Що таке креатин, для чого він потрібен, що дає креатин і як приймати правильно

1. Що таке креатин?
2. Відео: що таке креатин і як він працює
3. Кому слід приймати креатин?
4. Як приймати креатин?
5. Відео: як приймати креатин з завантаженням і без
6. Безпека креатину
7. Підсумки по креатину

Креатин сьогодні є однією з найбільш популярних спортивних добавок. Він забезпечує організму левову частку енергії під час короткострокових навантажень, таких як біг на 100 метрів або силові вправи. Однак креатин також оточений великою кількістю міфів. Деякі стверджують, що він шкідливий і навіть небезпечний, незважаючи на своє широке застосування. У цій статті ви дізнаєтеся як приймати креатин, для чого він потрібен, чи є побічні ефекти і якими корисними властивостями він володіє.

Що таке креатин?

Креатин природним чином виробляється в організмі з амінокислот, які є «будівельним матеріалом» для білків. Він також міститься в багатьох білками продуктах, таких як м'ясо та риба. Але щоб отримати значну кількість цієї речовини, ви повинні з'їсти досить багато такої їжі. Саме це робить прийом добавок недорогим і ефективним способом збільшити рівень споживання креатину.

Відео: що таке креатин і як він працює

Як працює креатин?

Приймати краще креатин моногідрат, для чого потрібен, читайте далі.

Він допомагає регенерувати молекули АТФ, які є основним для організму джерелом енергії. Коли його запаси в м'язах виснажуються, то вироблення АТФ зупиняється, а значить різко знижується рівень енергії. Однак креатиновие добавки здатні відновити цей процес, а значить збільшити м'язову масу і силу.

Кому слід приймати креатин?

Ми розібралися, що дає креатин, тепер з'ясуємо кому він показаний.

Дана добавка корисна не тільки бодібілдер, а й спринтерам, плавцям і футболістам. Креатин також здатний збільшити силу і обсяг м'язової маси, що робить його ефективною добавкою навіть в такому виді спорту, як хокей. Однак він не потрібен під час фізичних навантажень, які тривають більше 90 секунд, наприклад при забігу на млинцеві дистанції.

Як приймати креатин?

Існує 2 способи вживання креатину. Все, що вам потрібно знати як приймати креатин моногідрат в порошку - це кількість в грамах і продукти, якими він добре засвоюється. Не має значення, у вас моногідрат в капсулах або в порошку. Єдиний нюанс, деякі капсули йдуть відразу з транспортною системою, тобто містять речовину, яка буде допомагати препарату потрапляти до м'язів.

Один з них називається «креатиновой завантаженням». Він передбачає прийом 20 грам цієї речовини, розділеного на кілька доз, протягом 5 днів. Інший спосіб називається «фазою підтримки», коли креатин приймається щодня по 3-5 грам. Завантаження дозволяє поповнити запаси креатину в м'язах, що дозволяє швидше досягти позитивних результатів від тренувань. Підтримуюча фаза також спрямована на харчування м'язових клітин креатином, однак вимагає більшої кількості часу для досягнення результатів.

Який би спосіб ви не вибрали, в циклировании креатину немає необхідності. Циклирование доведеться прийняти речовини протягом 2-х тижнів, за яким слідує перерва протягом такого ж кількості часу. Вважається, що така практика покликана максимізувати ефект креатину, а також дозволяє організму «відпочивати». Однак правда в тому, що циклирование не має ніяких переваг перед іншими способами прийому цієї добавки.

Відео: як приймати креатин з завантаженням і без

В який час слід приймати креатин?

Існує 2 основних рекомендації щодо прийому креатину. Перша - приймати перед тренуваннями, оскільки він підвищує силу. Друга - приймати після тренувань, тому що в цей період він краще абсорбується.

Дані одного з досліджень говорять про те, що креатин краще приймати після тренувань. В ході експерименту 19 бодібілдерів були розділені на 2 групи. Одна група повинна була приймати 5 грам креатину перед тренуваннями, а інша - після. Протягом 4-х тижнів чоловіки тренувалися 5 днів в тиждень, зберігаючи однаковий рівень споживання білка. Після закінчення зазначеного терміну дослідники виявили, що ті, хто приймав креатин після тренувань, набрали більше м'язової маси, ніж ті, хто приймав добавку перед ними. Втім, різниця була незначною, і могла виникнути завдяки випадку.

Таким чином, час прийому креатину, схоже, не має великого значення, оскільки він не робить негайного ефекту на силу і розмір м'язів. Ви зможете в повній мірі використовувати переваги креатину, тільки коли поповните його запаси в м'язах. Тому приймайте його, коли вам зручно: вранці, перед тренуванням, після неї або на ніч.

Безпека креатину

Креатин є однією з найбезпечніших добавок, однак про нього до цих пір існує безліч міфів. Головний з них полягає в тому, що креатин завдає шкоди ниркам, але на цей рахунок відсутні будь-які факти. Навпаки, кілька досліджень підтвердили, що у здорових людей він ніяк не впливає на цей орган. В ході одного експерименту було доведено, що креатин ніяк не вплинув на роботу нирок у футболістів, які брали його протягом майже 2 років. Інше дослідження також не виявило ніякого негативного впливу креатину на нирки у людей, які приймають його протягом 12 тижнів в дозуванні 10 грам, тобто в 2 рази більше добової норми цієї речовини.

Багато також стверджують, що креатин може викликати зневоднення і шлункові спазми, проте не сьогоднішній день цього немає ніяких доказів.

Підсумки по креатину

Креатин - це, мабуть, найдешевша, безпечна і корисна спортивна добавка.

Так само вам буде цікаво: що це таке л-карнітин та для чого він потрібен при схудненні.

За матеріалами:

us.myprotein.com/thezone/supplements/what-does-creatine-do/