Вікові зміни, стрімкий набір ваги і різке схуднення негативно впливають на організм людини. При відсутності належного догляду, регулярних тренувань і правильного харчування з часом шкіра і м'язи втрачають тонус. Руки в першу чергу видають вік і спосіб життя людини. Тому для підтримки гарної фізичної форми для цієї частини тіла потрібно виконувати окремий комплекс ефективних вправ.
При вибудовуванні системи фізичних навантажень для м'язів рук не можна забувати про важливість дотримання певних правил:
Споживання достатньої кількості води, правильне харчування, відмова від шкідливих звичок і заняття спортом допоможуть підтримувати молодість і здоров'я організму
Щоб підтягнути шкіру рук, необхідно виконувати певний комплекс вправ, який складається з наступних етапів:
В процесі тренування рекомендується вдаватися до допомоги тренажерів (наприклад, звичайних гантелей). Вони сприяють більш ретельного опрацювання зон, які найменше задіяні в повсякденному житті. Якщо гантелей у вас вдома не знайшлося, їх можна купити в спортивному магазині або замінити аналогічними утяжелителями (на що вистачить вашої фантазії, наприклад, це можуть бути пляшки, наповнені піском).
На розминку досить виділити 10-15 хвилин. В процесі мають бути задіяні всі м'язи, на які спрямована подальша тренування. Якщо ви нехтуєте етапом, то цілком ймовірно потягніть м'яз, можливий розрив зв'язок, а при регулярному відмову від розігрівають вправ почнуться болі в суглобах. Проводиться розминка безпосередньо перед основним комплексом. Для цього не знадобляться будь-які тренажери або допоміжні предмети. Все, що вам потрібно - ваше тіло. До виконання етапу не рекомендується приймати їжу менш ніж за годину.
Розминка включає в себе кілька вправ:
Щоб уникнути розтягнення зв'язок суглобів необхідно починати розминку з кругових обертань кистями рук
Виконувати обертання потрібно двома руками і одночасно
Ривки руками краще виконувати на два рахунки зі зміною
Від рухливості плечових суглобів в чималому ступені залежить гарна постава
Цей вид вправ достатньо виконувати 1-2 рази на тиждень. Більш часті тренування не прискорять результат, але можуть пошкодити м'язи. Так як в повсякденному житті людина надає недостатню навантаження на біцепси, тіло просто не буде встигати відновлюватися, руки почнуть сильно боліти, навіть можливий розвиток м'язових захворювань.
Під час підйому штанги опрацьовуються не тільки біцепси, а й інші групи м'язів
Тренування для біцепсів включає виконання наступних вправ:
При згинанні рук в ліктях з гантелями коліна повинні бути злегка зігнуті
Віджимання від підлоги широким хватом проводяться на твердій поверхні
При підйомі гантелі перед собою двома руками працює не тільки біцепс, а й м'язи плечового пояса
Підйом однієї гантелі з положення сидячи повинен проводитися з нахиленим уперед корпусом
При в'ялості цієї групи м'язів шкіра рук провисає. Відповідно, псується загальний зовнішній вигляд. Трицепс займає досить велику площу задньої частини плеча, тому і вправ, що впливають на нього, досить багато.
Щоб шкіра на передпліччя НЕ провисала, необхідно виконувати вправи для трицепса
Розглянемо найефективніші і поширені з них:
Підйоми гантелей в нахилі виконуються із зігнутими колінами
Заклад рук з гантелей за голову проводиться з невеликою вагою
Зворотні віджимання від лави важливо виконувати з прямою спиною
При віджиманні від підлоги вузьким хватом ноги знаходяться на ширині плечей
При закладі рук з гантелей за голову з положення лежачи спина повинна залишатися прямою
Цей етап тренування передбачає довільне виконання вправ, спрямованих на розтягування і розслаблення напружених м'язів. Тут немає строго певного переліку дій, можна навіть виконувати довільні маніпуляції, головне, щоб ви відчували ефект. До найпопулярніших видів розтяжок відносять:
«Замок» руками за спиною робиться тільки на розігріті м'язи
Розтяжка біцепса з використанням стіни задіє і інші м'язи плеча
Розтяжка трицепса з закладом руки за голову виконується з рівною спиною
Для досягнення бажаного результату необов'язково виконувати всі перераховані вправи. Виберіть оптимальні для вас, не виключаючи розминку і розтяжку. Головна умова - регулярні тренування. Тільки з таким підходом ефект дійсно буде помітний.
Чи не намагайтеся навантажити себе по максимуму і тренуватися до знемоги. Результат квапити не можна, інакше придбаєте не красиві руки, а проблеми зі здоров'ям.
Пам'ятайте: для всього потрібен час і трохи терпіння. Найпростіше - перестати гнатися за результатами, тоді ви й самі не помітите, як пролетить час, а ви досягнете бажаного.
Виконуйте вправи як мінімум 1 раз в тиждень (можна 2-3), бажано в один і той же час доби, щоб ваш організм якнайшвидше звик до фізичного навантаження.
Регулярність тренувань - основа позитивного результату від виконання вправ на м'язи рук
Представлений комплекс можна вважати універсальним, він розрахований на людей будь-якої статі і віку, незалежно від фізичних даних. Але в будь-якому спорті завжди є обмеження і протипоказання до виконання окремих вправ:
У будь-якому випадку, якщо у вас є скарги на здоров'я або сумніви в тому, що комплекс вправ для вас безпечний, обговоріть це питання з фахівцем.
Регулярне виконання вправ гарантує вам красу і підтягнутість рук в будь-якому віці. Крім фізичної активності, на стан нашого організму і зовнішній вигляд впливають певні чинники, такі як: правильне харчування, споживання достатньої кількості води, відсутність шкідливих звичок і душевний спокій. Чи не перенапружуйте своє тіло, і тоді результат буде виключно позитивним.
Copyleft © 2017 . www.sundao.com.ua Йога в Украине