Вправи для підтяжки стегон: для кожної частини стегна

1. Загальні правила виконання вправ з підтяжки стегон
2. Вправи для підтяжки внутрішньої частини стегна
3. Вправи для підтяжки передньої частини стегон
4. Вправи для підтяжки задньої поверхні стегна
5. Вправи для підтяжки бічній поверхні стегна

Вправи для підтяжки стегон не здатні вирішити серйозні проблеми з фігурою, тому так важливо починати їх виконання вже при перших змінах і навіть до них - в цілях профілактики. Однак в комплексі з іншими заходами щодо підтяжки стегон вони ефективні на будь-якій стадії.

Загальні правила виконання вправ з підтяжки стегон

1. Починаючи тренування, який би короткою вона не була, слід виконати кілька вправ на невелику розтяжку і розігрів м'язів: повороти і нахили голови, обертання руками, обертання плечима, нахили тулуба в сторони і вперед - назад, прогини спини назад і т.д. Порядку 10 хвилин для розминки досить.
2. Під час виконання вправ необхідно правильно дихати: вдих носом на навантаженні, видих через рот на розслабленні. Затримувати дихання не можна.
3. Пляшка з чистою водою без газу повинна бути завжди під рукою.
4. Оптимальний час тренування - 20-40 хвилин, не враховуючи розминку.
5. Дуже важлива регулярність занять. Досить займатися три дні на тиждень, але не один місяць, а протягом тривалого періоду. Тільки так можна добитися видимих ​​результатів. Після здобуття бажаних форм можна перейти на підтримуючий режим занять, залишивши дві півгодинних тренування в тиждень.
6. Навантаження необхідно збільшувати поступово. Для новачка досить 10-15 хвилинних занять, які згодом продляются до 20-40 хвилин. Непосильні навантаження в перший тиждень тренувань ні до чого доброго не приведуть. Орієнтир, на який слід спиратися при завершенні заняття, це приємна втома.
7. Орієнтовна програма: 3 підходи по 10 повторень для новачків, 4 підходи по 15 повторів для середнього рівня і 5 підходів по 20 повторень для професіоналів.

Вправи для підтяжки внутрішньої частини стегна

Навіть повна відсутність зайвої ваги не гарантує відсутність в'ялості м'язів внутрішньої поверхні стегна. На цій галузі вік відбивається дуже явно, але терпіння і труд здатні виправити цю ситуацію.

• 1-е вправа

Початкове положення: ноги на ширині плечей, носки в сторони.

Присідання на вдиху, повернення в вихідне положення на видиху. Таких присідань потрібно виконати 50, якщо Ви не новачок.

• 2-е вправа

Початкове положення: присівши з широко розведеними ногами.

Почергове підняття кожної ноги на носок, не змінюючи положення тіла.

• 3-е вправа

Початкове положення: лежачи на правому боці, підперши правою рукою голову, ліва рука на талії або навпаки тулуба.

Підняття лівої ноги якомога вище вгору на вдиху, повільне опускання на видиху. Аналогічне вправу виконується і на іншому боці.

• 4-е вправа

Початкове положення: лежачи на спині, ноги підняті вгору.

Ноги змикаються і розмикаються, як великі ножиці. Інший варіант даної вправи - почергове відведення в сторону то одного, то іншого ноги. Якщо розгорнути носки в сторони, то буде працювати не тільки внутрішня, але і передня поверхня стегна.

Вправи для підтяжки передньої частини стегон

Вправи для підтяжки м'язів стегон спереду обов'язково повинні входити в загальний комплекс, навіть якщо поки проблема існує тільки на внутрішній частині.

• 1-е вправа

Початкове положення: стоячи, руки на поясі, права нога трохи зігнута в коліні для кращої балансування, ліва зігнута в коліні і піднята.

Ліва нога плавно тягнеться вперед на розгинанні. Якщо дана вправа складно для Вас у виконанні, можна використовувати стілець в якості опори. Аналогічно для правої ноги.

• 2-е вправа

Початкове положення: ліва нога виставлена ​​вперед, руки упираються в її стегно.

Випади на ліве коліно вперед.

Вправи для підтяжки задньої поверхні стегна

• 1-е вправа

Початкове положення: стоячи на правому коліні з піднятою паралельно підлозі лівою ногою.

Згинання лівої ноги в коліні з натягуванням п'яти вгору.

• 2-е вправа

Початкове положення: ноги на ширині плечей, живіт втягнутий.

Присідання з підняттям рук вгору на вдиху, повернення з вихідне положення на видиху.

Вправи для підтяжки бічній поверхні стегна

• 1-е вправа

Початкове положення: лежачи на лівому боці з витягнутою вперед лівою рукою, права рука біля тулуба.

Підняття правої ноги на вдиху вгору, опускання її вниз на видиху. Аналогічно для лівої ноги.

• 2-е вправа

Початкове положення: лежачи на лівому боці, ліва нога пряма, права варто зігнута в коліні.

Підняття лівої ноги вгору на вдиху, опускання на видиху. Аналогічно для правої ноги.

Ці вправи дуже прості, складніше самоорганізуватися, дотримуватися регулярність і не забувати про необхідність комплексного підходу до вирішення проблеми. При цьому необхідно поєднувати не тільки різні види вправ: вправи для підтяжки стегон, вправи від целюліту , вправи для підтяжки сідниць і т.д., але і не нехтувати масажем, апаратними процедурами, обгортання , А також дотримуватися правильного харчування. І пам'ятайте, що вода точить камінь!