Омега-3: як вони можуть пошкодити здоров'ю і як цього уникнути

1. Тонкість №1 - скільки
2. Тонкість № 2 - рибна
3. Тонкість № 3 - страви помірність
4. Тонкість № 4 - вітамін Е
5. Тонкість № 5 - це вітаміни групи В
6. резюме
7. Джерела натхнення:

Багато (особливо - багаторічні вегани, і вегетаріанці) страждають від серйозних хвороб і стикаються з незворотними погіршенням стану організму, не дивлячись на те, що вони вживають лляне та інші рослинні масла. Вживають - з благою метою забезпечити себе Омега-3.

І при цьому у більшості з них вміст довголанцюгових Омега-3 в крові - істотно нижче норми. Мова ми зараз ведемо якраз про тих - незамінних - Омега-3 без яких організм починає потихеньку руйнуватися. Саме вони і називаються довго - «довголанцюгові». І саме їх і немає в рослинних оліях. Зовсім!

Детально про це читайте в першій стаття мега-омега циклу - тут .

Давайте розберемо ці тонкощі по черзі (так само, як ламають прутики по одному замість того, щоб пижіться відразу зламати цілий віник)!

Тонкість №1 - скільки

Як ми з вами розібралися в першій статті цього жирного циклу, тільки 17% європейців і північноамериканців генетично здатні перетворювати рослинні омега-3 з льняного і інших рослинних масел в ті, які потрібні нашим людським організмам (довголанцюгові). Тому для інших 83% з нас основним джерелом «людських» Омега-3 є риб'ячий жир.

Точно так же вони позначаються і на упаковках з капсульованих риб'ячим жиром.

Медики і вчені вважають, що в цілому всіх цих Омега-3 потрібно вживати близько 1-2,5 грама (1000 - 1250 мг) в день. Американський сайт USDA National Nutrient Database for Standard Reference вказує, що загальний вміст різних Омега-3 жирних кислот в риб'ячому жирі має бути близько 19-30% [1]

Відповідно, за американськими підрахунками, 3 г рідкого риб'ячого жиру будуть містити близько 1 г (1000 мг) довголанцюжкових Омега-3 жирних кислот в цілому. Чайна ложка містить близько 5 мл., Тобто - 4,6 г риб'ячого жиру. Тому, для підтримки нормальної кількості ДГК, потрібно в день приймати близько 2 \ 3 -3 \ 4 чайної ложки риб'ячого жиру.

Або - заковтнути капсули з загальною вагою жиру близько 3000 - 4000 мг (3-4 г). Скільки це штук? А тут все залежить від капсул конкретного виробника! Є капсули по 0,5 г, а є - по 1 г Беріть рахунки - і вважайте!

Увага: іноді в капсулах продається концентрат Омега-3. У ньому EPA і DHA Омега-3 більше, ніж у риб'ячому жирі. В цьому випадку слід їх приймати в такій кількості, щоб EPA і DHA у вас виходило 1000 - 1500 мг в день. І буде вам щастя!

Мене часто запитують, якого виробника вибрати. Таке враження, що люди з цим виробником збираються в шлюб вступити раз і назавжди! Я віддаю перевагу омеговую полігамію: міняю виробників, як рукавички. Тоді більше шанс отримати досить омега-3 за сукупністю: якщо якийсь і Партач і омег в жир не доповідає, то може інші - не брешуть.

За ціною: найдешевше купувати омега в капсулах в магазинах спортивного харчування і великими банками. Спорт рулит!

Тонкість № 2 - рибна

Дуже важливо: Річкова риба Омега-3 практично не містить.

Якщо ви їсте морську рибу холодних морів, то слід зменшити кількість риб'ячого жиру. Наскільки? А це залежить від того, скільки, а головне - якої риби ви з'їли [2].

Згадана вище «риба холодних морів» - це і чорноморська в тому числі. І, мабуть, хек, телапії, масляні та інші мешканці морозилок супермаркетів. Хоча я особливо не тішився б. Якщо не знаєте, наскільки куплена вами рибеха холодно-морська, то погуглити по її назві місце проживання (не плутайте проживання з Хоббітанія тільки). Всі риби, яких виловлюють на широті Сірчаного і Середземного морів і на північ від - для омега-3 цілей нам підходять. Те саме можна сказати і до рибі, що живе недалеко від Антарктиди.

Морепродукти: у випадку з Омега-3 це - горепродукти: Омега-3 в них дуже мало, так як усіх їх ловлять і вирощують в основному в теплих морях. Але в них є багато інших корисних речей, які знову роблять їх щастя-продуктами. Їмо і радіємо!

Дешево і не-сердито: зауважте, що не має сенсу гнатися за дорогими сортами риби: палтусом, фореллю або лососем. По-перше, вони вирощуються в садках і відгодовуються комбікормом з додаванням великої кількості антибіотиків. А по-друге, в дикій «дешевої» рибі (оселедця, тюльці, кільці, ставрида і ін.) Не в приклад більше Омега-3 і куди менше всяких шкідливих для здоров'я інгредієнтів, ніж в фермерських лососеві і палтусі.

Консерви: за наявними даними, омега-3 прекрасно зберігається в консервованих печінки тріски і всяких різних інших консерв-рибки.

Омега-3: як вони можуть пошкодити здоров'ю і як цього уникнути

Ртуть в рибі: багато дуже її побоюються. Як показують дослідження, шкідливий ефект від ртуті нівелюється наявністю в рибі селену. Вибирайте найбільш селенову (синенькі прямоугольнички) і найменш ртутну (червоненькі) рибу зі списку нижче - і все у вас буде добре!

Тонкість № 3 - страви помірність

Чи не плеще жиром надто вже активно! Надлишок Омега-3 загрожує проблемами, як то:
- низька згортання крові - незначні порізи та забиття можуть стати причиною синців або тривалого кровотечі;
- кровотечі в суглоби, шлунково-кишковий тракт і т.п. не особливо помітні місця;
- знижений тонус м'язів;
- постійно знижений артеріальний тиск;
- погіршення зору, особливо - в літньому віці;
- депресія.

Справа в тому, що він посилює виділення жовчі, що при деяких хворобах може виявитися досить небезпечним для здоров'я. Як більш безпечний варіант для таких хворих можна запропонувати розбити дозу риб'ячого жиру на 3 частини і приймати його по чуть-чуть 3 рази в день. І знову ж - після консультації з лікарем!

У риб'ячого жиру є й інші протипоказання:
- надлишок в організмі кальцію і вітаміну D (це якщо людина раніше брав великі дози цих вітамінів, або харчувався печінкою тріски щодня у великих кількостях);
- активна форма туберкульозу легенів;
- сечокам'яна хвороба і хронічна ниркова недостатність;
- порушення функції щитовидної залози;
- виразка шлунка і дванадцятипалої кишки.

Тонкість № 4 - вітамін Е

Потримайте баночку з лляною олією (або - риб'ячим жиром) відкриту і в теплі. Потім - понюхайте і спробуйте. Воно згіркне. Це - наслідки процесу окислення Омега-3: ці омеги дуже окислення (тобто - прогорканию) схильні.

Щоб захистити Омеги і інші жири від окислення природа використовує спеціальний жирової антиоксидант. Це - вітамін Е. Окислення жирів відбувається не тільки в пляшечці, але і прямо у нас всередині! Омега-3 дуже чутливі до атак вільних радикалів. І якщо у вас в організмі є нестача вітаміну Е, то з'їдені вами Омега-3 будуть окислюватися. І це буде шкодити організму, так як продукти окислення дуже токсичні.

Крім того, ці продукти окислення вступають в зв'язок з білками і утворюють пігментні плями. Їх зазвичай багато у літніх людей. Плями важко і дорого виводити, але їх освіту можна запобігти достатньою кількістю вітаміну Е в їжі.

Де беремо вітамін Е? Він водиться не тільки в таблетках, але і рослинних оліях холодного віджиму, горішках і насінні. При цьому саме природний, природний вітамін Е для нас найбільш корисний. А тривалий прийом синтетичного вітаміну Е може призводити до підвищення ризику ракових захворювань [3], [4].

А скільки ж потрібно для цього з'їдати масел і горішків? А ось це, як Схід, штука тонка! Справа в тому, що в оліях, насінні і горіхах є ще і Омега-6 жирні кислоти. Вони працюють, як антагоністи і колеги Омега-3. І щоб бути здоровим, їх кількість не повинна перевищувати кількість Омега-3 більше, ніж в 3-5 разів. Тобто, на кожен грам Омега-3 нам потрібно з'їсти 3-5 грамів Омега-6. Менше -погано. Більше -дуже погано!

Правильно збалансувати свій раціон по Омега-3 і Омега-6 жирних кислот дуже не просто. Але - можна. Про те, як це зробити, ви дізнаєтеся в наступній статті.

Тонкість № 5 - це вітаміни групи В

Як показали недавні дослідження [10], без довголанцюжкових Омега-3 вітаміни групи в (особливо - вкрай важливий для на В12) дуже погано засвоюються. Що це означає? Це означає, що якщо ви не отримуєте достатньо Омега-3, то навіть при наявності достатньої кількості вітамінів групи В страждає шкіра, волосся, кровотворення (аж до анемії).

А недолік або - погана засвоюваність вітаміну В12 призводить до поступового і незворотного руйнування мозку і нервових волокон у всьому тілі і підвищення ризику старечих дегенеративних захворювань мозку (хвороби Альцгеймера, розсіяного склерозу і т.п.).

резюме

Як ми з'ясували з попередньої статті тут , Більшість європейців не здатні перетворити коротко альфа-ліноленову Омега-3 в потрібні нашому організму для здоров'я довголанцюгові ». (Альфа-ліноленової Омега-3 багато в лляному, конопляній і рижейном маслах).

І, найчастіше, люди не обмежують себе в кількості рослинних масел. Мовляв, вони корисні в будь-якій кількості. Однак надмірне вживання рослинних Омега-3 (наприклад - більше 1-3 чайних ложок льняного і інших Омега-3 масел в день) може привести до кровотеч, синців, зниженого тонусу, депресій і навіть - спровокувати погіршення зору в літньому віці.

І це і стає причиною численних, а місцями - смертельних, хвороб, якими хворіють не тільки вегетаріанці і вегани, але і м'ясоїди. Адже нинішнє м'ясо, птиця і прісноводна риба містять занадто мало довголанцюжкових Омега-3.

Довголанцюжкових Омега-3 багато тільки в морській рибі холодних морів. Тому якщо ваші переконання дозволяють вам вживати в їжу жир невинно убієнних риб, то варто замінити всі лляне (рижієву або конопляне) масло на риб'ячий жир. Вживати риб'ячий жир можна в капсулах або в рідкому вигляді. Розумна кількість (близько 3-5 г жиру в день) забезпечить вас достатніми, але - не надмірними кількостями довголанцюжкових Омега-3 і вітамінів А і D. Якщо ви їсте морську рибу 2-3 рази на тиждень, то риб'ячий жир приймати не слід!

Якщо ж ви - веган, то спеціально для вас продаються добавки з довголанцюгових Омега-3 з водоростей.

Паралельно для здоров'я дуже важливо забезпечити свій організм антиоксидантом, який запобігає окисленню вільними радикалами як Омега-3, так і інші жири у вас в організмі. Це - вітамін Е і він міститься в рослинних оліях холодного віджиму, насінні і горіхах.

Однак і їх їсти треба дуже акуратно зважено: всі вони містять надлишок Омега-6 жирних кислот, який не тільки зводить нанівець більшу частину корисності довголанцюжкових Омега-3, але і призводить до купи різних і звичних «хвороб цивілізації».

Джерела натхнення:

1) www.health-diet.ru ;

2) www.pharmacognosy.com.ua ;

3) Albanes D: Alpha-Tocopherol and beta-carotene supplements and lung cancer incidence in the alpha-tocopherol, beta-carotene cancer prevention study;

4) Azzi A.,: Specific cellular responses to alpha-tocopherol;

5) www.ifp.kiev.ua ;

6) www.mednew.com.ua ;

7) www.link.springer.com ;

8) www.health.gov ;

9) www.ncbi.nlm.nih.gov ;

10) www.ncbi.nlm.nih.gov ;