Гейнер в домашніх умовах: як приготувати, рецепти

1. Опис, користь і шкода
2. Що не розкажуть продавці спортивного харчування?
3. дія гейнера
4. Правильний вибір продуктів
5. Правила приготування
6. Готуємо гейнер в домашніх умовах
7. рецепт №1
8. рецепт №2
9. рецепт №3
10. Рецепт №4 від Річа Піани

Після прочитання статті ви зможете самостійно приготувати білково-вуглеводну суміш у себе вдома

Опис, користь і шкода

Для тих, кому не знайома тема статті, гейнер - це харчова добавка у вигляді білково-вуглеводної суміші з високим вмістом калорій. Вуглеводи використовуються організмом для забезпечення тіла енергією, а білки для будівництва м'язових тканин.

Крім того, в гейнери додають мінерали і вітаміни. Назва цих сумішей пов'язано з англійським словом gain, яке означає "приріст, нарощувати".

Магазини спортивного харчування наповнені різними Гейнер , Але зараз ми з вами обговоримо, як можна робити таку харчову добавку у себе вдома. Для цього вам знадобиться трохи часу.

Складно сказати, чи стане в вашому раціоні менше хімікатів, зменшаться проблеми зі здоров'ям і травною системою, якщо ви почнете активно вживати домашній гейнер. По крайней мере, він не менш корисний, ніж звичайна їжа, але цінність його в тому, що він складається з правильної пропорції білків і вуглеводів, а також містить мінімум жирів.

Щоб перетворити будинки звичайну їжу в гейнер, доведеться трохи постаратися, виділяючи харчову цінність кожного продукту і вираховуючи загальні результати.

Не можна заперечувати, що амінокислоти , Вуглеводи, вітаміни, мінерали з овочів і фруктів зроблять домашній коктейль корисніше, ніж заводські аналоги. Тому зосередьтеся на якості приготування харчових сумішей.

Що не розкажуть продавці спортивного харчування?

З огляду на той факт, що фабричний Гейнер містить чимало хімічних речовин і добавок, його часте і безмірне використання може призвести до хвороб печінки та нирок. Домашній же варіант може загрожувати рідким стільцем (діареєю).

дія гейнера

Головним завданням сумішей, іменованих Гейнер, полягає в наборі ваги. Ефект досягається за рахунок насичення складу порошку вуглеводами і іншими корисними речовинами. За рахунок прийому білково-вуглеводних сумішей можна значно збільшити кількість що надходять калорій в організм, що дозволить скорегувати вагу людини в більшу сторону.

За фактом, коктейль, який складається в основному з вуглеводів - це енергетична бомба. В один момент в організм надходить безліч "одиниць" енергії. Частина з них він моментально переробить, відновлюючи сили після тренування. Будь надлишок вуглеводів може привести до ситуації, в якій організм почне відкладати зайві "цеглинки", наповнюючи жирову тканину.

Гейнер діє всього кілька годин, ідеально підходить для вживання відразу після тренування, поки відкрито білково-вуглеводне вікно. В період відсутності тренувань його рекомендують приймати тільки тим, у кого є дефіцит калорій в раціоні харчування. Найчастіше такий вид спортивного харчування використовують ектоморфи , Враховуючи швидку швидкість проходження метаболізму.

Приймати добавку людям, які схильні до повноти, не варто через велику кількість калорій. Таким людям краще вживати протеїнові коктейлі .

Правильний вибір продуктів

Насамперед потрібно визначитися, які продукти найбільше підійдуть вам в ролі джерела білка, а які - для вуглеводної підживлення. Вуглеводів в нашому коктейлі повинно бути приблизно в три рази більше, ніж протеїнів, так як вони спалюються значно швидше, ніж всмоктуються і використовуються білки. Завдяки таблиці енергетичної цінності легко дізнатися, скільки білків і вуглеводів на сто грам містить той чи інший продукт.

Білками дуже багатий сир (Який активно використовується в приготуванні протеїнових коктейлів), але в ньому досить багато жирів, тому при додаванні його в гейнер в ролі основи потрібно вичитати зайві жири за рахунок інших інгредієнтів. Зрештою, беріть знежирений і сухий варіант.

Вуглеводи найкраще отримувати з фруктів. Будь-солодкий фрукт відмінно підходить на цю роль: яблука , персики , груші , Хурма, апельсини . Адже прості вуглеводи в чистому вигляді - це різні цукру. Варто пам'ятати про те, що їх зайве достаток не завжди корисно.

Крім свіжих фруктів, особливо взимку і навесні, можна використовувати мед , Варення і сухофрукти.

Зазвичай, виробники спортивного харчування додають в гейнер різні добавки, наприклад, креатин і глутамін. Якщо вам не подобається або ж набрид сир, замініть білкову складову чайною ложкою креатину і двома - глутаміну.

Правила приготування

Не варто випивати добавку відразу після тренування, почекайте 15-20 хвилин, щоб організм прийшов у стан спокою

• Щоб вийшов бистроусвояемий гейнер, все його компоненти потрібно перемолоти і змішати, як це прийнято при фабричному виробництві.
• Перед вживанням готову суміш потрібно залити молоком і збити в блендері або міксері до отримання однорідної густої маси.
• У складі має бути вуглеводів в 3 рази більше ніж білків. Намагайтеся довести кількість жирів до мінімуму. Якщо набір ваги піде занадто швидко, доведіть співвідношення вуглеводів і білків до 2 до 1.
• Чим більше порція, тим складніше і довше організм буде її засвоювати. Краще розбити приготований обсяг суміші на кілька порцій, ніж випити все за один раз.

Гейнер вам стане в нагоді як до, так і після тренування. Хоча його приготування займе деякий час, а ціна інгредієнтів може бути вище, ніж вартість готового продукту з магазину спортивного харчування, вагомою перевагою домашніх рецептів є відсутність хімічних добавок.

Проте близько 99% всіх бодібілдерів і більшість спортсменів воліють покупні суміші, так як не хочуть приділяти час готування і власноручним регулюванню раціону.

Гейнер рекомендується застосовувати, до і після фізичних тренувань, а також і протягом дня:

До відвідування тренажерного залу

Перед заняттям коктейль необхідний, щоб дати заряд сил. Для кращого засвоєння потрібно його випити за 30-60 хвилин до початку тренінгу.

Також важливо вибрати кількість гейнера в кожній порції, шляхом підрахунку кількості калорій, що витрачаються на кожне тренування. Існує безліч таблиць з енергетичними затратами для кожної вправи, за допомогою яких це зробити досить легко.

Якщо ви правильно розрахуєте витрати і вип'єте порцію гейнера, яка буде їх компенсувати з надлишком, то протягом всього тренування зможете працювати на повну потужність. Не варто захоплюватися і вживати великі порції, на тренуванні не повинно бути відчуття тяжкості в животі

Після тренування

Метою вживання суміші після заняття є відновлення сил і поповнення запасів білків, необхідних для нарощування м'язів.

Якщо ви вжили гейнер до тренування, то не можна вживати ще одну порцію відразу ж після тренінгу. Варто почекати близько 30 хвилин. У цей час можна випити води.

Щоб збільшити кількість що надходять калорій, необхідно вжити більше їжі, ніж зазвичай. З цією проблемою допоможе справитися гейнер. При отриманні додаткової порції білків і вуглеводів, організм буде краще реагувати на навантаження і швидше відновлюватися.

Готуємо гейнер в домашніх умовах

За смаком він здасться дуже схожим на протеїновий коктейль. Але головна відмінність полягає в тому, в гейнере більшу частину складають вуглеводи, а не білки.

Щоб приготувати гейнер, потрібно взяти:

Якщо підключити фантазію, то варіантів приготування білково-вуглеводної суміші будинку можна придумати безліч, експериментуючи з інгредієнтами

• Містять білки продукти: сир, сухе молоко, яєчний білок.
• Продукти з високим вмістом вуглеводів: влітку і восени - фрукти і ягоди, взимку і навесні - мед і варення.
• Розріджувач суміші: знежирене молоко або натуральний сік.

Далі, ви дізнаєтеся деякі цікаві рецепти, за якими можна приготувати смачний Гейнер з правильними пропорціями поживних речовин.

рецепт №1

Необхідні інгредієнти:

• 180 грам сиру.
• 50 грам арахісу (або іншого горіха за смаком).
• 2-3 ст. л. меду.
• 300 грам бананів (приблизно 2-3 шт.).
• 600 грам молока або кислого соку (наприклад, апельсиновий).

Приготувати неважко при наявності блендера - просто закинути всі інгредієнти і збити до стану однорідної маси. Такий гейнер відмінно піде для вживання два рази в день між основними прийомами їжі (сніданком, обідом і вечерею).

Вуглеводно-білкова суміш, приготовлена ​​своїми руками, є корисною, не має побічних ефектів і дуже смачна.

Завдяки цьому коктейлю ми поповнюємо організм 65 м протеїну і 144 м вуглеводів, що в сумі становить 1230 кКал з усіма необхідними вітамінами і мінералами.

рецепт №2

склад:

• Половина банана.
• Половина лимона.
• 100 грам знежиреного сиру.
• 1 ст. л. меду, варення або просто цукру.
• 150 мл молока (3,2%) або соку.

Змішавши в блендері все крім лимона, видавлюємо його сік в ємність з напоєм. На виході отримуємо приблизно 312 кКал (22,5 м білків, 5 м жирів, 48 м вуглеводів). Випиваємо порцію перед тренуванням і після неї.

рецепт №3

Складові:

Готувати так само - в блендері. Вийде 485 кКал (20 р білків, 14 м жирів, 73 м вуглеводів). При бажанні доповнюємо склад глутамином, ВСАА , Креатином і амінокислотами .

Рецепт №4 від Річа Піани

Легендарний монстр залізного світу поділився своїм рецептом кращого гейнера:

Успішних вам тренувань і швидкого накачування м'язів зі смачними і корисними домашніми Гейнер!

Шестірні Олександр Юрійович

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить спільні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти і лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування в спорті; відновленні спортсмена.