Вправи для підтяжки рук в домашніх умовах

1. Як підтягнути руки в домашніх умовах
2. розминка
3. Вправи на біцепс
4. Вправи на трицепс
5. Розтяжка рук
6. Відео: тренування для рук в домашніх умовах
7. Протипоказання до виконання комплексу

Вікові зміни, стрімкий набір ваги і різке схуднення негативно впливають на організм людини. При відсутності належного догляду, регулярних тренувань і правильного харчування з часом шкіра і м'язи втрачають тонус. Руки в першу чергу видають вік і спосіб життя людини. Тому для підтримки гарної фізичної форми для цієї частини тіла потрібно виконувати окремий комплекс ефективних вправ.

Як підтягнути руки в домашніх умовах

При вибудовуванні системи фізичних навантажень для м'язів рук не можна забувати про важливість дотримання певних правил:

1. Питна вода - основа для здоров'я, так як саме вона робить значний вплив на організм в цілому, сприяє виведенню шкідливих компонентів, стимулює обмін речовин, активізує роботу внутрішніх органів, робить шкіру пружною і підтягнутою. Вважається, що добова норма споживання води становить 2 літри.
2. Харчування. Те, що ми їмо, відбивається на стані всього організму: починаючи із зовнішнього вигляду і роботи органів і закінчуючи нервовою системою і настроєм. Рекомендується визначити для себе оптимальний раціон і дотримуватися його щодня.
3. Спорт. Вдаватися до тренувань необхідно не тільки в ті моменти, коли вас не влаштовує власне тіло або почалися проблеми зі здоров'ям. Спорт повинен бути присутнім в повсякденному житті: ранкова зарядка, періодичні силові тренування, по можливості йога і медитація. Про користь фізичних вправ відомо кожному, але не всі можуть перебороти себе і виділити годину в день на заняття спортом, що в подальшому негативно позначається на стані організму.
4. Відмова від шкідливих звичок. Тут навіть говорити нічого не треба. Про те, якої шкоди завдають здоров'ю людини алкоголь, нікотин і наркотики, зняті сотні фільмів і написані тисячі книг. Все залежить від вашої сили волі і бажання жити повним життям.
5. Уникнення стресів. Нервові потрясіння негативно впливають на стан людини. Часом стреси здатні підривати здоров'я, погіршувати імунітет і, відповідно, негативно позначатися на зовнішньому вигляді. Найкращий спосіб позбутися від них - відноситься до всього спокійніше і не робити із дрібниці трагедію.

Споживання достатньої кількості води, правильне харчування, відмова від шкідливих звичок і заняття спортом допоможуть підтримувати молодість і здоров'я організму

Щоб підтягнути шкіру рук, необхідно виконувати певний комплекс вправ, який складається з наступних етапів:

1. Розминка. Без неї не обходиться жодне тренування. Розминка перешкоджає пошкодженню м'язів і тканин, готує тіло до майбутнього навантаження.
2. Зміцнення біцепса. Ця м'яз розташована на внутрішній частині плеча.
3. Зміцнення трицепса. Ця група м'язів розташовується на зовнішній частині плеча.
4. Розтяжка. Вона потрібна для того, щоб розслабити м'язи, які були задіяні під час вправ. Розтяжка зменшує ймовірність больових відчуттів після тренування, запобігає розвитку м'язових хвороб і поява травм.

В процесі тренування рекомендується вдаватися до допомоги тренажерів (наприклад, звичайних гантелей). Вони сприяють більш ретельного опрацювання зон, які найменше задіяні в повсякденному житті. Якщо гантелей у вас вдома не знайшлося, їх можна купити в спортивному магазині або замінити аналогічними утяжелителями (на що вистачить вашої фантазії, наприклад, це можуть бути пляшки, наповнені піском).

розминка

На розминку досить виділити 10-15 хвилин. В процесі мають бути задіяні всі м'язи, на які спрямована подальша тренування. Якщо ви нехтуєте етапом, то цілком ймовірно потягніть м'яз, можливий розрив зв'язок, а при регулярному відмову від розігрівають вправ почнуться болі в суглобах. Проводиться розминка безпосередньо перед основним комплексом. Для цього не знадобляться будь-які тренажери або допоміжні предмети. Все, що вам потрібно - ваше тіло. До виконання етапу не рекомендується приймати їжу менш ніж за годину.

Розминка включає в себе кілька вправ:

1. Починаємо з кистей рук. Незважаючи на те що ця частина тіла мало задіяна в подальших маніпуляціях, кисті рук насправді досить крихкі, і навіть звичайне розтягнення може призвести до великої проблеми. Щоб убезпечити себе, необхідно виконати наступні дії:
   • Стисніть руки в кулаки, витягніть перед собою.
   • Робіть кругові обертання кистями спочатку в одну, потім в іншу сторону (по 8 рахунків). На вправу відводиться 2-3 хвилини.

     Щоб уникнути розтягнення зв'язок суглобів необхідно починати розминку з кругових обертань кистями рук

2. Переходимо до ліктів. Це також одна з найбільш травмонебезпечних частин тіла (що пов'язано з наявністю рухомого суглоба). Перед виконанням вправ необхідно ретельно опрацювати цю область:
   • Витягуємо руки в сторони паралельно підлозі.
   • Виконуємо кругові обертання в ліктьовому суглобі в одну, потім в іншу сторону (по 8 рахунків). Робити вправу потрібно протягом 3-5 хвилин.

     Виконувати обертання потрібно двома руками і одночасно

3. Розминаємо плечовий пояс за допомогою ривків. Ця вправа дозволяє розігріти не тільки м'язи рук, але і спини, яка також буде задіяна при виконанні основного комплексу:
   • Руки витягаємо перед собою.
   • Робимо ривки руками: права рука піднімається, ліва опускається, і навпаки (по 8 рахунків). Вправа виконується протягом 5 хвилин.

     Ривки руками краще виконувати на два рахунки зі зміною

4. Розминаємо плечовий суглоб. Проблеми з плечовим суглобом можуть згубно позначитися на шиї і голові. Саме тому розминку варто проводити акуратно, без різких рухів:
   • Руки згинаємо в ліктях під прямим кутом, кисті дивляться вгору.
   • Робимо кругові обертання плечовим суглобом в обидві сторони по черзі (по 8 рахунків). Повторюємо 3-5 хвилин.

     Від рухливості плечових суглобів в чималому ступені залежить гарна постава

Вправи на біцепс

Цей вид вправ достатньо виконувати 1-2 рази на тиждень. Більш часті тренування не прискорять результат, але можуть пошкодити м'язи. Так як в повсякденному житті людина надає недостатню навантаження на біцепси, тіло просто не буде встигати відновлюватися, руки почнуть сильно боліти, навіть можливий розвиток м'язових захворювань.

Під час підйому штанги опрацьовуються не тільки біцепси, а й інші групи м'язів

Тренування для біцепсів включає виконання наступних вправ:

• Згинання рук в лікті за допомогою гантелей (або інших обважнювачів). Ця вправа по праву можна вважати базовим, воно дозволяє в повній мірі задіяти внутрішню частину руки, і саме на ньому грунтуються аналогічні види навантажень:
  • Злегка зігніть коліна.
  • Візьміть обважнювачі і витягніть руки уздовж тіла.
  • Зігніть руки в ліктях, торкнувшись кистями рук плечей.
  • Поверніть руки в початкове положення.
  • Виконуйте 2 підходи по 15-20 разів.

    При згинанні рук в ліктях з гантелями коліна повинні бути злегка зігнуті

• Віджимання широким хватом. Такі віджимання вважаються досить простими у виконанні за рахунок невеликої амплітуди рухів. Головне - не допускайте сильного прогину в спині. Цей вид віджимань задіє всю внутрішню частину руки і грудні м'язи:
  • Прийміть упор лежачи.
  • Руки поставте широко.
  • Пальці рук дивляться вперед.
  • Опустіться до прямого кута між плечем і передпліччям.
  • Прийміть початкове положення.
  • Виконуйте 2 підходи по 10-15 разів.

    Віджимання від підлоги широким хватом проводяться на твердій поверхні

• Підйом гантелі обома руками. Якщо ви не хочете перекачати руки, досить ваги в 5 кілограм:
  • Візьміть одну гантель і обхопіть обома руками.
  • Опустіть руки вниз перед собою.
  • Підніміть руки з гантелей на рівень грудей.
  • Поверніться в початкове положення.
  • Виконуйте 2 підходи по 15 разів.

    При підйомі гантелі перед собою двома руками працює не тільки біцепс, а й м'язи плечового пояса

• Підйом гантелі з положення сидячи. На відміну від подібного вправи, виконуваного стоячи, в цій позиції задіяна спина, яку необхідно зміцнювати, так як її м'язи також впливають на пружність і еластичність шкіри рук:
  • Сядьте на стілець або табурет.
  • Корпус злегка нахиліть вперед.
  • В одну руку візьміть гантель.
  • Іншу покладіть на коліно.
  • Зігніть руку з гантелей, підійміть на рівень плечового суглоба.
  • Поверніться в початкове положення.
  • Виконуйте 3 підходи по 15 разів.

    Підйом однієї гантелі з положення сидячи повинен проводитися з нахиленим уперед корпусом

Вправи на трицепс

При в'ялості цієї групи м'язів шкіра рук провисає. Відповідно, псується загальний зовнішній вигляд. Трицепс займає досить велику площу задньої частини плеча, тому і вправ, що впливають на нього, досить багато.

Щоб шкіра на передпліччя НЕ провисала, необхідно виконувати вправи для трицепса

Розглянемо найефективніші і поширені з них:

• Підйом гантелей в нахилі. В процесі виконання ви повинні відчувати напругу у всій задній частині плеча. Також варто стежити, щоб прогин в спині не був занадто сильним, так як це може призвести до сколіозом:
  • Корпус нахиліть на 45о.
  • Коліна злегка зігніть.
  • Візьміть в руки гантелі і опустіть.
  • Зігніть руки, піднімаючи лікті вгору.
  • Повторіть 3 підходи по 15-20 разів.

    Підйоми гантелей в нахилі виконуються із зігнутими колінами

• Заклад рук за голову. Будьте обережні з вибором ваги утяжелителя. Рекомендується починати з легких ваг, а потім поступово їх збільшувати:
  • Візьміть гантель, обхопіть двома руками.
  • Руки з гантелей витягніть вгору.
  • Заведіть руки максимально за голову.
  • Поверніться в початкове положення.
  • Повторіть 2 підходи по 15 разів.

    Заклад рук з гантелей за голову проводиться з невеликою вагою

• Віджимання спиною. В якості опори можна взяти будь-який зручний для вас предмет, але зверніть увагу на його висоту. Не варто вибирати опору, яка вище рівня ваших колін, так ви зможете виконувати вправу максимально ефективно і безпечно:
  • Зіпріться руками на стілець або лавку.
  • Ноги витягніть перед собою і упріться в підлогу.
  • Руки зігніть, ведучи лікті назад.
  • Поверніться в початкове положення.
  • Виконуйте 2 підходи по 10-15 разів.

    Зворотні віджимання від лави важливо виконувати з прямою спиною

• Віджимання вузьким хватом. Це один з найскладніших варіантів віджимань. Якщо у вас не виходить виконувати їх відразу, для початку упор лежачи приймайте з упором на коліна, поступово ви зможете перейти в упор на шкарпетки:
  • Прийміть упор лежачи.
  • Руки поставте на ширину плечей.
  • Пальці рук дивляться перед собою.
  • Максимально опустіться, відводячи лікті строго назад.
  • Поверніться в початкове положення.
  • Виконуйте 2 підходи по 10-15 разів.

    При віджиманні від підлоги вузьким хватом ноги знаходяться на ширині плечей

• Заклад рук за голову з положення лежачи. Цю вправу можна виконувати як на підлозі, так і на лаві, ліжка або іншій зручній поверхні. Не перестарайтеся з додатковою вагою, щоб не заробити травму:
  • Ляжте на спину (можна використовувати лаву).
  • Візьміть гантель і обхопіть обома руками.
  • Витягніть руки вгору перед собою.
  • Заведіть руки за голову не торкаючись підлоги.
  • Поверніться в початкове положення.
  • Виконуйте 2 підходи по 15-20 разів.

    При закладі рук з гантелей за голову з положення лежачи спина повинна залишатися прямою

Розтяжка рук

Цей етап тренування передбачає довільне виконання вправ, спрямованих на розтягування і розслаблення напружених м'язів. Тут немає строго певного переліку дій, можна навіть виконувати довільні маніпуляції, головне, щоб ви відчували ефект. До найпопулярніших видів розтяжок відносять:

• Замок. Обидві руки потрібно завести за спину (одну зверху, іншу знизу). Зчепити їх в замок і залишитися в такому положенні на 10-15 секунд. Як результат - розслаблення плечового суглоба, легке поколювання в спині. Одне цю вправу може замінити десяток дій з плечовим суглобом або м'язами плеча.

  «Замок» руками за спиною робиться тільки на розігріті м'язи

• Розтяжка біцепса. Для цієї вправи знадобиться стіна або інша плоска поверхня. Встаньте правим боком до стіни, обіпріться в неї правою рукою, злегка відвівши назад. Повертайте корпус вліво, не відриваючи кисті від стіни. Потім повторіть маніпуляції в зворотну сторону. Вправа спрямована на розтяжку всій внутрішній поверхні руки, зокрема, на біцепс.

  Розтяжка біцепса з використанням стіни задіє і інші м'язи плеча

• Розтяжка трицепса. Праву руку підніміть, зігніть в лікті і торкніться лівої лопатки. Іншою рукою тягніть робочу руку за лікоть вліво. Потім повторіть описані маніпуляції в зворотну сторону. Вправа варто виконувати акуратно, щоб не пошкодити суглоби і не перетягнути м'язи.

  Розтяжка трицепса з закладом руки за голову виконується з рівною спиною

Відео: тренування для рук в домашніх умовах

Загальні рекомендації при виконанні вправ

Для досягнення бажаного результату необов'язково виконувати всі перераховані вправи. Виберіть оптимальні для вас, не виключаючи розминку і розтяжку. Головна умова - регулярні тренування. Тільки з таким підходом ефект дійсно буде помітний.

Чи не намагайтеся навантажити себе по максимуму і тренуватися до знемоги. Результат квапити не можна, інакше придбаєте не красиві руки, а проблеми зі здоров'ям.

Пам'ятайте: для всього потрібен час і трохи терпіння. Найпростіше - перестати гнатися за результатами, тоді ви й самі не помітите, як пролетить час, а ви досягнете бажаного.

Виконуйте вправи як мінімум 1 раз в тиждень (можна 2-3), бажано в один і той же час доби, щоб ваш організм якнайшвидше звик до фізичного навантаження.

Регулярність тренувань - основа позитивного результату від виконання вправ на м'язи рук

Протипоказання до виконання комплексу

Представлений комплекс можна вважати універсальним, він розрахований на людей будь-якої статі і віку, незалежно від фізичних даних. Але в будь-якому спорті завжди є обмеження і протипоказання до виконання окремих вправ:

• Комплекс протипоказаний людям, що страждають від цукрового діабету, - можливе погіршення самопочуття, підняття рівня цукру в крові.
• Якщо ви перенесли травму менш ніж 3 місяці тому, від тренування варто відмовитися або обмежитися вправами з мінімальним навантаженням, так як є ризик пошкодження недавно заживших суглобів і тканин.
• Вагітним жінкам на будь-якому терміні варто утриматися від подібної фізичного навантаження, щоб уникнути загрози викидня або пошкодження плоду.
• Нестійка робота внутрішніх органів (зокрема, серця). При наявності будь-якого гострого або хронічного захворювання тренування необхідно узгоджувати з лікарем.

У будь-якому випадку, якщо у вас є скарги на здоров'я або сумніви в тому, що комплекс вправ для вас безпечний, обговоріть це питання з фахівцем.

Регулярне виконання вправ гарантує вам красу і підтягнутість рук в будь-якому віці. Крім фізичної активності, на стан нашого організму і зовнішній вигляд впливають певні чинники, такі як: правильне харчування, споживання достатньої кількості води, відсутність шкідливих звичок і душевний спокій. Чи не перенапружуйте своє тіло, і тоді результат буде виключно позитивним.