Йога для вагітних: 1, 2, 3 триместр, відео, в домашніх умовах, вправи

1. Особливості
2. види
3. Основний комплекс вправ
4. Йога для вагітних: 1 триместр
5. Йога при вагітності: 2 триместр
6. Йога при вагітності: 3 триместр
7. Правила заняття йогою
8. Протипоказання
9. переваги
10. Спорт во время вагітності
11. Перевага види спорту
12. Заборонені види спорту
13. Основні правила для вагітних
14. Вправи для вагітних в 1 триместрі
15. Вправи для вагітних для 2 триместру
16. Вправи для вагітних в 3 триместрі

Сучасне суспільство вже давно пішло від сприйняття вагітності як певного патологічного стану жінки, коли вона повинна ретельно берегти себе і практично всі дні проводити лежачи на ліжку. Зараз головним життєвим принципом будь-якої майбутньої мами є активний спосіб життя, звичайно, якщо відсутні суттєві відхилення в розвитку вагітності.

Кожен гінеколог обов'язково порадить жінці виконувати різні вправи для вагітних, які надають силовий вплив на різні частини організму, а також готують організм до пологів. Популярним видом занять сьогодні також є йога для вагітних - вона не тільки сприяє фізичному розвитку, але і дозволяє знайти душевну рівновагу.

Йога - найбільш підходяще заняття для вагітних жінок, так як фізична активність дуже важлива в цей період. Йога відрізняється збалансованістю і рівномірністю розподілу навантажень, які підходять для вагітних жінок з будь-якою комплекцією тіла.

Плануючи зайнятися йогою, жінка повинна довести до відома лікаря, який її спостерігає і постійно консультуватися з ним.

Особливості

Йога для вагітних спеціально призначена для жінок на будь-якому терміні вагітності (про особливості практики під час 1 триместра - дивіться відповідь на наступне питання). Вона допомагає майбутнім мамам впоратися з можливим фізичним дискомфортом (набряки, біль у спині або крижах і т.д.).

Також заняття йогою допомагають жінкам справлятися з перепадами настрою і сплесками емоцій, дозволяють відчувати гармонію з собою і відчувати себе повними сил і енергії. У той же час, тіло і свідомість м'яко готуються до пологів.

У йозі є безліч дихальних технік. Частина технік спеціально призначені для вагітних жінок, тому що допомагають розслаблятися, поглиблювати дихання (так як дихання матері - це харчування для дитини), відчувати себе в балансі і гармонії, дозволяють управляти своїми емоціями.

Техніки, освоєння жінками під час вагітності, допоможуть їм під час пологів: породілля зможе розслабитися і таким чином допоможе собі і своїй дитині м'яко і легко пройти через цей чудовий досвід. Також йога допомагає встановлювати зв'язок матері і дитини, що є важливим моментом для подальшого повноцінного розвитку малюка.

види

Про те, що йога - модний напрямок свідчить і величезна кількість навчальних центрів, і навіть спеціальні журнали, присвячені цьому хвилюючому предмету. Тим часом очі новачків розбігаються від назв шкіл: кундаліні-йога, хатха-йога, Аштанга-йога і т.д.

Розподіл на види йоги означає, на який вид практики робиться акцент в даній школі.

1. Хатха-йога - акцент на роботу з тілом. У табелі про ранги йогических дисциплін вважається найбільш придатною для початківців. У концепції хатха-йоги чимало оздоровлюючих і омолоджуючих технік.
2. Крійя Йога - акцент на очищення, це можуть бути і йогівські чищення фізичного тіла, і очищення розуму мантрами і медитацією.
3. Кундаліні-йога - практика пробудження внутрішньої енергії кундаліні, лежить в основі народження і розвитку як людини, так і світу.
4. Але існують і сучасні школи йоги. Їх можна порівняти з авторськими методиками, але з однією деталлю - їх автори досягли чималих вершин у всіх інших видах йоги і просто зуміли знайти і піднести свій стиль.
5. Аштанга-йога - дуже динамічний стиль, пов'язаний з активним диханням. Саме Аштанга займаються Мадонна і Том Круз.
   

   Важливо! Вагітним і просто початківцям не рекомендується практикувати цей стиль - для нього потрібна хороша фізична підготовка.

6. Шивананда-йога: поєднує статичні і динамічні асани. Школа не так відома на заході, але в Індії користується великим авторитетом.
7. Йога Айенгара - навпаки, статична практика, якою може займатися самий людина без спеціальної підготовки. Велика увага приділяється ретельній «відбудові» асани.

Основний комплекс вправ

Тим, хто вже знайомий з йогою, можна і далі виконувати звичні вправи, коригуючи їх в залежності від свого стану і терміну вагітності. Початківцям ж варто ознайомитися з базовим комплексом, до якого можна додавати потрібні позиції або виключати неприйнятні.

1. Присісти на пальчиках, при цьому коліна широко розвести в сторони. Руки скласти перед грудьми. І утримувати рівновагу протягом 15 сек.
2. Встати на коліна і розвести їх якомога ширше, а ступні звести разом. Руками спиратися об підлогу. У такому положенні прогинати спину протягом 10 секунд, а далі йде опуститися на лікті і розслабитися.
3. Сісти і випрямити спину. Ступні з'єднати і притягнути до себе. Тягнутися до стелі, а коліна притискати до підлоги.
4. Сісти і розвести ноги максимально широко. Руки тримати перед собою, а спину випрямити. Спробувати виконувати протягом 20 секунд.
5. Сісти в позу «лотоса» при цьому закласти ступні на стегна ближче до промежини. Витягати руки над головою і тягнутися вгору, спина повинна бути рівною. При цьому пальці рук краще скласти в замок. Затриматися так на 30 сек і глибоко дихати.
6. Стати на ноги. Праву ступню притиснути до лівого стегна. Руки зі складеними долонями витягнути над головою. У такій позі тягнутися всім тілом до стелі. Спочатку можна дотримуватися. Потім ногу поміняти і повторити. Утриматися 10 сек.
7. Ступні поставити на ширині стегон. Полупріседать поклавши руки на коліна. П'яти не відривати від підлоги. Голову підняти і витягнути руки вгору. Прогнувши спину, утриматися 15 сек.

Йога для вагітних: 1 триместр

Займатися йогою можна з найперших тижнів вагітності.

Заняття йогою в перші 3 місяці допоможе впоратися з такими актуальними симптомами як запаморочення , токсикоз , Дискомфорт внизу живота, головні болі. Також йога допомагає підбадьоритися, впоратися з сонливістю і стабілізувати емоційний стан.

Уже з першого триместру заняття йогою допомагають підготуватися до пологів, так як зміцнюються і стають більш еластичними всі м'язи. Заняття можна проводити і в домашніх умовах. Але, звичайно, йога для вагітних будинку повинна виконуватися за певними правилами. Потрібно уникати позицій лежачи на животі, скручувань і стискань в області живота, а також різких рухів корпусом (поворотів, нахилів і т. Д.). Втім, такі обмеження є актуальними для будь-яких вправ для вагітних .

Наведемо приблизний комплекс вправ для першого триместру вагітності, який годиться і для непідготовлених мам.

Розминка. Вправи розминки зовсім нескладні. Вони знайомі всім по комплексу ранкової гімнастики. Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей.

1. На вдиху плечі вгору, на видиху - вниз.
2. На вдиху плечі відвести назад, на видиху - вперед,
3. Кругові рухи плечима вперед і назад.
4. Нахили голови вправо - вліво, вперед - назад.
5. Повільні кругові рухи головою.

Вам також сподобається стаття: « Засоби боротьби з печією у вагітних ».

Основна частина:

1. Повільна, спокійна ходьба (1-2 хвилини).
2. Ходьба з відведенням (на вдиху) назад рук, зігнутих в ліктьових суглобах, і зведенням їх перед грудьми (на видиху), також зігнутих в ліктях (1-2 хвилини).
3. Початкове положення - стоячи (руки на потилицю, лікті вперед), Розвести лікті (вдих). Прийняти вихідне положення (видих). Повторити 6-8 разів.
4. Початкове положення - сидячи на підлозі (руки на поясі, ноги на ширині плечей). Підняти руки в сторони з поворотом тулуба (вдих). Прийняти вихідне положення (видих), То ж - в інший бік (3-5 разів).
5. Сидячи (ноги витягнуті вперед, руки ззаду упираються в підлогу) зігнути ноги в колінах (видих). Розвести коліна, з'єднавши підошви (вдих). З'єднати коліна (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Повторити 6-8 разів.
6. Сидячи спертися на руки, відведені в сторони і трохи назад. Покласти ліву ногу на праву. Круговий рух лівою стопою вправо і вліво по 3-4 рази. Прийняти вихідне положення. Те ж - правою стопою. Повторити кожною ногою по 5 разів.
7. Лежачи на боці (рука під щокою, ноги витягнуті) зігнути ноги і підтягнути коліна до живота (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Те ж - на іншому боці. Повторити 3-4 рази.
8. Повільна, спокійна ходьба.

Завершальна частина - розслаблення:

1. Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на підлогу, розслабте м'язи сідниць. Чи не напружуючись, злегка витягніть задню частину шиї. При цьому підборіддя наблизиться до грудей, але горло повинно залишатися розслабленим, а голова - лежати на підлозі. Очі закрийте. На видиху розслабте плечі і м'яко притисніть їх до підлоги. Розслаблені руки злегка розведені в сторони, долоні вгору, пальці вільно напівзігнуті.
2. Опустіть ноги одну за одною на підлогу, витягаючи їх від стегна до п'яти. Шкарпетки ніг злегка розведіть в сторони. В кінці кожного видиху затримайте на секунду дихання і опускайте (як би занурюйте в підлогу) спину, таз, руки, потилицю - це буде природним продовженням дихального руху. Намагайтеся повністю видихнути з легких весь залишковий повітря, і тоді вдих піде сам собою, природно.
3. Продовжуйте рівно дихати. Зосередьте увагу на особі. М'язи обличчя повинні розслабитися. Кути рота розслаблені, очі закриті (очима не водити).

Йога при вагітності: 2 триместр

У цей період заняття йогою приносить просто невимовну користь. Живіт починає збільшуватися і за допомогою спеціальних позицій можна знімати напругу. Дуже популярні пози зі спеціальною дихальною технікою. Вони забезпечують надходження кисню до плоду, що дозволяє йому розвиватися здоровим.

У зв'язку зі збільшенням навантаження на хребет в положенні стоячи виконується не більше однієї третини вправ.

Основна частина:

1. Повільна, спокійна ходьба (2-4 хвилини).
2. Стоячи підняти праву руку трохи вгору, ліву - в сторону; одночасно ліву ногу відвести назад і підняти, не згинаючи в коліні (вдих). Прийняти вихідне положення (видих). Те ж - іншою ногою, змінюючи положення рук. Повторити 3-4 рази.
3. З положення стоячи присісти, руки - вниз і потім назад (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Повторити 4-6 разів.
4. Початкове положення - стоячи, кисті рук з'єднані ззаду. Руки опустити вниз, прогнутися в грудній частині хребта, втягуючи одночасно сідниці (вдих). Прийняти вихідне положення (видих). Повторити 4-6 разів.
5. Сидячи на підлозі (руки на поясі, ноги широко розведені) торкнутися правою рукою носка витягнутої лівої ноги (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Повторити 4-6 разів, по черзі міняючи руку і ногу.
6. На четвереньках прогнути хребет в поперековій частині (видих). Вигнути хребет догори - «котяча спина» (вдих). Повторити 4-6 разів.
7. Стоячи на колінах, сісти на п'яти, впираючись руками в підлогу (видих). Відвести руки за спину, упертися в підлогу, підняти таз (вдих). Прийняти вихідне положення. Повторити 3-4 рази.
8. Лежачи на спині (руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах) підняти і розвести ноги (вдих). Прийняти вихідне положення (видих). Повторити 3-4 рази.
9. Лежачи на спині (ноги зігнуті в колінах і притягнуті до живота) виконувати «велосипед» 6-10 разів. Дихання не затримувати.
10. Повільна, спокійна ходьба (2-4 хвилини).

Детальніше дивіться у відео:

Йога при вагітності: 3 триместр

Йога на 7-9 місяцях вагітності потрібна жінці швидше як стан релаксації терапія. Завдяки цим заняттям поліпшується сон. Ну і важливим є дихальна підготовка до пологів, зняття напруги з попереку і ніг. Звичайно, в третьому триместрі слід ретельніше підбирати пози, щоб не наразити на небезпеку майбутньої дитини. Живіт вже досить великий і виконувати деякі асани стає складно.

Важливо! У цей період слід уникати позицій лежачи на спині, стоячи на ногах, тому що навантаження на них і так велика, а також вправи з сильними поворотами в сторони і нахилами вперед.

Але деякі вправи, які рекомендує йога для вагітних, за відгуками жінок, можна здійснювати за допомогою різних валиків, подушок і т. д., а також допустимо виконання позицій, спираючись об стіну.

Основна частина:

1. Повільна, спокійна ходьба (2-4 хвилини).
2. Початкове положення - стоячи, руки на потилиці, лікті вперед. Розвести лікті (вдих). Прийняти вихідне положення (видих). Повторити 6-8 разів.
3. Початкове положення - сидячи (спираючись на руки, поставлені за спиною), ліва нога витягнута і лежить на правій. Круговий рух лівої стопи в різні боки по 3-4 рази. Те ж - правою ногою. Дихання довільне. Повторити 2-3 рази.
4. Початкове положення - сидячи, упираючись руками за спиною. З поворотом тулуба перенести праву руку до лівої (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Те ж - в інший бік. Повторити 3-4 рази.
5. Стоячи рачки, прогнути хребет в поперековій частині (видих). Вигнути хребет догори - «котяча спина» - (вдих). Повторити 4-6 разів.
6. Стоячи рачки, сісти на п'яти (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Повторити 2-3 рази.
7. Початкове положення - лежачи на боці (рука, що знаходиться знизу, витягнута вперед і зігнута в лікті, інша - вздовж тулуба). Підняти верхню частину тулуба, впираючись на лікоть (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Повторити 2-4 рази на кожному боці.
8. Початкове положення - лежачи на боці (рука під щокою, друга-вздовж тулуба). Зігнути ноги в колінному і тазостегновому суглобах (видих). Прийняти вихідне положення (вдих). Повторити по 3-4 рази на кожному боці.
9. Стоячи, по черзі розслабляти м'язи шиї, тулуба, рук з поворотом тулуба в праву і ліву сторони. Дихання глибоке, довільне. Повторити 3 рази.
10. Повільна, спокійна ходьба (2-4 хвилини).

Правила заняття йогою

Для вагітних особливо важливо займатися йогою регулярно, тому що не систематичні навантаження принесуть тільки стрес для організму. Також слід, приймаючи позу, прислухатися до себе і якщо виникають неприємні відчуття або ж дитина починає активно себе проявляти, слід негайно змінити становище. Це відноситься особливо до тих жінок, які займаються вдома. Звичайно, можна скористатися курсом «Йога для вагітних: Відеоуроки», але виконувати їх слід обережно, щоб не нашкодити собі і маляті. Також в жіночих журналах досить часто друкується йога для вагітних у вигляді фото з описом - тут діють ті ж правила.

Заняття йогою з інструктором гарантують індивідуальний підхід і збалансований комплекс вправ.

Найкраще вагітним займатися йогою з інструктором, який не тільки підбирає безпечні позиції, але і координує руху. Особливо це важливо для жінок, які страждають токсикозом, підвищеною втомою і т.д.

На заняттях не слід перестаратися і перенапружуватися. Всі рухи вагітної повинні бути плавними і повільними, а живіт при будь-якій позі повинен бути розслабленим і вільним. Правильно підібрані вправи гарантують хороше самопочуття жінки і здоров'я дитини.

Чотири «не можна» під час занять йогою:

1. Чи не старайся прогинатися і тягнутися більше, ніж ти можеш.
2. Під час виконання вправ у тебе не повинно затримуватися або порушуватися дихання.
3. Чи не стискай і не здавлюй сечову систему.
4. Якщо раніше у тебе були викидні, не роби стоячих поз.

Протипоказання

Незважаючи на всі позитивні моменти, існують і протипоказання для занять йогою при вагітності:

• заборона лікаря, який може створити загрозу викидня або загальним станом організму;
• якщо попередні вагітності закінчувалися викиднем;
• будь-які кровотечі;
• сильний токсикоз з блювотою і втратою ваги;
• різкі зміни тиску, запаморочення, слабкість, тахікардія;
• многоводие;
• супутні захворювання, при яких протипоказані навантаження;
• Останніми тижнями вагітності.

Якщо до вагітності ви вели активний спосіб життя і практикували йогу, на ранніх термінах цілком допустимо виконувати звичний комплекс вправ. Для непідготовлених, краще записатися в спеціальні групи для вагітних.

Важливо! Щоб убезпечити себе від можливих ускладнень при заняттях йогою, виконуйте вправи під наглядом досвідченого тренера, в спеціальних групах для вагітних.

Навіть якщо до вагітності ви активно займалися йогою, необхідно переглянути свій комплекс вправ і відмовитися від тих асан, в яких інтенсивно стискаються внутрішні органи, є ризик втратити рівновагу або впасти. Також небезпечно виконувати перевернуті пози, починаючи з другого триместру вагітності. Хоча іноді саме такі асани дозволяють домогтися правильного передлежання плода, якщо це необхідно.

переваги

Йога для майбутніх мам - це кращий спосіб гармонізувати свій фізичний і душевний стан під час виношування малюка і гарантія природних благополучних пологів. Йога при вагітності створює сприятливе середовище для вашого малюка, а ти зможеш уникнути таких неприємностей як біль в спині, надмірна вага, зменшується ризик появи розтяжок і навіть з допомогою комплексу спеціальних вправ можна повністю позбавитися від головного неприємності вагітних - токсикозу.

Вам також сподобається стаття: « Чим загрожують шкідливі звички під час вагітності? »

Багато фахівців вважають, що йога для вагітних допомагає жінці підготувати м'язи і суглоби до майбутніх пологів, що позитивно позначається на кровообігу, допомагає легше перенести гормональні зміни в організмі вагітної жінки, позбавляє від різких перепадів настрою, порушень сну і інших численних проблем, з якими стикаються молоді мами.

Для того щоб зайнятися йогою не обов'язково мати спеціальну підготовку, головне це духовний стан майбутньої матусі і її бажання займатися йогою.

За допомогою йоги можна:

• встановити гормональний баланс, а значить - зберегти плід;
• полегшити або зовсім прибрати токсикози;
• поліпшити роботу кишечника;
• уникнути швидкої збільшення у вазі;
• запобігти набряки і розширення вен на ногах;
• прибрати тяжкість в попереку;
• очистити, відновити дихання;
• трансформувати депресію в повагу до себе і задоволення від свого становища;
• повернути дитину в правильне положення (головкою вниз), якщо раптом він перекинувся; збільшити еластичність м'язів;
• зміцнити матку, а значить - забезпечити собі легкі пологи; відчувати себе щасливою жінкою.

Спорт во время вагітності

Кожна жінка в «цікавому положенні» прагне ефектно виглядати, при цьому побоюється втратити свої бездоганні форми після пологів. Дійсно, після появи малюка на світ ніхто не виключає провисання грудей, поява розтяжок на ногах і стегнах, а також присутність в'ялої шкіри в області живота. Щоб уникнути таких жахів, потрібно підтримувати свою фігуру в тонусі помірними кардионагрузками.

Крім того, заняття спортом під час вагітності покращують живлення клітин киснем, тобто таким способом майбутня матуся захищає свого ще не народженого малюка від кисневого голодування, попереджає діагноз « гіпоксія плода ». Це дуже важливий момент, адже більшість дитячих захворювань як раз беруть свій початок у внутрішньоутробному періоді при гострій нестачі життєво необхідного кисню.

Важліво! Фізичні навантаження під час вагітності помітно спрощують природний процес пологів, стимулюють активну родову діяльність.

Саме тому багатьом жінкам при надії навіть лікарі настійно рекомендують більше рухатися, щоб легко і без патологій народити.

Перед тим як вирішувати, який спорт можна вагітним, також варто уточнити, що фізичні навантаження на організм коректують вага, активізують обмін речовин, усувають гострий больовий синдром в попереку, покращують травлення і роботу органів шлунково-кишкового тракту, а також попереджають геморой, хронічні запори і поганий настрій, врегулюють роботу ЦНС.

Перевага види спорту

Отже, варто повернутися до головного питання, яким найкраще займатися спортом під час вагітності?

це:

• піші прогулянки на свіжому повітрі, які збагачують організм киснем;
• плавання та аквааеробіка для зниження навантаження на хребет, тренування всіх груп м'язів;
• йога і пілатес для поліпшення кровопостачання плода і тренування м'язів тазового дна;
• шейпінг для духовної єдності, досягнення внутрішньої гармонії;
• танці для тренування всіх м'язових груп;
• фітнес для загального зміцнення організму;
• фітбол - вправи з м'ячем, які в подальшому полегшують гострий больовий синдром під час сутичок;
• вправи, спеціально розроблені для вагітних .

Всі ці види спорту для вагітних благотворно впливають на організм матері і дитини, але дуже важливо дозувати такі фізичні навантаження.

Заборонені види спорту

Як повідомляють лікарі, можна вагітним займатися спортом до самих пологів. Однак не всі види дозволені при виношуванні плоду.

Забороненими є наступні тренування:

• силовий тренінг;
• Верхова їзда;
• екстремальні та травмонебезпечні види спорту;
• веслування;
• стрибки у висоту;
• велоспорт;
• всі види єдиноборств.

Такі тренування можуть нанести істотну загрозу плоду, тому найкраще на період вагітності від них утриматися.

Основні правила для вагітних

Організм жінки, яка виношує дитину, має значні відмінності від звичайного жіночого організму, тому вправи для вагітних повинні виконуватися з дотриманням таких правил:

1. Дозвіл на заняття фізичними тренуваннями може дати тільки лікуючий лікар, який виключить ряд таких протипоказань, як загроза викидня, ризик розвитку кровотечі, а також підвищеного тонусу матки.
2. Перш ніж приступати до виконання вправ, необхідно проконсультуватися з тренером, який підбере комплекс вправ для вагітної жінки.
3. Будь-яке тренування повинна починатися з невеликої розминки, що дозволить м'язам зігрітися, а також поліпшить їх кровопостачання.
4. Виконувати фізичні вправи слід в помірному темпі, не допускаючи сильного перегрівання організму.
5. Частота серцевих скорочень жінки не повинна перевищувати 120-130 ударів в хвилину, адже зайве навантаження абсолютно протипоказана вагітним.
6. Середня тривалість занять повинна складати 15-20 хвилин, що не дозволить організму сильно втомитися.

Якщо протипоказання до фізичних навантажень відсутні і дозволяє самопочуття, то майбутня матуся може сміливо приступати до тренувань.

Читайте також статтю: « Як і для чого використовувати укропную воду новонародженим ».

Однак тут важливо пам'ятати кілька елементарних правил занять спортом для вагітних:

1. Тренування повинні бути систематичними, починатися розминкою, а закінчуватися затримкою.
2. Пульс не повинен перевищувати 140 ударів в хвилину, тому важливо уважно стежити за цим показником.
3. Уникати перегрівання тіла, забезпечити водний обмін організму, контролювати потовиділення.
4. Пасивні вправи провокують варикозне розширення вен і хворобливість попереку.
5. При найменшому погіршенні загального самопочуття потрібно негайно припинити тренування.

Фізична активність при виношуванні плоду не заборонена, однак інтенсивність тренувань повинна бути помірною настільки, щоб максимально убезпечити здоров'я малюка, уникнути ускладнень і серйозних наслідків у внутрішньоутробному періоді.

Вправи для вагітних в 1 триместрі

Саме перший триместр вагітності є найнебезпечнішим періодом у розвитку плоду, тому фізичні навантаження повинні бути обмежені.

Основний акцент слід зробити на виконання дихальної гімнастики і тренування стегон. Найпростішими є такі вправи:

• повільне розведення ніг в сторони в процесі присідання, де в якості опори може служити спинка стільця;
• зміцнення грудних м'язи за допомогою силової вправи, де жінці потрібно сильно зімкнути і стиснути долоні на рівні грудей;
• для профілактики розтяжок добре підійде така вправа: необхідно підняти перехресно ногу вперед, назад, потім в сторони, спираючись на спинку стільця;
• плавні обертання тазом за годинниковою стрілкою зі зміною напрямку.

Вправи для вагітних для 2 триместру

Саме цей період вважається найсприятливішим для різних фізичних тренувань. Адже давно зникли неприємні симптоми токсикозу, мінімальний ризик втратити малюка, а майбутня мама перебуває в хорошому психологічному стані. Основні вправи, які рекомендуються для виконання в другому триместрі, спрямовані на зміцнення м'язів в області тазу. Силові навантаження стануть ще ефективніше, якщо певне місце в комплексі будуть займати вправи Кегеля для вагітних.

Найбільш популярними є такі заняття:

• дихальну гімнастику рекомендується виконувати з опорою на фітбол або пуф: сісти на опору і розставити ноги на ширині таза. Розмістивши руку в області грудної клітини, слід плавно вдихнути і видихнути;
• для зміцнення стоп можна використовувати звичайну стрічку або шарф. Дві стопи ставляться на край стрічки і за допомогою пальців необхідно підсунути до себе протилежний її край;
• для зміцнення м'язів спини рекомендується виконувати плавні повороти в сторони, які необхідно супроводжувати правильним вдихом і видихом. В якості опори підійде фітбол або пуф, сидячи на яких необхідно дотримуватися правильне положення тіла і рівну поставу.

Особливу увагу хотілося б приділити вправам Кегеля, завдяки яким майбутні мами навчаться контролювати своє тіло, а процес пологів стане менш болючим. Завдяки таким вправам відбувається поліпшення кровообігу органів малого тазу, а також посилюється доступ кисню до плаценти. Освоїти правильність виконання таких фізичних навантажень можна за кілька тренувань, після чого можна буде управляти своїми інтимними органами.

Читайте також статтю: « Які ефірні масла дозволені при вагітності? »

Арнольд Кегель є розробником комплексу спеціальних вправ, які в даний час широко використовуються в різних галузях науки. При виконанні фізичних тренувань можна використовувати різноманітні пози: сидіти, стояти, лежати або стояти на четвереньках. Найлегшим прийомом вважається лежаче положення, з якого і потрібно починати підготовку за методикою Кегеля.

• прийнявши будь-яку зручну позу і злегка розслабившись, необхідно сильно напружити м'язи промежини, як при затримці сечовипускання, а потім знову їх розслабити;
• почергове напруження і розслаблення інтимних м'язів за принципом морської хвилі, починаючи з вагінальних і закінчуючи ануснимі;
• в будь-якій зручній позі, яка близька до родової, слід злегка затримати дихання і сильно тугіше, як при акті дефекації, намагаючись при цьому, щоб вагінальні м'язи випнулися назовні.

Такі вправи Кегеля для вагітних допомагають навчитися правильно тужитися, що забезпечить під час пологів швидке вигнання плода з матки. Постійні тренування жіночого організму за допомогою таких вправ допоможуть уникнути розривів промежини під час пологів, а також розвиток хронічних захворювань в малому тазу.

Вправи для вагітних в 3 триместрі

Останні місяці вагітності можна назвати своєрідною фінішній прямій, яка супроводжується такими неприємними явищами, як задишка, набряки, болі в області спини.

У цей період дозволяється виконувати всі ті вправи, які вагітна жінка робила на ранніх етапах вагітності, але краще все - таки зупинитися на сидячих варіантах. При виконанні вправ рекомендується використовувати фітбол - м'яч для фітнесу, який зменшує навантаження на хребет, а також полегшує силовий вплив на організм.

Можна сміливо використовувати такі вправи:

• повороти голови в різні боки з опорою на фітбол;
• сидячи на фітбол, рекомендується виконувати почергові повороти вправо і вліво з розведенням рук в сторони;
• профілактикою варикозу стане почергове відривання п'ят від опори і повернення в початкове положення;
• почергове згинання рук з невеликими гантелями;
• сидячи по - турецьки, слід легко здавлювати м'яч руками, що забезпечить хорошу навантаження на м'язи грудей.

Фізичні вправи на останніх місяцях вагітності можуть стати причиною Підвищення тонусу матки , Тому за найменшої підозри хворобливих відчуттів необхідно припинити їх виконання.

Безумовно, правильний підхід до виконання гімнастики для вагітних, а також дотримання рекомендацій лікаря навряд чи принесуть шкоди майбутній дитині або його матері.

Адже вправи для вагітних дозволяють не тільки зміцнити жіночий організм і підготувати його до пологів, а й заряджають гарним настроєм на весь день. Підтримка хорошої фізичної форми під час вагітності дозволить швидко схуднути після пологів і за короткий час привести фігуру в порядок.