Ізометричні вправи для красивого тіла (ФОТО)

1. Ізометричні вправи: в чому суть?
2. Ізометричні вправи: основні правила
3. Ізометричні вправи для красивого тіла
4. Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

Щоб зміцнити м'язи, часом не обов'язково «тягати» залізо, по 50 разів піднімаючи бодибар або роблячи 100 присідань зі штангою. Тіло можна пропрацювати ... взагалі не рухаючись! Вам допоможуть ізометричні вправи, зібрані в цьому комплексі.

© Shutterstock.com

Ізометричні вправи: в чому суть?

Ізометричний тренінг також називають статичним. І неспроста! Адже гантелі, штангу або вага власного тіла вам в цьому випадку доведеться не піднімати і опускати, а тримати якийсь час нерухомо. М'язи при цьому працюють на межі можливостей, і тренування займає набагато менше часу, ніж динамічна.

Ще одна перевага ізометричних вправ: м'язи з ними не перекачати. Статичний тренінг, на відміну від динамічного, не збільшує їх.

Ізометричні вправи: основні правила

«Перш ніж приступати до изометрическим вправ, обов'язково розімніть суглоби, - каже Руслан Панов, інструктор федеральної мережі фітнес клубів X-FIT. - Це допоможе вам уникнути травм на тренуванні ».

Для початку тримайте кожну позу по 30-60 секунд. Потім можете поступово, від тренування до тренування, збільшувати час до максимуму наскільки вистачить сил.

Виконуючи комплекс, можете пройти всі дані ізометричні вправи, а потім повторити одне за іншим по колу ще двічі. Другий варіант: зробивши три підходи однієї вправи, переходити до наступного.

Для виконання цього комплексу вам знадобиться килимок.

Ізометричні вправи для красивого тіла

1. Присед

Встаньте прямо, поставивши стопи на ширині плечей паралельно один одному, руки опустіть вздовж корпусу. Зігнувши коліна, відведіть таз назад, неначе хочете сісти на стілець, і одночасно витягніть вперед руки. Замріть в такому положенні: стегна паралельні підлозі, коліно не заходить за лінію носка, спина пряма зі збереженням природного вигину.

2. Випад

Встаньте рівно, поставивши стопи на ширині плечей. Лівою ногою зробіть широкий крок назад і опустіться в випад. Гомілку і стегно кожної повинні утворювати прямий кут. Замріть. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу з іншої ноги.

3. Віджимання

Опустіться на підлогу в положення планки: долоні строго під плечима. Зігніть лікті, відвівши їх назад і в сторони, і опустіться до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні.

4. Т-міст

Опустіться на правий бік, лікоть правої руки поставте під плечем, обіпріться на нього і бічну поверхню правої стопи. Підніміть корпус від статі, щоб все тіло витягнулося в лінію. Затримайтеся в цьому положенні. Повторіть вправу для іншої сторони.

5. V -стабілізація

Сядьте на килимок, ноги трохи зігнуті, стопи на підлозі. Відхилити корпус з прямою спиною назад так, щоб кут між підлогою і хребтом становив 45 градусів. Затримайтеся в цьому положенні.

6. Бічні випади

Встаньте, широко розставивши ноги і витягнувши руки в сторони. Прокрутіть вліво і опустіться в бічній випад. Стегно і гомілку правої ноги повинні утворити прямий кут, ліва нога випрямлена. Затримайтеся в цьому положенні.

7. Планка на ліктях

Опустіться в планку з опорою на лікті: ліктьові суглоби під плечовими. Утримуючи корпус в напрузі, ногами відступите назад на 30-50 см, так щоб назад змістився і корпус, а кут між плечима і передпліччя перестав бути прямим. Затримайтеся в цьому положенні.

8. полупрісед з витягуванням рук

Встаньте прямо, поставивши стопи ширше плечей і паралельно один одному. Злегка зігніть коліна, нахиліть корпус вперед і витягніть руки вперед і вгору так, щоб вони утворювали з корпусом пряму лінію. Голова строго між руками. Затримайтеся в цьому положенні.

«При правильній техніці виконання ізометричні вправи абсолютно безпечні, - каже Руслан Панов. - Тому цей комплекс можна виконувати хоч кожен день. Ну, або мінімум тричі на тиждень для результату ». Займайтеся із задоволенням.

Хочете займатися фітнесом вдома онлайн?

В нашої фітнес-відеотеці ви знайдете заняття за різними напрямками фітнесу.