Бодіфлекс. Комплекс з 12 вправ
Бодіфлекс подібний ранкової гімнастики, однак має ряд особливостей. В його основі лежить правильне глибоке дихання в поєднанні з виконанням певних вправ. Дану систему рекомендують виконувати в ранковий час, бажано відразу після сну і на голодний шлунок, допускається випитий стакан води або чаю.
Комплекс містить у собі 12 вправ спрямованих на всі групи м'язів, це допоможе скорегувати не одну певну частину тіла, а силует в цілому. Весь комплекс займе не більше 15 хвилин, кожну вправу повторюється тричі. Однак варто пам'ятати, перш ніж переходити до виконання вправ, необхідно освоїти техніку дихання , На якій і побудована вся система програми бодіфлекс.
Комплекс 12 вправ
1. «Лев»
Дана вправа направлено на область обличчя та шиї. Приймаємо початкову позу, а саме: ноги на ширині 30-35 см, злегка зігніть ноги в колінах, як ніби хочете сісти на стілець, долонями зіпріться трохи вище колін, як би нависаючи над ними. Виконайте дихальні вправи, однак пам'ятайте, що всі вправи необхідно робити на стадії затримки дихання.
Зберіть губи в маленький кружок, як би підлозі сопілкою, потім дуже широко відкрийте очі, як би дуже дивуючись, і подивіться вгору. Дана вправа допоможе підтягнути м'язи під очима. Одночасно з цими діями гурток губ намагайтеся опустити вниз, при цьому напружуючи область щік і носа. Далі повністю висовуємо мову, не розслабляючи при цьому губи, цю вправу безпосередньо впливає на м'язи шиї і підборіддя. Цю позу необхідно витримати на вісім рахунків під час затримки дихання. Дана вправа повторіть 3 рази.
2. «Потворна гримаса»
Вправа направлено на підтяжку області шиї і підборіддя. Для початку дана вправа варто спробувати виконати без дихальної частини. Станьте прямо і дивіться перед собою, нижню щелепу виведіть за верхню, як би зображуючи неправильний прикус, потім випнути губи трубочкою начебто намагаєтеся когось поцілувати, при цьому витягайте шию поки не відчуєте межу напруги, повільно піднімайте голову вгору і подивіться на стелю. Напруга має відчуватися від кінчика підборіддя до самої грудної клітини.
Після того як Ви освоїте цю частину вправи, її необхідно поєднати з дихальною частиною. Прийміть основну дихальну позу (ноги на ширині 30-35см, злегка зігніть ноги в колінах, як ніби хочете сісти на стілець, долонями зіпріться трохи вище колін, як би нависаючи над ними). Виконайте дихальні вправи і на затримці дихання (при утягненому під ребра животі) випрямтеся, відвівши руки назад, при цьому намагаючись не піднімати плечі і не відриваючи підошви від підлоги. Потім виконайте описані раннє дії з виставленої вперед нижньою щелепою. Повторіть цю вправу 3 рази на етапі затримки дихання на вісім рахунків.
3. "Бічна розтяжка»
Дана вправа впливає на м'язи нижньої частини живота і талії в цілому. Знову прийміть дихальну позу, виконайте пункти дихального вправи і на затримці дихання втягніть живіт і станьте в основну позу для даної вправи.
Для цього зіпріться ліктем лівої руки об ліве коліно. Праву ногу з натягнутим носком відведіть в сторону, при цьому весь центр ваги перенесіть на ліву ногу, а спину тримати прямо. Далі необхідно підняти праву руку вгору і потягнутися, наскільки це можливо вправо. Руку необхідно максимально вирівняти, при цьому буде відчуватися розтягнення м'язів по всьому правому боці, від талії до самої пахви. Як і в попередніх вправах, цю позу необхідно витримати вісім рахунків, потім розслабитися. Повторювати цю вправу 3 рази на кожен бік.
4. «Ластівка» або «Відтягування ноги назад»
Вправа спрямована на зміцнення і підтяжку м'язів області сідниць і стегон. Прийміть основну позу для даної вправи: станьте в позу кішки (спираючись ліктями і колінами об підлогу). Витягніть праву ногу назад (вона повинна бути ідеально прямий), що не натягуючи стопу (стопа повинна бути спрямована в підлогу), спина не повинна прогинатися, а голова повинна бути паралельна підлозі і дивитися Ви повинні обов'язково вперед і ні в якому разі не в підлогу.
Далі необхідно виконати всі етапи дихального вправи і на етапі затримання дихання і підтяжки живота, праву ногу, яка відведена назад, необхідно підняти якомога вище, при цьому вона повинна залишатися прямій, носок і раніше не докладайте надмірних зусиль. Після цього як можна сильніше стисніть сідниці і залишайтеся в такій позі на вісім рахунків, опустіть ногу і відновите дихання. Повторіть дану вправу 3 рази на кожну ногу.
5. «Ножиці»
Вправа допомагає зміцнити нижню частину живота. Для виконання даної вправи необхідно лягти на підлогу, на спину, руки покласти під сідниці долонями вниз, випрямити ноги. Під час вправи обов'язково стежте за тим, що б Ваша поперек була щільно притиснута до підлоги, в іншому випадку при надмірному напруженні її можна пошкодити. Голова так само повинна лежати на підлозі. Далі виконуємо дихальну вправу і на етапі затримки дихання піднімаємо обидві ноги приблизно на 10-15 сантиметрів від підлоги, витягуємо шкарпетки якомога сильніше і починаємо робити почергові схрещування (так зване вправу «Ножиці»). Чи не відривайте поперек і голову від підлоги. Виконайте вправу на 8-10 рахунків, потім опустіть ноги і переведіть подих, повторіть дану вправу 3 рази.
6. «Кішка»
Одне з найбільш дієвих вправ у всій системі, задіє відразу м'язи спини, стегон і живота. Прийміть позу кішки (опустіться на підлогу, спираючись на коліна і долоні), намагайтеся спину і руки тримати ідеально прямими, голова паралельна підлозі, дивіться вперед. Виконайте дихальну вправу і на затримці дихання і втягування живота, вигніть спину якомога вище, а голову нахиліть вниз. Ви повинні відчувати, як розтягуються м'язи спини. Після восьми рахунків поверніться у вихідне положення і відновите дихання. Вправа повторіть 3 рази.
7. «Черевний прес»
Вправа спрямована на м'язи верхнього і нижнього преса. Для виконання вправи ляжте на підлогу, на спину і зігніть ноги в колінах. Під час виконання ступні повинні бути щільно притиснуті і перебувати на відстані 35 сантиметрів один від одного. Руками тягніться до стелі, при цьому голова має залишатися на підлозі. Після виконання дихального вправи, на затримці дихання гарненько підтягніть живіт під ребра і, не опускаючи руки, відривайте від підлоги голову, плечі і верхню частину спини, намагайтеся піднятися якомога вище, при цьому поперек повинна залишатися притиснутою до підлоги. Руками якомога сильніше тягнемося до стелі, голову можна трохи закинути і дивитися на стелю позаду себе. Затримуємося в такому положенні на вісім рахунків, потім повільно і поступово повертаємося в початкове положення. Видихніть і розслабитеся, повторіть вправу 3 рази, проте перерва між підходами не повинен перевищувати 60 секунд. При виконанні цього вправи не відштовхуйтеся від статі, а плавно піднімайтеся, ні в якому разі не притискайте підборіддя до грудей, подумки приклейте поперек до підлоги і якомога сильніше втягніть живіт.
8. «Сейко»
Вправа зміцнює і підтягує стегна, прибирає зайвий жир. Опустіться на підлогу, спираючись на коліна і долоні. Відведіть праву ногу в праву сторону таким чином, що б вона утворювала прямий кут по відношенню до тіла. Ліву ногу не згинайте в коліні, вона повинна бути зігнута під кутом 90 градусів, ступню опустіть на підлогу, спину тримайте рівно і ні в якому разі не прогинається і не завалюється в ліву сторону. Далі виконуємо дихальну вправу і як завжди на затримці дихання і підтягуванні живота починаємо приступати безпосередньо до виконання. Необхідно підняти праву ногу паралельно підлозі, далі тягніть ногу вперед як би намагаючись дістати до голови, але намагайтеся тримати ногу ідеально прямий і утримуйте баланс. Залишайтеся в такому положенні на вісім рахунків, потім опустіть ногу і відновите дихання, повторіть вправу 3 рази на кожну ногу.
9. «Крендель»
За допомогою даної вправи Ви з легкістю сформуєте витончену талію і приведете в тонус м'язи стегон. Сядьте на підлогу, витягніть ноги, потім ліву ногу зігніть в коліні і заведіть за праву ногу (її потрібно залишати прямий), як би чіпляючись за неї. Ліву ногу тримайте ближче до себе. Ліву руку необхідно відвести за спину, як би впираючись нею в підлогу і надаючи протидію. Праву руку покладіть на ліве коліно. Виконайте дихальну вправу і на етапі затримки дихання перенесіть центр ваги на ліву руку, а правою рукою підтягніть ліве коліно якомога ближче до грудей, разом з цим поверніть корпус вліво і подивіться назад, таким чином, як би скручуючись в талії. Замріть в такому положенні на вісім рахунків, потім поверніться у вихідне положення, виконуйте дану вправу в 3 підходи на кожну сторону, змінюючи схрещування ніг.
10. «Алмаз»
Вправа спрямована на зміцнення м'язів рук. Для виконання даної вправи необхідно встати прямо, розставити ноги на ширині плечей, поставте руки перед собою і стикатися лише пальцями обох рук (НЕ долонями). Лікті повинні знаходитися паралельно підлозі, для цього можете трохи округлити спину. Далі необхідно виконати дихальну вправу і на етапі втягування живота і затримки дихання намагайтеся якомога сильніше зробити упор на стикатися пальці рук. Ви повинні відчувати напругу не тільки на грудну клітку, а й на м'язи рук, для цього намагайтеся не опускати лікті. Виконайте вправу на вісім рахунків, після чого розслабтеся і повторіть скасування тричі.
11. «Шлюпка»
Дана вправа виконується для зміцнення і підтяжки внутрішньої поверхні стегна. Для цього необхідно сісти на підлогу, розвести ноги якомога ширше. Далі натягнути шкарпетки на себе і в сторони, при цьому залишаючи п'яти на підлозі і не згинаючи ноги в колінах. Спирайтеся прямими руками позаду себе і виконайте дихальне вправу, на передостанньому його етапі нахиляйтеся перед собою. Витягніть руки над головою і покладіть їх на підлогу намагайтеся тягнутися і руками і верхівкою голови якнайдалі вперед. Виконуйте дану вправу дуже плавно і максимально повільно, затримайтеся в такому положенні на 8 рахунків, потім поверніться у вихідне положення, повторіть вправу тричі.
12. «Розтяжка підколінних сухожиль»
Дана вправа дозволить розтягнути і зміцнити задню частину стегна. Для цього необхідно лягти на спину, підняти ноги, утворюючи кут 90 градусів, шкарпетки натягніть на себе, ступні повинні дивитися в стелю. Потягніться і обхопіть руками ноги якомога ближче до ступень, руки повинні бути прямими, сідниці, поперек, спина і голова повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Виконайте дихальну вправи і на етапі затримки дихання повільно починайте тягнути ноги до голови якомога ближче, залишаючи при цьому ноги абсолютно прямими, а сідниці максимально притиснутими до підлоги, в іншому випадку виконання даної вправи безглуздо. Замріть в такому положенні на вісім рахунків, після чого поверніться у вихідне положення і повторіть вправу тричі.
Пам'ятайте, що при заняттях бодіфлексом основною умовою є регулярність, довгі без особливих причин перерви приведуть до повернення колишніх форм, а в деяких випадках навіть примножать. Так само не забувайте вести правильний спосіб життя і харчуватися якісною збалансованою їжею .