Все, що варто знати про воду тим, хто займається спортом

Зневоднення - це що взагалі таке?

Вода має важливе значення для підтримання достатнього об'єму циркулюючої крові і функцій серцево-судинної системи. Нестача води в організмі викликає зневоднення.

Коли ми рухаємося, займаємося спортом, воно виникає за рахунок підвищеного потовиділення, яке знижує об'єм плазми крові в кількості, пропорційній втрати рідини.

Коли тіло втрачає воду, об'єм циркулюючої крові зменшується, вона стає більш густим і в'язким. СЕРЦЕ стає вдвічі важче підтримувати нормальний кровообіг і поставляти кров до активно працюючих м'язів.

Виразні ознаки зневоднення організму проявляються вже при втраті 2% ваги від загальної маси тіла (це десь 1,5 години бігових тренувань). Якщо ви відчуваєте спрагу - значить, незначне зневоднення організму вже відбулося.

В середньому, дорослій людині потрібно 40-50 мл води на 1 кг ваги тіла (тобто на 60 кг приблизно 2,5 літра води).

Як правильно пити?

Не пийте весь запас води в один момент - це зробить подальшу тренування виснажливої ​​для серця. Ми рекомендуємо випити близько склянки води до тренування і по кілька ковтків під час тренування з регулярними інтервалами (навіть якщо не особливо хочеться пити).

Чи можна пити воду після тренувань?

Після фіз. навантажень потрібно обов'язково заповнити втрату рідини, інакше ваш ККД може впасти до рекордно низького рівня. Це відбувається через перерозподіл організмом рідини під час тренування: з м'язів вона йде на підтримку роботи нирок, мозку та інших важливих організму органів.

У спеку і холод кількість необхідної організму рідини збільшуються в 1,5-2 рази.

Для збереження оптимального для вас водного балансу слухайте свій організм і не відмахується навіть від легкої спраги.

Мені говорили, що пити воду під час тренувань взагалі не можна. Кому вірити?

Мало хто вірить бабок на лавці, які приписують тобі запаморочливу кар'єру в сумнівних професіях. Але якщо який-небудь фітнес-гуру напише, що принципово не п'є воду щоб зробити себе витривалішими, ми задумаємося і присвятимо йому кілька абзаців тексту нижче.

При навантаженнях, підвищена в'язкість крові від втрати води впливає на обсяг наповнення камер серця, що призводить до зниження його ударного об'єму. Чим нижче ударний обсяг серця, тим нижче фізічекой можливості людини (особливо це стосується витривалості при тривалих навантаженнях).

Частота пульсу підвищується, але відбувається це на тлі зменшення ударного об'єму серця. Серце починає працювати менш ефективно, а втрату ефективності компенсує почастішанням пульсу. Після закінчення тренування організму потрібно більше часу на відновлення загального балансу рідини, чому явно не сприятиме обмеження пиття ще й після тренування.

Цей нехитрий лікнеп сильніше авторитету 2 000 лайків під фотографією красивої дупи бігуна, на яку багато хто із задоволенням перекладають відповідальність за своє здоров'я.

Якщо я водохлёб? Варто мені хвилюватися, що я «перепис» води?

Коли ви споживаєте дуже багато води (тобто їхня частка щодо частки електролітів в організмі дуже висока), наслідком цього може стати стан, іменоване гіпергідраціей або гіпонатріємією. Проблема полягає в тому, що кров в даному випадку стає занадто розведеної, що не менш небезпечне, ніж зневоднення організму. Як не дивно, симптоми зневоднення і гіпергідраціі в цілому схожі.

Гіпергідрація трапляється частіше, ніж ви думаєте, - зокрема, під час змагань на витривалість, таких як марафон і триатлон. Найчастіше зустрічається у непідготовлених і повільних бігунів (час на марафоні більше 4 годин), які під час тривалого проходження дистанції споживають невідповідне втрат, велика кількість води, що призводить до порушення балансу рідини в організмі і електролітного складу крові.

Жінки в три рази частіше схильні до стану гипонатриемии в порівнянні з чоловіками. Причинами цього є більш низький індекс маси тіла і менша м'язова маса.

Стан гипонатриемии на тлі надмірного споживання рідини найбільш небезпечно, оскільки може викликати набряк головного мозку і зупинку серця.

Накопичений біговій досвід, вміння слухати тіло і ваш індивідуально вироблений водний режим допоможе уникнути цієї неприємності як на дистанції, так і під час тренувань.

А при схудненні пити воду можна?

Бігуни (в основному дівчата) панічно бояться затримки рідини в організмі або набряклості. Це коли вода збирається в певних ділянках тіла, і ви виглядаєте так, немов набрали зайву вагу, хоча це всього лише надлишки рідини.

Як запобігти цьому процесу? При здорових нирках, рекомендується щодня випивати 2-3 літри води і більш. Коли води достатньо, організм автоматично позбавляється від її надлишків. Якщо будете пити менше, організм затримає максимальний обсяг доступної рідини. Зневоднення позбавить вас енергії, і ви не зможете працювати інтенсивно.

Але не тільки зневоднення (яким страждає кожен другий) показує в дзеркалі не те, що хотілося б.

Набряклість, яку мало хто ризикнуть пояснити вихідними на пасіці, з'являється від неправильних продуктів. Закличемо Капітана Очевидність і нагадаємо, що провокує затримку води в організмі:

• сіль і містять її продукти;
• соління, маринади, консерви;
• газовані солодкі напої;
• алкоголь і т.д.

Дівчата, не забувайте, що затримка рідини відбувається також перед і під час місячних, так що не поспішайте заїдати тортом зупинився прогрес.

Що краще пити - спортивні напої або воду?

З потім і рідиною тіло втрачає і певну кількість мінеральних речовин, за рахунок яких м'язи і нервові волокна проводять передачу імпульсів. Речовини, які проводять імпульси називаються електролітами, і з їх втратою м'язи (в тому числі і серце) скорочуються гірше. Недолік кальцію і натрію при зневодненні організму може викликати спазми або судоми .

Спортивні напої рекомендують при високоінтенсивних тренуваннях більше 1 години, де потрібно покращувати свій результат і бігти на межі сил. При таких навантаженнях організм посилено вимагає глюкози для постачання працюючих м'язів вуглеводами і запобігання виснаження запасів глікогену.

Не дивно, що майже всі ізотоніки грішать надмірною кількістю цукру в складі (від 4 до 10%). Така концентрація вуглеводів (глюкози або сахарози) сприяє збільшенню всмоктування в кров, дуже близькою до швидкості всмоктування води. Крім цукру, вони в середньому містять близько 80 мг натрію і 488 мг калію на обсяг 355 мл. Ця суміш води, цукру і натрію допомагає нашому організму вбирати необхідну вологу набагато швидше, ніж просто вода.

Однак пам'ятайте, що основним пріоритетом в тренуваннях повинна бути підтримка регідраціі, тому без необхідності ізотоніки пити не варто.

Ізотоніки? Це якась хімія?

ізотоніки - це спортивний напій, що представляє собою водний розчин електролітів тіла (хлориди кальцію, магнію, натрію і калію) і вуглеводів.

Щільність ізотонічного розчину приблизно дорівнює щільності плазми крові, тому необхідні речовини швидко всмоктуються і ефективно допомагають підтримувати водно-сольовий баланс. Спортсмени, які вживають ізотоніки, зазвичай відзначають зниження загальної стомлюваності після тренування і підвищення інтенсивності під час силових навантажень.

Найпростіший ізотоніки це мінеральна вода, з якої можна випустити весь газ.

Якщо ви не хочете витрачати гроші на ізотоніки, тут є кілька простих рецептів приготування напою в домашніх умовах .

У будь-якому випадку, в питаннях пиття води під час, до або після тренувань ми рекомендуємо керуватися здоровим глуздом і слухати свій організм - він ваш кращий порадник.

джерела: Книга «Біохімія м'язової діяльності і фізичного тренування» (стор. 192-212), Liferun , running.competitor.com , sportwiki.tо .

Що ще почитати: