Оздоровчий біг - позитивний вплив бігу на здоров'я людини

1. §1. Користь бігу - зміцнення судин, лікування гіпертонії, виведення холестерину і це не все!
2. Біг і капіляри
3. Біг - підвищення енергетики
4. Біг - ендокринна, нервова системи і ендорфін (гормон щастя)
5. Біг - кровоносні судини і гіпертонія
6. Біг - кишечник і травна система
7. Зміцнення серця бігом
8. Біг - спалювання жиру
9. §2. Правила оздоровчого бігу
10. Біг в погану погоду
11. Кросівки для бігу
12. Відео - як правильно вибрати кросівки для бігу
13. Тільки починаєте бігати? - З'являються болі в м'язах (крепатура)
14. Напрямок погляду під час бігу
15. Не прагніть до рекордів
16. Коли бігати вранці або ввечері?
17. Відео - особливості бігу вранці і ввечері
18. §3. Техніка оздоровчого бігу
19. Відео - техніка природного бігу
20. Дихання під час бігу
22. Довжина кроку і положення корпуса при оздоровчому бігу
23. §4. Енергетичне дихання при бігу

«Біг - простий і ефективний спосіб оздоровлення» - стверджують прихильники здорового способу життя. - Свята правда, я можу під цим твердженням підписатися, тому що зі студентських років регулярно вибігаю на «стежку здоров'я». Також є тисячі свідчень прихильників оздоровчого бігу про його чудесні властивості в отриманні здоров'я. Ключове слово в цій фразі - «оздоровчий», тобто біг підтюпцем (його темп - трохи вище прискореного кроку, швидкість - 5-7 км на годину), саме такий біг сприяє позитивним змінам Вашого здоров'я. Біг, який спрямований на досягнення рекордів при найвищому напруженні організму, як правило, рясніє травмами, продукуючи проблеми зі здоров'ям.

Так, оздоровчий біг - це простий і доступний спосіб зміцнення здоров'я, він не вимагає постійних фінансових вкладень, спеціального інвентарю. Крім того, займаючись оздоровчим бігом, Ви економите свій особистий час, тому що ступивши за поріг будинку, Ви вже почали свій процес оздоровлення, які не витрачаючи час на поїздки в спортзали і секції. Ефект впливу оздоровчого бігу на наш організм вражає уяву переліком відновлення і зцілення систем і органів. Перш за все, біг тренує всі м'язи людини, а не окремі їх групи, відновлює і зміцнює серцево-судинну, опорно-рухову, імунну, ендокринну та центральну нервову системи. Якщо деталізувати позитивні впливи оздоровчого бігу на наше здоров'я, то це буде перелік на кілька сторінок.

Оздоровчий біг, а також широкий діапазон позитивного впливу бігу на здоров'я, його доступність, є вирішальними аргументами в пропаганді цього методу оздоровлення. Але ...! Так чи все просто з оздоровчим бігом і чи завжди можна отримати при цьому повний перелік оздоровлення? - Ні, при всій своїй демократичності, оздоровчий біг вимагає дотримання певних правил і елементарних знань про процеси, що протікають в нашому організмі під впливом бігу.

При оздоровчому бігу, буквально з перших кроків, відбуваються різкі зміни в режимі роботи всіх систем і органів нашого тіла (дихання, кровообігу, навантаження на суглоби і м'язи і т.д.), а тіло людини - це дуже складна система, яка виключає можливість спрощеного впливу на неї, в тому числі за допомогою оздоровчого бігу. Тому далі ми дізнаємося про користь бігу і розглянемо більш конкретно процеси, які супроводжують оздоровчий біг, їх вплив на наше здоров'я, щоб усвідомлено використовувати біг як метод оздоровлення.

ЗМІСТ СТАТТІ:

§1. Користь бігу - зміцнення судин, лікування гіпертонії, виведення холестерину і це не все!

Біг - прискорення потоку крові і зниження рівня холестерину

Оздоровчий біг збільшує тиск і прискорює потік крові. Збільшення тиску на тлі трохи більше високої температури тіла сприяє згорянню жирів і відпрацьованих продуктів, які виводяться з судин, покращуючи здоров'я людини. Всього під час бігу відчувають удар на стопу, але не всі знають, що це корисно, тому що протівоудара піднімає кров в судинах вгору, зміцнюючи їх стінки, що перешкоджає відкладенню солей і холестерину, тим самим знижуючи рівень холестерин в крові. Також варто відзначити, що при тривалому бігу відбувається виведення холестерину з організму, відповідно з подальшим зниженням рівня холестерину в крові. Крім зниження рівня холестерину в крові, під час оздоровчого бігу тверді камені, що знаходяться в жовчному міхурі соударяются, дробляться, після чого вони можуть легко вийти через жовчні протоки.

Біг і капіляри

При оздоровчому бігу потік крові відкриває шлях по капілярах, які довгий час не діяли, знижуючи навантаження на серце, відновлюючи серцеві функції. Мабуть, тому вчені, які вивчають вплив оздоровчого бігу на здоров'я людини, називають капіляри «периферичних серцем». Академік М. Амосов казав, що хворій людині, рух і біг необхідні в десятки разів більше ніж здоровому - це я про рекомендації медиків дотримуватися спокій, посилено приймаючи хімічні ліки, хоча більш дієвим буде ходьба з подальшим оздоровчим бігом.

Біг - підвищення енергетики

При оздоровчому бігу відбувається підживлення енергією організму, коли людина перетинає мережу магнітних полів (сітка Хартмана) і його організм заряджається енергією як акумулятор, поліпшується робота клітинних мембран, збільшується енергетика організму. Людський організм має 12 енергетичних каналів, які енергія оббігає за 28,5 хвилин, тобто повна «прокачування» енергією можлива при бігу протягом цього часу. Кожному з нас при народженні дається сума енергії. Менше витрачаєш, створюєш запаси - довше живеш. Наші запаси енергії залежать від активності м'язів, тобто займаючись оздоровчим бігом, Ви продовжуєте своє життя.

Біг - ендокринна, нервова системи і ендорфін (гормон щастя)

Оздоровчий біг покращує роботу ендокринної і нервової систем за рахунок того, що відкриваються «спали» капіляри, активізуючи діяльність органів внутрішньої секреції, збільшується потік гормонів, який тепер вже може доходити до найвіддаленіших клітин. Під час оздоровчого бігу посилюється робота гіпофіза, який виробляє гормон енодорфін (гормон щастя). Після бігу, тривалістю не менше 30 хвилин, людина відчуває ейфорію, відчуття блаженства, яке зберігається протягом однієї години. Тому біг є надійним засобом проти депресії.

Біг - кровоносні судини і гіпертонія

Оздоровчий біг призводить до розширення периферичних кровоносних судин, знижується їх опорі і як наслідок - знижується артеріальний тиск. Користуйтеся на здоров'я цілющими властивостями бігу, щоб позбутися від гіпертонії. Оздоровчий біг допоможе Вам боротися з неконтрольованим бажанням «трошки підкріпитися», відмічено що після бігу менше хочеться їсти будь-якої «гидоти», а навпаки організм сам вимагає легкі, корисні продукти, що сприяє зниженню ваги. Менше вага, менше навантаження на серцево-судинну систему, а значить і артеріальний тиск поступово буде приходити в норму. До того ж легкий біг протягом 30 хвилин приглушить Ваш апетит на 1,5-2,0 години, після чого Ви легко задовольнитеся легкої їжею. Під час оздоровчого бігу тверді камені, що знаходяться в жовчному міхурі соударяются, дробляться, після чого вони можуть легко вийти через жовчні протоки.

Біг - кишечник і травна система

Крім того, біг стимулює роботу кишечника, травна система відновлюється, поліпшується робота підшлункової залози. Гіподинамія - це бич сучасної людини, коли лише частково навантажуються окремі групи м'язів, а деякі - постійно не задіяні. В результаті цього капіляри закриваються, скорочується надходження крові до суглобів. Оздоровчий біг усуває це явище, а суглоби отримують шанс відновити свої функції.

Зміцнення серця бігом

При оздоровчому бігу, коли задіяно більшість м'язів тіла, вени і артерії, які скоротили свою роботу через нестачу руху, знову відкриваються і виконують свої функції, а збільшується потік крові дозволяє знизити частоту серцевих скорочень. Регулярний оздоровчий біг - це посилена робота серцевого м'яза, яка транспортує при цьому 20-40 літрів крові в хвилину (в спокої - 3-4 літра). Чим більше ми будемо навантажувати серцевий м'яз, тим сильніше вона стане. Біг зручний в плані оздоровлення тим, що дозволяє самостійно регулювати навантаження на серцевий м'яз. При регулярному, в невисокому темпі занятті оздоровчим бігом, зміцнюється серце, а інфаркт практично неможливий.

Біг - спалювання жиру

Біг - підвищення розумових здібностей

Під час оздоровчого бігу активізується організм, насичується енергією, в результаті чого підвищуються розумові здібності і творчий потенціал. Спеціальні дослідження вчених лондонського Королівського коледжу показали, що після бігу студенти мали незаперечну перевагу в рішенні тестів перед студентами без такої попередньої навантаження. Люди, практикуючі біг, стверджують, що найбільш цінні думки приходять в голову під час бігу. Тому перед бігом не забудьте поставити собі «творчу задачу» і до кінця пробіжки у Вас буде оригінальне рішення.

Отже, Ви ознайомилися з основними положеннями, теоретичною базою оздоровчого бігу, яка допоможе Вам зрозуміти переваги оздороітельного бігу і простоту в загальному оздоровленні організму в порівнянні з іншими методиками оздоровлення, а вимоги і правила, які регламентують біг для оздоровлення ми з Вами розглянемо трохи нижче.

§2. Правила оздоровчого бігу

біг протипоказаний

Перш за все, оздоровчий біг може бути Вам протипоказаний, якщо у Вас є захворювання серцево-судинної системи або опорно-рухового апарату. Порадьтеся з лікарем. І завжди, коли Ви плануєте для поліпшення здоров'я застосувати якусь новомодну методику, звертайте увагу, чи є до неї протипоказання (особливо це стосується чисток організму). Якщо їх немає, то краще не ризикуйте, тому що відсутність протипоказань говорить про те, що вони призначені для абсолютно здорової людини. А абсолютно здорова людина - це дуже рідкісне явище в нашому житті.

Біг в погану погоду

Прийнявши рішення займатися оздоровчим бігом, Ви повинні чітко усвідомити собі, що це назавжди - в спеку, холод і сльота. До речі, втягнувшись в цей процес, Ви можете зробити для себе несподіване відкриття, що біг в погану погоду приносить більше позитивних емоцій, ніж біг комфортний. Спочатку доведеться докладати вольові зусилля, щоб кожен день займатися бігом - з вечора є ентузіазм і бажання бігти в парк з ранку, а вранці знаходяться причини, щоб відкласти біг. Але якщо Ви щоранку почнете прокидатися в передчутті майбутнього бігу і відчуттям радості від цього - Ви можете вважатися повноправним джоггер, особистістю, здатною на вчинки.

Кросівки для бігу

Для оздоровчого бігу дуже важливо правильно підібрати кросівки - хороші, зручні бігові кросівки, що оберігають суглоби від ударних навантажень, що дають позитивний психологічний стимул. Вони повинні бути не дуже вільні, але і не дуже тісні, щоб уникнути мозолів, натертості. Це ж стосується і шкарпеток, турбота про ступнях дуже важлива. Виберіть собі маршрут для бігу, краще якщо це буде парк, стадіон, намагайтеся уникати асфальтованих доріжок через великі ударних навантажень. Ніколи не бігайте по тротуарах, що сусідять з рухомим автотранспортом. Здоров'я це Вам не додасть, а скоріше - навпаки.

Відео - як правильно вибрати кросівки для бігу

Розминка перед бігом

Перед пробіжкою завжди робіть розминку - близько 5-ти хвилин, щоб розігріти м'язи і розробити суглоби: махові рухи, розтяжки, присідання, пройтися в прискореному темпі до збільшення пульсу. Без розминки біг протипоказаний! Після бігу виконайте вправи на розтяжку, повисіть на турніку. Повернувшись додому після бігу, відразу ж прийміть душ, тому що при бігу рясно виступає піт, а разом з ним виділяється величезна кількість шлаків, отрут і якщо їх протягом 5-ти хвилин не змити, то через цей час вони вбираються назад через шкіру і сново потрапляють в кров.

Тільки починаєте бігати? - З'являються болі в м'язах (крепатура)

Хоча біг ми називаємо оздоровчим, але після перших днів тренувань, як правило, з'являються болі в м'язах (в народі крепатура). Не засмучуйтеся - це свідчення того, що у Вашому здоров'я почалися зміни на краще, потерпіть 2-3 дня, знизивши навантаження, але не припиняйте біг. Болі в м'язах поступово пройдуть. Перша причина цього явища полягає в тому, що при бігу збільшується потік крові пробиває собі шлях і відкриває закриті капіляри. Друга причина - киснева заборгованість, тому що непідготовлений бігун не має необхідної кількості гемоглобіну, в результаті чого утворюється молочна кислота, яка обмежує м'язові скорочення. Коли Ви тільки починаєте бігати, можуть іноді виникати болі в області грудної клітини через більш інтенсивного використання дихальних м'язів. Зупиніться, встановити дихання, щоб розслабити дихальні м'язи, місце, де відчувається біль, помасажуйте до тих пір, поки больові відчуття не зникнуть.

Напрямок погляду під час бігу

Багато людей, які починають займатися оздоровчим бігом, відчувають скутість. Цей фактор нескладно усунути, якщо під час бігу акцентувати увагу на тому, що в напруженому стані знаходиться тільки хребет, а всі інші частини тіла, які беруть участь в русі, здійснюють легкі, вільні рухи. Слідкуйте за послідовним розслабленням м'язів - від лицьових - до м'язів ніг. Особливе значення при оздоровчому бігу має спрямованість Вашого погляду. Намагайтеся фіксувати погляд трохи вище горизонту. В такому випадку поступово сформується враження, що Ви парите в повітрі, а якщо дивитися під ноги, то біг буде важким. Ефект цього явища полягає в тому, що погляд, незалежно від Вашої волі, піднімає або опускає енергію тіла.

Не прагніть до рекордів

Девізом до статті про оздоровчому бігу може служити загальновідоме «не нашкодь». Тому не прагніть до особистих рекордів, дозуйте навантаження, поступово збільшуючи її. Якщо дуже важко пробігти навіть 100 метрів - почніть з ходьби, а потім біг підтюпцем - 100, 200 метрів, і т.д. Хорошим способом контролю стану здоров'я при заняттях оздоровчим бігом є частота пульсу, а по реакції відновлення пульсу після бігу можна судити про допустимий рівень бігових навантажень. Пульс вимірюється так - число ударів за 10 секунд помножене на 6.

Для оздоровчого бігу рекомендуються такі показники збільшення пульсу:

• чоловіки 35-45 років, жінки 30-40 років - 75-80%, але не більше 140 ударів в хвилину;
• чоловіки 45-55 років, жінки 40-50 років - 65%, але не більше 130 ударів в хвилину;
• чоловіки старше 55 років, жінки старше 50 років - 50%, але не більше 115 ударів в хвилину.

Хороша реакція на відновлення пульсу: через 1 хвилину - на 20%, через 3 хвилини - 30%, через 5 хвилин - 50%, через 10 хвилин - 75% від найвищого пульсу після бігу. Орієнтуючись на ці показники, Ви можете регулювати свою навантаження при оздоровчому бігу. Виникає питання оптимальної тривалості бігу. - Не менш 30 хв. і не більше 60 хв. (Перечитайте попередню інформацію про вплив бігу на організм) в темпі, при якому тіло покривається легкої потом - це і буде оздоровчий біг.

Коли бігати вранці або ввечері?

Оздоровчий біг корисний і допустимо як вранці, так і ввечері. Біг вранці - цей різкий перехід від сну до навантажень, крім того, кров вранці сгущена, насичена гормонами, якщо у Вас є проблеми з серцево-судинною системою то краще спочатку займатися бігом вечорами, закінчуючи його за дві години до сну, щоб зняти напругу і забезпечити нормальний сон.

Відео - особливості бігу вранці і ввечері

Скільки разів на тиждень бігати? - Наприклад, я бігаю кожен день, але з різною інтенсивністю тренувань, щоб організм мав можливість відновлюватися після бігу. Для початку, тричі на тиждень буде цілком достатньо, але перерва в бігу не повинен перевищувати двох днів (тобто субота - пробіжка, вівторок, середа - відпочинок, четвер - пробіжка, п'ятниця, субота - відпочинок, неділя - пробіжка), щоб зберегти рівень тренованості м'язів і ефект від оздоровчого бігу.

§3. Техніка оздоровчого бігу

Оздоровчий біг - це джоггінг в англомовному варіанті, тобто човгає біг і техніка бігу відповідає цьому визначенню. Щоб уникнути ударних навантажень на суглоби при бігу, необхідно плавно розгинати гомілку одночасно з рухом ноги вперед. При такому варіанті бігу контакт з землею відбувається в момент, коли нога зігнута, тобто є своєрідним амортизатором, при цьому Ви уникаєте різких ударів стопи об землю, а при різкому розгинанні гомілки, Ви приземляєтеся на пряму ногу, в наслідок чого ударне навантаження обрушується на колінний суглоб, а так як конструкція жорстка, то удар передається вище, аж до хребців . Також рекомендується мінімізувати коливання тіла у вертикальній площині.

Відео - техніка природного бігу

В оздоровчому бігу, особливо для початківців, нога на землю ставитися на всю ступню відразу, рухом зверху вниз, як при ходьбі по сходах, в момент дотик землі стопу та патенти напружіті. Згідно, оволодівші технікою бігу, Ві зможете застосовуваті постановку ступні з п'яти на носок и з носка на п'яту, в залежності від умов бігу, почуття втому. Щоб забезпечити розслаблення стопи відразу перед зіткненням її з грунтом, намагайтеся бігти за рахунок руху стегон, переносячи гомілку розслаблено. Під час бігу внутрішні краю ступень повинні знаходитися на одній лінії, за рахунок чого усуваються коливання тіла в горизонтальній площині, небажані навантаження на хребет.

Яка частина стопи повинна в першу чергу стосуватися землі: п'ята, середня частина або пальці? Кожен варіант має свої плюси і мінуси, які ми представили для Вас у вигляді наочної таблиці.

• Розтягування литкових м'язів
• Багатьма бігунами відчувається як найбільш природний спосіб

• Занадто широкі кроки дають додаткове навантаження на коліна і стегна, що може призвести до травм.
• Кісточки та коліна виступають в якості амортизаторів на кожному кроці.
• Може привести до уповільнення темпу, так як кожне приземлення на п'яту працює як гальмо.

• Добре діє для поглинання і амортизації струсів.
• Скорочує час кожного кроку, що призводить до збільшення швидкості.

• Може здатися неприродним для людини непідготовленого.
• Робить більший акцент на сухожилля литкові м'язи.

• Менший стрес для колін і кісточок.
• Дуже добре підходить для швидкого бігу.

• Результатом є збільшення амплітуди рухів, що призводить до додаткових витрат енергії.
• Деформація ахіллесова сухожилля і литкових м'язів може привести до травм.

Як бачите, є переваги і недоліки у кожного із способів постановки стопи. Якщо Ви відчуваєте дискомфорт при бігу або Ваш прогрес зупинився, то може варто спробувати змінити техніку бігу? У будь-якому випадку експериментувати необхідно обережно, прислухаючись до свого організму.

Дихання під час бігу

Під час бігу краще дихати носом, крім чисто фізіологічних причин, таке дихання дає можливість контролювати рівень навантаження. Якщо Ви починаєте дихати ротом, то це свідчить про брак кисню, значить є необхідність знизити інтенсивність бігу. І не намагайтеся підлаштовувати ритм бігу під ритм дихання, в певний момент організм самостійно увійде в узгоджений ритм.

Відео - правильне дихання під час бігу

Довжина кроку і положення корпуса при оздоровчому бігу

В оздоровчому бігу важливим параметром є прискорена частота коротких кроків, тому що при довгому кроці необхідна велика сила ніг, підвищена витрата енергії, виникають болі в окістя і м'язах гомілки, особливо в початковій стадії занять бігом. Тому оздоровчий біг передбачає довжину кроку 30-70 см. Або 1-3 ступні. За рахунок цього організм людини самостійно регулює ритм бігу, поєднуючи довжину і частоту кроків із самопочуттям і рівнем підготовки бігуна. Зі збільшенням тренованості організму і швидкості бігу до 5 км. / Хв., Довжина кроку збільшується.

При оздоровчому бігу рекомендується утримувати корпус вертикально (в техніці природного бігу навпаки, корпус повинен бути трохи нахилений вперед), щоб дихання було вільним, що не накланяться вперед, чи не випинати груди - це дуже важливий елемент техніки оздоровчого бігу, що дозволяє уникнути травм суглобів і хребта.

Під час бігу руки згинайте в ліктях (90 градусів), кисті рук лише злегка зігнуті. Розслабтеся, тому що розслаблений біг сприяє ритмічному диханню, а якщо Ви будете напружувати м'язи плечового пояса і рук, то виникає скутість. Тому відмовтеся від прагнення енергійно рухати руками, оздоровчий біг передбачає мінімальну їх амплітуду. Щоб дати свободу передпліччя і плеча, зняти напругу з кистей рук, під час бігу візьміть в руки два предмета, що позбавить від напруги, якщо ці предмети Ви будете перебирати пальцями рук.

Щоб оздоровчий біг був ефективний для Вашого здоров'я, дотримуйтеся наступних принципів:

• бігти слід легко, тобто природно, ритмічно, без напруги;
• бігати треба одному, тому що навіть для двох чоловік важко знайти оптимальну швидкість, а задоволення і користь для здоров'я від бігу будуть мінімальні;
• біг повинен приносити задоволення, а якщо він перетворюється у важку роботу, то такий біг нелегко назвати оздоровчим.

§4. Енергетичне дихання при бігу

Для гостроти сприйняття Вам пропонується завдання на кмітливість. Перед ранковим бігом, бігун зважується, а потім робить 40 хвилинну пробіжку в хорошому темпі, а після бігу зважується повторно. Результат - плюс 700 грам. Найрозумніше, що мені доводилося чути: «Так не буває». Буває, якщо використовувати енергетичне дихання при бігу, яке підживлює наше тіло енергією (прання). Сверхмарафонци Г.Шаталовой, а також відомий цілитель Ю.Андрєєв після тривалих пробіжок постійно фіксували збільшення ваги при використанні енергетичного дихання під час бігу.

Енергетичне дихання здійснюється наступним чином: вдих - пауза - видих - пауза. Вдих слід робити носом, а видих ротом. Досить просто, трохи складніше таке дихання довести до автоматизму під час бігу, а краще - взяти за правило дихати так постійно. Головна умова - вдих повинен бути коротше видиху. Якщо поєднувати оздоровчий біг з енергетичним диханням, то в результаті цього накопичується вуглекислота, активізується метаболізм, внутрішні рецептори і відбувається викид вільних електронів в енергетичні канали, організм насичується енергією, розігрівається, як наслідок - поліпшується здоров'я.

Таку «прокачування» енергією під час бігу можна застосовувати і для поліпшення стану хворих органів, загального зміцнення здоров'я. Для цього необхідно уявити собі, як через якийсь орган (краще сонячне сплетіння), Ви поглинаєте цілющу енергію, на паузі концентруєте в щільний згусток, а потім на видиху направляєте в хворий орган. Якщо у Вас з'явилися проблеми з якимось органом, то під час бігу необхідно представити, як при вдиху негативна енергія, токсини (темного кольору) висмоктуються з хворого органу, а під час видиху викидаються у вигляді темної струменя.

Існують варіанти оздоровчого бігу, які відрізняються від техніки традиційного бігу, але при цьому вони позитивно впливають на організм:

• після традиційного бігу слід різкий, з напругою тіла біг на відстань 50 метрів з витягнутими прямими руками і ногами, потім звичайний оздоровчий біг. Повторювати 4-е рази. Цей варіант бігу корисний для людей розумової праці, сидячого способу життя;
• для зміцнення шийного відділу хребта підходить біг з відкинутою назад головою, з руками, закладеними за спину, з повним напруженням усіх м'язів;
• щоб струсити весь організм і наповнити його енергією, рекомендується біг з підйомом колін до грудей, спина пряма, тулуб злегка нахилений вперед, коліна напівзігнуті;
• біг спиною назад покращує Вашу координацію, задіює додаткові групи м'язів, дає додаткову енергію.

Останній розділ цієї статті, «Енергетичне дихання при бігу» - це, можна сказати Ваш орієнтир на майбутнє, додаткова можливість вдосконалення, коли Ви освоїте здорове харчування, очищення організму. Більш докладно ця тема викладена в книгах Г.Малахова, Ю.Андреева.