Як не зачахнути в офісі

Більшість з нас проводить зимові будні в офісі, подовгу сидячи за столом, дивлячись на папери або в монітор. Про прогулянках в холоднечу можна тільки мріяти. Розплата за такий спосіб життя - викривлення хребта, поява живота, жовто-блідий відтінок шкіри і погіршення настрою. А в перспективі - наближення всіляких вікових захворювань, пов'язаних з адинамією, - атеросклерозу і ін. Але всього цього можна уникнути, якщо практикувати гімнастику. І зовсім не обов'язково для цього переодягатися в спортивний одяг, тягати залізо або потіти під музику так, щоб серце вискакувало з грудей. Є ефективний і простий варіант, який можна практикувати, не відходячи від робочого місця, стоячи і сидячи, - гімнастика хаду. Комплекс вправ для офісного співробітника (підходить як чоловікам, так і жінкам) показав президент Федерації хаду Звіад Арабулі. Бажано виконувати його щодня, вправи займуть 10-15 хвилин.

"Підтискає" куприка

Займаємо стійку штангіста: прогин в попереку (таз назад), ноги ширше плечей і напівзігнуті в колінах, стопи паралельно один одному, руки зігнуті в ліктях і трохи відведені в сторони і назад. У цьому положенні робимо вдих. Видихаємо, підгинаючи таз і куприк "під себе" і напружуючи прес (м'язи грудей, плечей, рук розслаблені). Прагнемо зайняти максимально крайнє положення: спина при цьому вигинається колесом, а руки дивляться кистями вниз. Важливий момент: голову потрібно тримати прямо, дивитися перед собою. Виконуємо 12- 15 повторень.

Що це дає? Тренуються м'язи попереку і черевного преса, що покращує поставу і підтягує фігуру.

РУКИ В ЗЕМЛЮ

Початкове положення - як у вправі з притиснення куприка, за винятком того, що руки максимально напружені і приведені до грудей з боків, долоні при цьому дивляться вгору. У цьому положенні робимо вдих, на видиху теж підтискаємо куприк, плюс опускаємо напружені руки вниз, зводячи їх тильними частинами долонь. При цьому працюють не тільки прес і поперек, а й м'язи рук і грудей. Виконуємо 12-15 повторень.

Що це дає? Крім попереку і преса, тренуються м'язи грудей і рук. Всі ці частини тіла набувають гарну форму.

піднімати груди

Початкове положення - стоячи, руки опущені, ноги на ширині плечей. Піднімайте груди вгору, працюючи тільки міжреберних м'язів і діафрагмою. В такт рухам грудної клітини дихати не треба. Виконувати протягом 2-х хвилин.

Що це дає? Тренуються дихальні м'язи, в результаті поліпшується робота легких, збільшуються дихальні резерви, за рахунок чого починає підвищуватися витривалість. Крім того, за рахунок того, що підтягується діафрагма, органи черевної порожнини піднімаються, і у тих, у кого є живіт, він починає "йти". До слова, саме ослаблена діафрагма може бути однією з причин, чому у тих, хто качає прес, живіт нікуди не йде.

Штовхає віртуальні ШТАНГУ

Сідайте на край стільця, поперек тому, груди і живіт - вперед колесом, руки відведені в сторони. Уявіть, що взялися руками за штангу. Робите вдих і в середньому темпі штовхаєте віртуальну штангу вперед перед собою і трохи вгору. При цьому вигинаєте колесом вже спину. Копчик прогинається максимально під себе і вперед. Виконуємо 12-15 разів.

Що це дає? Тренуються м'язи плечового пояса, а також попереку. В результаті розпрямляється груди, розгортаються плечі - поліпшується постава.

випрямляти НОГИ

Сідаємо глибоко на стілець спиною до спинки, під стегна підкладаємо руки - так, щоб стопи відірвалися від підлоги. Шкарпетки - на себе. Робимо вдих, а на видиху випрямляє прямі ноги перед собою, щоб вони стали паралельно підлозі. Шкарпетки тримаємо суворо на себе. Виконуємо 10-12 разів.

Що це дає? Дозволяє придбати хорошу форму передньої поверхні стегна і гомілки.

ДОБРЕ СИДИМО

Навіть якщо ви сидите, дуже сконцентровані і не відриваєте очей від монітора або паперів, є спосіб змусити м'язи працювати. Для цього потрібно щоразу, коли ви відчуваєте, що спина придбала форму дуги, змушувати себе прогинати її в попереку. При цьому таз повинен бути як би відставлений назад, спина не облокочена на спинку.

В нагороду за завзятість гарантована хороша постава і відсутність такої поширеної проблеми офісних співробітників, як остеохондроз поперекового відділу хребта.

Читайте найважливіші та найцікавіші новини в нашому Telegram