Ходьба по сходах для схуднення

1. Які м'язи працюють при ходьбі по сходах?
2. Як тренуватися на сходах?
3. Тренування 1 - Ходьба по сходах з гантелями
4. Тренування 2 - Вправи на сходах для новачків
5. Тренування 3 - Вправи на сходах для просунутих

Живучи в місті, ми часто користуємося транспортом і не знаходимо часу на те, щоб сходити в фітнес-клуб. Однак, у кожного з нас є відмінна можливість витратити від 540 до 750 ккал на годину використовуючи підйом / спуск по сходах.

Приблизний витрата енергії при підйомі з частотою 60-70 сходинок в хвилину становить 0,14 ккал на 1 кг ваги. Таким чином, жінка з масою тіла 70 кг витрачає при підйомі по сходах близько 10 ккал в хвилину. Звідси популярна рекомендація відмовитися від ліфта на користь сходів . Енерговитрати при спуску по сходах трохи нижче. А якщо ви вирішили зробити кардиотренировки , То починати доцільно з 10-15 хвилин і доводити до 30-40 хвилин.

Які м'язи працюють при ходьбі по сходах?

Ходіння по сходах значно скорочує жирові відкладення, тонізує м'язи і нормалізує кров'яний тиск. Підйоми по сходах, крім того, активують випрямлячі коліна, потужні випрямлячі стегна (біцепси стегон і сідничні м'язи), а також литкові м'язи (калоризатор). Більш того, через три місяці таких «тренувань» збільшується об'єм легенів на 8,6% в середньому, обсяг талії зменшується на 2%, а рівень холестерину падає на 3,9%.

Ходьба по сходах діє на організм, як повноцінна кардиотренировка . Більш того, в багатьох тренажерних залах вже давно є тренажер стейрмастер, який імітує підйом по сходах.

Починати ходити потрібно без обважнення. Як тільки вам це буде даватися легко, посилити ефект можна обтяженнями. Візьміть в кожну руку по гантелі в 2-3 кг (загальною вагою 5-6 кг). Універсальність сходинок в тому, що по ним можна не тільки ходити або бігати, а й виконувати вправи.

Як тренуватися на сходах?

Перед початком вправи завжди добре розігрівайте коліна. Переконайтеся, що підошви вашої взуття не зісковзнуть зі сходинок.

Виберіть сходовий проліт, по крайней мере, з трьома поверхами (мінімум 10 сходинок в кожному). Цього вистачить для початку, потім можна перейти і до більшої кількості поверхів. Сходинки на стадіоні будуть прекрасним вибором, якщо це вам доступно.

Тренування 1 - Ходьба по сходах з гантелями

1. Візьміть гантелі вагою в 2-3 кг (у міру адаптації збільшуйте вагу до 5-7 кг). Не дивуйтеся легкій вазі - до кінця сходження ваші стегна будуть диміти від навантаження. Якщо немає, то наступного разу візьміть гантелі важче. Через кілька тижнів ви зможете підніматися з 10-кілограмової гантелей в кожній руці.
2. Руки тримайте вільно опущеними вниз. Починайте підйом.
3. В кінці не дозволяйте собі відпочивати, розвертайтеся і починайте спускатися в підконтрольному середньому темпі. Не поспішайте.
4. Спустившись вниз, відпочиньте пару хвилин, потім починайте наступний підйом. Після підйому-спуску ви повинні відчути напругу в м'язах стегон. До третього раунду вам стане важко контролювати ноги - це знак, що пора зупинитися. Два дні після цієї сесії стегна будуть сильно боліти. Здебільшого м'язовою хворобливістю ви будете зобов'язані ексцентричним повторенням під час підконтрольного спуску по сходах. Хоча це не так важко, як підніматися, для м'язових волокон це більш важка робота - вони отримають деякі мікропошкодження. Але боятися не варто, такі травми допоможуть активувати нові клітинні ядра, і ваші стегна придбають промальовування і щільність.

Тренування 2 - Вправи на сходах для новачків

Коли ви відчуєте себе впевнено на сходинках, до ходьби можна підключити прості фізичні вправи. Перед тренуванням обов'язково зробіть розминку, пройдіть 2-3 прольоту, а потім приступайте до основної частини.

Виконуйте вправи одне за іншим, приділяючи кожному 15-30 секунд:

1. Біг по сходах;
2. стрибки;
3. Підйоми на носочках;
4. Довгі кроки;
5. Перехресні підйоми;
6. Підйом на руках і ногах.

Повторіть вправи в тій же послідовності 3-4 рази. У міру тренованості, збільшуйте тривалість заняття за рахунок підвищення кількості кіл. Якщо з'явиться біль або дискомфорт - припиніть вправи і проконсультуйтеся з лікарем.

Тренування 3 - Вправи на сходах для просунутих

Зробіть розминку і пройдіть 3-4 прольоту, а потім приступайте до основної частини заняття.

Виконуйте вправи одне за іншим, приділяючи кожному не менше 30 секунд.

1. Біг по сходах;
2. Встрибування на сходинку з присідаючи;
3. Різновисокі присідання (спочатку на одну сторону, потім на іншу);
4. віджимання;
5. Зворотні віджимання.

Повторіть вправи в тій же послідовності 3-4 рази. Це складна тренування, тому виконуйте вправи неконтрольовано, стежте за технікою і координацією (calorizator). У міру тренованості, збільшуйте тривалість заняття за рахунок підвищення кількості кіл.

І не думайте, що саму звичайну сходи можна замінити всілякими степперамі або тренажерами. Так що менше користуйтеся ліфтами і транспортом, а більше ходите по сходах і гуляйте пішки.

Автор: Катерина Г., нутриціолог, фітнес-блогер (спеціально для Calorizator.ru )
Копіювання даної статті цілком або частково заборонено.