглеводів (близько 20г на 100г продукту)
Всі фрукти:
- найбільше в бананах, винограді, хурмі
- найменше в яблуках, апельсинах, грейпфрутах
Всі ягоди, причому в них вуглеводів менше, ніж у фруктах.
Загальне правило - чим кисліше ягода / фрукт, тим менше вміст вуглеводів. Фрукти і ягоди вживають при довгостроковій дієті для схуднення, але в помірній кількості.
Овочі: картопля, який часто вживають як гарнір нарівні з рисом / гречкою. Смажену і картоплю-фрі виключають з дієти, в них багато зайвого жиру. Відварну картоплю - хороший джерело повільних вуглеводів.
Солодкі напої (газована вода і т.д.), соки - хоч і містять не так багато швидких вуглеводів на 100г, але вживаємо ми не менше, ніж 300-500г за один раз і при цьому голод вони не вгамовують. Вітамінів і корисних речовин в них також немає (навіть в соках їх мінімум, а свіжовичавлений краще замінити фруктами). Тому солодкі напої не підходять для здорового харчування.
Продукти, що містять вуглеводи в мінімальній кількості (менш 10г на 100г продукту)
Молочні продукти: сир, молоко, сир (але не «сирки» і «сирки» - в них багато цукру, а отже, простих вуглеводів!). Незважаючи на те, що молочні продукти традиційно цінують за зміст білка , Вуглеводи в них теж є, але не дуже багато. Молочний цукор (лактоза), однак, може погано засвоюватися (якщо в організмі відсутній спеціальний фермент для її перетравлення). Молоко в цьому випадку доведеться з харчування виключити.
Свіжі овочі: капуста, морква, баклажани, помідори, огірки і т.д. У свіжих овочах не тільки дуже мало вуглеводів, але і калорій мінімум. Це робить їх незамінним продуктом для тих, що худнуть. Але навіть якщо ви хочете набрати вагу, то обов'язково потрібно включити їх в дієту. Овочі містять вітаміни і клітковину, вона допомагає травленню. Якщо займаєтеся спортом і вживаєте багато білка , То клітковина - найкращий помічник для вашого шлунка в справі перетравлення великих обсягів їжі.
Список всіх продуктів, що містять вуглеводи, є в Таблиці змісту білків, жирів, вуглеводів. Ще для схуднення потрібно знати Глікемічний індекс продуктів.
Таблиця змісту білків, жирів, вуглеводів і калорій в продуктах харчування
Глікемічний індекс продуктів харчування
Продукти з низьким глікемічним індексом (Таблиця)
Крім вуглеводів, звертайте увагу на продукти, що містять білки і жири . Збалансоване харчування як для схуднення, так і для набору м'язової маси-це приблизно 40% вуглеводів і по 30% білків і жирів. Навіть при нераціональному харчуванні все одно можна домогтися результату - змін у зовнішності, але утримати його і зберегти здоров'я вийде навряд-чи.
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!