Тренування під час менструального циклу: програма занять для дівчат

1. На чотири рахунки
2. 1 фаза. Менструальна (з 1 по 4 день)
3. Що не слід робити в дні менструації
4. Вправи 1-ї фази
5. Розслаблююча поза (йога)
6. 2 фаза. Постменструальная (5-11 дні)
7. Вправи 2-ї фази
8. Скручування (силовий тренінг)
9. 3 фаза. Лютеиновая (12-22 дні)
10. Вправи 3-й фази
11. Сила боксу (аеробне навантаження)
12. 4 фаза. Передменструальна (23-28 дні)
13. Вправи 4-ї фази
14. вентиляція

Жінки, як і чоловіки, залежні від гормонального балансу в своєму організмі. У спортивному залі часто зустрічається така картина, коли дівчина тривалий період мучить себе силовими тренуваннями, а результату не відчуває. Якщо трохи скорегувати свої вправи в фітнес-залі та харчування, віднісши це з фазами місячного циклу, то ви помітите явний результат!

Таким чином з мінімальними витратами ви можете дуже швидко досягти будь-яких поставлених завдань, від підтягування м'язів преса до радикального спалювання жиру.

Місячні цикли ... Багато хто з нас сприймають цей дар як тортури. Навіть той факт, що завдяки цьому ми з вами живемо на 10-15 років довше, не сильно втішає на тлі подібних проблем. Нові дослідження американських вчених переконливо довели, що зміни гормонального фону можна ефективно використовувати, домагаючись максимальної ефективності від тренувань і дієти.

Місячний цикл важливий для нас не тільки перепадами настрою і самопочуття, але в першу чергу циклічністю вироблення статевих гормонів (естрогенів і гормону жовтого тіла).

Менструальний цикл, як ви знаєте, це проміжок часу від першого дня настання менструації до першого дня наступної менструації, що повторюється з правильними проміжками в 21-28-35 днів. Знати, в якій фазі циклу ви зараз перебуваєте, важливо для складання плану харчування і тренувань.

Досить трохи скорегувати свої вправи в фітнес-залі та харчування, віднісши це з фазами місячного циклу, як стрілка вагів, так не бажає зрушити з місця, почне відхилятися вліво!

Таким чином з мінімальними витратами ви можете дуже швидко досягти будь-яких поставлених цілей, від підтягування м'язів преса до радикального спалювання жиру.

Згідно з даними, отриманими в результаті досліджень американських гінекологів, 21-денний цикл зустрічається у 28% жінок, 28-денний - у 54%, 35-денний - у 12%, 42-денний - у 6%. Медики стверджують, що ідеальним є 28-денний цикл.

На чотири рахунки

«Найкраще розділити фітнес-програму на 4 фази, - рекомендує Сюзан Цірольд, експерт Мюнхенського інституту фітнесу. - У кожної з них ви зможете отримувати максимальний ефект від тренувань певного типу. Наприклад, в першій фазі показані розслаблюючі асани йоги і ходьба; в другій - силові тренування з гантелями, і так далі ».

Підлаштовуючи вправи під свої фази, ви також забезпечуєте організму необхідне різноманіття, ламаючи усталену систему тренувань, тим самим отримуючи чудовий мікст з вправ і циклів відновлення. До речі, для цього зовсім не обов'язково чекати початку чергової фази.

Приступити до нових тренувань ви можете абсолютно з будь-хто. «Головною відмінністю нашого організму від чоловічого є циклічне коливання концентрації в крові статевих гормонів, яке тягне за собою відповідні зміни в усіх органах. Обмін речовин в організмі так само схильний циклічним коливанням.

По суті, перша половина кожного циклу - це час вивільнення енергії, а друга - фаза її накопичення, - продовжує Сюзан Цірольд. - І якщо ви навчитеся правильно використовувати це знання в своїх тренуваннях, то зможете домогтися максимальних результатів! »

1 фаза. Менструальна (з 1 по 4 день)

Що відбувається. На початку циклу головну роль грає гормон естроген, який виділяється в яєчниках у міру зростання і дозрівання фолікул (саме він відповідає за нашу жіночу привабливість і сексуальність). При цьому в крові зменшується концентрація еритроцитів і гемоглобіну, що призводить до різкого зниження аеробних можливостей організму. Навіть при невеликому навантаженні більше звичайного підскакує частота серцебиття і частішає дихання. Але при загальному зменшенні м'язової сили, швидкості реакцій і витривалості поліпшується гнучкість.

Режим тренувань. «У першій фазі відбувається зниження м'язової сили, подовжується час моторної реакції, значно погіршується швидкість, - каже Еріка Шверник, Фінес-консультант мюнхенського клубу Lady Sportiv. - Але при цьому зростає здатність до короткочасній роботі. Силові навантаження в цій фазі протипоказані, а вправи на розвиток витривалості і сили необхідно замінити на комплекси, орієнтовані на розвиток гнучкості ».

Скоротіть час занять, робіть частіше перерви в серіях вправ. Перенесіть основне навантаження на верхню частину тіла. Замініть силове тренування на аеробну, а біжу віддайте перевагу швидкій ходьбі. Замість тайбо відвідайте урок з йоги або пілатесу. Полегшити ваш стан при менструації допоможуть вправи з положення сидячи або лежачи, спрямовані на розслаблення м'язів передньої черевної стінки і тазу.

Факт! За все життя жінка втрачає при менструації близько 90 л крові. У день приблизно 30-40 мл (3-4 чайних ложки). Якщо менструація особливо багата (більше 60-70 мл крові на добу), необхідно заповнювати недолік заліза в організмі.

Що не слід робити в дні менструації

Тетяна Казначеєва, к.м.н., доцент кафедри репродуктивної медицини та хірургії МДМСУ, експерт програми «Сюрпризів-ні!» Не радить:

• займатися силовими тренуваннями і аеробікою з обважнювачами;
• виконувати вправи на черевний прес;
• ходити в лазню і сауну;
• виконувати перевернуті пози
• при заняттях йогою (стійку на голові або плечах, наприклад);
• обмежувати кількість рідини.

Вправи 1-ї фази

«Верблюд» (йога)

Корисно для постави.

Встаньте на коліна. Прогніться назад і покладіть долоні на п'яти, подаючись стегнами вперед. Стегна і руки повинні бути максимально вертикальні. Дивіться в стелю. Виконайте 5 повільних вдихів і видихів.

Розслаблююча поза (йога)

Знімає напругу з м'язів преса і спазми.

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах, а стопи притисніть один до одного. Коліна розведіть максимально в сторони, намагаючись притиснути до підлоги. Якщо ви відчуваєте, що занадто сильно прогинаєтеся в попереку, то покладіть під ступні невелику подушку. Долоні покояться на животі. Глибоко і повільно вдихайте і видихайте протягом 4 хвилин.

Режим харчування. Саме в цей час гормональний фон максимально сприятливий для зниження кількості жирової тканини. Так що боротися з вагою за допомогою дієт і «розвантажувальних» днів зараз комфортніше і простіше за все. «Cмело доводите частку вуглеводів в калорійності денного раціону до 50-55%. Наприклад, на раціон в 1500-1600 ккал добова кількість вуглеводів становить 175-220 м Можете підібрати самі, що вам більше до смаку. Приклад денного раціону: на сніданок - тарілка цільнозернових пластівців (або вівсянки), перекус - 200-250 г фруктів, вдень - порція рису, потім 250-300 г фруктів на ланч і ввечері - порція овочів », - радить Джек Гордон, інструктор клубу Golds Gym, Нью-Йорк. У цій фазі ваш організм активно виробляє простагландини, які нерідко викликають спазми в матці. Щоб впоратися з цією проблемою, пийте ромашковий і малиновий чай (обидва містять натуральні речовини, що розслаблюють м'язи матки).

Ще води!

Під час менструації пийте більше води. Звучить дивно, чи не так? Однак чим більше води ви будете випивати, тим швидше «промиється» ваш організм: рідина не буде затримуватися в тканинах, а значить, ви не будете відчувати себе такою роздутою. Тому намагайтеся випивати по 2 літра в день, приблизно по склянці води щогодини. Про міцні напої на час менструації забудьте, так як алкоголь затримує виведення рідини.

2 фаза. Постменструальная (5-11 дні)

Що відбувається. У цій фазі вміст естрогену (жіночих статевих гормонів) в організмі поступово підвищується, завдяки чому ми нарешті відчуваємо себе відмінно. Ми бадьорі, енергійні і по-доброму дивимося на оточуючих. Підвищення рівня естрогену робить позитивний вплив на роботу нервової і серцево-судинної системи. Поліпшується координація, підвищується працездатність.

Режим тренувань. «У цій фазі (особливо в другій її половині), відмінно вдаються вправи на витривалість і швидкість . Всі разом призводить до того, що ви можете збільшити рівень навантаження до максимуму », - каже американський фітнес-інструктор Деніз Остін. Саме час для силових тренувань з гантелями і вільними вагами. При цьому, згідно з останніми дослідженнями американських вчених, така супердоза гормонів дає анаболічний ефект, що дозволяє дуже ефективно опрацьовувати всі м'язи.

Режим харчування. Американський дієтолог Сьюзен Сомер стверджує, що ця фаза - вдалий час, щоб перейти на правильне харчування без несанкціонованих перекусів: «Головне, що в цій фазі вас не долають неконтрольовані напади голоду і ви можете абсолютно безболісно скоротити свій раціон до 1000- 1200 ккал . Прискорюється обмін речовин, так що ефект від правильного харчування буде максимальним ».

Вправи 2-ї фази

Підйом сідниць (силовий тренінг)

Працюють м'язи сідниць і грудні м'язи.

Ляжте на спину. Зігніть ноги під прямим кутом. Візьміть в руки гантелі і підніміть їх вгору, долонями по напрямку до ніг. Підніміть стегна так, щоб тіло разом з ногами утворило пряму лінію. Одночасно руки зігніть і розведіть в сторони до рівня плечей.

Скручування (силовий тренінг)

Працюють прямі і косі м'язи преса.

Ляжте на спину. Зігніть ноги під прямим кутом. Візьміть дві гантелі і, утримуючи їх разом, зігніть руки під прямим кутом до тулуба. Відірвіть плечі від підлоги і виконайте скручування одночасно вперед і в ліву сторону. Bернітесь в початкове положення, повторіть 6 разів. Змініть сторону.

3 фаза. Лютеиновая (12-22 дні)

Ляжте на спину. Зігніть ноги під прямим кутом. Візьміть дві гантелі і, утримуючи їх разом, зігніть руки під прямим кутом до тулуба. Відірвіть плечі від підлоги і виконайте скручування одночасно вперед і в ліву сторону. Bернітесь в початкове положення, повторіть 6 разів. Змініть сторону.

Що відбувається.

Третя фаза (вона ж «фаза жовтого тіла») характерна подвійним гормональним ефектом. З одного боку, відбувається підвищення рівня прогестерону, який відповідає за підготовку яйцеклітини до запліднення. З іншого - знижується, але все ще досить високий рівень естрогену. Дана комбінація гормонів ідеальна для того, щоб позбутися від декількох кілограмів на біговій доріжці. Приємний бонус - відновлення сил після виснажливих тренувань відбувається дуже швидко.

Режим тренувань. Фітнес-експерти рекомендують зайнятися жиросжигающими тренуваннями, наприклад, спінінгом, сайклінг, тайбо. У цей період їх ефективність максимальна. Американський фізіолог Грег Ландрай стверджує, що овуляція створює в жіночому організмі виражене стан напруги, і це необхідно враховувати при тренуваннях: «У цій фазі циклу відбувається значне зниження працездатності.

Серйозно погіршується координація рухів, падають швидкісні характеристики. При проведенні досліджень за участю 300 спортсменок-легкоатлеток ми встановили позитивний вплив малих (66% випадків) і середніх (74%) навантажень і негативний вплив значних (70%) ». Тому, що стосується фізичних навантажень, особливо важливо знати міру. Силові тренажери, штанги і гантелі на час відкладіть в сторону і зосередьтеся на аеробіці. Не забудьте про басейн: пропливає не менше 4-5 кілометрів за тренування.

Режим харчування. Професор-дієтолог Джеймс Пеінтер з Університету Східного Іллінойсу застерігає від переїдання в даний період. «На цьому етапі циклу всіх зусиль організму спрямовані на накопичення енергії і поживних речовин для передбачуваної вагітності. Гормональна система жінки готується до можливого зародження нового життя, відкладаючи поживні речовини у вигляді жиру в підшкірну клітковину і затримуючи рідина.

Починаючи з 15-го дня циклу рівень естрогену починає падати, зате активно підвищується кількість прогестерону, тому вам так сильно хочеться їсти. Не треба чинити опір природі, а й закочувати бенкети не варто. Збільште кількість споживаних кілокалорій до 1600-1800 в день. Виникає іноді тягу до якогось продукту розглядайте, як звичайний біологічний процес, спрямований на нормалізацію життєво важливого балансу біохімічних реакцій в мозку. Але не захоплюйтеся! »

Вправи 3-й фази

Підйом коліна (аеробне навантаження)

Працюють м'язи преса.

Встаньте прямо. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву відведіть назад. Руки витягніть вгору так, щоб вони були приблизно на одній лінії з правою ногою. Потім різко підніміть праве стегно так, щоб воно стало паралельно підлозі, і одночасно опустіть руки долонями вниз, майже торкаючись коліна. Повторіть 20 разів в хорошому темпі, потім змініть сторону.

Сила боксу (аеробне навантаження)

Працюють всі м'язи тіла.

Встаньте прямо. Перенесіть вагу тіла на ліву ногу, а праву підійміть, згинаючи в коліні. Одночасно з цим руки виведіть перед собою: кулаки стиснуті великими пальцями вниз. Відведіть руки назад, розгортаючи стиснуті кулаки долонями вгору. В цей же час зробіть кік ногою: разогните праву ногу, завдаючи удару вперед, як по футбольному м'ячу. Повторіть 10 разів кожною ногою.

4 фаза. Передменструальна (23-28 дні)

Що відбувається. У крові неминуче падає концентрація всіх статевих гормонів і росте кількість тирозину (гормону щитовидної залози). Завдяки цьому підвищується збудливість центральної нервової системи, збільшується частота серцебиття і дихання, звужуються судини і підвищується артеріальний тиск. Вміст глікогену в печінці зменшується, а в крові підвищується концентрація глюкози і кальцію.

Також зростає рівень еритроцитів і гемоглобіну. Настрій і самопочуття скаче: все дратує і дратує, ви швидко втомлюєтеся, нудить, апетиту немає, болі внизу живота, в попереку, крижах, головний біль.

Режим тренувань. Енергія буквально йде в пісок, тому сбавьте обертів і переключіться з високою передачі на знижену. Врахуйте, що через підвищений гормонального фону вашому організму потрібно набагато більше кисню, ніж ви споживаєте зазвичай. Тому вам потрібні спокійні вправи в комбінації зі свіжим повітрям. Як варіант, плавання в басейні або пробіжки в парку.

При подібних заняттях виробляється гормон ендорфін, який відомий, як «гормон щастя», і ваше поганий настрій швидко поліпшується. «Вам необхідно збільшити обсяг аеробного роботи за рахунок скорочення одного силового заняття. У тренувальному комплексі з обтяженнями слід збільшити кількість повторів: мінімум 20 і вище - в кожному підході на кожну тренируемую в ці дні групу м'язів (все залежить від рівня вашої підготовки).

Пропливають в басейні в середньому темпі приблизно 20 хвилин без зупинки, а потім розслабляйтеся в Гидромассажер », - радить Сюзан Цірольд.

Що таке ПМС?

Передменструальний синдром (ПМС) - це порушення нервової системи і гормонального рівноваги, яке виникає за тиждень-півтора до настання менструації і проходить через кілька днів після її початку. ПМС виражається в безлічі психічних і фізичних симптомів: перепади настрою, дратівливість, нервозність, втома, апатія, неуважність, підвищення апетиту, тяга до солодкого, чутливість грудей, м'язовий і суглобовий біль, збільшення ваги.

Режим харчування. «У ці дні жінкам потрібно оптимізувати свій раціон, - каже професор Інституту харчування РАМН і ММА ім. Сеченова Борис Суханов. - Перевагу слід віддати круп: вони містять так звані складні вуглеводи , Які витрачаються повільно і надовго залишають відчуття ситості, овочевих салатів. Для перекусів краще тримати під рукою фрукти: вони забезпечують організм залізом і вітамінами В і С ».

Крім того, в ваш раціон має входити велика кількість кальцію, який міститься в свіжих зелених листяних овочах: ​​шпинаті, салаті, капусті, петрушці, зеленій ріпі. Одна з причин хворобливого ПМС - дефіцит жіночого гормону прогестерону, тому напередодні критичних днів лікарі рекомендують вживати продукти з сої: вони містять природна речовина, схоже на прогестерон, і таким чином заповнюють його дефіцит в організмі.

Навіть якщо ви відчуваєте себе втомленою і розбитою, не намагайтеся підбадьорити себе «кінськими» дозами кави: кофеїн підсилює дратівливість, викликає безсоння і може підвищити артеріальний тиск. Справитися з загальною млявістю вам допоможе гіркий шоколад, який багатий речовиною РЕА, подібним з амфетаміном. Строго утримайтеся від вживання хлібобулочних виробів, жирної і солоної їжі, які затримують рідину в організмі. Додайте до раціону L-карнітин , Який має великий вплив на ліпідний обмін в організмі.

Вправи 4-ї фази

Помах крил (пілатес)

Знімаємо напругу. Встаньте рівно.

Опустіться в неглибокий присед. Руки зігніть перед собою, утримуючи кисті на рівні живота. На вдиху піднімайте руки в сторони (наче крила, кисті розслаблені). На видиху руки опустіть вздовж тулуба, долоні паралельні підлозі. Дихання повільне і глибоке. Виконайте 5 повторів.

вентиляція

Насичуємо організм киснем.

Віставляємо вперед ліву ногу. Корпус прямої. Руки вітягнуті перед собою паралельно підлозі и схрещені в зап'ястя. Перенесіть вагу на ліву ногу, відводячи корпус назад. Вдих. Руки широко розведіть в сторони, максимально розкриваючи грудну клітку. Долоні дивляться вперед. Потім зробіть видих, повертаючись у вихідне положення. Повторіть 8 разів.

Будьте спортивними разом з FITNESSI !