Діастаз - Інформаційний портал Школи ідеального тіла #Sekta

1. самодіагностика діастаза
2. Навантаження при діастазі
3. хірургічна корекція
4. Вправи для корекції діастаза
5. правильна постава
6. дихання
7. М'язи тазового дна
8. Вправа «Вакуум»
9. Вправи на зміцнення м'язів преса
10. 1. Ножиці в бічній планці, коліно на підлозі
11. 2. Ножиці в бічній планці
12. 3. Бічна складка
13. 4. Динамічна бічна планка з передпліччя (коліно на підлозі)
14. 5. Динамічна бічна планка з передпліччя
15. 6. Підтягування коліна до ліктя на четвереньках
16. 7. Підйом тазу з підйомом ноги
17. 8. Відеокомплекс

Діастаз - це збільшення відстані між двома секціями прямого м'яза живота. Поділ відбувається в абдомінальному шві (Linea Alba і Linea Semilunaris) середньої лінії сполучної тканини в передній частині живота.

Дане явище може виникнути після вагітності, при швидких наборі або втрати ваги, тривалих і значних фізичних навантаженнях, тривалому кашлі або регулярних запорах. Утворенню діастаза сприяє вроджена слабкість сполучної тканини (дисплазія).

Діастаз нерідко поєднується з грижами передньої черевної стінки самих різних локалізацій, варикозну хворобу нижніх кінцівок, плоскостопістю, гемороєм, порушенням зору та сколіозом.

Сильне і тривале напруження м'язів живота призводить до підвищення внутрішньочеревного тиску, а слабкість білої лінії призводить до того, що м'язи, під впливом створеного ними ж підвищеного внутрішньочеревного тиску, починають розходитися в сторони. Замикається так званий «порочне коло», коли напруга м'язів викликає подальше збільшення діастази.

Під час вагітності під дією гормону релаксину зв'язки розтягуються, а м'язи передньої черевної стінки слабшають, щоб матка, а разом з нею живіт мали можливість збільшуватися разом з ростом плода. Після пологів м'язи поступово відновлюються, але сухожилля можуть залишитися в колишньому стані і створювати видимість випираючого вперед живота.

Крім косметичного дефекту диастаз може бути небезпечний для здоров'я жінки, так як порушується ціла низка механізмів, що забезпечують правильну роботу внутрішньочеревних структур, м'язів живота і спини, і, як наслідок, може виникнути тазовий дискомфорт і опущення внутрішніх органів.

66% жінок з диастазом прямих м'язів живота відзначають розвиток нетримання сечі при кашлі або чханні, дискомфорт при статевому житті. Діастаз і різні тазові порушення, як правило, йдуть рука об руку.

Важливо відзначити, що у багатьох жінок розбіжність прямих м'язів зберігається 6-8 тижнів після народження дитини, і ця розбіжність може залишитися незмінним протягом року після пологів. При цьому, розбіжність до 2 см. Вважається фізіологічною нормою.

Існує 3 ступеня діастаза в залежності від розміру розбіжності прямих м'язів живота:

1 ступінь - 2-5 см;
2 ступінь - 5-7 см;
3 ступінь - більше 7 см.

Виділяють три види діастаза в залежності від локалізації розбіжності:

• Вище пупа;
• Нижче пупа;
• Змішаний тип (наявність розбіжності м'язів і вище, і нижче пупа).

У 2009 році групою вчених було проведено дослідження - за допомогою ультразвукових методів була виміряна ширина білої лінії у 150 первісток жінок у віці 20-45 років.

самодіагностика діастаза

Якщо ви підозрюєте у себе диастаз, ми пропонуємо вам виконати тести самодіагностики:

1. Тест зі скручування.
Лежачи на спині, зігніть коліна. Повільно підніміть голову і плечі від підлоги, утримуючи підборіддя притиснутим до грудей. Покладіть руку на живіт по середній лінії вище пупка, занурте пальці всередину, оцініть відстань між м'язами.

2. Тест з підйомом ноги.
Лежачи на спині, випрямити ноги. Підніміть одну ногу вгору від статі на відстань близько 10 сантиметрів. Покладіть руку на живіт по середній лінії нижче пупка, занурте пальці в місце з'єднання прямих м'язів живота, оцініть відстань між м'язами.

Завантажити файл для друку

Під час кожного тесту, поспостерігайте за наступними аспектами:

• Оцініть, чи не відчуваєте ви хворобливих відчуттів в лобковому симфизе (зчленування лонних кісток).
• Постарайтеся відчути кордону м'язів уздовж середини вашого живота і оціните - це м'який розрив або чіткий поділ м'язів.
• Подивіться, чи бачите ви здуття або валик.
• Прислухайтеся до відчуттів - відчуваєте ви дискомфорт в області тазового дна (мимовільне виділення сечі, відходження газів, повітря з піхви).

Відео тесту самодіагностіі можна переглянути нижче:

Навантаження при діастазі

Перше, що спадає на думку жінці, що виявила у себе диастаз, відразу почати качати прес. Це абсолютно неправильне рішення.

Дослідження свідчать про те, що ізольовані вправи на прес не є ефективним способом боротьби з диастазом.

У роботах 2013 року, опублікованих в The Journal of Strength and Conditioning Research, виділяються наступні основні ізолюючі і комплексні вправи, які рекомендовано виключити при діастазі:

• підйоми корпусу, ніг, того і іншого разом з положення лежачи на спині; силові скручування лежачи, «велосипед», «ножиці»;
• асани йоги, що створюють сильний тиск на середню лінію живота, такі як маюрасана і подібні;
• силові пози, які значно підвищують внутрішньочеревний тиск - силові баланси на руках, махи і кидки ногами, стрибки, віджимання;
• пози, розтягують або розширюють черевну стінку - прогини, варіації мостів, в тому числі, на фитболе або лаві для прогинів, підтягування;
• прямі планки;
• тривалі стійки на руках / ліктях і колінах / ступнях як, наприклад, при віджиманні від підлоги.

Врахуйте кілька важливих моментів:

• Одягайте післяпологовий бандаж, коли носите вашого малюка на руках, особливо якщо це займає тривалий час
• Не беріть тяжкості вагою більше 5-6 кг. Піднімаючи предмети, згинайте руки в ліктях, а не тримайте їх на витягнутих руках:

• Лягайте і вставайте з ліжка через бік, як і під час вагітності. Спіть на спині або на боці.
• Якщо потрібно піднятися зі стільця, втягніть живіт і вставайте в основному за рахунок сили ніг.
• Зберігайте правильну поставу: не прогинається в попереку, але і не сутультесь.

Слінгоносіння також може погіршити диастаз. Не має значення, чи носите ви малюка в слінгу, ергорюкзаке, Хіпс або на руках, якщо ви при цьому порушуєте свою поставу. Саме порушення постави у більшості жінок є причиною болю в попереку, грудному відділі хребта, лобковому симфизе і провокує збільшення ступеня діастаза.

Основна помилка багатьох жінок - це округлення спини, плечі при цьому йдуть вперед, таз також подається вперед - це компенсує вага дитини за рахунок зміщення центру ваги, але значно шкодить здоров'ю мами. Крім того, сам вага дитини призводить до підвищення внутрішньочеревного тиску, провокуючи ще більшу розбіжність прямих м'язів живота.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль під час носіння дитини, або у вас диастаз 2-3 ступеня - вам слід відмовитися від використання слінгу на час реабілітації.

Під час вагітності це посприяє підтримці зростаючого живота, запобіжить болі в поперековому відділі хребта і буде перешкоджати опущення органів малого таза. Також відмічено, що при хорошому розвитку глибоких м'язів-стабілізаторів відновлення після пологів проходить значно швидше.

хірургічна корекція

- хірургічний метод усунення діастаза. З цією метою використовують натяжну пластику місцевої тканиною або ненатяжной пластику синтетичним сітчастим ендопротезом.

Сучасні наукові дані і клінічний досвід свідчить про те, що біомеханічні і фізіологічні причини, вагітність і пологи можуть вплинути на фасції системи підтримки черевної порожнини, приводячи до діастазу. Але далеко не всім жінкам з диастазом прямих м'язів живота потрібне хірургічне втручання для відновлення повної функції.

В даний час клінічна гіпотеза полягає в тому, що після моменту пологів повинно пройти не менше одного року для того, щоб можна було прийняти рішення про необхідність хірургічної корекції дістаза.

Вправи для корекції діастаза

Важливо відзначити, що підхід до корекції діастаза за допомогою фізичних вправ повинен бути поетапним і регулярним. Наша система включає в себе поступове включення глибоких м'язів корпусу, що забезпечують рівномірне навантаження. В результаті такий підхід призводить до закриття або значного зменшення діастаза.

При наявності діастазу 3 ступеня слід зупинитися на першому етапі програми до тих пір, поки він не досягне хоча б 2 ступеня.

Програма реабілітації діастаза #sekta умовно розділена на два етапи:

• перший етап - це формування режиму фізичної активності;
• другий етап - це перехід до виконання більш інтенсивних вправ.

Робота над корекцією діастаза починається з корекції або зміцнення постави, ходи, суглобової гімнастики, нормалізації режиму харчування, вправ з дихальної гімнастики, зміцнення поперечної м'язи живота і м'язів тазового дна.

правильна постава

Одне з найважливіших, хоч на перший погляд і несуттєвих вправ, - формування навички правильної постави.

Протягом деякого часу вам буде потрібно постійно відслідковувати своє положення тіла: плечі розправлені, знаходяться рівно над тазом, живіт помірно підтягнутий, стегна розташовуються рівно, стопи знаходяться на ширині плечей, пальці розставлені для стійкості.

Перший час це буде незвично, але з часом ви сформуєте звичку стояти і рухатися, не порушуючи вертикального положення. Намагайтеся не напружувати лицьову мускулатуру, щоб не викликати напруження в тілі. При русі ребер і плечей ви не повинні відчувати дискомфорт в шлунку або затримувати дихання.

Слідкуйте за тим, щоб куприк не зміщувати вперед, а вага був розподілений рівномірно, не зміщуючись на одне стегно - всі ці тазові нахили вказують на те, що поперечна м'яз живота не працює. Щоб задіяти поперечну м'яз, підтягніть живіт до попереку, концентруючись на області нижче пупка.

Сформувати правильне вертикальне положення тіла допоможе вправа біля стіни: підійдіть до стіни, розгорніть до неї спиною і щільно притисніть п'яти, гомілки, сідниці, лопатки, плечі і потилицю. Відбудувавши положення, проведіть 15-20 дихальних циклів:

• На вдиху: живіт розслабляється, ребра розходяться в сторону.
• На видиху: підтягуємо живіт всередину, працюють тільки м'язи живота, плечі не рухаються.

дихання

Дихальні вправи допомагають діафрагмі повернутися до правильного функціонування після пологів. Під час вагітності діафрагма виштовхується нагору зростаючою маткою і втрачає здатність повноцінно опускатися під час дихання (фаза вдиху).

Робота грудної діафрагми тісно пов'язана з роботою діафрагми таза - вони як вертикальний поршень завжди працюють в спільному режимі. Їх налагоджена робота сприятливо позначається на роботі всіх внутрішніх органів і стані м'язів передньої черевної стінки. Тому вкрай важливо вчасно і коректно налагодити цей механізм.

Для цього можна використовувати різні дихальні техніки:

1. Дихання животом.

Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги в колінах, з'єднайте коліна і стопи разом, покладіть одну руку на живіт, іншу на грудну клітку. Роблячи вдих, м'яко надійти живіт так, щоб ваша рука, що лежить на животі, рухалася вгору. На видиху м'яко опустіть живіт вниз, підтягуючи м'язи тазового дна всередину.

Намагайтеся виключити рухи грудної клітини вгору, контролюючи це інший рукою.

2. Бічний (ребёрное) дихання.

Займіть зручне положення сидячи з прямою спиною, покладіть долоні (всі 5 пальців) на нижні ребра під грудьми, направте лікті в сторони. Спробуйте «робити вдих в свої руки», штовхаючи ребрами долоні, і відчуйте бічне розширення грудної клітки; плечі при цьому повинні залишатися нерухомими.

3. Чергування верхнього і нижнього дихання сидячи або лежачи.

Займіть положення лежачи на спині, зігніть коліна, поставте стопи на ширині таза паралельно один одному.

Повільно почніть виконувати вдих, наповнюючи повітрям спочатку живіт, а потім грудну клітку. Видихаючи, виштовхуйте повітря спочатку з живота, потім з грудної клітини. На видиху додатково підтягуйте живіт до попереку, направляйте лобкову кістку до ребер (можна злегка підкручувати таз на себе і підтягувати м'язи тазу всередину).

М'язи тазового дна

Зміцнення м'язів тазового дна перешкоджає опущення внутрішніх органів під час відновлення м'язів преса. Виконуйте їх щодня, приділяючи свого здоров'я 5-10 хвилин в день. Список вправ ви можете подивитися в статті «Зміцнення м'язів тазового дна».

На другому етапі можна переходити до виконання фізичних вправ на зміцнення м'язового корсету, а також до більш інтенсивних вправ і адаптованим тренувань.

Вправа «Вакуум»

Вправу можна виконувати тільки після поступового зміцнення поперечної і прямих м'язів живота. Проводьте послідовне освоєння вправи в вихідних положеннях лежачи на спині, потім на четвереньках, а потім стоячи.

Вправи на зміцнення м'язів преса

Включення косих м'язів живота, бічні нахили, різні варіанти пози планки і спеціально адаптована тренування для наших учнів з урахуванням підвищення навантаження від мінімальної до інтенсивної.

Ви можете вибрати будь-які 3-5 вправ і починати з 10 повторів на кожну сторону.

1. Ножиці в бічній планці, коліно на підлозі

Косі м'язи преса, м'язи спини, бокова поверхня стегна, м'язи рук.

Початкове положення (ІП): лежимо на боці, опора на лікоть, лікоть строго під плечем, опорна нога зігнута в коліні, спина пряма.

Відриваємо таз від підлоги, тіло напружене, від плеча до коліна - одна пряма лінія. Піднімаємо пряму ліву ногу вгору, потім опускаємо її на підлогу і опускаємо таз в ВП.

2. Ножиці в бічній планці

Косі м'язи преса, м'язи спини, бокова поверхня стегна, м'язи рук.

ІП: лежимо на боці, опора на лікоть, лікоть строго під плечем, ноги прямі, спина пряма.

З видихом відриваємо таз від підлоги і піднімаємо верхню ногу якомога вище. З вдихом опускаємо її і повертаємося в початкове положення. ВАЖЛИВО: чи не завалюємося в сторону, корпус максимально напружений.

3. Бічна складка

Косі м'язи преса.

ВП: лежачи на боці, нижня рука лежить уздовж тіла, інша рука за головою (лікоть дивиться в бік). Ноги випрямлені, в повітрі, паралельно підлозі (але не лежать на ньому!).

На рахунок «раз» з видихом виконуємо скручування через сторону, намагаючись не просто зігнути ноги в колінах, а підняти їх якомога вище, ліктем тягнемося до колін. Опорна рука під час скручування згинається в лікті. На рахунок «два» повертаємося в ВП. ВАЖЛИВО: ноги не опускаються на підлогу протягом усього вправи. Чи не завалюємося вперед або назад.

4. Динамічна бічна планка з передпліччя (коліно на підлозі)

Косі м'язи преса.

ІП: бічна планка з передпліччя, лікоть чітко під плечем, опорна нога зігнута в коліні на 90 градусів і лежить на підлозі, спина пряма, таз підкручені, тіло - одна пряма лінія.

Повільно піднімаємо і опускаємо таз, напружуючи м'язи преса. ВАЖЛИВО: спина завжди пряма, таз піднімаємо якомога вище, в нижній точці намагаємося не торкатися підлоги, зупиняємо таз за 1-2 см від підлоги.

5. Динамічна бічна планка з передпліччя

Косі м'язи преса.

ІП: бічна планка з передпліччя, лікоть чітко під плечем, спина пряма, таз підкручені, тіло - одна пряма лінія.

Повільно піднімаємо і опускаємо таз, напружуючи м'язи преса. ВАЖЛИВО: спина завжди пряма, таз піднімаємо якомога вище, в нижній точці намагаємося не торкатися підлоги, зупиняємо таз за 1-2 см від підлоги.

6. Підтягування коліна до ліктя на четвереньках

М'язи спини, м'язи рук і ніг.

ІП: Стоїмо в «позі кішки» на четвереньках: коліна і руки на підлозі, зап'ястя - строго під плечима. відриваємо протилежні руку (праву) і ногу (ліву) від статі, витягуємо ногу - назад, руку - вперед, щоб вони утворили одну пряму лінію зі спиною.

На рахунок «раз» зігнули ногу - в коліні, руку - в лікті і підтягнули коліно і лікоть один до одного, щоб вони зустрілися під животом, при русі - кілька округляється спина, прогин в попереку зникає. На рахунок «два» - витягли ногу і руку до ВП.

7. Підйом тазу з підйомом ноги

Сідничні м'язи, задня і передня поверхні стегна, прямі м'язи преса.

ВП: лежачи на спині, руки вздовж тіла, обидві ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі. З видихом піднімаємо таз нагору. Тіло від плечей до колін знаходиться на одній прямій, опора на стопи і плечі.

Чи не опускаючи таз і зберігаючи кут в коліні 90 градусів, підтягуємо праву ногу до грудей так, щоб у верхньому положенні кут між ногою і корпусом був теж 90 градусів. Повертаємо ногу на підлогу, з вдихом опускаємо таз. Повторюємо те ж саме на іншу сторону. ВАЖЛИВО: під час підйому ноги таз не повинен опускатися нижче, утримуємо його на максимальному рівні!

8. Відеокомплекс

На другому етапі реабілітації ви можете зробити вправи з нашого відеокомплексу:

Дистанційна програма, яку представляє Школа ідеального тіла #Sekta для мам, містить докладні рекомендації щодо скорочення діастаза, широкий набір вправ і підтримку фахівців. У даній статті ми поділилися лише невеликою частиною наших знань, дали вектор роботи. Це не інструкція до дії, але база для розробки плану по боротьбі з такою неприємною проблемою.

Жінки - велика сила, смороду генерують любов щоміті: до Чоловіка, до дітей, до себе. У наш час як ніколи важливо мати здорове тіло і душу для того, щоб вічний двигун любові працював без перебоїв, щоб мама була активна і бадьора, встигала займатися собою, реалізовувати свій потенціал, жила в гармонії зі своїм тілом. Діастаз - не вирок, а привід грамотно вибудувати свій графік тренувань з поправкою на наявні особливості.

Досягти естетично красивого живота, зміцнити черевну стінку і уникнути ускладнень, пов'язаних з розбіжністю м'язів, - це цілі, які ставлять перед собою багато жінок, що проходять курс #sektamama. І всі вони відзначають прогрес, вираженість якого залежить від зусиль, які докладає кожна. Навіть багаторічний стаж розбіжності прямих м'язів живота добре піддається корекції, часто допомагаючи уникнути хірургічного втручання. Пробуйте, і ви досягнете мети!

Автор: лікар акушер-гінеколог Валерія Пушкіна, кафедра жіночих хвороб і репродуктивного здоров'я при НМХЦ ім. Н.І. Пирогова

література:

1. http://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php.
2. Lee DG 2004 The Pelvic Girdle 3rd edn. Elsevier SyntaxError.
3. Lee DG 2007 Clinical Reasoning and Pelvic Girdle Pain: Show me the Patient! In: Proceedings of the 6th World 4. Congress on Low Back and Pelvic Girdle Pain, Barcelona, ​​Spain, p 27.
4. http://dianelee.ca/article-diastasis-rectus-abdominis.php#sthash.ACQZUzfw.dpuf.
5. http://www.befitmom.com/diastasis_recti.php.
6. http://www.physiotherapy-treatment.com/diastasis-recti.html.
7. Fit Healthy Moms. 3 Ab Exercises to Heal Diastasis Recti. Available from: http://www.youtube.com/watch?v=Q6SfiH2-TEQ.
8. MomsIntoFitness. Diastasis Recti Exercises 5 min Core Workout.
9. Lee D, Lee LJ, McLaughlin L 2008 Stability, continence and breathing: the role of fascia following pregnancy and delivery. JBMT 12 (4): 333-348.
10. Lee D 2011 Chapter 6 Pregnancy and its potential complications.
11. Lee D 2011 The Pelvic Girdle - An integration of clinical expertise and research, Elsevier.