Вправи для задньої поверхні стегна

1. Чому варто приділити увагу роботі над задньою поверхнею стегна?
2. Рекомендації по виконанню вправ
3. Приклад тренування задньої поверхні стегна
4. Підйом ноги, лежачи на животі
5. Підйом зігнутих в колінах ніг, лежачи на животі
6. Підняття стегна вгору
7. Відведення ноги в сторону
8. Присідання з обтяженням

Більшість жінок вважають ноги найбільш проблемною частиною свого тіла. Відомо, що целюліт і зайві жирові відкладення в цій області практично не піддаються коригуванню. Єдиний метод, що дозволяє назавжди забути про цю проблему, це поєднання регулярних спортивних навантажень, розумної дієти і масажу. Вправи для задньої поверхні стегна можуть входити до складу комплексного тренування ніг або виконуватися самостійно.

Вправи для задньої поверхні стегна допоможуть зробити ноги сильними і красивими.

Вся справа в тому, що:

• саме ця група м'язів найчастіше обділена навантаженням внаслідок сидячої роботи і низьку активність;
• опрацьовані м'язи роблять ноги більш сильними і красивими, полегшують такі завдання, як біг і підйом по сходах;
• це допомагає позбутися целюліту і підтягнути шкіру.

Але для того щоб швидше побачити позитивні зміни в силі і зовнішній вигляд стегон, фахівці рекомендують не обмежуватися роботою над однією групою м'язів. Поєднуйте представлену нижче тренування з іншими вправами для ніг і стегон . Такий підхід не тільки більш ефективний, але і дозволяє заощадити час.

Чому варто приділити увагу роботі над задньою поверхнею стегна?

Якщо ви хочете не просто підтягти м'язи, але і скинути зайві кілограми, приділяйте кілька днів в тиждень аеробних тренувань . У поєднанні з силовими заняттями вони допоможуть сформувати красиві м'язи і спалити жир в необхідній зоні.

Рекомендації по виконанню вправ

Щоб вправи для ніг і стегон принесли максимальну користь, скористайтеся наступними рекомендаціями.

1. Ніколи не починайте заняття без розігріву м'язів. Виконуйте аеробні вправи середньої інтенсивності як мінімум 5 хвилин. Ви можете підніматися по сходах, стрибати через скакалку або бігати на місці. Підготовка м'язів не відніме багато часу і знизить ймовірність розтягувань.
2. Виберіть зручний одяг для тренування. Вона не повинна утрудняти рухів.
3. Завжди робіть м'язове зусилля на видиху і розслабляйтеся на вдиху.
4. Повторюйте кожну вправу для задньої поверхні стегна 15-20 разів. Після короткого відпочинку (не більше 30-45 секунд) зробіть ще 1-2 подхода.Еслі спочатку вам не вдасться зробити вказану кількість повторень, які не мучте себе: виконайте стільки, скільки зможете. Але намагайтеся вдосконалюватися. Кожне тренування додавайте 1-2 повторення.
5. Займайтеся 2-3 рази в тиждень.
6. Завершіть тренування розтяжкою. Вона робить м'язи еластичними і знижує хворобливі відчуття, які зазвичай виникають після силового тренінгу.

Приклад тренування задньої поверхні стегна

Далі будуть наведені вправи для задньої поверхні стегна, які можна виконувати вдома. Для них не потрібно складний спортивний інвентар. Гантелі і обважнювачі легко замінюються пляшками або пакетами з піском.

Після короткої розминки приступите до першого вправі.

Підйом ноги, лежачи на животі

Ляжте на підлогу животом вниз. Руки зігніть в ліктях і помістіть їх під підборіддя. Це вихідне положення для перших двох вправ з цього розділу. Максимально напружте м'язи сідниць і підніміть вгору праву ногу, не згинаючи її. Повільно опустіть ногу вниз, але постарайтеся не торкатися підлоги. Виконайте необхідну кількість повторень і поміняйте ногу.

У майбутньому ви можете ускладнити цей рух, надівши на працюючу ногу утяжелитель або закріпивши ноги гумовою стрічкою. Також для збільшення навантаження можна піднімати і верхню частину корпусу, витягнувши руки вперед. Тоді у вас буде працювати вся задня поверхня тіла.

Ця вправа для ніг і стегон можна варіювати піднімаючи по черзі ноги, обидві ноги разом, додаючи руки.

Підйом зігнутих в колінах ніг, лежачи на животі

Поверніться у вихідне положення. Зігніть обидві ноги в колінах під прямим кутом, стопи тримайте паралельно підлозі. Одночасно підніміть обидві ноги вгору. Повільно поверніть їх у вихідне положення, але не опускайте на підлогу повністю.

Підняття стегна вгору

Встаньте на коліна, руки поставте на долоні перед собою, корпус паралельно підлозі. Напружте прес. Витягніть праву ногу назад, зігніть її в коліні і максимально підніміть стегно вгору. Повторіть лівою ногою.

При виконанні цієї вправи робочої ногою ви немов «тисніть» в стелю.

Відведення ноги в сторону

Залишайтеся в тому ж положенні. Підніміть ногу вгору до рівня паралельності з підлогою, не забуваючи напружувати прес. Це вихідне положення. Відведіть ногу в сторону, зберігаючи її положення щодо статі. Повторіть іншою ногою.

Перекладаючи робочу ногу в сторону, намагайтеся не відхиляти таз, корпус тримайте рівно.

Присідання з обтяженням

Наступна вправа для задньої поверхні стегна вважається одним з найбільш ефективних. Встаньте прямо, злегка зігніть коліна. Візьміть в кожну руку по гантелі або пляшці з водою.

Новачкам слід використовувати вагу 1-1,5 кг. Коли техніка рухів буде відпрацьована, можна збільшити вагу кожної гантелі до 2,5 кг і більше.

Підніміть руки з гантелями на рівень грудей і зробіть присед. При цьому стегна повинні бути паралельні підлозі або знаходитися трохи нижче. Цю вправу можна ускладнити поєднанням присідаючи з підняттям рук. В цьому випадку ви забезпечите додаткове навантаження м'язам спини і рук.

Присідання з вагою - один з найефективніших вправ для задньої поверхні стегна, а також ніг і сідниць в цілому.

Як завершальній розтяжки рекомендується виконати одну нескладну рух. Сядьте на підлогу і витягніть праву ногу. Ліву ногу зігніть так, щоб вона впиралася у внутрішню частину витягнутої ноги. Для зручності обхопіть ліву ногу рукою. На видиху нахиліться вперед і обхопіть праву гомілку долонею. Продовжуйте нахилятися, поки не відчуєте сильне розтягнення м'язів задньої поверхні стегна. Глибоко дихайте і затримайтеся в цьому положенні протягом 15-20 секунд. Виконайте іншою ногою.

Займайтеся регулярно і ви забудете про те, що стегна є вашою проблемною зоною!