Журнал для спецназу «Братик» - спецназівці на замітку: Тренуємо вестибулярний апарат

Актуально

Реклама

Запрошуємо авторів

Лічильники

Листопад 2013 року

Основними завданнями вестибулярного апарату є орієнтування тіла в просторі і підтримання рівноваги тіла в спокої і при русі. Уміння утримувати рівновагу є життєво важливою складовою частиною роботи нашого тіла - це здатність координувати мільярди нервових імпульсів, які за допомогою механізмів рівноваги і рухових рецепторів надходять від усіх органів безпосередньо в мозок. Навіть коли людина стоїть нерухомо, йому для збереження рівноваги потрібно скоординована робота приблизно 300 м'язів.

Задні тім'яні долі дозволяють нам визначати своє просторове положення (центральна частина верхівки). Це так звана зона просторової орієнтації головного мозку. Тім'яна частка лівої півкулі відповідає одночасно і за усвідомлення людиною своєї індивідуальності, і за уявлення образу власного тіла, а правої півкулі - підтримує відчуття часу і простору, в якому знаходиться тіло.
Головним органом системи рівноваги є вестибулярний апарат, що складається з трьох заповнених рідиною півколових каналів в порожнині внутрішнього вуха. Один з каналів реагує на рух в горизонтальній площині, інший - у вертикальній, а третій - на рух вперед або назад. Півкруглі канали заповнені рідиною, за складом близькою до спинномозкової, і мають чутливі рецептори в вигляді маленьких волосків. Коли ми рухаємо головою, рідина переміщається, призводить в рух волоски, і ті, в свою чергу, посилають в наш мозок сигнал, який повідомляє про те, що ми повернулися в певному напрямку. Кожен рух вимагає відповідного коригування всіх інших частин тіла. Якщо, наприклад, нахилити голову вперед, то наш мозок підсвідомо передасть сигнал про зміну в певну частину тіла, щоб з урахуванням цього нахилу перемістити центр ваги і зберегти рівновагу. Сигнали, що передаються вестибулярним апаратом, надходять по нерву до спеціалізованого пучку нейронів, наявного в мозку, під назвою «вестибулярное ядро». Воно обробляє які сигнали, а потім посилає команди нашим м'язам.

Вестибулярний апарат пов'язаний з корою головного мозку, мозочком і спинним мозком. В мозочок надходить інформація не тільки від вестибулярного апарату, а й від зорових нервів і від м'язів тіла. Мозочок координує руху, в т. Ч. Які ми освоїли для нової діяльності, і регулює скорочення м'язів. Він розсилає сигнали, які викликають несвідомі руху в м'язах, що сприяють збереженню положення тіла та рівноваги. Крім того, мозочок відіграє важливу роль в процесах короткочасної пам'яті, уваги, емоцій, когнітивної діяльності (наприклад, вивчення іноземних мов) та плануванні дій, а також відіграє певну роль при відліку часу в межах мілісекунд. Мозочок легко виводиться з ладу впливом будь інтоксикації (наприклад, алкоголь навіть в невеликих кількостях). Інформація від м'язів надходить також і в спинний мозок. Узгоджена діяльність усіх цих систем забезпечує збереження рівноваги тіла і орієнтацію людини в просторі. Таким чином, три ключові системи організму відповідають за нашу здатність зберігати рівновагу: зір (система візуального сприйняття), внутрішньо вухо (вестибулярний апарат) і рецептори на м'язах і суглобах (проприоцептивная система). Вправи на рівновагу допомагають скоординувати дії цих трьох систем. Тренування рівноваги спрямована на оптимізацію роботи кожного з трьох центрів. Причому іноді це відбувається за рахунок зниження надходження даних від одного або двох інших центрів, що змушує залишилися працювати активніше для вирішення нового завдання. Наприклад, вправи, що виконуються з закритими очима, змушують тіло покладатися на проприоцептивную систему і вестибулярний апарат внутрішнього вуха. Вправа з різким поворотом голови змушує вас спочатку покладатися на проприоцептивную систему, а ваш зір і вестибулярний апарат змушені швидко адаптуватися до нового виду руху голови. Якщо виконувати вправи стоячи на поролоновому мате, то ускладнюється робота проприоцептивной системи - порушується зворотний зв'язок, що надходить від ступень і голеностопов, що змушує інтенсивніше працювати зорову систему і вестибулярний апарат. Рецептори вестибулярної системи не порушуються при рівномірному русі. А ось при зміні положення тіла ступінь активації мозку - одна з найбільших, хоча це і не помітно.

Для тренування вестибулярного апарату використовуються також різні тренажери, гойдалки, крісла-качалки, що обертаються стільці і т. П. Добре розвивають просторову орієнтацію стрибки на батуті, катання на скейтборді, ходьба по буму, теніс або сквош, перекиди вперед і назад, а також ... танці! Не дарма на Русі однією з обов'язкових складових систем єдиноборств були бойові танці. Сьогодні науково доведено, що під час танцю активізуються рухові ділянки мозку і частина кори в тім'яній ділянці півкуль (передпіллі), відповідальна за просторову орієнтацію і сприйняття рухів власного тіла. Крім того, така фізична стимуляція мозку позначається на пам'яті, мови, навчанні, емоціях, уваги.
Вважається, що шість тижнів навчання жонглювання дозволяють наростити нову нервову тканину в тім'яних і скроневих долях мозку, що відповідають серед іншого за орієнтацію в просторі. Таким чином, мозок реагує на рішення задачі про передбаченні руху об'єкта. Після трьох місяців навчання жонглювання обсяг сірої речовини у добровольців збільшився на 3%, що було зареєстровано за допомогою установки сканування на основі магнітного резонансу. Збільшення обсягу було тимчасовим. Через 3 місяці після того, як випробовувані перестали тренуватися, зміна обсягу впало до 2%. Для освоєння жонглювання краще використовувати три шовкових хусточки. Хорошим підручним тренажером є пластмасовий стаканчик і кулька. Підкидаючи кульку вгору, необхідно зловити його в стаканчик. Можна прив'язати кульку до днища стаканчика на 50-70-сантиметровому шнурі.
У фільмі «Сибірський цирульник» показаний такий вид покарання юнкерів, як «Дві години лелеки». Насправді це дуже ефективна вправа для тренування вестибулярного апарату. Балансування на одній нозі з закритими очима дуже добре визначає здоров'я мозку. Спробуйте встати на одну ногу, закрити очі і простояти не менше 30 секунд. Позитивний результат говорить про те, що ваше психічний стан знаходиться в порядку. Крім того, якщо, перебуваючи в такому вихідному положенні, поступово почати завантажувати і інші зони мозку (дотику, нюху, смаку, слуху, складного мислення), то таким чином можна активізувати всю поверхню головного мозку. Щоб домогтися кращих результатів, можна використовувати навантаження у вигляді гантелей або штанги, тому що вправи з ними зміцнюють здатність зберігати рівновагу. Тренажери в цьому випадку марні, так як вантаж в них зафіксовано, і вестибулярні здатності в цьому випадку не розвиваються. Однак треба пам'ятати, що до і після таких вправ необхідно виключити застосування будь-яких стимуляторів (нікотин, кофеїн і т. П.). В іншому випадку виникає сильний головний біль.

Для тренування вестибулярного апарату можна порекомендувати ряд вправ:
1. Встати прямо і плавно гойдатися вперед-назад з п'яти на носок. Очі закриті.
2. Встати прямо, ноги разом, коліна і ступні стиснуті, руки на поясі. Закрити очі і прорахувати 20-30 секунд. Постарайтеся не зійти з місця за цей час. Повторити 2 рази.
3. З попередньої позиції виставити одну ногу вперед, постарайтеся поставити стопи в одну лінію так, щоб п'ята передньої стояла біля носка задньої. Стояти 20 секунд. Потім поміняти ноги і повторити.
4. Позиція як для вправи № 2. Піднятися на носках (досить злегка відірвати п'яти). Стояти 20-30 секунд.
5. Правою ногою стояти на бруску висотою 10-15 см, очі закрити. Лівою ногою виконувати кругові рухи, а правою рукою «малювати» в повітрі цифри, букви, слова. Поміняти руку і ногу.
6. Встати на «місток», очі закрити. Вдих - вільний, через ніс. Видих - підняти одну руку і утримувати рівновагу на трьох точках опори. Потім поміняти руки. По черзі піднімати ноги.
7. Встати на «місток». Рухатися вперед, потім назад, в сторони. Очі закрити.
8. Початкове положення - сидячи по-турецьки. Взяти правою рукою зовнішній край правої стопи, лівою рукою - зовнішній край лівої стопи і, утримуючи рівновагу, сидячи на сідницях, розводити ноги в сторони, намагаючись повністю розігнути їх в колінах. Намагайтеся не завалюватися назад. Потім ноги згинаються в колінах, приймаючи положення по-турецьки, але статі не стосуються. Повторити вправу 3-12 разів, рівновагу утримувати від 3 до 15 секунд. Тип дихання - нижнє.
9. Стояти на правій нозі, ліву ногу зігнути в коліні, стегно і стопа паралельні підлозі, руки розвести в сторони. Вдих - дихання нижнє. На видиху повільно нахилитися вперед, як можна нижче, ліву ногу відвести назад, але не розгинати в коліні. На вдиху повернутися у вихідне положення. Повторити 8-10 разів, потім поміняти ногу.
10. Стояти на правій нозі, ліва нога випрямлена паралельно підлозі, руки розведені в сторони для збереження рівноваги. У ритмі дихання обертати прямий лівою ногою спочатку за годинниковою стрілкою, а потім проти неї. Вправа виконується по 10 разів в кожну сторону, потім ноги змінюються. Дихання вільне. Ускладнити: додати обертальні рухи руками.
11. Ноги на ширині плечей, руки вільно опустити вниз. Вдих - підняти праву ногу, стегно і стопа паралельні підлозі, одночасно зігнути руки в ліктях, кисті підняти на рівень грудей. Видих - ногу витягнути вперед, руки розвести в сторони. Вдих - ногу і руки повернути в зігнуте положення. Видих - повернутися у вихідне положення. Повторити вправу з іншою ногою.
12. Ноги на ширині плечей, руки вільно опустити вниз. Видих - корпус нахилити вперед, руки теж витягнути вперед. Ногу зігнути в коліні і, випрямляючи, відвести назад. Вдих - випрямитися, ногу зігнути. Видих - повернутися у вихідне положення. Повторити вправу з іншою ногою.
13. Лазіння по гімнастичному канату або шведській стінці з закритими очима.
14. Початкове положення - в упорі лежачи, руки на рівні грудей. Очі закриті. Переставляємо ноги по колу, за годинниковою стрілкою, а потім проти.
15. Стоячи, спина пряма. Покласти на голову велику і товсту книгу. З закритими очима, зберігаючи рівновагу, зігнути ноги в колінах і встати на коліна (або сісти на сідниці). Повернутися в початкове положення.
16. Стоячи, з закритими очима. Стрибок боком вліво; потім стрибок вправо і так кілька разів. Можна перед стрибком робити підскок.
17. Стрибки на місці з розворотом в одну сторону, потім в іншу. Під час розвороту одну руку піднімати вгору, іншу витягати вниз. Очі закриті.
18. Стоячи, з закритими очима, ноги на ширині плечей. Руки в сторони, долоні вниз. Згинаючи ноги в колінах і повертаючи і згинаючи корпус вправо, правою рукою дістати п'яту лівої ноги. Повернутися в початкове положення і повторити все те ж саме в іншу сторону.
19. Покласти велику і товсту книгу на голову і ходити з нею 1 хвилину по кімнаті з закритими очима (в ході руху присідати, повертатися). Інший варіант - ходити спиною вперед.
20. Стоячи на одній нозі на бруску, з закритими очима, перекидати м'ячик (паличку, олівець) з однієї руки в іншу, в різних площинах, поступово збільшуючи відстань між руками. Вільної ногою при цьому робимо кругові рухи. Предмет рекомендується прив'язати до руки або поясу.
21. «Рівновага». Гімнастичну палицю, можна коротку, поставити вертикально на долоню або палець. Рухатися з нею, утримуючи вертикальне положення палиці, повертатися, присідати. Поміняти руку. Дихати рівномірно. Тривалість по 30-40 секунд для кожної руки.
22. Стоячи на дерев'яному бруску (висота - 15 см, ширина - 8 см) і зберігаючи рівновагу на одній нозі (поперемінно на лівій і на правій), кидати тенісний м'яч об підлогу однією і ловити іншою рукою. Можна робити те ж саме, але вільну ногу при цьому виставити вперед. Очі закриті.
23. Стоячи на одній нозі, з закритими очима, на бруску і зберігаючи рівновагу, відвести іншу ногу назад, взяти її однойменної рукою за щиколотку, а іншу руку витягнути вперед. Хороший результат - не менше 40 секунд.
24. Лягти поперек доріжки з гімнастичних матів. Руки витягнути вгору, ноги разом. Перекочуватися по доріжці з відкритими і закритими очима. Дійшовши до краю доріжки, почати перекочуватися назад. Повторити 2-3 рази.
25. Виконати три оберти вперед, потім відразу три оберти назад. Повторити кілька разів.

Відомо, що часто при сильних і тривалих навантаженнях на вестибулярний апарат виникає хвороба руху (наприклад, «морська хвороба»). У таких випадках від заколисування дуже добре допомагає жування маленького шматочка кореня імбиру. Імбир дозволяє «віддалити» відчуття нудоти в два рази ефективніше, ніж ліки. Прийом навіть 1 грама імбирного порошку дозволяє значно легше перенести, наприклад, багатогодинне морську подорож. Полегшити симптоми «морської хвороби» допоможуть також тугі пов'язки на зап'ястя рук.
Існує простий тест для перевірки ефективності вестибулярного апарату. Треба витягнути руку з поверненою на-віч долонею на відстань близько 30 см. Погляд зафіксувати на долоні і одночасно протягом 30 сек. робити бічні коливання головою зі швидкістю близько двох хитань в секунду. При нормальному вестибулярний апарат на долоні будуть чітко відрізнятися шкірні складки. Це свідчить про те, що вестибулярний апарат посилає наказ очним м'язам здійснювати поворот очей в напрямку, протилежному повороту голови. Крім того, таке просте вправу, як поворот голови в одну сторону і одночасний поворот очей в іншу, активізує лобові частки головного мозку (зону складного мислення). Ще один тест - швидко покружляти на місці якомога довше. .

.