Комплекс вправ для зміцнення м'язів спини при міжхребцевої грижі
Вправи для зміцнення м'язів спини при міжхребцевої грижі допоможуть полегшити стан пацієнта. Спеціаліст підбирає комплекс вправ, які дозволені для пацієнта. Звичайно, відразу не вийде повністю позбутися від усіх симптомів, але вже з перших сеансів почуються поліпшення, а значних результатів в лікуванні грижі можна досягти вже через півроку, але тільки в тому випадку, якщо виконувати всі вправи правильно і робити гімнастику регулярно кожен день.
Загальні рекомендації перед виконанням програми
Для зміцнення м'язового корсету навколо хребта розроблені спеціальні вправи. Але завжди потрібно пам'ятати про низку правил. Ні в якому разі не можна перенапружуватися. Починати тренування варто з малого і тільки потім потрібно починати збільшувати навантаження. При цьому завжди потрібно стежити за власним самопочуттям.
Обов'язково потрібно стежити за тим, щоб вправи виконувалися правильно. Потрібно ознайомитися з усіма рекомендаціями і інструкціями. Найкраще перші заняття проводити спільно з лікарем або тренером. Коли руху почнуть виходити правильно, тоді вже можна буде вільно виконувати їх в домашніх умовах.
Найкраще починати заняття з найпростіших рухів, які зможе осилити кожен. Поступово м'язи будуть розвиватися, так що можна буде вводити в комплекс нові завдання, складніші. Тренування спрямовані на те, щоб лікувати спину людини, а не навпаки, шкодити їй.
Обов'язково потрібно відзначати ті руху, які приносять відчутну полегшення. Рекомендується повторювати їх частіше. Це значно покращить стан хребта і м'язів.
Ні в якому разі не можна займатися, коли людина відчуває сильні болі. Заборонено проводити тренування при загостреннях. Однак існує ряд рухів, які допоможуть впоратися з таким болем. Але в будь-якому випадку спочатку необхідно прийняти знеболюючі засоби, а потім вже приступати до тренування. Хоча зазвичай перші тренування завжди здаються дуже болючими, але поступово організм людини звикає до навантажень, а неприємні відчуття стають менш вираженими.
Не можна виконувати різкі рухи. Все повинно бути плавним і повільним. Особливо заборонені різні розмашисті руху для новачків. Крім того, якщо у людини міжхребцева грижа, не варто сильно перепрацьовувати і напружуватися. Збільшувати амплітуду рухів потрібно поступово. Важливо стежити, щоб не з'являлися різкі неприємні відчуття - це може виявитися «простріл».
Але не завжди можна вдаватися до лікувальної гімнастики. Як і будь-які лікувальні процедури, вона має ряд протипоказань. Наприклад, не можна приступати до занять в тому випадку, коли у людини починається період загострення, і хворобливі відчуття стають різкими і сильними. Найкраще залишити в спокої свій хребет на кілька діб.
Комплекс вправ при патології
Спеціальні руху допоможуть зміцнювати м'язовий корсет навколо хребта, так що грижа почне зменшуватися в розмірах, тому що сам хребет буде підтримуватися м'язами.
- Завдання 1. Спочатку потрібно рівно лягти на спину. Руки потрібно помістити ззаду від внутрішньої сторони стегна і скріпити в замок. Іншими словами, вони будуть розташовуватися зафіксованими під колінами. Тепер потрібно по черзі тягнути то ліву, то праву ногу до грудної клітки. В цей час вільна нога повинна бути чітко притиснута до підлоги. З одного піднятою ногою потрібно намагатися втриматися півхвилини, а потім потрібно її опускати і робити рух другою ногою. Рекомендується зробити 7 повторів.
- Завдання 2. Знову потрібно лежати на спині і згинати ноги в колінах. В цей час стопи розташовуються притиснутими до підлоги. Не можна відривати плечі від підлоги. Необхідно акуратно підняти сідницю і протриматися в такій позиції хоча б 5 секунд. Потім можна розслабити м'язи. Не можна затримувати дихання. Вдихи і видихи повинні бути глибокими. Рекомендується практикувати черевний подих. Необхідно виконати 10 повторів.
- Завдання 3. Тепер знову необхідно лежати на спині і згинати в цій час обидва коліна. Стопи знову притискаються до підлоги. Ця вихідна позиція описана в попередньому завданні. Руками потрібно обійняти грудну клітку і триматися руками за лікті протилежних. Тепер потрібно повернути голову в праву сторону. В цей час коліна повертаються в протилежну сторону. Важливо стежити, щоб ноги були розслаблені. Вони опускаються без значних зусиль. В кінці ноги піднімаються у вихідне положення, а голова дивиться вперед. Тепер потрібно виконати всі з іншу сторону. Найкраще повторити завдання як мінімум 6 разів.
- Завдання 4. Знову потрібно повернутися в ту ж позицію, що описана раніше. Ноги притиснуті один до одного. Руками потрібно обійняти грудну клітку і дотримуватися за лікті. На цей раз необхідно піднімати таз на 5 секунд, а потім знову повільно опускати його. Не можна робити ривки. Рекомендується зробити 10 повторів.
- Завдання 5. Необхідно лежати на спині і згинати ноги в колінах. Стопи розташовуються притиснутими до підлоги. Потрібно стежити, щоб ноги були разом. Тепер необхідно притримувати руками ліве коліно і притягувати його до грудної клітки. У такому положенні потрібно протриматися 10 секунд. Потім потрібно повернути ногу у вихідне положення. Після цього необхідно повторити рух для другої ноги. Можна ускладнити завдання і, притягаючи коліно до грудей, починати випрямляти ногу. У такому положенні теж потрібно затриматися на кілька секунд, а потім вже повертатися в першу позицію.
- Завдання 6. Необхідно лягти на спину і зігнути обидві ноги в колінах. Стопи теж притиснуті до підлоги. Ноги потрібно зафіксувати разом. Спочатку потрібно повільно згинати і піднімати тулуб до колін. До них потрібно дотягуватися руками. Шия не повинна напружуватися при цьому. Рекомендується повторювати цей рух хоча б 10 разів. Далі можна охоплювати руками грудну клітку і намагатися дотягнутися до неї підборіддям. Можна дотягуватися до рук на грудях. При цьому сама шия повинна бути розслабленою. Потім необхідно повертатися в перше положення. Теж потрібно зробити 10 повторів. На цей раз руками потрібно обхопити ззаду голову. Її потрібно повільно притягувати до грудної клітки. При цьому саме тулуб має згинатися вперед, трохи відриваючись від статі. У такому положенні необхідно утримуватися 8 секунд, а потім повертатися у вихідне. Таких підходів знадобиться 8.
- Завдання 7. Коліна і кисті рук повинні упиратися в підлогу. Головою потрібно дивитися вперед. Тепер повільно потрібно розслабляти спину і дозволити їй як би провіснуть на максимальну глибину. При цьому голову не можна опускати вниз. Тепер потрібно зробити зворотний рух і тягнутися спиною наверх якнайдалі. Необхідно повторити цей рух 10 разів.
- Завдання 8. Тепер теж потрібно перебувати на четвереньках, але на цей раз необхідно рухати тазом в сторони. Всі рухи виконуються дуже повільно. Плечі повинні бути зафіксовані в одному положенні. Голова дивиться вперед. Рекомендується зробити 12 повторів на кожну сторону.
- Завдання 9. Знову потрібно перебувати з опорою на коліна і кисті рук. На цей раз необхідно повертати ліве стегно в сторону і трохи піднімати його. За стегном рухається нога. Потім її потрібно випрямити і направити вгору, наскільки це можливо. Після цього нога повертається у вихідне положення, а рух необхідно повторити для іншого стегна і ноги.
[Youtube] Or3u0RsJItU [/ youtube]
Корисні поради
Вправи для спини при грижі хребта допоможуть поліпшити якість життя людини, тому що його стан значно поліпшується. Причому досить часто виходить уникнути хірургічної операції завдяки спеціально підібраному комплексу завдань. Головне - бажання одужати. Якщо виконувати прості вправи, то м'язи не тільки зміцніють. Це допоможе поліпшити циркуляцію крові, обмінні процеси, а це вже впливає на загальне самопочуття пацієнта.