Тренінг без тренажерів. Частина 1

Вам доводилося спостерігати за роботою механіка-самородка, який за пару вихідних перетворює купу іржавого заліза в чудовий новенький родстер, не маючи під рукою нічого, крім стандартних запчастин? Вражаюче видовище, чи не так? І як же він примудряється це зробити? Так просто йому відомі способи заміни будь-якого високотехнологічного обладнання, яким напхані фірмові сервісні центри, за допомогою тих засобів, що є в його розпорядженні.
Той же принцип цілком застосовний і до бодібілдингу . Припустимо, ви вирішили тренуватися вдома і перед вами постає проблема: як обійтися без усіх цих хитромудрих пристосувань, що красуються в будь-якому мало-мальськи поважає себе спортзалі? Так, ви звичайно можете купити тренажери для дому, будь то силові верстати або кардіо тренажери. Але чому б вам не взяти приклад з нашого Кулібіна і не скористатися підручними засобами (чи то пак гантелями, штангою і регульованою лавою) для імітації «тренажерних» вправ в домашніх умовах? Ну а ми допоможемо вам пристосувати найбільш популярні з таких вправ до домашнього вживання - назвемо базові рухи, здатні замінити силові тренажери , І забезпечимо вас докладними інструкціями по нашим фірмовим варіантів. Ви і думати забудете про всякі там спортзалах!
У вас є унікальна можливість зібрати плоди восьми «тренажерних» вправ в домашніх умовах, не витративши при цьому ні рубля на самі тренажери!

Тяга блоку до поясу сидячи

Мета: Спина.
Найпростіше замінити цю вправу тягою гантелі однією рукою. Тримайте спину прямою і стежте за технікою; якщо ви не можете обійтися без зайвих рухів тіла, значить, вага для вас занадто великий - візьміть гантель легше. Фірмовий варіант - Тяга Т-штанги: Зафіксуйте кінець штанги в кутку кімнати, а на вільний кінець навісьте диски, «Осідлайте» штангу, розставивши ноги на ширину плечей і вхопившись за гриф поблизу дисків; використовуйте «бейсбольний» хват - одна рука поруч з іншого. Зігнувши коліна, розпрямивши спину і піднявши груди, підтягніть вага до грудей. Відведіть назад лопатки і зведіть їх разом у верхній точці руху, потім повільно опустіть штангу у вихідне положення. Не дозволяйте вазі торкнутися підлоги між повторами.

Ключовий момент: Періодично міняйте хват, щоб в одних сетах попереду була ліва рука, а в інших - права.

Тяга верхнього блоку до грудей

Мета: Спина.
Якщо у вас вдома є перекладина для підтягування, то ніяких проблем з заміною даної вправи у вас не виникне. Якщо ж її немає, то від вас буде потрібно трохи більша винахідливість. Зокрема, замінити верхню тягу можна тягою гантелей обома руками в нахилі, хоч вона і опрацьовує м'язи спини під дещо іншим кутом. Виконуйте цей рух в точності як тягу штанги в нахилі, тільки замість штанги в руках у вас будуть гантелі. Тримати гантелі можна нейтральним хватом (долонями всередину) або хватом зверху - щоб точніше зімітувати варіант зі штангою.
Фірмовий варіант - Пулловер зі штангою: Ляжте на горизонтальну лаву зі штангою в руках. У вихідному положенні ваші лікті повинні бути зігнуті таким чином, щоб штанга перебувала недалеко від чола; цей кут згину ліктів повинен зберігатися протягом всього вправи. Опускайте штангу назад за голову і за лаву, поки не відчуєте гарну розтяжку, а вага не наблизиться до підлоги на лічені сантиметри; потім піднімайте штангу по зворотній траєкторії - вона повинна пройти над вашим особою і дійти до грудей.

Ключовий момент: Щоб вправа була ефективним, не міняйте кут згину ліктів.

Продовження цієї статті ви можете прочитати тут