Скільки калорій втрачається при ходьбі за 1 годину

1. користь ходьби
2. Скільки калорій згорає при ходьбі
3. Як правильно ходити
4. Як збільшити витрату калорій
5. Махи руками
6. додайте вагу
7. Ходьба з палицями
8. Ходимо на біговій доріжці
9. нерівність рельєфу

Привіт, мої дорогі читачі! У багатьох не вистачає часу на спорт. Та й не всі фізично здатні займатися бігом на вулиці або тягати залізяки в залі. Але ж якщо будете вести малорухливий спосіб життя, то зайві кілограми не залишать вас у спокої. Тільки не треба впадати у відчай. Краще займіться ходьбою! Скільки калорій втрачається при ходьбі? Давайте розповім.

користь ходьби

Виявляється, ходьба - це прекрасний вид спорту. Так-так, ходьба - це спорт. Користь від неї особлива. Адже вона тренує всі ті ж м'язи, що і біг. При цьому не робить негативного впливу на колінні суглоби. Плюс покращує роботу серця, насичує наші клітини киснем. Ходити пішки можуть все: повні і худі, літні та молоді.

Багатьом небайдужа тема зниження ваги. Боротися з ненависними кілограмами сидячи дуже складно. Змусити себе зайнятися спортом ще складніше. А ось піти прогулятися ввечері після роботи простіше простого!

Скільки калорій згорає при ходьбі

Звичайно, для схуднення недостатньо пройтися по магазинах. Скільки калорій спалюється за годину ходьби, залежить від:

• наявності / відсутності додаткового інвентарю (палиці для ходьби, обважнювачі);
• вашої ваги;
• вашого віку;
• рівня фізичної підготовки;
• темпу;
• тривалості;
• дороги (в гірку йти важче);
• інтенсивності руху руками.

Зрозуміло, що, якщо ходити швидко, калорії будуть витрачатися більше, ніж при повільному темпі. Плюс заняття краще проводити в парку або в лісі. Навантаження відразу збільшитися за рахунок нерівностей на дорозі.

За 1 годину ходьби можна спалити 200 кілокалорій і більше. Ви можете самостійно порахувати, скільки калорій витратить ваш організм.

На один кілограм ваги кожна людина витрачає протягом години при ходьбі:

• в середньому темпі (4 км / год) 3,2 ккал;
• в швидкому темпі (6 км / ч) 4,5 ккал;
• майже бігом (8 км / год) 10 ккал;

Є ще зручна табличка, де можна подивитися скільки ви витратите в залежності від вашої маси тіла і швидкості ходьби.

швидкість /
Маса тіла 50 кг 55 кг 60 кг 65 кг 70 кг 75 кг 80 кг 85 кг 90 кг 3 км / год 126 138 150 163 175 187 201 213 226 4 км / год 160 177 192 209 224 240 257 272 288 5 км / год 184 202 221 239 258 276 295 312 331 6 км / год 217 238 262 283 304 326 349 369 392 7 км / год 291 321 351 379 409 439 467 496 526 8 км / год 374 410 449 487 523 562 598 636 673 9 км / ч 480 530 577 625 674 722 769 818 866

Тобто при вазі в 55 кг і ходьбі з середньою швидкістю, за годину ви втратите 202 ккал.

Вважати всі це зовсім незручно. Адже ще потрібно правильно оцінити швидкість. Якщо точно знати пройдену відстань, розрахувати швидкість нескладно. А якщо немає? Вважати кількість кроків в хвилину? Від цього втомишся більше, ніж від самої ходьби!

Я раджу користуватися фітнес-браслетом. Одягаєш на руку, а він вважає скільки пройшла. Як на мене, так зручний і простий електронний крокомір.

Хоча є звичайно багато додатків на смартфон - завантажив халявно, поставив і користуйся. Пишуть, що вважає пройдену відстань, швидкість і кількість втрачених калорій. Але чи так це зручно? Скільки я ні пробувала програм, вони видавали величезну похибка. Проходжу 10 кроків, а він вважає 7 або взагалі не розуміє, що я йду. Так що вам вибирати - маятися з безкоштовною програмою, або придбати спеціалізований девайс.

Як правильно ходити

Не треба відразу починати швидко ходити по 3 години на день. Особливо, якщо вам вже не 20 років і важите ви не 50 кг. Почніть з часових прогулянок в повільному темпі. Потім протягом 5 хвилин збільште темп, потім протягом 10 хвилин і так далі. Поступово ви станете ходити 1 годину в середньому темпі. Хочете витратити більше енергії? Тоді знову збільшуйте темп і додайте час.

Головне правило - ходити не менше години. Жир при ходьбі починає спалюватися не раніше, ніж через сорок хвилин. Наш організм вкрай запаслися і спочатку витрачає наявні вуглеводи.

Також не забувайте, що не можна займатися спортом відразу після їжі. Оптимальний час для тренувань - це час після вживання їжі. І коли закінчите заняття, які не кидайтеся на їжу. Випийте склянку води. Можна дозволити собі яблучко або банановий коктейль .

Під час ходьби пам'ятайте про диханні. Вдих - носом, видих - ротом. Важливо також відмовитися від куріння. Воно негативно впливає на дихання і серцево-судинну систему. З'являтиметься задишка і навіть запаморочення.

Зробіть собі приємний подарунок. Купуйте красиву спортивну форму і зручні кросівки. А ще краще купіть спеціальний одяг, що допомагає спалювати жири. наприклад, бриджі для схуднення . Вони створюють ефект сауни і допомагають схуднути в рази швидше.

Як збільшити витрату калорій

Є кілька способів збільшити навантаження. Заняття спортивною ходьбою змусять вас попотіти. Зате це супер-дієвий спосіб позбутися від зайвих сантиметрів. Животик буде плоским, а сідниці стануть чудо.

Махи руками

Щоб опрацювати верхню частину тіла, розмахуйте руками. Це збільшить навантаження і швидкість ходьби.

Зігніть руки в ліктях під кутом 90 ° і робіть амплітудні махи руками вперед-назад.

додайте вагу

Вам легко ходити, і ви не втомлюєтеся? Спробуйте додати вагу. Це дозволить збільшити інтенсивність і кинути виклик вашим м'язам. Уникайте носити обважнювачі на зап'ястях і ногах. Вони можуть змінити вашу ходу, поставу і збільшити ризик травматизму.

Замість цього, візьміть рюкзак або важкий жилет. Якщо ви вирішили носити рюкзак, то наповніть його водою, піском або простим наповнювачем для котячого туалету. Так вага розподілиться рівномірно.

Якщо погода не дозволяє вийти на вулицю, ходите по сходах або будинку на місці. Попередньо зробіть невелику розминку. Скільки калорій витрачається при цих видах тренування, читайте в статті «варіанти тренування при схудненні».

Ходьба з палицями

Є одним з кращих способів збільшити кількість спалених калорій. Вона підходить для будь-якого віку і рівнів підготовки. При цьому результат неймовірний. У скандинавській ходьбі задіяні 90% м'язів нашого тіла і до 46% збільшується витрата калорій, ніж при звичайній ходьбі. Палиці допомагають зменшити навантаження на голеностоп, колінні і тазостегнові суглоби.

Сама нещодавно придбала палиці. Помітила, що навантаження на ноги майже подвоїлася і підключилися м'язи рук і верхеней частини спини.

Дівчатка, працює все, головне не лінуватися. Після тренування відчуваєш, що пробігла кілька кілометрів. Навіть спина з моїм остеохондрозом стала менше хворіти. Ось цю ходьбу реально всім рекомендую. Детальніше, скільки калорій витрачається і як правильно тренуватися, читайте в окремій статті про скандинавської ходьбі з палицями для схуднення .

Ходимо на біговій доріжці

Якщо немає можливості ходити на вулиці, то ходьба на біговій доріжці є найоптимальнішою . В середньому людина ходить зі швидкістю 4-5 км на годину. Щоб скинути вагу і отримати хорошу фізичну форму потрібно збільшити темп і ходити від 5,5 до 6,5 км на годину. Збільшуючи темп, витрачатися приблизно на третину більше калорій. Тільки більше збільшувати тим не варто, тому що це вже буде не ходьба а біг. А це вже інша історія, про яку я написала в статті скільки калорій втрачається при бігу 😉

нерівність рельєфу

Ходіть по нерівній поверхні: по траві, стежками, гравію, піску або снігу. Наприклад, прогулянка по снігу збільшує витрату калорій в 2-3 рази.

А в ластах, ще більш ефективна тренування 🙂

Ще можна ходити по сходах або просто в гору. Можна ходити спиною вперед. Або міняти темп. Може, ви знаєте ще якісь способи? Обов'язково пишіть коментарі. І підписуйтесь на мій блог. Бувай!

З повагою, Ольга Сологуб

PS: Якщо вам хочеться різноманітності і збільшення витрати калорій, то рекомендую дізнатися скільки калорій спалює катання на велосипеді 🙂