Вправи Кегеля: найефективніші заняття для жінок

1. Історія походження гімнастики Кегеля
2. Показання до виконання
3. Протипоказання
4. Особливості виконання вправ
5. Визначення потрібних м'язів
6. правильні пози
7. повільні стискання
8. Скорочення і виштовхування
9. Вправи Кегеля при вагітності
10. Гімнастика після пологів
11. Заняття при опущенні матки
12. Зарядка по Кегелю при нетриманні сечі
13. Корисні рекомендації

Незважаючи на освіченість в сексуальній сфері, багато сучасних жінки ніколи не чули про користь інтимних вправ. А адже вони здатні привнести в життя кожної представниці прекрасної статі багато приємних сюрпризів, а саме - повернути привабливість, молодість, колишню красу і внутрішнє здоров'я. Вдаючись до спеціальної гімнастики в інтимній зоні, такий як вправи Кегеля, жінка може швидше відновити свій організм після пологів, зміцнити відносини з коханим і стати впевненішою в собі.

Історія походження гімнастики Кегеля

Про тренування м'язів тазового дна було відомо з давніх часів. Подібної гімнастикою опановували досконало імператриці і наложниці імператорів Сходу. У ранг мистецтва було зведено нашими предками усвідомлене управління мускулатурою інтимної зони.

Та жінка, яка утримувала два круглих камінчика в собі силою м'язів піхви, цінувалася дуже високо. Воно й не дивно, адже турбота про стан промежини була важливою складовою в гармонії сексуальних взаємин між партнерами, виношування і народження на світ здорових дітей, допомагала в боротьбі з багатьма жіночими хворобами і підтримувала загальне здоров'я організму.

Примітно, що першим вагінального тренажеру більше 6 000 років. Ця знахідка була виявлена ​​на території Китаю.

Вправи Кегеля для інтимної зони - це комплекс заходів для зміцнення внутрішніх м'язів тазового дна, дозволяють підтримувати бічні і нижні частини сечового міхура, матку та інші внутрішні органи.

Кегель в 1947 році представив свою працю громадськості - це був вагінальний тренажер, званий перінеометр, що працює за принципом зворотного зв'язку. Він дозволяв відстежувати жінці ефект від тренувань і вимірювати силу скорочення м'язів піхви.

Показання до виконання

Гімнастика Кегеля показана жінкам будь-якого віку для:

• більш яскравих відчуттів під час статевого акту;
• протікання легких пологів;
• відновлення м'язів інтимної зони після пологів;
• профілактики та комплексного лікування опущення матки;
• зміцнення м'язів промежини.

Симптоми знесиленого тазового дна - неможливість випробувати оргазм, біль в нижній частині живота, мимовільне сечовипускання під час чхання або кашлю. При цьому доводиться завжди користуватися прокладками, що викликає ще більший дискомфорт.

Рекомендації лікарів-гінекологів полягають в тому, що комплекс вправ Кегеля слід виконувати до зачаття, після пологів і навіть в період виношування дитини. Головне правило тренувань - дотримання систематичності повторення вправ. Гімнастику потрібно обов'язково погоджувати з фахівцем.

Якщо при виконанні гімнастики спостерігаються неприємні відчуття, відразу необхідно відмовитися від вправ. Неприємні відчуття і болі можуть показувати на неправильне виконання гімнастики.

Протипоказання

До протипоказань відносяться:

• онкологія;
• фіброма;
• полікістоз;
• час загострення серцево-судинного захворювання;
• післяопераційний період.

Ні в якому разі не можна при виконанні комплексу вправ Кегеля затримувати дихання. Слідкуйте за тим, щоб воно завжди було рівним. А також не тримайте сідничні м'язи і стегна в напрузі, втягувати живіт теж не варто, а краще повністю зосередьтеся на підйомі і стисненні м'язів таза.

Особливості виконання вправ

Регулярність виконання вправ - це головна особливість в гімнастиці Кегеля. Рекомендується виконувати їх по кілька разів щодня. Результат стане помітний як для жінки, так і для її партнера приблизно через 5 тижнів систематичних тренувань. Щоб м'язи піхви прийшли в тонус, потрібно для новачка виконувати вправи не менше 4 разів на день з поступовим збільшенням до 8 разів.

Кожну вправу слід повторювати по 10-12 разів. Спочатку занять повторення робити по 3-4 секунди, а вже через кілька днів можна збільшити число повторів до 5, а далі - до 10 секунд.

Сечовий міхур перед початком тренування потрібно спорожнити. Якщо цього не зробити, можна накликати загрозу запалення в сечових шляхах. Під час занять дихати необхідно розмірено і спокійно.

Визначення потрібних м'язів

Щоб тренувати потрібні м'язи, необхідно навчитися правильно їх визначати.

1. Відчуйте кільцеву м'яз піхви. Виділіть її, не вдаючись до участі м'язів живота. Палець потрібно змастити спеціальним мастилом - лубрикантом, а потім акуратно ввести його в промежину. При цьому пробуйте стиснути вхід у піхву без участі м'язів спини, сідниць або преса. Повинно бути відчуття, що необхідні м'язи в напрузі і палець щільно стиснутий в них. Вітається в цей момент глибоке і рівне дихання.
2. Наступний спосіб відчути внутрішні органи промежини - в положенні сидячи. Потрібно сісти на унітаз і розсунути ноги. При випорожненні потрібно зупинити струмінь сечі, не допомагаючи ногами. Те що ви відчуєте нижче пояса, і є жіночі органи малого тазу.

правильні пози

Правильні пози при заняттях - запорука успішного лікування. Розглянемо, на що слід звертати увагу при їх виборі.

1. Вибираємо місце і позу. Якщо вправи Кегеля вже освоєні, жінці можна їх виконувати в будь-яких зручних місцях - на дивані , При митті посуду, на роботі, в транспорті. Такий підхід суттєво економить час. Адже такий гімнастикою є займатися в різних позах. Винятком є ​​тільки ходьба.
2. Місце має бути спокійним і тихим, краще виділити цього заняття окремий час, щоб ніхто не турбував. Кращого місця, ніж будинок, для гімнастики Кегеля годі й шукати. Адже в спокійній для себе домашній обстановці кожна жінка може максимально розслабитися і повністю сконцентруватися на своїх відчуттях. При цьому дихання повинно бути розміреним, позиція лежачи, ноги трохи зігнуті в колінах. Ці умови сприяють відчути м'язи тазового дна швидко, що відразу дозволяє приступити безпосередньо до самих вправ.
3. Постава при заняттях з Кегелю - важливий нюанс. За рівної поставою потрібно стежити обов'язково, якщо жінка займається в положенні сидячи або стоячи. Оскільки при сутулості тазове дно підлягає розслабленню, а матка значно опускається. А при використанні спеціального тренажера тим більше необхідно стежити за правильною поставою.

У перший час рекомендують робити вправи лежачи, щоб максимально відчувати піхву.

З плином часу можна змінювати позиції, плавно переходити в позу сидячи, а потім і стоячи. При цьому можна займатися іншими справами, наприклад, мити посуд. Розслаблення м'язів живота при тренуваннях - обов'язкова умова, за цим потрібно стежити.

повільні стискання

Переходимо безпосередньо до самого до вправи, званому «Повільні стискання». Потрібно напружити м'язи тазового дна і порахувати до 3. При цьому розслабитися, в такому темпі зробити повтори вправи кілька разів. Подібна вправа найзручніше освоювати в положенні лежачи на спині.

Тазові м'язи спочатку потрібно утримувати на занятті в напрузі 5-20 секунд, а потім плавно розслабляти. Робити повтори потрібно кілька разів поспіль.

Підключіть до вправи правильне дихання, тобто робіть повільні стискання на вдиху. Коли звикнете до заняттях, можна їх ускладнити за допомогою повільних кроків.

Скорочення і виштовхування

Є ще дві методики вправ, що заслуговують на увагу, звані «Скорочення» і «Виштовхування». При скороченні - потрібно напружувати і розслабляти м'язи піхви по черзі в швидкому режимі. При виштовхуванні - необхідно помірно тугіше як при випорожненні або при пологах.

Щоб відчути м'язи тазового дна і здійснити перевірку їх розтягування, жінка під час занять може ввести пару пальців у вагіну. Примітно, що домогтися посиленого ефекту допомагають спеціальні предмети, наприклад, кульки.

Вправи Кегеля при вагітності

Фахівці рекомендують вагітним перед пологами навчитися управляти потрібними м'язами, оскільки під час пологів це значно полегшує процес і допомагає уникнути різних ускладнень, в тому числі розривів.

Комплекс Кегеля для вагітних жінок включає наступні вправи.

1. Потрібно прийняти положення лежачи або сидячи. Ноги зігнути в колінах і розвести їх в сторони. Сконцентруйтеся на вправі і розслабтеся. Напружте м'язи піхви на 5-10 секунд, як при зупинці випорожнення, а потім розслабте їх. Через інтервал повторіть знову. Ця вправа Кегеля задіє м'язи анального отвору. Робиться в швидкому темпі - напружуються м'язи промежини і відразу м'язи ануса, потім розслаблення, а потім у зворотному порядку, як би хвилею.
2. Розділіть в уяві піхву на частини. Кожну частину, починаючи з низу, потрібно почати стискати, рухаючись вгору. Нагорі затримайте положення, а потім розслабтеся.

Обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем, провідним вагітність, про можливість проведення подібних вправ.

Гімнастика після пологів

Показані практично всім породіллям, оскільки допомагають відновитися максимально швидко після пологів, підкоригувати фігуру в найкоротші терміни.

Комплекс Кегеля після пологів включає наступні вправи.

1. При випорожненні сечею затримуйте і знову опускайте потік сечі 5 разів. Головне - використовуйте м'язи виключно піхви.
2. Стискати і розтискати тазові м'язи. Зменшуйте або збільшуйте силу і частоту таких стискань.
3. Вагінальні м'язи необхідно стиснути, а через 5 секунд відпустити. Проводиться подібне вправу Кегеля для жінок 10 раз. Час фіксації поступово потрібно збільшувати.

Заняття при опущенні матки

Опущення матки - досить серйозна патологія, адже через неї відбуваються порушення в нормальній роботі органів малого таза. Нерідко хвороба викликає безпліддя. На ранніх стадіях результативними в лікуванні є вправи для інтимних місць. Розглянемо найпопулярніші з них.

1. Прийміть позу лежачи і зігніть ноги в колінах. Стискати і розтискати м'язи промежини, концентруючись на своїх відчуттях. Темп задавайте самостійно. Можна підлаштуватися під стукіт свого серця.
2. Використовуйте усі м'язи, починаючи з анального отвору і закінчуючи верхніми м'язами піхви. Це стиснення потрібно утримати близько 60 секунд, а потім розслабитися на такий же проміжок часу.

Зарядка по Кегелю при нетриманні сечі

Постійний дискомфорт при нетриманні сечі - це катування для сучасної жінки. Разом з фізичною вадою наростає і психологічну напругу. Щоб впоратися з хворобою, потрібно робити систематично зарядку Кегеля.

Найефективніші вправи при нетриманні сечі такі.

1. Розставте ноги по ширині плечей і прийміть вихідне положення. Долоні покладіть на стегна, а потім, напружуючи м'язи піхви, робіть стиснення.
2. Ляжте на живіт, зігніть ноги в колінах і чергуйте напруга м'язів з повним розслабленням.
3. Встаньте на карачки, опустіться на лікті, голову розмістіть між рук. Напружуйте м'язи поступово - від входу піхви до повної глибини тазового дна.

Корисні рекомендації

Перед тим як приступити безпосередньо до вправ, слід прочитати корисні рекомендації, розроблені експертами.

1. При досягненні перших результатів ні в якому разі не кидайте заняття. В іншому випадку всі зусилля будуть неефективними.
2. Під час гімнастики не затримуйте дихання. Потрібно дихати ритмічно і рівно.
3. Не перестарайтеся, оскільки можна отримати зворотний ефект - зсув кишечника або біль під час випорожнення.
4. При заняттях не напружуйте сідничні і черевні м'язи, а також м'язи стегон.
5. Якщо після занять відчуваєте больові симптоми в попереку, це означає, що порушуєте техніку.
6. Пам'ятайте, що сечовипускання потрібно зупиняти тільки для того, щоб відчути м'язи піхви. Якщо цим займатися щодня, можна досягти в результаті такого ефекту, як нетримання сечі.
7. Вправи можна проводити при вагітності, але тільки під наглядом лікаря-гінеколога, оскільки тільки він знає, як протікає вагітність і чи не нанесе шкоди дитині подібна гімнастика.
8. Перед початком тренувань обов'язково спорожняйте сечовий міхур. Якщо займатися без походу в туалет, можна послабити м'язи піхви, а також занести інфекцію в сечовивідні шляхи.
9. Налаштуйтеся на довгострокове очікування результатів, адже вони з'являться тільки через 5-6 тижнів.
10. Якщо після 6 тижнів відсутні будь-які результати, значить, настав час звернутися за консультацією до фахівця. Він обов'язково допоможе відповісти на питання, чому вправи не дають бажаного ефекту.

При дотриманні всіх нюансів і особливостей в інтимній гімнастиці Кегеля для жінки можна відчути повний контроль за м'язами піхви. Сексуальне здоров'я покращиться, і партнер-чоловік помітить позитивні результати.