👆 Вправи на турніку з вагою, підтягування на турніку з гантелями
Комплекс вправ на турніку з вагою спортсмени використовують, коли навантаження власного тіла виявляється недостатньо для подальшого прогресування. Робота з додатковими обтяженнями допомагає домагатися стресу для м'язів і дає хороший поштовх для розвитку силових показників і обсягу мускулатури. Починати освоювати тренування на турніку з вагою можна після того, як навчитеся підтягуватися 3-4 підходи по 12 повторів і більш.
Незалежно від додаткової ваги, комплекс вправ на турніку з гантелями або млинцями передбачає виконання звичних вправ з тієї ж технікою. Максимальне навантаження як і раніше отримують згиначі рук і найширші.
Розподіл навантаження багато в чому залежить від хвата (положення долонь і ширина їх розташування). При широкій постановці краще опрацьовується спина, а при вузькій зворотного працюють біцепси.
Тренування на турніку з вагою від звичайних рухів відрізняється певними особливостями, серед яких:
- Ви не зможете заплигувати і зістрибувати з поперечини. Кожне різкий рух може травмувати суглоб або хребет. Треба піднятися на підставку, взятися за турнік, відпрацювати, а потім акуратно спуститися за допомогою тієї ж підставки.
- Працюючи з обтяженнями, не можна робити ривки і розгойдуватися, щоб не травмуватися.
Читайте також
Спочатку в комплекс вправ на турніку і брусах з гантелями та іншими обтяженнями краще включити негативні руху. В даному випадку фази підняття немає: Ви встаєте на щабель або підставку, допомагаючи собі зайняти верхнє положення, а потім плавно і повільно відпрацьовуєте фазу опускання. Далі знову встаєте на сходинку, піднімаєтеся і так по колу. Даний рух допомагає підготувати мускулатуру до повноцінної тренуванні на турніку з вагою.
Правильна техніка вправ на турніку з вагою
Використовуйте спеціальний пояс з гаком або ланцюгом для кріплення ваги. Не затягуйте його надто щільно, але зробіть так, щоб він не зісковзнув і не доставляв вам дискомфорту, а потім прикріпіть вантаж.
Наступите на опору і схопитеся за перекладину за потрібне хватом, напружте м'язи преса і зробіть прогин в спині. Зусиллям спинних м'язів почніть підтягувати лікті вниз і підніміться, роблячи видих. На мить затримаєтеся у верхній точці і плавно на видиху опуститеся, разогнув кінцівки. Не можна залишатися в нижній точці занадто довго - максимум секунду.
Комплекс вправ на турніку з гантелями або млинцями може включати підтягування на турніку різними хватами . Краще починати з широкого прямого і закінчувати вузьким зворотним. Виконуйте по 3-4 підходи на 6-10 повторень в кожному.
Виконуючи традиційні підтягування з власною вагою вам не вдасться ефективно прогресувати довгий час. Вашому організму потрібно підвищення навантаження, а м'язам потрібно стрес для зростання. Отже, підтягання з обтяженням є ідеальним рішенням, що дозволяє виконувати колишнє вправу в ускладненому варіанті.