Анатомія і будова м'язів спини

1. Сильні м'язи спини: переваги
2. Анатомія м'язів спини: атлас
3. Анатомія м'язів спини: як правильно тренуватися
4. Післямова

Вітаю, пані та панове! У цей недільний ранок нас як завжди чекає нудняковская анатомічна стаття на тему "Анатомія м'язів спини". Після прочитання Ви дізнаєтеся, що вона з себе представляє, які м'язи виконують якісь функції і як ефективно прокачати всю спину цельніком.

Отже, прошу всіх займати свої місця, цікавинки не обіцяю, але все ж.

Основна концепція накачування говорить: працюй цільової м'язом і відчувай її. Анатомія м'язів спини і робота з цими м'язами часом не завжди відповідають цій теорії, на практиці ж хто на що здатний - підключаються сторонні м'язи, навантаження розмазується і не стає концентрованою і призводить до цього незнання питань анатомії і кострубата техніка виконання. Тому вкрай важливо знати, як працює м'яз і які існують способи її якісної навантаження. Все це допомагає в самостійному складанні програми тренування і дозволяє атлетові осмислено підходити до вибору тих чи інших вправ. Іншими словами, якщо людина бачить, що у нього відстають найширші м'язи спини, то він, знаючи їх анатомічну функцію, включає в свій арсенал найбільш ефективні (з точки зору біомеханіки) вправи. В кінцевому підсумку об'ємне розвиток такого атлета протікає набагато краще необізнаних анатомії побратимів по залізу.

Також хочеться сказати, що читання (і вже тим більше написання) подібного роду статей - завжди зусилля і робота над собою, а все тому, що в них немає гумору, багато специфічних термінів і наданих анатомічних заумності. Ну що, остраху нагнав :), тепер можна і починати.

Примітка:

Для більш кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на подглави.

Сильні м'язи спини: переваги

Найчастіше в тренажерних залах можна зіткнутися з ситуацією, коли люди качають тільки показові м'язи, хлопці - біцепс / грудні, дівчата - сідниці, і все ... Логіка тут зрозуміла, навіщо качати спину, якщо одягнув светр і ніхто не бачить, яка в тебе спина. Зовсім інша справа сідниці, вони завжди на виду і на них клюють хлопчики. Однак такий підхід в корені не вірний, бо м'язи спини це Ваш стрижень і каркас, працювати над яким потрібно постійно хоча б з наступних причин:

• м'язи спини - одна з найбільших м'язових структур, яка здатна додати серйозної маси атлету;
• розвинені м'язи спини -фундамент, на якому виконується більшість многосуставних вправ, тому слабка спина означає відсутність прогресу в обсягах і робочих вагах;
• від здоров'я спини / хребта залежить спортивне довголіття;
• сильна і міцна спина - це зведення до мінімуму різних травм і профілактика болю в спині;
• вузька талія і V-образна спина у чоловіка - це красива і естетична фігура, яка подобається дівчатам;
• для дам в міру подкаченний спина це можливість носити сукні з заднім вирізом і виглядати в них на порядок краще за своїх колег по цеху;
• розвинені м'язи спини - це пряма постава і впевнена хода. З прямою спиною Ваш організм буде споживати підвищену кількість кисню і таке кисневе насичення допоможе знизити втому протягом всього дня. Погана постава означає меншу завантаження кров'ю мозку і м'язи і як наслідок -швидка стомлюваність;
• поліпшення загальної якості життя і повсякденної активності;
• зняття затискачів і поліпшення гнучкості / рухливості;
• якщо не хочете стати розвалюхи до 40 років, то обов'язково тренуйте спину.

По-моєму, вражаючий список "за", гідний того, щоб посвітити цілу тренування цієї м'язової групи. Власне, тепер переходимо безпосередньо до ...

Анатомія м'язів спини: атлас

М'язи спини мають велику поверхню і простягаються від таза до самої верхньої частини шиї і лопаток. Фундаментальним стрижнем і головною одиницею, на якій стоїть людина, є хребетний стовп. В цілому налічується 32 кістки, розбиті на 5 відділів, які формують хребет. Зв'язки, що оточують хребет, з'єднують окремі хребці і надають підтримку всієї структури.

Що стосується безпосередньо самих м'язів, то прийнято виділяти:

1. глибокі м'язи спини (deep muscles);
2. поверхневі м'язи нижньої частини спини (superficial muscles).

Розглянемо кожні окремо.

№1. Глибокі м'язи спини

Найглибші і найважливіші м'язи, коли справа доходить до стабільності хребта, відомі як поперечно-остисті м'язи (transversospinalis). Ця група складається з трьох шарів: м'язи-обертачі (самі глибинні); мультіфідус і напівостисті м'язи, самі поверхневі. Ці м'язи забезпечують точні рухи кожного хребця і надають допомогу в стабільності спини. Друга група м'язів, які прикріплюються тільки до хребта, відомі як м'язи-розгиначі хребта (erector spinae). Вони складаються з трьох груп м'язів: клубово-реберної, найдовшого і остистой. Всі вони відповідають за рухи хребта в напрямку вперед-назад.

У верхній області спини розташовуються трапецієподібні, ромбовидні і м'язи,: піднімають лопатку. Коли ці м'язи скорочуються, вони піднімають плечовий пояс (як знизування) і переміщають лопатки медіально і назад у напрямку до центру спини (як в академічному веслуванні). Трапецієподібний м'яз також бере участь в русі голови і дозволяє тримати шию разом з головою в вертикальному положенні.

№2. Поверхневі м'язи нижньої частини спини

Їх існує безліч, тому я не буду Вас завантажувати непотрібною інформацією, розглянемо тільки ті, які у всіх на слуху, це:

• найширший м'яз спини (latissimus dorsi) - найбільша м'яз нижньої частини спини, яка відповідає за витягування руки вниз і назад, коли рука знаходиться над головою;
• квадратна м'яз попереку. Ця м'яз відповідає за бічний вигин, а також допомагає розширенню поперекового відділу хребта.

Ці м'язи регулюють положення тіла для підтримки балансу - забезпечують поставу і стабільність тіла, утримуючи хребетний стовп прямо.

Збірний м'язовий атлас спини виглядає наступним чином.

Тепер давайте більш детально пройдемося по основним м'язам спини і їх анатомічним функцій.

№1. Найширші м'язи спини

У народі відомі як крила в зв'язку з тим, що несуть відповідальність за V-конус тіла, виступаючи ззаду в області пахв. Це найбільш тренованих м'язи спини в залі, які дозволяють створити чоловікові атлетичну фігуру. Надзвичайно широкі покривають більшу територію, формуючи собою конус.

Найширші виконують такі функції і забезпечують:

• рух плеча з відтягуванням руки назад до хребетної осі з обертанням всередину (пронація);
• можливість підтягування тулуба до руки (при її закріпленні).

Потужні найширші дають людині можливість пересування за допомогою рук (привіт приматам :)).

№2. трапеції

Трапеції - складний комплекс м'язів. Вони контролюють лопатки, які, в свою чергу, грають важливу роль в русі шиї, підтримки голови та інше. Найбільш видима частина (верх трапецій) знаходиться між плечем і шиєю і найпомітніше у фронтальній проекції. У трапеції прийнято виділяти три регіони: верх, середина і низ.

Трапеції виконує наступні функції, забезпечують:

• підняття рук вгору;
• рух лопаток - підйом / опускання, зближення;
• нахили голови в сторони.

Більшість відвідувачів тренажерного залу занадто мало приділяють уваги трапеціям, особливо їх середньої і нижньої частин. Добре і пропорційно розвинені трапецієподібні м'язи дозволяють відмінно завершити статура і уникнути різних шийно-плечових проблем.

№3. М'язи-розгиначі хребта

Розгиначі спини або м'язи, що випрямляють хребет - це лінія хребта від нижньої до верхньої частини спини. Вони підтримують і захищають хребет, а це означає, що більш сильні розгиначі спини призводять до поліпшення постави і основний стабілізації.

Розгиначі спини виконують такі функції і забезпечують:

• вертикальне положення корпусу;
• дозволяють згинати / розгинати спину в будь-якому заданому напрямку і здійснювати нахили;
• повороти голови.

Тренування і розвиток розгиначів спини забезпечить розвиток загальної сили тіла, в доповненні до поліпшення товщини і щільності спини.

№4. ромбовидні

М'яз розташована у верхній частині спини відразу під трапецієподібної і кріпиться до медіального краю лопатки. Вона має вигляд ромба і активується, коли людина стискає лопатки або відводить їх назад, разом.

Ромбовидні виконують такі функції, забезпечують:

• тяжіння лопатки до хребта і вгору;
• фіксацію медіального краю лопатки до грудини.

№5. Велика кругла

Великий і круглої може бути не тільки "женя" :), а й м'яз спини. Вона розташована під найширшої, має плоску витягнуту форму і її часто називають малими крилами. Велика кругла працює в зв'язці з найширшою, але також працює при залученні в русі ротаторної манжети плеча.

Виконує наступні функції, забезпечує:

• відтягування руки вниз і назад;
• пронацию - обертання всередину;
• аддукцію - приведення руки до тулуба.

Як така велика кругла не потребує ізоляційної опрацювання, тому що бере участь у багатьох рухах (вправах на спину).

Тепер поговоримо про Ахиллесову п'яту спини, а саме про її слабке місце. Ви можете прокачати весь м'язовий масив спини, але, забувши про два місця - поперековий трикутник і чотирикутник, все одно "заробити" поперекову грижу. Вся справа в тому, що зовнішня і внутрішня коса м'язи живота беруть участь у формуванні цих двох слабких ділянок м'язи спини.

Поперековий трикутник обмежується ззаду latissimus dorsi, спереду - зовнішньої косою м'язом з клубових гребенем, що формує основу трикутника. Чотирикутник це подібна структура, тільки обмежена з 4-х сторін.

Ці місця є найуразливішими у м'язів спини, і їх слабкість може сприяти розвитку поперекових гриж і травм низу спини. Щоб подібного не відбувалося необхідно, їх зміцнювати, виконуючи вправи на прес, в яких задіяні косі м'язи живота .

Анатомія м'язів спини: як правильно тренуватися

Основними рухами, в яких беруть участь м'язи спини, є тяги, причому як тяжіння снаряда до себе (тяга штанги в нахилі), так і тяжіння себе до снаряду (підтягування). Давайте розглянемо список найбільш "сильних" вправ для кожного відділу м'язів спини і почнемо з ...

1. Кращі вправи на найширші

До таких можна віднести:

• підтягування;
• тяга гантелі в нахилі однією рукою;
• тяга верхнього блоку з широкою рукояттю.

2. Кращі вправи на трапеції (всі відділи)

До таких можна віднести:

• Шраг;
• канатна кабельна тяга блоку зверху на-віч;
• тяга нижнього блоку трикутником.

3. Кращі вправи на розгиначі спини

До таких можна віднести:

• станова тяга;
• гиперєкстензии / зворотні гиперєкстензии;
• "Доброго ранку" зі штангою.

4. Кращі вправи на ромбовидні

До таких можна віднести:

• тяга Т-грифа;
• підтягування зворотним хватом;

5. Кращі вправи на велику круглу

До таких можна віднести:

• тяга вниз на блочному кабельному тренажері;
• пуловер лежачи на лаві.

Примітка:

Необхідно розуміти, що кращими вправи названі умовно і в деяких з них складно акцентовано виділити (ізолювати) потрібну групу м'язи спини, бо вона працює в загальному масиві.

Ну ось, мабуть, і все, про що хотілося б доповісти в рамках теми "Анатомія м'язів спини" - давайте підведемо підсумки і зробимо один одному ручкою.

Післямова

Сьогодні ми розбирали тему "Анатомія м'язів спини". Тепер Ви знаєте, що є Ваша спина, і якими вправами її потрібно тренувати. Залишилася справа за малим - випробувати теорію на практиці, тому дуємо в зал і вджобиваем!

На сім все, до нових зустрічей.

PS. Цікаво дізнатися, а які у Вас улюблені вправи на спину? Відписувався в коментарях.

PPS. Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього в статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до кармі, гарантовано.

З повагою і вдячністю, Протасов Дмитро.

Ви можете пропустити читання запису і залишити коментар. Розміщення посилань заборонено.