Навіщо ми тягнемося [Вправи на розтяжку]

1. Розтяжка м'язів
2. Правила виконання розтяжки м'язів
3. Ні в якому разі на починайте розтягувати м'язи, попередньо їх не розігрів.
4. користь розтяжки
5. Вправи на розтяжку
6. види розтяжки

Розтяжка м'язів необхідна нашому тілу для того, щоб бути більш гнучким.

Багато нерідко задаються питанням: чи так необхідна розтяжка м'язів під час фізичних вправ?

Розтяжка м'язів

Безперечно, вона повинна бути елементом будь-якого тренування незалежно від того, бігаєте ви, займаєтеся йогою або піднімаєте гантелі.

Розтяжка м'язів - це комплекс досить простих вправ, які можна виконувати як в спортзалі, так і в домашніх умовах. Головне - це дотримуватися правил виконання вправ, щоб не пошкодити м'язи і суглоби. Тільки еластичні м'язи зможуть перетворити ваше тіло.

Розтяжка м'язів буває статичної та динамічної.

Правила виконання розтяжки м'язів

Розтяжка м'язів, як і будь-який інший вид фізичних навантажень, повинна виконуватися за певним принципом з дотриманням основних правил і тоді ви досягнете бажаного результату. Втім, це стосується будь-якого виду тренувань. Тільки так ви зможете отримати з неї максимальну користь і не нашкодити своєму організму.

Перш за все, займіться розтяжкою тих м'язів, які ви найбільше використовуєте. Наприклад, якщо ви проводите більше часу на біговій доріжці, то добре розтягніть м'язи ніг, підколінні сухожилля і чотириглавий м'яз.

Але про розтяжці інших груп м'язів забувати не варто. Якщо ви працюєте за комп'ютером в офісі, то, швидше за все, ваші грудні м'язи залишаються незадіяні. Згодом це призведе до неправильної поставі. Постарайтеся оптимально розтягувати всі групи м'язів.

Дайте можливість м'язам звикнути до нового стану: затримуйтеся в кожній позі на 20 секунд.

Перше правило проведення розтяжки - це обов'язкова розминка. Для того щоб м'язи розтягувалися ефективно і в той же час безпечно, вони повинні добре забезпечуватися кров'ю.

Ні в якому разі на починайте розтягувати м'язи, попередньо їх не розігрів.

Для цього підійде будь-яка легка гімнастика. Так ви посилити м'язовий кровотік. В іншому випадку ви ризикуєте отримати розтягнення, або пошкодити м'язи і зв'язки, які в НЕ розігрітому стані досить жорсткі і малорухливі.

Всі вправи на розтяжку м'язів необхідно виконувати повільно і плавно, до виникнення відчуття витягування, не роблячи різких рухів. Не прагніть в короткі терміни добитися максимального результату.

Пам'ятайте, що розтяжка м'язів не повинна приносити сильні больові відчуття і дискомфорт в м'язах. Збільшуйте навантаження поступово, тоді організм буде в природному режимі звикати до вправ, і вони принесуть більше користі.

Не потрібно, щоб вас хтось тягнув, допомагаючи нижче нагнутися, це може привести до досить серйозних травм.

Привчіть себе виконувати вправи на розтяжку як до тренування, так і після неї. Розтяжка м'язів після основного тренування допоможе м'язам краще «запам'ятати» стан тонусу, а також плавно заспокоїтися, зняти напругу і вивести продукти розпаду.

Не забувайте стежити за диханням, яке теж істотно впливає на ефективність розтяжки. Воно повинно бути розміреним і фіксованим. Кожну навантаження на м'язи необхідно супроводжувати видихом, а їх розслаблення вдихом.

При відсутності регулярних тренувань гнучкість дуже швидко пропадає. В ідеалі розтяжку м'язів необхідно робити щодня, по кілька разів на день. Навіть якщо ви не плануєте йти на тренування, не забувайте про розтяжці, адже зайнятися їй можна не тільки в спортзалі, але і вдома. Так м'язи не забудуть отриману інформацію.

Розтяжка м'язів необхідна нашому тілу для того, щоб бути більш гнучким.

користь розтяжки

Як вже було сказано раніше, розтяжка необхідна для збільшення ефективності силового тренування. Вся справа в тому, що м'язи, піддаючись інтенсивному фізичному навантаженні, перенапружуються і перегріваються, що робить їх більш жорсткими і змушує скорочуватися.

В результаті м'язи стають менш еластичними, що істотно скорочує амплітуду рухів і знижує ефективність тренування, а також може призвести до травм через зменшення рухливості суглобів.

Розтяжка м'язів допомагає позбутися від болю в спині і попереку, вона покращує поставу і позбавляє від м'язових болів, які з'являються після інтенсивного тренування.

Завдяки збільшенню еластичності м'язів, прискорюється кровообіг, а, отже, всі внутрішні органи і тканини отримують достатню кількість кисню і поживних речовин, що позитивно впливає на їх стан і роботу.

Розтяжка м'язів допомагає зробити крок більше, що чимало спрощує повсякденні руху: ви будете набагато швидше і легше підніматися по сходах, витрачаючи тим самим кілокалорії без значної розтрати енергії.

Крім того, досить гнучкі м'язи допомагають запобігти м'язові травми і болю, які виникають у людей будь-якого віку.

Люди, постійно роблять розтяжку м'язів, завжди перебувають у піднесеному настрої і доброму гуморі, так як їх м'язи знаходяться в постійному тонусі.

Також слід згадати про те, що розтяжка м'язів позитивно впливає на координацію рухів і дозволяє нормалізувати кров'яний тиск. Одним словом, якщо ви хочете, щоб ваш організм був здоровим, не забувайте включати розтяжку в комплекс обов'язкових вправ.

М'язи запам'ятовують все, що ви робите, і в підсумку стають сильнішими і витривалішими. Кожен мускул в людському тілі містить в собі особливі рецептори розтягування, які тісно взаємопов'язані з головним мозком. Якщо м'язи знаходяться не в тонусі, то вони повідомляють мозок про те, що тіло переживає стрес. Це ж в свою чергу нерідко призводить до головного болю.

Вправи на розтяжку

Найпоширеніше і в той же час ефективна вправа на розтяжку, яке задіює максимальну кількість м'язів, виконується наступним чином.

1.Сядьте на підлогу, прямі ноги розведіть максимально в сторони і витягніть носкі.Теперь, підніміть праву руку вгору і, перекинувши її через голову, спробуйте дотягнутися нею до пальців лівої ноги. Корпус при цьому повинен бути нахилений чітко в бік, спина пряма, голова дивиться вперед. Затримавшись на кілька секунд внизу, поверніться у вихідну позицію і виконайте нахил до іншої ноги.

2. Залишаючись сидіти на підлозі, зведіть ноги разом і натягніть шкарпетки на себе. Тепер випрямити і злегка прогните спину, підніміть руки вгору і нахиляйтеся вперед, намагаючись не округляти спину і доторкнутися грудьми до ніг.
Як і в попередній вправі, затримайтеся в точці максимального натягу м'язів на 10 секунд і поверніться у вихідну позицію. Ця вправа чудово розтягує м'язи ніг і спини.

3.Лягте на спину, ноги випрямити, руки розведіть в сторони долонями вниз. Тепер зігніть праву ногу в коліні до кута в 90 градусів і перекиньте її через стегно, спробувавши доторкнутися коліном до підлоги з протилежного боку корпусу. Лопатки при цьому повинні залишатися на підлозі, а голова бути поверненою вправо. Якщо вправа дається вам важко, можете трохи допомогти собі лівою рукою, притягнувши ногу за коліно до підлоги.

4.Встаньте на карачки, упершись долонями в підлогу, і виконуйте наступні руху. Спочатку максимально сильно прогнила спину в попереку, піднімаючи при цьому голову вгору, а потім округлите спину, нахиливши голову вниз. Затримайтеся в кожній позиції на кілька секунд, а рухи виконуйте максимально плавно і акуратно, щоб не пошкодити м'язи спини і шиї.

5.Встаньте рівно, ноги розсуньте на ширину плечей, потягніться руками вгору і нахиліться до ноги, чи не округляючи при цьому спину. Спробуйте обхопити її руками і притягти до коліна корпус. Протримаєтеся в такому стані кілька секунд, після чого випрямтеся і зробіть нахил до іншої ноги. У процесі виконання вправи на розтяжку коліна повинні бути прямими.

Розтяжка м'язів допомагає позбутися від болю в спині і попереку

види розтяжки

Розрізняють два основних види розтяжки, які мають незначні відмінності, але в той же час надають різний вплив на організм. Розтяжка буває статичної та динамічної.

Статична розтяжка м'язів є найбільш популярною, особливо серед тих, хто тільки почав долучатися до спорту і здорового способу життя. Цей вид розтяжки є найбезпечнішим, так як має мінімальну ймовірність пошкодження м'язів і зв'язок.

Суть статичної розтяжки полягає в поступовому натягу м'язів. Виконуючи вправу на розтяжку, вам необхідно довести м'язи до стану максимальної напруги, і затримати їх в такому вигляді на 10-20 секунд, після чого повільно повернутися у вихідну позицію. Не слід тримати м'язи в натягнутому стані занадто довго або перенапружувати їх, так як м'язові тканини можуть втратити здатність до скорочення.

Тепер перейдемо до динамічної розтяжці. Вона більше підходить для тих, хто займається спортом професійно, а також віддає перевагу кардионагрузки, таким як біг, ходьба або плавання.

При динамічної розтяжці передбачається вчинення пульсуючих рухів, поступово збільшуючи натяг м'язів. Робити це необхідно до появи больових відчуттів, після чого слід зафіксуватися в точці максимального напруження м'язів на кілька секунд, а потім продовжити пульсуючі рухи.

Динамічну розтяжку можна виконувати з партнером, який буде допомагати в розтягуванні м'язів, збільшуючи за допомогою своїх рук або корпусу навантаження на них.

Ще у нас є дуже цікава стаття: 8 вправ і поз з йоги, з якими ви назавжди забудете про радикуліті та болях в спині >>. А так само зверніть увагу на цю статтю: Комплекс вправ - п'ять тибетських перлин - вічна молодість і довголіття >>.

Не забудьте поставити лайк і поділитися статтею з друзями.